Hasi gyakorlatok - így hoznak igazán valamit!

Ülést és ropogtatást végez, de a gyomra nem vékonyodik? Ingo Froböse fitneszdokumentum elmagyarázza, mi fontos a hasi gyakorlatokban, és melyek működnek a legjobban.

Mindenki szilárd gyomrot kíván párna nélkül. És így szinte minden edzésen - legyen az otthon vagy az edzőteremben - a hasi gyakorlatok a program részét képezik. A program azonban nem mindig éri el a kívánt hatást: A sok megerőltető ismétlés ellenére a gyomor olyan marad, amilyen. Tehát ma szeretnék megosztani veletek néhány tippet a legnépszerűbbek használatáról Jól végzi a hasi gyakorlatokat - és elmondom a kedvenc gyakorlatomat egy szilárd mag érdekében.

A hasi gyakorlatok megfelelő helyreállítása: Felülés

A felülés az egyik leggyakoribb hasi gyakorlat, amelyet helytelenül végeznek. Az alapmozgással kezdődik. Így kell működnie:

Kiinduló helyzet: a hátadon fekszel, a lábad körülbelül 90 fokban hajlik
A karok lazán fekszenek a fejtámlán
Feszítse meg a gyomrát
Az egyengető mozgás a csípőtől úgy megy végbe, hogy a gerinc egyenes maradjon
A függőleges mozgás lassú és lengés nélküli
Lassan feküdjön le ismét, miközben a válla nem érinti a földet

A felülések sajnos nem olyan hatékonyak a hasizmok számára, mint várták. Mivel a függőleges mozgás során csak egy statikus terhelés hat az egyenes hasizmokra. Ezenkívül a gyakorlat edzi a csípőhajlítót, amelyet sok ember számára már az ülő munka túlterhel.

A hasi gyakorlatok helyes elvégzése: ropogás

A ropogás könnyebb hátul, mint a felülés, mert csak a lapockákat emelik le a padlóról. A sokféle variáció miatt a ropogás nagyon alkalmas hasi gyakorlatokra. Így működik a klasszikus összeomlás:

Feküdj a hátadon
Hajlítsa meg a lábát 90 fokkal
Fogja karjait az oldalára, és ujjaival könnyedén érintse meg a halántékát
Lassan emelje fel a felsőtestét, amíg a válla már nem érinti a padlót
A fej mindig egy vonalban van a felsőtesttel
Tartsa néhány másodpercig, majd lassan és szabályozottan engedje le.
Fenntartja az izomfeszültséget még leesett vállakkal is
Addig tedd ezt, amíg az izmok égni nem kezdenek
Szüneteltesse 60 másodpercig, és végezzen még egy beállítást

Változtathatja a klasszikus ropogásokat, ha „fordítva” hajtja végre őket. Ez azt jelenti, hogy a kiindulási helyzetben a lapockákat felemelik a padlóról, és lassan, szabályozottan leeresztik szabályozott módon, hogy visszatérjenek a kiindulási helyzetbe. Ez a variáció az alsó hasizmokat dolgozza fel.

A ferde hasizmok edzéséhez a bal és a jobb térd irányában váltogathatja a ropogást.

A hasi gyakorlatok helyesen: Kedvenc gyakorlatom

Az egyik gyakorlat, amelyet szeretnék ajánlani nektek, az oldaltámasz forgatással. Ez a ferde hasi izmok gyakorlása egyszerre erősíti a teljes mag izmokat, elősegíti a mobilitást és a koordinációt.

Az alapállás az oldaltámasz
Most emelje fel a karját egyenesen a feje fölé
Ezután mozgassa lefeszített karját lefelé, és „merüljön” egy kicsit a teste alatt
Ezután csavarja fel magát, amíg a kinyújtott kar ujjai a mennyezet felé mutatnak
Ismételje meg, amíg az izmok meg nem égnek, majd váltson oldalt.

Az ab gyakorlat helyes gyakorlása: A sokféleség fontos

A hasizmok egyenes és ferde hasizmokból állnak. Mindkettőt ki kell képezni, hogy szép magot kapjon.

Ha az egyenes hasizmokról van szó, fontos, hogy teljes bonyolultságukban és hosszukban edzeni kell őket. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatokat változtatni kell. Például úgy alakítja ki az alsó hasizmait, hogy a hátán fekszik, felemeli az egyenes lábát és a sarkát a levegőbe emeli.

A jó, összetett ab edzés mindig legalább három-négy gyakorlatból áll:

egyet a felső gyomorra (pl. klasszikus ropogás)
Az egyik a has alsó részéhez (fordított ropogás vagy lábemelés)
Az egyik a ferde hasizmokhoz (pl. Ferde ropogások)
Az egyik a központi izmok aktiválására (oldaltámasz)

A hasi gyakorlatok helyes elvégzése: égnie kell

A hasi gyakorlatok során elkövetett gyakori hiba túl alacsony intenzitású. Ha hasizomra vágysz, akkor nagyon ki kell dolgoznod. Miért? Az izmoknak ingerre van szükségük a növekedéshez. Ha az izomzatot energikusan használjuk edzés közben, az elégetéssel észlelhető hiányhelyzetbe kerül. Csak ezután indukálják az izomot, hogy az eddiginél több fehérje szerkezetet tároljon. Az izom ezeken a lerakódásokon keresztül nő.

Ez konkrétan azt jelenti: Végezze el a megfelelő gyakorlatot, amíg az izmai meg nem égnek, és csaknem tudja kezelni a végrehajtást. Ezután tartson egy rövid szünetet, és ismételje meg ezt egyszer-kétszer.

Az álomhas nem csupán hasi gyakorlatokból származik

A ferde és egyenes hasi izmok átfogó edzése jó lépés a lapos mag felé - de ezek a hasi gyakorlatok önmagukban nem hatnak 100% -osan. Mivel a hasizmok láthatóvá válásához a fenti zsírokat le kell égetni. Ez nem hasi gyakorlatokon keresztül történik, hanem az erő és az állóképesség kombinálásával. Ez az egyetlen módja annak, hogy ösztönözze az anyagcserét, hogy az alapanyagcsere növekedjen, és több zsírt égessen el. Itt olvashatja el, hogyan lehet helyesen kombinálni a kardió- és erőedzést.

Az étrend legalább ilyen fontos. Ha csökkenteni akarja a hasi zsírt és izomzatot kíván építeni, annak egyrészt kalória-korlátozónak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. Másrészt meg kell győződnie arról, hogy este magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszt. Ez biztosítja az izomsejtek számára az új izomrostok regenerálásához és felépítéséhez szükséges építőanyagot.

A tökéletes gyomorhoz vezető út türelmet és kitartást igényel - de megéri! Különösen azért, mert a hátadnak előnyös az erős hasizmok.