Hip Thrust - a legjobb gyakorlat a tökéletes fenékért?

Szeretné a Az a popsi, hogy minden tekintet rád pihenjen rajta? Tehát az edzésterved nem szabad hiányzik az egyedi gyakorlat - csípő tolóerő! Rendszeres beavatkozással erősödsz az ülőizmokat, javítsa a testtartást, de mindenekelőtt érje el a kívánt alakot!

Mi a csípőtoló?

A gyakorlat szó szerinti fordítása azt jelenti "Csípő tolóerő". Egyetértek így néz ki a Hip Thrust kialakítása. A gyakorlat alapmozgása az A medence felemelése, majd az ülő izmok összenyomása. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása számos változatban rejlik. Bonyolíthatja is, súlyok hozzáadásával, hogy az ágyéki gerincre helyezi. Ez általában egy Súlyzó, korongok vagy különféle egyéb kiegészítők. [1]

De miért akarna csípőtolót képzési tervében? Ez az egyik legjobb és mindenképpen legnépszerűbb gyakorlat a szamárhoz. Tehát ha kerek és határozott szamarat akarsz, Ne hagyja ki a Hip Thrust. Ezenkívül ez a gyakorlat növeli a teljesítményt és az erőt más összetett gyakorlatokban, mint pl Zömök vagy holtpontok és javult az egész test mobilitása is. [1]

Milyen izmokat használ a csípő tolásában?

A csípő tolóerő leggyakrabban szerepel az edzéstervben, főleg azért Butt edzés. Fő előnye az Az ülő izmok erősítése. Bár a guggolásokat és a holtpontokat a legjobb gyakorlatoknak tartják A fenék a test magja, a hát és a comb izmai is részt vesz a teljesítményükben. A Hip Thrust segítségével azonban garantáltan te leszel az, ahol a kanca leginkább érintett. Más izomrészek gyakorlása másodlagos előny. Csípőtoló erővel azonban a combizmok, a quadriceps és az adduktorok is aktiválódnak. [4] [10]

Mi a különbség a csípő tolóerő és a glute híd között?

Sokan úgy gondolják, hogy a csípő tolóerő valójában az csak egy újabb változata a klasszikus farizomnak van. Egy bizonyos fokig Igazad van. Mindkét gyakorlatot végrehajtják, a medencét a mennyezetig emelve, majd az ülőizmokat összenyomva. A két gyakorlat közötti különbség azonban sokkal összetettebb. Vessünk hát egy pillantást, Miben különbözik a Hip Thrust a Glute Bridge-től. [2]

Glute Bridge - csak a földön végezzük, míg a csípő tolását egy megemelt kartámaszon hajtják végre. A folytatásban azonban a gyakorlat nagyon hasonló. [2] A Glute Bridge megfelelő futtatásához kövesse ezt az egyszerű eljárást:

feküdj a hátadon a földön
hajlítsa meg a lábait a térdénél, hogy derékszöget képezzenek, amikor a medence később felemelkedik
tenyerét tartsa a padlón teste mentén
lassan emelje fel a medencét és a magot, miközben emelés közben nyomja az ülőizmokat - a combjának és a csípőjének összhangban kell lennie a hátával
maradjon ebben a helyzetben legalább 3 másodpercig
Csökkentse a csípőjét és a hátát a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot
lélegezzen ki, amikor felemeli a medencét, és lélegezzen be, amikor a medencét a padlóra helyezi

A fenékhíd többnyire csak a saját súlyával fut, de lehet könnyebb súlyokat is adjon hozzá, hogy bonyolítsa a gyakorlatot. Vigyáznia kell azonban a hátára. Minél nagyobb a terhelés, annál erősebb a test magja és a gerinced megterhelődik. Túlhíd nagyobb torlódás lehet a gerinc csípő tolóerőnek mutatkozik.

Csípő tolóerő - ennek a gyakorlatnak a szükségessége Bank vagy más bázis. a lényeg az, helyezze lapockáját sík felületre, amelyre támaszkodik és felemeli a medencéjét, hogy egyenes szöget érj el a csípőd és a vállad között. Súlyokat vehet fel A gyakorlat megnehezítéséhez használjon csengőket, egykarúakat, alátéteket vagy kettlebeleket. [2]

A Glute Bridge és a Hip Thrust közötti különbség jobb megértése érdekében nézze meg a következő videót:

A csípő tolásának megfelelő technikája

Csípő tolóerő végrehajtása nem nehéz és szükséged van nincsenek speciális kiegészítők, hogy nem találna az edzőteremben vagy ilyesmi A sportboltban nem lehetett megvenni. Ehhez azonban megfelelő végrehajtási technikára van szükség, amely nélkül nem fogja megszerezni azt, amire vágyik Eredmények lenne. A megfelelő csípőtoló technika védelmet nyújt a sérülések és a Ez megakadályozza a kellemetlen hát- és combfájdalmat.

Mit kell tenni, mielőtt elkezdené a csípőtolót?

Mielőtt elkezdené a gyakorlatot, győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e a Találja meg a megfelelő és megfelelő helyet. ő padra vagy székre van szükség, amelyen hátradőlhet edzés közben. A háttámla magasságának a méretétől és méretétől függően változnia kell Kb. 40 cm-es arányok lenni. Az egyik ideális Fekvenyomás, amely szilárdan csatlakozik a földhöz.

Ha súlyokkal akarsz edzeni, meg kell választania a megfelelő terhelést, amely az Ön arányaihoz is és Fizikai állapotod ki kell igazítani. A terhelésnek olyannak kell lennie, hogy a csípőjével meg tudja emelni, anélkül, hogy fájdalmat vagy sérülést okozna. Jobb kezdeni kevesebb súlygal és több ismétlés. A súlyok felhúzása a csípőre azonban fájdalmas és kényelmetlen lehet. Tehát használja szőnyeg vagy törölköző. [1]

Eljárás a csípő tolásának helyes végrehajtására

Üljön háttal a padnak, és támaszkodjon a lapockái aljára.
Helyezze a terhelést a csípőjére, és tartsa a kezével. A legjobb a karszélességű markolat használata.
Tegye a lábát a földre.
A lábad közötti távolságnak valamivel nagyobbnak kell lennie, mint a medence és a csípő szélessége.
A medence felemelésekor a lábaknak térd alatt négyszögletesnek kell lenniük.
Soha ne döntse a fejét előre vagy hátra.
A fejnek és a nyaknak egyedül kell a megfelelő helyzetbe mozdulnia.
Ha készen áll, tegye a sarkát a padlóra, és ülőizmával emelje a súlyt a mennyezet felé, hogy egyenes szöget kapjon a feje, a nyaka, a törzse, a feneke és a lábai között.
Emeléskor ne használja a hátsó izmokat, különben fennáll a sérülés veszélye.
A gyakorlat felső szakaszában az ülőizmokat toljuk, a csípőt előre toljuk és kilégezzük - ebben a helyzetben maradunk legalább 3 másodpercig.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe egy légzéssel, és ismételje meg a gyakorlatot. [1] [3] [10]

A Hip Thrust végrehajtásának helyes technikáját a videóban is láthatja:

A leggyakoribb hibák a csípő tolásának végrehajtásakor

A fej és a nyak dőlése
az alsó hát túlzott hajlítása
lábujjhegyen emelje
A súly emelése a hason vagy a háton, nem a fenéken és a medence meghosszabbításán az ismétlés felső szakaszában [1] [3]

A csípő tolóerő előnyei

Segít megerősíteni és felépíteni az ülőizmokat

Egyre több fitneszrajongó vágyakozzon kiváló minőségű és kifinomult háttérre, nemcsak esztétikai, hanem funkcionális szempontból is. Erős ülőizmok segítséget nyújt más fontos gyakorlatoknál. Egy jó hírű tanulmány még azt is megállapította, hogy a csípő lökése több izomrostot aktivál az ülőizmokban, mint maguk a guggolások. [5] [6]

Növeli a guggolás és a holtemelés erejét

Bizonyított, hogy a Építsen ülőizmokat guggolással vagy elhúzással nagyobb kihívást jelenthet számodra, mint annak, aki egy ideje sportol. Ez azért van, mert a gyengébb fenék nem gyakorol kellő nyomást a csípőre, így az ágyéki izmok aktiválása, amelyek összehangolják a további mozgásokat, nehezebb és időigényesebb. Ezért egy fejletlen fenék csökkentheti a guggolás és az azt követő mélységét Fájdalmat, izomkárosodást és súlyos izomlázat okozhat. [8.]

Javítja a testtartást

Az ülő izmok fő funkciója a csípőízület mozgatásából és megerősítéséből áll, amely testünk megtartásáért is felelős. Ha nem gyakorolja rendszeresen a pofáját, akkor az izmok meggyengülnek és megrövidülnek. Például, ha sokáig ül, akkor van például problémái vannak a felkeléssel és a test függőleges tartásával. [8] [9]

Javítja a teljesítményt és maximalizálja az erőt edzés közben

Ne csak erős lába vagy háta legyen, hanem szilárd feneke is hogy maximalizálja teljesítményét az edzőteremben. Erős ülőizmok segítenek, Az akadályok leküzdése edzés közben. Ha felveszi őket, megteheti javítsa a stabilitást bizonyos gyakorlatoknál vagy akár hosszabb ideig tartani futás vagy más kardio gyakorlat közben. Az ülő izmok aktiválják a csípőízületet, amely aztán aktiválja a A lábak összehangolt mozgása. [6] [9]

A csípő tolóerejének variációi

Nagyon sok lehetőség van, Hajtsa végre a csípőt. Nézzen meg néhány alapvető változatot, amellyel pumpálhatja a fenekét! [7]

Klasszikus csípőtoló

Ez a csípő tolásának legalapvetőbb típusa, amelyet alapvetően a fentiekben írtunk le. Bármilyen súlyt használhat vele. Ezért ez a klasszikus típusú gyakorlat alapul a választott súly típusától tovább felosztva. Ez egy csípő tolóerő egykarú súlyzóval, súlyzóval vagy hengerrel.

Amerikai csípőtoló

Ez a csípő tolásának klasszikus felvétele, de enyhe javulással. Ennek a gyakorlatnak a klasszikus kialakításában, amikor a lapockák alsó részével a padra támaszkodik, hajoljon be amerikai változatban a pad hátán lévő hellyel csak a lapockák alatt található. Ilyen „amerikai” állásponttal enyhítse a hátat és megerőltesse az ülőizmokat több.

Felhívjuk figyelmét, hogy a legjobb az elején, csak a klasszikus csípőtolót hajtsa végre kevesebb terheléssel. Idővel nagyobb súlyokat adhat hozzá, és élénkítheti az edzést a csípő tolóerő bizonyos variációival.

A csípő tolóerő sajátos változatai

Csípő tolóerő emelt lábakkal - Ez egy olyan típusú csípő tolóerő, amelyben a hátát a padnak támasztja, és a lábai inkább egy emelt szőnyegen vannak, nem pedig a padlón.

Csípő tolóerő az egyik lábával - klasszikus csípőtoló, amelyben az egyik lábát fenekével és csípőjével megemeli

Csípő tolóerő bővítővel - a klasszikus csípő tolóerő variációja, amelyben súlyzó helyett ellenállási gumit használnak terhelésként

Tabata csípő tolóerő - Ez egy klasszikus csípőtoló, amelyet a Tabata időintervallumon (20–30 másodperc) végez

Kihangosító csípő tolóerő - klasszikus csípőtoló olyan súlyokkal, amelyeket nem tart a kezével, de meg kell őriznie az egyensúlyt, és a gyakorlat is nehezebb

Ha további inspirációt szeretne kapni a csípő különböző típusú típusairól, nézze meg a videót:

A csípő tolása csak egy egyedi gyakorlat, ami nem hiányozhat az edzéstervedből. Megismételjük, hogy te kezdje alacsonyabb terheléssel, és fokozatosan növelje a súlyokat hozzá kell adnia. Fontos azonban teljes mértékben megérteni a gyakorlat végrehajtásának technikáját, ami sokáig tarthat. Ha nem biztos benne, kérjen segítséget edzőjétől az edzőteremben.

Vesz Csípő tolóerő az edzéstervedben? Írjon nekünk a megjegyzésekben, milyen csípőtájékot szeretsz jobban. Ha tetszett a cikk, támogassa azzal, hogy megosztja barátaival feloszt.