Fogyni: Hogyan lehet fogyni és izomtömeget szerezni

A testzsír csökkentése nem azt jelenti, hogy fel kell adnia az összes nehezen megkeresett izmot. Minél keményebben dolgozik egy adott cél érdekében, annál értékesebbé válik az Ön számára. Gondoljon arra a sok évre, amikor az edzőteremben kínozta magát, hogy minél több izomtömeg alakuljon ki - az idő múlásával ez rengeteg erőfeszítést jelent. És természetesen nem akar csak úgy lemondani a fejlődéséről!

De pontosan ez történhet, ha tovább akarja javítani a megjelenését, és ezt követően csökkenti a testzsír százalékát. Amikor csökkenti a kalóriabevitelt, hogy szuper karcsúvá váljon, hihetetlen kiegyensúlyozó cselekvésre van szüksége a zsírvesztés maximalizálása és az izomvesztés minimalizálása érdekében.

A következő tippekkel megtarthatja izomtömegét még diéta alatt is, és ezáltal maximalizálja a sikerét!

1. Nagyon figyeljen a kalóriamérlegre

Semmi sem ígér akkora sikert a fogyásban, mint a mérleg. Itt azonban különösen körültekintőnek kell lenned, mert ha a mérleg szerint gyorsan fogysz, akkor ez inkább az izomvesztésről szól, mint a zsír csökkentéséről.

Az izomtömeg csökkenésének minimalizálása alacsony kalóriatartalmú étrend mellett a heti súlycsökkenés nem haladhatja meg a testsúly 0,5 - 1% -át. A 90 kg-osoknál ez körülbelül 450–900 grammnak felel meg. A nagyobb súlyveszteség egy hét alatt általában az izomsejtekbe is kerül.

Fogyókúra során el kell kezdeni azzal, hogy meghatározza a szükséges kalóriák és makrotápanyagok számát. Ezután ennek megfelelően megtervezheti a kalóriahiányt. Például a kalóriaegyensúly és a bevitel megtervezéséhez egyszerűen használhatja a végső táplálkozástervezőmet. Ezután beírja fizikai alkatára (magasság, súly, nem), fitnesz céljára és általános aktivitási szintjére vonatkozó adatokat, és a táplálkozástervező automatikusan kiszámítja, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a cél eléréséhez.

Rendszeresen álljon a mérlegre az előrehaladás méréséhez és a szükséges változtatások elvégzéséhez. Ha továbbra sem fogy, akkor nincs kalóriadeficitje, és folytonosan módosítania kell a diétáját. Ha azonban az első 7-10 nap alatt elveszít néhány kilót (részben az első hét vízvesztesége miatt), akkor jó úton jársz, és folytathatod a táplálkozási tervet, amíg el nem érsz egy fennsíkot. Ezután további 10-20% -kal csökkentenie kell a kalóriabevitelt annak érdekében, hogy továbbra is kalóriadeficitje legyen.

2. Fogyókúra közben növelje a fehérje bevitelét

Míg a fogyókúra során csökkenteni kell a zsírokból és szénhidrátokból származó kalóriákat, fontos, hogy még tovább növelje fehérje bevitelét.

A fehérjék nemcsak az izomépítés szempontjából fontosak, hanem az izomtömeg fenntartása és a diéta általános sikere szempontjából is. Megnyugtatják az emésztést és serkentik az étvágycsökkentő hormonok felszabadulását a szervezetben, amelyek megvédenek az éhségérzetektől és a sóvárgástól. Ha túl kevés fehérjét eszel, ez gyorsan oda vezethet, hogy keményen edzett izmaid fellazulnak és energiaellátásra szolgálnak. Az izomtömeg-veszteség megelőzése érdekében diéta alatt legalább 1-1,5 gramm fehérje javasolt testtömeg-kilogrammonként.

A megnövekedett fehérje ellenére a kalóriahiány fenntartásához természetesen csökkentenie kell a zsírok és/vagy szénhidrátok bevitelét.

3. Fogyassza a szénhidrátokat edzés előtt és után

Mivel nagymértékben csökkenti az emberi test fő energiaforrását (szénhidrátok), energiaszintje diéta közben gyorsan csökkenhet. Az izmok fenntartása érdekében még mindig edzőterembe kell menni ...

Okos stratégia a sportteljesítmény maximalizálására az alacsony kalóriabevitel ellenére az edzés előtti és utáni ételek szénhidráttartalmúak. Igen, elvileg szinte az összes napi szénhidrátot közvetlenül edzés előtt és után kell elfogyasztani. Tehát elegendő energiája van az edzésnek, és az izmok több glikogént képesek termelni.

A rostokban és tápanyagokban gazdag szénhidrátoknak, például a barna vagy vad rizsnek, a quinoának, a teljes kiőrlésű kenyérnek, a teljes kiőrlésű tésztának, a babnak, a hüvelyeseknek, a gyümölcsöknek és a zöldségeknek kell alkotnia az étrend nagy részét. Ez azért van, mert ezek lassan emészthetőek, és sokáig energiával látják el testét!

Ha kevesebb, mint egy óra van az edzés előtti étkezés és az edzés között, akkor célszerű gyorsan emészthető szénhidrátokat fogyasztani annak érdekében, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre az edzéshez. Az egyetlen más alkalom, amikor bármilyen más gyorsan emészthető szénhidrátot fogyaszthat, közvetlenül az edzés után következik be. Ezután felhasználhatók az izmokban lévő glikogénkészletek feltöltésére. Ne feledje azonban, hogy a gyorsan emészthető ételek gyorsabban is éhesek lesznek.

4. Használjon olyan gyakorlatokat, amelyek egyszerre sok izmot használnak

Az izomtömeg csökkenésének megakadályozása érdekében úgy kell megterveznie az edzését, hogy minél több izomcsoportot használjon fel. Ideálisak olyan gyakorlatok, mint a fekvenyomás, a guggolás, a sor, a vállprés vagy a lehúzás, amelyek több ízületet magukban foglalnak. Ezzel szemben az egyízületi gyakorlatok, például repülés, elülső emelések, fürtök, lábnyújtások, lábgöndörítések vagy lenyomások kevésbé alkalmasak az izmok fenntartására.

Mivel az úgynevezett multi-joint gyakorlatok több izmot használnak egyszerre, segítenek az izomtömeg fenntartásában és az anyagcsere sebességének növelésében. Egyszerűen fogalmazva: kalóriát éget, és megakadályozza az anyagcsere tipikus csökkenését, amely általában a fogyókúrával történik.

Ezenkívül több ízületes gyakorlatokkal sokkal nagyobb súlyokat tud majd emelni. Ez pedig serkenti az anabolikus hormonok felszabadulását, és ezek erősen befolyásolják az izomépítést és a zsírégetést.

De nem szabad teljesen nélkülözni az egyízületi gyakorlatokat, a fő hangsúlyt csak a többízületes gyakorlatokra kell helyezni.

5. Használjon nagy súlyokat az edzés elején

Gyakori tévhit, hogy a nagyobb ismétlés formájában végzett munka növeli a testmozgás során elégetett kalóriák mennyiségét is. A probléma az, hogy ebben az esetben csökkentenie kell a súlyát, és ezért már nem stimulálja az izomnövekedést.

Az izomnövekedés akkor optimalizálódik, ha a súlyt úgy választja meg, hogy maximum 8-12 ismétlést hajtson végre. A nagy súlyok, amelyekkel 1-6 ismétlést végezhetünk, alkalmasabbak a maximális erő növelésére, míg az alacsony súlyú és nagy ismétlésű edzés (20-25) javítja az izmok állóképességét. Bár ez utóbbi technika javítja az izmok teljesítményét, az izomnövekedésre csak rendkívül csekély hatást gyakorol.

Ha a diéta során az izomtömeg és az erő fenntartása a cél, akkor feltétlenül ne hagyja abba az egyéb ingerek használatát az izomépítéshez. Különösen az edzés elején, amikor még nem vagy fáradt, fontos, hogy a lehető legtöbbet serkentsd az intenzív, nagy súlyú edzéssel. Ezenkívül most bebizonyosodott, hogy a nagyobb súlyú erőnléti edzés hosszú távon növeli a kalóriafogyasztást. A könnyű edzéssel ellentétben az edzés után is további zsírégetést végez.

6. Kerülje el a hosszú edzéseket az edzés felgyorsításával

Itt van egy olyan forgatókönyv, amelyet mindenképpen el akar kerülni: Hosszú, megerőltető edzések alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva. A kortizol így gyorsan felépül. Míg a tesztoszteron, mint anabolikus hormon, közvetlenül kapcsolódik az izomépítéshez, a kortizol ennek éppen az ellenkezője, és katabolikus hormonként biztosítja az izmok lebomlását.

A testépítésben az 1–1,5 órás edzések ideálisak. Bár nincs bizonyíték az edzés optimális hosszára, bebizonyosodott, hogy minél hosszabb az edzés, annál több a kortizol szintje a testben. Ironikus, nem? A hosszú edzések növelik a kalóriafogyasztást, de emelik a kortizolszintet és az izomtömeg csökkenéséhez vezetnek. A siker kulcsa a kortizol-szekréció csökkentése azáltal, hogy csökkenti a szettek közötti szüneteket, és többet gyakorol kevesebb idő alatt.

A mondatokat meghosszabbító technikák ideálisak, például:

Cseppkészletek, amelyekben 20-25% -kal csökkentik a súlyt, valahányszor az izmok meghibásodnak, majd azonnal folytatják a szettet
Szuperhalmazok, amelyekben két gyakorlatot kombinál egy mondatban és szünet nélkül
Sűrűségedzés, ahol a készletek közötti szünetet alacsony hatású gyakorlattal helyettesíti, így a pulzus magas marad, és segít több kalóriát égetni anélkül, hogy befolyásolná a tényleges edzést

Az ilyen technikák befolyásolják a gyógyulási időket, és negatívan befolyásolhatják a maximális erőt. Ha azonban az edzés második felére elmenti őket, akkor az első félévben továbbra is hatékony ingereket használhat az erő növelésére és az izomépítésre. Az edzés jól megtervezett terve kulcsfontosságú a legjobb eredmények eléréséhez.

7. Hozza ki a legtöbbet a kardióból

Az utolsó makacs zsírtartalékok megszabadulásához elengedhetetlen a kardió. Ez azonban nem attól függ, hogy kardiózol-e, hanem attól is, hogy milyen kardióformát használsz.

A testépítők számára a hosszú, alacsony intenzitású kardiózások voltak a legvégsőek. Időközben azonban sokkal hatékonyabb módszer ismert: High-Intensity Interval Training (HIIT). Váltogatja az alacsony intenzitású periódusokat és a rendkívül nagy stresszű intervallumokat. Gyakori arány: 1: 4, azaz 15 másodperc maximális stressz és 60 másodperc gyógyulás kis intenzitással.

A HIIT nemcsak a tényleges edzés alatt, hanem az edzés után akár 24 órán keresztül is javítja az anyagcserét (így több kalóriát éget el). Így sokkal több kalóriát éget el a nap folyamán, és könnyebben képes lebontani a zsírt. Egyébként ez a képzési forma javítja az általános erőnlétet, a szív- és érrendszert, a teljesítményt és az inzulinérzékenységet is.

8. Használja okosan a kiegészítőket

A testi fogyatékosság gyakran társul az étrendhez. A fáradtság, az alacsony energiaszint és az izomvesztés általában a norma. A fogyás és az izomtömeg fenntartása korántsem egyszerű. De van néhány kiegészítő, amely segíthet.

Most, hogy tudjuk, mennyire fontosak a fehérjék a meghatározási szakaszban, a tejsavófehérje természetesen az egyik legfontosabb kiegészítő. Serkenti az izomfehérje szintézisét és lelassítja az izomfehérje lebontását. Ezen felül kiválóan kielégíti és növelheti a test energiafogyasztását.

Ha hatékony edzés előtti kiegészítőre vágyik, annak feltétlenül tartalmaznia kell koffeint, mivel stimulálhatja a zsírégetést és csökkentheti a fáradtságot edzés közben. Ezenkívül a zöld tea kivonatnak képesnek kell lennie az anyagcsere stimulálására, és ezáltal megnövekedett energiaszinthez és fokozott zsírégetéshez is vezethet.

A zsírsav, például az omega 3 vagy 6, hozzájárulhat a testzsír százalékos csökkentéséhez, miközben növeli a test sovány tömegének százalékos arányát. Még olyan tanulmányok is bizonyítják, hogy az omega 3 és 6 fokozott fehérjeszintézis sebességhez vezet, és ezáltal javítja az izomnövekedést.

Egy másik intelligens kiegészítő lehet a béta-alanin. Az edzés során a magas edzésterhelés miatt hidrogénionok halmozódnak fel, amelyek csökkentik a vér pH-értékét és gyorsabban fárasztanak. A karnozin, a béta-alanin által a szervezetben előállított dipeptid molekula segít megfogni a hidrogénionokat, így hosszabb ideig edzhet.

9. Még nagyobb jelentőséget tulajdonít a regenerációnak

Nagy intenzitású edzések az edzőteremben. Kardio egységek, amelyek még mindig kihívást jelentettek. Csökkentett kalóriatartalmú étrend. Hirtelen teste finom vonalon áll a zsírvesztés és a nehezen megszerzett izomtömeg elvesztése között.

Pontosan ezért rendkívül fontosak a regenerációs idők. A fizikai aktivitásból való kikapcsolódás segíthet a kortizolszint csökkentésében a testben - ezért fontos a pihenés és a jó alvás. Éjszaka átlagosan 8 órának kell lennie, hogy teste megfelelően felépüljön és újratöltse az akkumulátort. Az elméd is ismét „felfrissül”, és a következő edzés során mindent újra kihozhat magából!