Has, láb, fenék: edzések, gyakorlatok és edzés otthon

Fotókredit: beccarra | shutterstock.com

Has, lábak, fenék: edzés otthon. Minden fitneszstúdió régóta futó slágereként ismeri. Mert alig más olyan tanfolyamformátum népszerű, mint a gyomor-, láb- és fenéktanfolyamok, amelyeket gyakran alakformáló tanfolyamoknak neveznek. Ez az 1980-as években megjelent edzéskoncepció nélkülözhetetlenné vált a gyorsan mozgó fitnesztéren. De a legjobb az, hogy ideális a négy falon belüli edzéshez is!

Miért olyan népszerű a gyomor, a lábak és a fenék az edzőtermekben?

Ennek jó okai vannak: a lapos has, a feszes lábak és a szilárd fenék a jó alak megtestesítője. Ezeknek a testrészeknek az izomrészei állnak pontosan a képzés középpontjában. Azt a kijelentést, miszerint a diéták önmagában elegendőek egy bikini alakhoz, már régóta felülvizsgálják. Mivel a célzott erőedzés és a nagy intenzitású intervall edzés erő- és állóképességi egységekkel a leghatékonyabb intézkedés a gyomor, a lábak és az alsó rész formájának megteremtésében.

De a legjobb az egészben: Takaríthat meg magának egy edzőtermi kirándulást! Mivel az edzések elsősorban olyan gyakorlatokon alapulnak, amelyek a saját testsúlyodat használják a hatékony edzéshez. Az otthon kényelmesen elhelyezhető egyszerű kiegészítő felszerelés még változatosabbá teszi az edzést.

Gyomor, lábak, fenék: hatékony edzés otthon

A gyengébb én sok embert irányít. A „Nincs időm” vitathatatlanul a leggyakoribb gyengébb önjáró érv. De még a képzés területén is néha a következő érvényes: a kevesebb több. Ebben az esetben ez a képzés körét jelenti. Elmúltak azok az idők, amikor 90 percen keresztül kocogtál vagy sétáltál a parkban, hogy a lehető legkevesebb stresszel serkentsd a zsírégetést. Új tudományos tanulmányok az elmúlt években kimutatták, hogy az intenzív, rövid kardio egységeknek lényegesen több pozitív hatása van a súlycsökkentésre, mint az említett hosszú, mérsékelt terheléseknek.

Melyik edzés a leghatékonyabb?

A nagy intenzitású intervallum edzés, vagyis a nagy intenzitású intervall edzés, vagy a rövid, körkörös edzés és a tabata HIIT jelentik az edzéshatásokat tekintve az alakformálás sikerességét. A vitorlázás szélének kihúzásának másik pontja az edzés egyszerűsége. Az edzésekhez nincs szükség nagy edzőeszközökre, például súlyzókra, súlyokra vagy fitneszállomásokra, és pénzt is megtakarít a fitneszstúdió tagságához.

Motivációja, a gazemberek egy másik érve, ezekben az egyszerű körülmények között lényegesen magasabb. A legnagyobb motiváció azonban az edzéshatás.Célzott erősítő gyakorlatok az izmok meghúzására a tipikus bikini területeken, ropogós erő-állóképességi egységekkel párosítva áramkör formájában, ígéretesek, amint azt hamarosan meglátjátok.

A hasizom, a lábak, a fenék edzésének építése

Akár kezdő, akár tapasztalt sportoló vagy - az edzések egyszerű és strukturált felépítésével azonnal elkezdhet edzeni. Időtervétől, céljaitól és fittségi szintjétől függően talál megfelelő programot. Itt található a könyvemben intenzív intervallum edzés és klasszikus mondattanítás, és fokozatosan növelheti önmagát a három nehézségi szint használatával.

Különböző típusú edzések: mondattanítás, körzeti edzés és tabata

Mondatképzés

A klasszikus szettedzés régóta az elsődleges erőnléti módszer. Időközben a körzeti edzés is bevált, főleg a felszerelés nélküli funkcionális edzés terén. Mivel mindkettőnek vannak előnyei, mindkét típusú edzést megtalálhatja az edzéseken.

Köredzés

A körzeti edzésen a gyakorlatokat egymás után hajtják végre. Általában hat-tizenkét gyakorlat van, amelyeket viszonylag gyorsan, 15-30 másodperces szünettel hajtanak végre. Az erő-állóképességi területen gyakorlatonként 15-20 ismétlést gyakorolnak, szettedzésben minden gyakorlatot két-három sorozatban ismételnek. Ez azt jelenti, hogy 15-20 ismétlés után rövid szünet következik, amely után ugyanazt a gyakorlatot ismételjük meg, és ugyanazt az izomcsoportot használjuk újra.

Az egyes izomcsoportok kimerültségének mértéke ebben az esetben átmenetileg nagyobb, ami arra utal, hogy az erő és az izom növekedését itt hatékonyabban edzik. Ezzel szemben az áramköri edzés során a szív- és érrendszeri hatások nagyobb valószínűséggel játszanak szerepet. A következők vonatkoznak erre: a változatosság a minden és a vég. A testnek folyamatosan új ingerekre van szüksége a további fejlődéshez. Ezért felajánlom Önnek a szettkészletet a szettek számával, valamint a tréningeket az edzésekhez.

Tabata

Egy másik jelenleg nagyon népszerű képzési forma a Tabata, a HIIT egyik formája. Alapvetően a Tabata egyfajta körkörös edzés is. A magas intenzitás miatt különösen alkalmas kardiovaszkuláris edzés és hajtóerő a zsírégetéshez. A tabata nyolc intervallumból áll, és legfeljebb 4 percig tart. Az intervallum 20 másodperc maximális stresszt, majd 10 másodperces gyógyulást jelent, mielőtt a következő 20 másodpercig tartó nagy intenzitású edzés következik.

A szett és a körkörös edzéssel ellentétben a Tabata edzés gyakorlatait mindig a betöltési időnek megfelelően hajtjuk végre. A cél itt az, hogy az adott időszakban minél több ismétlést végezzünk. Az ígért képzési siker alapvető követelményei a maximális motiváció és a teljes kapacitás. Felhívjuk figyelmét, hogy kezdőként először a kevésbé intenzív edzéseket kell kezdenie.

A képzés tervezésének alapjai

A rendszeresség megtérül: Használja az edzéseket úgy, hogy azok a mindennapi élet részévé váljanak és az élet szerves részévé váljanak. Javaslom, hogy heti két-három alkalommal gyakoroljon rendszeresen edzéseket. Ideális a regenerációhoz, mert ez éppúgy része az edzés folyamatának, mint maga az edzés, két napos szünet. Ha szeret gyakrabban edzeni, akkor jó ötlet az úgynevezett split edzés. Ez azt jelenti, hogy a test egy meghatározott része minden edzésen kifejezetten megerősödik. Ezeket egymást követő napokon is edzheti.

A gyakorlatok elvégzése

A gyakorlatok végrehajtása során ügyeljen a megfelelő testtartásra: egyrészt elkerüli a helytelen testtartást és a túlzott megterhelést, másrészt a nagyobb testrészek mellett a kisebb, stabilizáló izmokat is edzi.

A gyakorlatok intenzitása

Válassza ki a megfelelő intenzitást: Természetesen nem szabad túladózni - de ügyeljen arra, hogy az edzése kihívást jelentjen Önnek. Ebben az esetben a „nincs szorgalom, nincs nyereség” mondás igaz. Az izmok tonizálásához meg kell gyakorolni őket, és ahhoz, hogy sok kalóriát égessenek el, ki kell mozdulnod a komfortzónádból.

Bemelegítés nélkül nincs edzés

Minden edzés előtt szánjon 5-10 percet a test melegítésére. Ezenkívül az optimális edzési hatások érdekében meg kell terveznie néhány percet az edzés utáni nyújtásra és pihenésre, hogy ezen a ponton aktívan támogassa a regenerációt.

Hasizom, láb, fenék edzés: edzésterv kezdőknek

Az edzés időtartama: 20 perc
Szükséges eszközök: kis labda
Edzésmód: körkörös edzés, 2 kör

Has, lábak, fenék: az otthoni gyakorlatok magyarázata

Szerző: Katharina Brinkmann

Tippünk a szerkesztőségtől

50 edzés - gyomor, láb, fenék

A legjobb gyakorlatsorozat a tökéletes bikini figurához

A hasizom, a láb és a fenék tanfolyamai a fitnesz stúdiókban hosszú futók. A szilárd fenék, a szilárd lábak és a lapos gyomor edzései könnyen megvalósíthatók otthon vagy útközben. Katharina Brinkmann megmutatja, hogyan lehet az izmokat felépíteni és a zsírokat csökkenteni a célzott erőnléti edzéssel, hogy minden nő álma a tökéletes bikini alakról valóra váljon.

A nagy sebességű erő és állóképesség érdekében végzett gyakorlatokkal a BBP classic hatékony teljes testedzéssé válik. Ezenkívül minden edzés teljes körűen illusztrálva van, és a különböző nehézségi szinteknek köszönhetően alkalmas kezdőknek és haladóknak.