Ezekkel a gyakorlatokkal 50 kilót fogytam két év alatt

Átalakítás tervvel: Szerzőnk több mint két éve (balra) és egy hosszú út végén

Forrás: Pia-Sophie Nowak

150 fontot nyomtam, és undorodtam magamtól, majd megváltoztattam az életemet és végül lefogytam. Három speciális gyakorlat a mindennapjaim fontos részévé vált. Ez elképzelhetetlen volt a múltban.

Két év alatt 50 kilót fogytam. Itt írom le, hogyan sikerült ezt megtenni. Amikor sárgasággal kerültem be a kórházba, egy „kattanás pillanatát” tapasztaltam. Az első részben beszámoltam erről és életmódom kezdeteiről. Most külön sportprogramomnak szentelem magam, ami sokat segített nekem.

Idővel a testmozgás rutinszerűvé vált, de a futás nagyon fájdalmas volt az ízületek számára. Éppen ezért a kerékpározás és az alkalmi úszómedencés látogatások örvendetes változást jelentettek. Egy dolog különösen alkalmas a túlsúlyos emberek számára: az erőnléti edzés. Sokan alábecsülik, és én is így tettem - amíg el nem kezdtem magam csinálni.

A testnek izmokat kell építenie. Ez ellenállóbbá teszi, az ízületek és a gerinc megkönnyebbül, és az alapanyagcsere - vagyis a kalóriafogyasztás - pihenő módban növekszik. Ehhez nem kell az edzőterembe futni. Vannak olyan egyszerű önsúlyos gyakorlatok, amelyek otthon különösen jók - például a következő három:

A guggolás

Az összes gyakorlat királynőjét semmiképpen sem szabad lebecsülni. Könnyen elvégezhető, tökéletes azok számára, akik súlyosan túlsúlyosak, és számos izmot használ. A borjaktól, az elülső és a hátsó combizomtól kezdve a fenékig és a csípőizmokig, a hasizmokig és a hát alsó részének izmain át. A túlterhelés elvét kell alkalmazni. Csak annyit kell tennie, hogy az izom kissé meghaladja a kényelmi szintet, miközben képes fenntartani a megfelelő formát.

Kezdő pozíció: Helyezze a lábát csípő szélességűre. Ideális esetben a lábakat kissé (20–30 fok) kifelé fordítják. A térd a második lábujjsugár felett van. Tartsa karjait vízszintesen a test előtt.

Végrehajtás: 5 db 15–20 ismétlés

Egyenesen állsz, és megfeszíted a hasizmaidat.
Lassan és ellenőrzötten hajlítsa meg a lábait (itt egy üreges hátsó rész teljesen rendben van), és tolja hátrafelé a fenekét. A térde hajlításakor a térde nem nyúlhat ki a lábujjai mellett.
A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez nyomjon nyomást a sarkára, és állítsa vissza a testet egyenes helyzetbe.

Guggolás: Jól ismert, nagy hatású gyakorlat

Forrás: Getty Images/Hero Images

Push-up jump (burpee)

Ez a teljes testmozgás tökéletes kardiovaszkuláris edzés, de nagyon túlsúlyos embereknek körültekintően kell élvezni. Ezért itt egy módosított gyakorlatot mutatunk be.

Kezdő pozíció: Álljon egyenesen, egyenes háttal. A karok felfelé vannak nyújtva. A lábak csípő szélességűek.

Végrehajtás: 3 db 30 másodperces sorozat

Egy mozdulattal hajlítsa meg térdeit, görnyedjen és tegye a kezét a földre.
Most felnyomó helyzetbe mozogsz, rúgási mozdulattal hátra nyújtod a lábad. Alternatív megoldásként végezhet itt fekvőtámaszt (megjegyzés: tartsa egyenesen a hátát, ne engedje lesüllyedni a csípőjét, és könyökét tartsa közel a testéhez).
Most húzza vissza a lábait, és nyomja magát felfelé (opcionálisan egy ugrással). Újra két lábbal állsz a földön, és kiinduló helyzetben vagy.

Túlhíd

Ez a gyakorlat különösen alkalmas a farizmok aktiválására és irányítására. Nem csak jól néz ki, hanem megelőzi a hátproblémákat is.

Végrehajtás: 5 db 10–20 másodperces sorozat.

Feküdj a hátadon a földön, és tedd fel mindkét lábát. A tenyér lefelé néz és a test mellett fekszik.
Most feszítse meg a gyomrot, a hátat és a feneket, és emelje fel a medencét a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a teste ne ereszkedjen meg. A törzs és a comb egy vonalat alkot.
Tartsa ezt a helyzetet 10-20 másodpercig, és lassan engedje le ismét a medencéjét.

Olvassa el a 3. részben: A testmozgás önmagában nem elegendő - a fogyás 80 százaléka valóban az étrendet képezi.