Helyi szuperétel: lenmag és lenmagolaj

lenmag-1274944_1280.jpg

Verseny a chia magokért

A len, más néven len, a világ egyik legrégebbi termesztett növénye. Míg a növényi rostokat ruházati alapanyagként használják, a magokat fogyasztásra vagy értékes étolajok előállítására használják.

Tápanyagokat tekintve a lenmagnak sok kínálata van, és könnyen versenyezhetnek a chia magokkal, amelyeket gyakran tekintenek a szuperélelmiszeripar végső termelőinek. Ezenkívül a lenmag különösen környezetbarát előnyt kínál a chia maggal szemben: Míg a chia mögött Mexikó hosszú út áll, addig a len termesztése regionális szinten történik Franciaországban, Hollandiában, Ukrajnában és még Németországban is.

Az összetevők jó hatással vannak az emésztésre és a vérnyomásra

A lenmagok laposak, világosbarnák és fényesek. Diós és csípős íze van, és elég magas a kalóriatartalma: 100 gramm már 400 kilokalóriát tartalmaz.
A magok 25 százalék rostot tartalmaznak. Többek között ezek szabályozó hatással vannak a vércukorszintre, és pozitívan hatnak az emésztésre.
A benne lévő cukor bőséges nyálkát képez, amely megköti a folyadékot a belekben, és duzzanatként hat. Ez növeli a béltartalom térfogatát, ami serkenti az emésztést. Ugyanakkor a nyálkás anyagok kenik a bélfalakat, így a béltartalom könnyebben szállítható. Különösen érdekes az irritábilis bél szindrómában szenvedők számára: a nyálkahártya-anyagok védőrétegként működnek a gyomor-bél traktusban, és a gyulladás esetén enyhítik az irritációt, összehasonlítva a tapaszt.

A zsírsavak az összetevők további 30-45 százalékát teszik ki. Míg a linolsav az omega-6 zsírsavak egyike, a linolénsav az omega-3 zsírsav, amelyet az emberek nem tudnak előállítani, ezért étellel együtt kell fogyasztani. Állítólag sok pozitív hatása van az egészségre, például gyulladáscsökkentőnek mondják. De linolsavval kombinálva egészséget elősegítő hatása is van. A keverék pozitív hatással van az agyra vagy a vérnyomásra, és azt is mondják, hogy jó krónikus betegségek esetén.

A fehérje, a kalcium, a magnézium, a vas, valamint a B1, B6 és E vitaminok mellett a magok lignánt tartalmaznak. Ezek másodlagos növényi anyagok, amelyek antioxidánsként hatnak, és jók a sejtek védelmére. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a növényi anyagok védőhatással bírhatnak bizonyos típusú rák kialakulásában.

Vigyázz: hidrogén-cianid!

A lenmag összes összetevőjét azonban nem lehet az egészségre kedvezőnek minősíteni. Mivel a magok hidrogén-cianidot is tartalmaznak, ami a túladagolás hányingert, hányást és gyomorfájást okozhat.

A Szövetségi Kockázatértékelési Hivatalnak (BfR) nincs egészségügyi problémája, mindaddig, amíg a napi 20 gramm fogyasztási ajánlásokat nem lépik túl. Ez körülbelül két evőkanál lenmag- vagy lenmagolajnak felel meg.

Mindig sokat igyon lenmaggal!

Duzzadó tulajdonságai miatt a magokat mindig sok folyadékkal kell lenyelni - például vízzel vagy cukrozatlan teával. Ellenkező esetben fennáll a gáz, a székrekedés és a hasi fájdalom veszélye. A legrosszabb esetben akár bélelzáródás is előfordulhat.

Vásárlási tippek lenmag és lenmagolajhoz

Lenmagot egész évben vásárolhat az üzletekben - egészben, őrölve vagy lisztként.
Mivel a lenmag nem tart ilyen sokáig, célszerű kisebb csomagokat vásárolni és először felhasználni őket. Ezzel elkerülhető az étel felesleges kidobása.
Ha a lenmagnak avas íze vagy illata van, meg kell semmisíteni.
Hidegen sajtolt lenmagolajok kaphatók az üzletekben. Ezt gondosan gyártották, és még mindig tartalmaz minden egészséget elősegítő összetevőt.
A szerves minőség biztosítja, hogy a magokon vagy az olajban ne legyenek maradványok, például peszticidek.

Hogyan lehet megtartani?

A legjobb, ha a lenmagokat mindig sötét és száraz helyen tartják. Az egész magnak hosszabb az eltarthatósága, mint a zúzottnak (kb. Hat hónap).
A lenmagolaj eltarthatósága is meglehetősen rövid. Ha egy bontatlan üveg lenolaj sötét és száraz helyen áll, körülbelül három-hat hónapig eltartható. A kinyitott palackokat a legjobb hűtőszekrényben tartani. Körülbelül négy-öt hétig maradnak ott, amíg meg nem avasodnak. A rövid eltarthatóság oka a bomlási folyamatok kezdete, amint az olaj oxigénnel vagy napfénnyel érintkezik. Ez utóbbi azt jelenti, hogy a lenmagolaj kereskedelmi forgalomban kapható kis barna palackokban. Ennek célja a zsírsavak védelme a napfénytől.
Ha egy kicsit tovább szeretné tárolni az olajat, tartsa a fagyasztóban. Mivel az olaj már mínusz 20 fokon olvad, a fagyasztóban nem fagy meg. Ily módon az olaj körülbelül fél évig tárolható.
Ha a lenolaj avasodott, ez nem indokolja az olaj ártalmatlanítását. Akkor is alkalmas fából készült bútorok ápolószereként, amikor az íze már keserű.

A konyhában

A lenmag nagyon alkalmas saláták, müzliszemek, gyümölcs- és kvarkételek főzésére. Remekül ízlik a házi teljes kiőrlésű kenyér sütési összetevőjeként is.

Az őrölt lenmag összetevőit azonban jobban képes felszívni a belek. Ezért fogyasztás előtt az egész magokat újra meg kell őrölni.

A lenmagolaj klasszikus receptje a dzseki krumpli. Ez utóbbit lenmagolajjal finomítják. A lenolaj salátakészítményeknél is jó ízű, pestóban vagy müzlikben. Finom is: egy-két evőkanál lenmagolajat adhatunk főtt, meleg ételekhez, például leveshez vagy párolt zöldséghez.

Azonban: lenolajat nem szabad sütéshez vagy főzéshez használni! A melegítés elpusztítja a többszörösen telítetlen zsírsavakat, és néha káros transz-zsírsavak képződhetnek.

Ha egyáltalán nem szereti a diós, szénaszerű ízt, akkor lenmagolajat adhat salátákhoz vagy müzlihez semleges ízű olajokkal kombinálva.