Megfelelő fogyás (szinte minden, amit tudnod kell)

Hello mindenki.
Mivel gyakran kérdezik tőlem: "Hogyan fogyjak" vagy "Jó ez és az a diéta jó", úgy döntöttem, hogy egyszerűen megnyitok itt egy bejegyzést a megfelelő fogyás témakörében.
Megpróbálok sok folyamatot a lehető legegyszerűbben megmagyarázni, anélkül, hogy az egyszerűség kedvéért részletesebben elmagyaráznám a kémiai folyamatokat vagy a testben zajló folyamatokat.

Először is. Nem hiszek a diétákban.
Miért? A diéta mindig eltérés a szokásos táplálkozási formától (függetlenül attól, hogy tudatosan eszem-e többet vagy kevesebbet, vagy különös figyelmet fordítok-e az étrend egyes elemeire).
Ez azt jelenti, hogy egy ideig tudatosan másképp eszem, mint általában, a kívánt cél elérése érdekében.
Amikor ezt elértem (pl. A bikinibe illő alak), akkor a diéta általában véget ér, és általában újra eszem, mint korábban. A probléma ezzel az, hogy nem ok nélkül volt olyan alakom, amellyel korábban elégedetlen voltam, és hogy a szokásos táplálkozási formához való visszatérés miatt visszatérek ehhez a régi diétához is. A jól ismert jo-jo effektus jelentkezik.

Ok, mit tehetek, hogy ezt megkerüljem ?
Nem diétázunk, hanem az étrend állandó változását választjuk.
Fontos, hogy az étrendben ezt a változást életed végéig tudod tartani, különben ennek kevés értelme lenne.
Tehát nincs értelme, ha szuper kirívó és nagyszerű étrendváltást hajtok végre, húzom át egy-két hétig, de aztán lebontom, mert összeegyeztethetetlen az életmódommal vagy a fegyelmemmel.
Ezért az a tippem, hogy lassan, de végleg változtassak valamin.
Mondjon valamivel kisebb ételeket, mint korábban.
Kicsit több fehérje étkezésenként.
Kicsit több zöldség étkezésenként.
Próbáljon kicsit csökkenteni a szénhidrátot, vagy csak teljes kiőrlésű gabonát fogyasztjon, és ne fehérlisztet.
Tiltsa ki teljesen az étrendből az üdítőket (azaz a kólát, a Fanta-t stb.), És igyon több vizet, teát és/vagy Cola/Fanta-t stb. Könnyű változatként (de ezt is csökkentette).
Nincs több sült étel stb.

Mikor van értelme a diétának? ?
Amikor a show színpadára akarok menni, és szeretnék egy bizonyos testzsírt egy bizonyos pillanatra, vagy be akarok illeszkedni egy bizonyos ruhába az esküvőre, de akkor a megjelenésem nem olyan fontos számomra.

Van-e értelme a NO vagy az UltraLow Carb étrendnek? ?
A szénhidrátok szénhidrátok, azaz tészta, rizs, kenyér, cukor stb.
Ha nem vagy nagyon alacsony a szénhidráttartalmú étrend, akkor nem fogyaszt kevesebb mint 50 g szénhidrátot naponta, és növeli a fehérje- és zsírbevitelt.
Az eredmények nagyon gyorsan láthatók és nagyon jók.
Én azonban nem gondolok sokat erre a táplálkozási formára.
Miért ? A szervezet az éhség szakaszaként ismeri fel a szénhidrátok ezen radikális csökkenését. Amint ezután újra felteszem a szénhidrátokat, a test több zsírt csomagol rá, hogy felkészülhessen a következő "éhségfázisra".
Tehát ennek a táplálkozási formának csak akkor van értelme, ha egész életében fenn tudja tartani. Amit soha nem tudtam, és szerintem okkal vannak szénhidrátok, ezért azoknak is jelen kell lenniük az étrendben.

Hízik zsír ?
Nem, a zsír és a fehérje alig befolyásolja az inzulinszintet. Az inzulin, nagyjából megmagyarázva, felelős a zsír tárolásáért (szintén az izmok ellátásáért, de ez egy másik téma), és gátolja a "zsírégetést"
Tehát, amikor fogyni akarok, igyekszem a lehető legalacsonyabban tartani az inzulinszintemet.
Miért tartják egyesek a kövéreket veszélyesnek?.
Több kalóriát tartalmaz (9/gramm), mint fehérjét vagy szénhidrátot (4/gramm). Ugyanakkor az emésztést is lelassítja, így az inzulinszint lassabban emelkedik, ami nekünk jó.
A testnek zsírra is szüksége van, hogy a gép futhasson és bizonyos hormonális folyamatok lejátszódhassanak.
Ha lehetséges, ügyeljen a lehető legegészségesebb zsír fogyasztására (olajból, halból, diófélékből, avokádóból, olajbogyóból stb.)
És főleg, hogy elkerüljük például a zsír sütését, mivel ez egy olyan zsír, amely a természetben nem létezik ilyen formában, ami megnehezíti a test felismerését. És mivel ellenáll a magas hőmérsékletnek, a testnek nagyon nehéz megégetnie.

Ha választhatok egy könnyű joghurt, 0 X% zsírtartalmú és egy normális, 3-5% zsírtartalmú joghurt között, akkor inkább a normál joghurtot veszem, mert a könnyű változat zsírtalanításra került (ami talán 40kcal volt), valamint a cukor és mások révén A szénhidrátokat kicserélik, ami a) gyorsabban növeli az inzulinszintet és b) több kalóriát tartalmaz (mondjuk kb. 80-at).

Ha szénhidrátokkal foglalkoznánk.
Tehát, ha az inzulin durván rossz (más értelme van az izmok építésének, és főleg edzés után odafigyel az inzulin túlfeszültségére, hogy gyorsabban táplálja az izmokat, de ez itt nem olyan fontos), akkor próbáld minél alacsonyabban tartani.
Hogyan csináljuk ?
Csökkentjük a nap folyamán minden étkezés során tapasztalt szénhidrátot.
Mondjon kevesebb rizst, tésztát, lisztet, cukrot, de több fehérjét és zsírt.
Igyekszünk elkerülni a "gyors szénhidrátokat", például a cukrot vagy a fehér lisztet, és helyettesíteni őket a "lassabb szénhidrátokkal", vagyis magas rosttartalmú ételekkel, például zöldségekkel vagy teljes kiőrlésű termékekkel.
Nagyjából így kell elképzelnie. Az élelmi rost lelassítja az emésztést, így a tápanyagok nem tudnak ilyen gyorsan és egyszerre felszívódni, ami azt jelenti, hogy az inzulinszint nem "lő" olyan magasra.
Nagyon durván: Minél durvább valami, annál hosszabb ideig tart a test lebomlása és felszívódása -> lásd a fehér lisztet a teljes kiőrlésű liszttel szemben.

Hogyan egyek? Amikor fogyni vagy hízni akarok ?
Magam számoltam ki az alapanyagcserét.
Ez például itt működik:
Linkek csak tagoknak
A testmozgással ez 2600-2700 Kcal körül van.
Ha napi 2650 Kcal-t eszek, nem hízok és nem fogyok.
Ha kcal hiányom van, pl. Napi 2250kcal, lassan fogyok.
Ha erős kcal hiányom van, pl. Napi 2000 kcal, akkor nagyon gyorsan fogyok, de sajnos nem csak a zsír, hanem az én esetemben az izmok is, ezért inkább a lassabb és "tiszta" fogyást.

Miért nem jók az éhezési étrendek? ?
Ha most tovább megyek a kalóriákkal. Pl. Ha 1400 kcal-os étrendet tartasz, akkor a testem ezt éhségszakaszként ismeri fel, vagy megdöbbent, erre válaszul a test funkcióit megtakarítási programra kapcsolja, vagyis kevesebbet fogyaszt, mint máskor, csökken a bazális anyagcsere aránya.
A sikeres fogyáshoz aztán még kevesebbet kell ennem, mert a testem kevesebbet fogyaszt, és még tovább csökken stb. Stb.
Ezenkívül egy ilyen éhségfázis után "ellátást" hoz létre annak érdekében, hogy felkészülhessen az éhség következő szakaszára, amely könnyebb zsírraktározás formájában nyilvánul meg.
Szintén nagyon kellemetlen.
Ezért azt javaslom, hogy mérsékelt kcal-hiányt gyakoroljon heti 2-4 alkalommal, legfeljebb egy órán át.
(A túl nehéz testgyakorlás növeli az étvágyat.) Mivel növeli az alapanyagcserét, serkenti az anyagcserét és megmutatja a testnek, hogy szüksége van az izmokra, és kérjük, ne csökkentse őket, és általában szebb és feszesebb megjelenést biztosít, és fitté teszi.

Növekedés.
Ugyanez természetesen működik a másik irányban is.
Az alapanyagcserém napi 2550kcal.
Ha most megeszek 2900kcal-t, lassan hízni fogok. Ideális esetben csak jó megterheléssel rendelkező izmokat.
Ha most 3500kcal-t eszem, akkor normálisan gyorsabban izomzom, de főleg zsír is, mivel jelentős a kalóriatartalom, ami el akar menni valahova.

Ok, hogy kell etetnem magam.
Ha fogyni akarok, ezért meg kell győződnöm arról, hogy enyhe kcal-hiányt hajtok-e.
Pl. 350-550kcal
Nem eszem túl sok szénhidrátot, és a lehető legzöldebb zöldségeket (borsó nélkül), teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket (banánt és szőlőt nem).
Például a kalóriáim 20% -át zsírból, 40% -át szénhidrátból és 40% -át fehérjéből próbálom megenni.
2300kcal-on nagyjából ez lenne.
80 g zsír (x9kcal = 720kcal)
200g szénhidrát (x4kcal = 800kcal)
200g fehérje (x4kcal = 800kcal)
= 2320kcal

Számomra ez az érték remekül működik.
Ok, most felmerül a kérdés, hogyan tudom az egészet figyelni túl sok stressz nélkül.
Olyan alkalmazást használok, amely elérhető az Iphone vagy az Android készülékhez, a Fatsecret kalóriaszámlálójának.
Körülbelül egy hét elteltével elmentette vagy megtalálta az összes élelmiszert, és ez pillanatok alatt elmegy.
Tárolok olyan dolgokat, amelyeket gyakran egész étkezésként fogyasztok, és egy kattintással felhívhatom őket.
További előny, hogy többet megtud az ételeiről, és a jövőben tudatosabban eszik. Amit a "Schlemmer joghurt" majdnem 380 Kcal tartalmaz, de kb. 7 almát megehetek . stb.
Egy idő után már nem igazán kell az alkalmazás, mert tudod, mennyit ehetsz, hogy elérd az értékedet.

Van-e értelme este nem fogyasztani szénhidrátot? ?
Végül nem mindegy, hogy reggelig nem eszem-e szénhidrátot, vagy este, amíg el nem alszom.
A hatás ugyanaz. A nap folyamán csökkent szénhidrát-egyensúlyt láttam, ami hozzájárul a fogyáshoz.
Miért nem esznek sokan este szénhidrátot? ?
Mivel napközben dolgoznak, és "energiára" van szükségük ahhoz, amit rengeteget kapnak a szénhidrátokból.
Este, amikor otthon van a kanapén, szénhidrát nélkül könnyebben megteheti, mint napközben.
Ön is egyszerűen fogyaszthat csökkentett szénhidrátot a nap folyamán, hogy elérje ugyanazt a hatást.
A nap végén tegye meg úgy, ahogy jól tudja, és hogyan érheti el a legjobb eredményeket maga.

Hallottam, hogy sok apró ételt kellett volna ennem, ez növelné az anyagcserét?
Ez marhaság, a tested mindig ugyanazt a százalékot használja az ételek "feldolgozásához".
Mondjuk ez 20% körül van.
Ha egyszerre 1000kcal-t eszem, abból 200kcal-t használnak "feldolgozásra".
Ha 3 kis 333,3 kcal-os ételt fogyasztok, akkor 3x 66,6 kcal-t használunk "feldolgozásra".
Az anyagcserét nem lehet átverni.
De az sem baj, ha 4-6 ételt eszel a nap folyamán, ha jól bírod és az éhségedet a legjobban kontrollálhatod, akkor csak így.
Például én magam inkább napi 3 nagyobb ételt fogyasztok, és így jobban kontrollálom az éhségérzetemet, mint ha sok aprót eszek, mert akkor folyamatosan éhes vagyok
Tehát válassza ki, hogy mi felel meg a legjobban és a legjobban támogatja a ritmusát.

Jómagam például szakaszos böjtöt vagy sovány nyereséget végzek.
Nem eszem semmit, amiben kcal van egy 8 órás és egy 16 órás ablakban (azaz csak vizet, teát stb.)
Az első napok nehézek, de aztán a vércukorszint megszokja, és valójában nem vagyok éhes a 16 órás ablak alatt, és koncentráltabb vagyok, és koncentráltabb vagyok, mert a test nem foglalkozik emésztéssel.
Ha érdekli a téma, kérjük, olvassa el itt:
angolul az eredeti oldal:
Linkek csak tagoknak
Németül:
Linkek csak tagoknak

De nem szükséges, nagyon jól segít, és beilleszkedik az életritmusomba.

Mi segít jobban megtartani a kcal-hiányt.
Tehát segít abban, hogy sokat igyam, amiben nincs kalória.
Mondjon vizet és teát.
Ezen kívül segít a koffein, amely elnyomja az éhséget, energiát ad nekem, és naponta még néhány kalóriát éget el.
Magam állítottam össze zsírégetőket, mert a piacon lévő termékek túl drágák számomra, és túl sok szemetet tartalmaznak.
Ennek fő összetevője 200mg koffein, mivel nem vagyok annyira kávézó.

Nem számít, hogy kihagyom-e a reggelit? ?
Nem, de a vélemények megoszlanak.
Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nem reggeliznek, de napközben is rendesen étkeznek, soványabbak, mint a zsíros reggelit fogyasztó kollégáik, mert az inzulinérzékenységük reggel magasabb, mint napközben.
Fennáll azonban a veszély, hogy azok az emberek, akik gyakran nem reggeliznek reggelente, sok ócska ételt, édességet fogyasztanak egész nap ... ha ez a helyzet, akkor inkább reggelizzenek jobban.
De például soha nem eszem reggelit, és nincsenek gondjaim az izmok megtartásával vagy a testzsír alacsony százalékával, és Isten tudja, hogy nem vagyok genetikailag megáldott, mint a barátaim.

Ok, most megvan a kívánt súlyom ?
Amikor elértem álmaim alakját, már nem kell kalóriahiányt vezetnem.
Nagyjából meg tudom enni az alapanyagcserét és továbbra is fenntartom a súlyomat.
Azonban továbbra is fontos az "egészséges" táplálkozás.

Miért nem rossz egy rossz étkezési nap 10-14 naponta?.
Hébe-hóba mindenkinek van egy evési napja, nekem is
Nem is olyan rossz, mivel a) jót tesz a pszichének, és b) megint emeli a leptin szintjét. Hormon, amely felelős a zsírégetésért, és amely egy hosszú Kcal-hiány után kissé csökken.
De fontos, hogy az ilyen étkezési napok ne 4-5, hanem 10-14 naponta következzenek be.

Végül talán az egyik kedvenc receptem, amely az első étkezésemet kcal-hiányfázisban teszi:
100g fagyasztott eper
270ml tej
250 g zsírszegény kvark
Valami édesítendő kcal nélkül, például stevia, édesítőszer vagy vaníliapor az S U Flavortól.

szuper finom, kb. 600 ml turmix turmix lesz belőle, amely csak 327 kcal 40,12 g fehérjét, 31,43 g szénhidrátot és 4,85 g zsírt tartalmaz.
Ez igazán feltölt, és ez a legjobb módszer a nap megkezdésére.
Van 100 másik finom receptem is, de ez meghaladja a cikk kereteit

Tehát remélem tudtam segíteni.
Végül ki kell próbálni, hogy mi működik a legjobban, mert minden test más és más. Ez azonban az, ami remekül működik nekem, és ami sok barátom és vásárlóm számára is bevált.