Ha megfelel a makródnak (IIFYM) - Miért NEM működik?

Ha illik a makródhoz, vagy röviden az IIFYM, ez egy olyan kifejezés, amelyet az erős sportolók és a fogyni vágyók szeretnek dobálni. A táplálkozási elv azt ígéri, hogy képes lesz elérni az egyéni célokat anélkül, hogy feladná az egészségtelen ételeket. Zsírveszteség csokoládéval? Izomépítés eper tortával? Állítólag minden lehetséges az IIFYM-nek köszönhetően. Megmagyarázzuk, mi is az IIFYM, és miért nem működik a cheat filozófia.

Mi az IIFYM?

Először is el kell mondani, hogy ha a makrókhoz illik, nincs márka vagy diétaprogram. A kifejezés függetlenül alakult ki 2010-ben a legnagyobb angol nyelvű testépítő fórumon Kezdő kérdések à la „fogyaszthatok burgonyát” vagy „naponta hány gumiszerű medve van rendben?” egyszerű válaszsal: „ha ez megfelel a makródnak”. Az IIFYM németül azt jelenti: „Ha ez belefér a makrotápanyagaiba.” Az elv azon a feltételezésen alapul, hogy egyetlen étel sem rossz vagy jó, és hogy önmagában egyetlen ételből sem épít izmokat vagy veszít zsírból. A diétát átfogó konstrukciónak kell tekinteni.

A fő tényező, ami ezt előidézi A testtömeg befolyásolja, a kalóriaegyensúly. Ha több kalóriát vesz be, akkor testtömeg-növekedésű. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor lefogysz. Ezzel az egyszerű elvvel azonban nem lehet feltétlenül befolyásolni, hogy a súlyváltozás zsír vagy izom kérdése-e.

Az IIFYM egy lépéssel tovább gondolkodik. A táplálkozási elv középpontjában a Makrotápanyagok, azaz szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Mindaddig, amíg a kalóriaigényét egy olyan étellel fedezi, amely megfelel az egyéni makrotápanyag-követelményeknek, addig eléri a célját - az IIFYM filozófiája szerint. Ezeknek a tápanyagoknak a megszerzésének módja, vagyis hogy a zsírszükségletet tejszínnel vagy a szénhidrátigényt fehér kenyérrel fedezi-e, egyelőre nem számít Ha megfelel a makróknak, mindaddig, amíg a tápanyag- és kalóriatartományban marad.

IIFYM a gyakorlatban - makrotápanyagok kiszámítása

Minden tápanyagot figyelembe kell venni. Először ki kell számolnia a teljes kalóriaigényét. Ehhez rendelkezésre áll a vitafy energiafogyasztás kalkulátor.

Most a makrotápanyagokról van szó. Alapvetően 0,8-1,2 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként és 0,8 gramm zsírt kilogrammonként. Miután kiszámolta a gramm számát, meghatározhatja a pontos kalóriát, amelyet e két makrotápanyagtól kap. Egy gramm fehérje 4,1 kcal, míg 1 gramm zsír 9,3 kcal. Ami most megmaradt, az a szénhidrátok száma, amelyeket a kimagasló kalóriák pótlására használnak fel. Egy gramm szénhidrát 4,1 kcal-t biztosít. Ezzel a háttérinformációval meghatározhatja a szükséges gramm szénhidrát pontos számát a teljes kalóriaegyensúly alapján.

Fontos kiegészítő információk: Az összes kalóriát szintén a célnak megfelelően kell beállítani. Alapszabály, hogy fogyáskor napi legfeljebb 500 kcal-t takarít meg, miközben az izomépítéshez több kalória szükséges, mint amennyi feltétlenül szükséges.

A zavaros számoknak köszönhetően az elv sokkal bonyolultabban hangzik, mint amilyen, ezért használunk egy példát a makrotápanyagok eloszlásának szemléltetésére:

Feltételezünk egy 80 kg testtömegű sportolót, aki népszerű sportoló és szeretne fogyni. Teljes forgalma 2500 kalória. 500 kalóriával csökkentve 2000 kalória szükséges.

Fehérjeszükséglet g-ban: 80 kg x 1,2 g fehérje = 96 g fehérje; Fehérjeszükséglet kcal-ban: 96 g x 4,1 kcal = 394 kcal
Zsírigény g-ban: 80 kg x 0,8 g zsír = 64 g; Zsírigény kcal-ban: 64 g x 9,3 kcal = 595 kcal
Így 1011 kcal marad, amelyet szénhidrátokkal kell fedni. Ez nagyjából 247 g szénhidrátnak felel meg.

Mit ehetek?

Könnyen megválaszolható az a kérdés, hogy mit eszel most. Ahogy a neve is jelzi, ha belefér makródba, akkor bármit megehet, ami megfelel a számított makrotáp-eloszlásnak. Egy átlagos tábla csokoládé tartalmaz 6,4 g fehérje, 58,5 g szénhidrát és 29,5 g zsír. Amíg az étrendet a makrókra alapozza, egy egész csokoládé "megengedett".

Ez az eljárás lehetővé teszi az étterembe való belépést, különleges alkalmakkor vagy egyszerűen csak bátran. Az IIFYM elve fegyelmet és pontos ellenőrzést igényel a Táplálkozási összetétel, rugalmassága miatt azonban könnyen megvalósítható a mindennapi életben.

Az IIFYM előnyei

Az If fit for your macros egyértelmű előnye, hogy a táplálkozási elv úgy tesz, mintha garantálná a rugalmasságot, amely más étrendekben nem áll rendelkezésre. Nem kötődik speciális étrend-kiegészítőkhöz, és időről időre egészségtelen ételekkel kényeztetheti magát, anélkül, hogy bűnösnek érezné magát.

Az IIFYM hátrányai - Igazolt csalási támadások

A hamburgerek továbbra is gyorséttermek maradnak - függetlenül attól, hogy illeszkednek-e a makrókhoz vagy sem. Ami sokkal hosszabb listához vezet, ha az illeszkedik a makródhoz. Ennek az étrendnek sok híve éppen a "minden megengedett" hozzáállást veszi lehetőségként arra, hogy különösen egészségtelen és kiegyensúlyozatlan étrendet fogyasszon. Ha helyesen tervezel, akkor valójában egész nap csak édességeket és késztermékeket fogyaszthatsz anélkül, hogy a makroszervezés kudarcot vallana. Mindenkinek nyilvánvalónak kell lennie, hogy ez nem egészséges.

Ha illeszkedik a makródhoz, nemcsak különösen időigényes, mivel minden csokoládé darabot rögzítenek, ez sokkal inkább korlátozza a szabadságodat, mint amilyennek színlelik. Szigorúan véve azok, akik szigorúan követik az IIFYM-et, csak olyan ételeket fogyasszanak, amelyeknek a pontos táplálkozási összetétele ismert. Ez azt jelenti, hogy a születésnapi partik süteményei és a currywurst nincsenek a sarkon, mert nem ismeri az összetevőket, és a kalóriaadatbázisokban az átlagos értékek nagyon eltérnek. Így ezeket az értékeket csak megbecsülni lehet, és azok, akik étrendjüket elsősorban a megvásárolt ételekre és éttermekre alapozzák, nem lesznek elégedettek az IIFYM-mel, ha sikerről van szó.

A mikroelemek szintjén is van keserű kritika. Az IIFYM-en a tápanyagellátás a három mikroelemre oszlik: fehérjék, szénhidrátok, zsír. Nem veszik figyelembe, hogy a fehérjeforrások minőségében meglehetősen különbség van. A kollagén fehérje egyenlő az állati fehérjével, bár a test számára sokkal nehezebb használni. Fontos figyelni az aminosav-egyensúlyra és a biológiai értékre, ezért a fehérjék nem egyenlőek.

Hasonló a szénhidrátokkal. A magas rosttartalmú teljes kiőrlésű kenyér makroelem-eloszlása nagyon hasonlít a vajas pirítóséhoz. Az IIFYM filozófiája szerint ez a két étel valószínűleg azonos hatást gyakorol a testre, ezért kedvük szerint cserélhető. Aki próbált már megtelni pirított kenyérrel, annak azonnal fel kellett fedeznie az alapvető különbséget. A pirítós magas glikémiás indexe miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik és gyorsabban csökken. Az eredmény sokkal rosszabb és mindenekelőtt rövid ideig tartó telítettség. A teljes kiőrlésű kenyér glikémiás indexe alacsony, bár a makrotápanyagok összetétele megegyezik a pirítóséval.

Javaslatunk: megtalálni az egyensúlyt

A cél elérésének stratégiája a kalóriák számolásával és a makrotápanyagok nyomon követésével valóban sikert ígér - de csak akkor, ha ezeket a tápanyagokat egészséges ételek fedezik. Ennek megfelelően nem gondolunk sokat az IIFYM gondosan megtervezett csalásfilozófiájára, mert a kiegyensúlyozott étrend, itt-ott apró bűnökkel nemcsak a test, de az elme számára is a legjobb.