Hogyan lehet otthon izmokat felépíteni - Alex sikertörténete

Több mint 15 éve járok edzőterembe. Az otthoni edzéssel kapcsolatos tapasztalataim néhány hétre korlátozódnak.

Korábban azt gondoltam, hogy nehéz izmokat felépíteni otthon. De Sándor bebizonyítja, hogy improvizációval és erős akarattal akár otthon is felépítheti az izmokat.

Ebben a cikkben egy interjúban mesélek Alex sikertörténetéről. Remélem, hogy szívesen olvas és tanul. Engedje, hogy Alex története arra ösztönözze, hogy formálja testét a saját négy falában.

Interjú kezdete

Először is szeretném megköszönni az időt, amit itt adott nekem ebben az interjúban.

Amikor elküldte nekem a fényképeit, meglepődtem és izgatott voltam a fizikai fejlődésetek miatt. Természetesen mindig érdekel, hogy más sportolók hogyan érnek el ilyen jó eredményeket.

De mielőtt rákérdeznék az edzésre és a táplálkozásra, mutassa be magát röviden.

1. kérdés - Ki vagy és mit csinálsz?

Először is szeretnék köszönetet mondani a blogodban szereplő sok tippért.

Nagy segítség voltál nekem és nagy segítségedre vagy. A nevem Alexander Seifried, 19 éves vagyok, jelenleg önkéntes szolgáltatóként dolgozom.

Körülbelül három éve nagy örömmel foglalkozom testépítéssel, mert engem különösen érdekel ennek a sportnak a holisztikus jellege és személyes felelőssége. Ha sikertelen a testépítés, az ok teljes egészében önmagadban rejlik - nem a többi játékossal vagy ellenféllel, vagy egy játékvezetővel.:-D.

Szerintem is nagyszerű, hogy megjelenéséből kiolvashatja sportteljesítményét.

2. kérdés - Hogyan kezdett bele a testépítésbe?

Már nagyon korán - 12 éves korom körül - nem voltam elégedett a megjelenésemmel. Egyébként karcsúbbá és erősebbé akartam válni.

Először egészségesebben kezdtem étkezni, ezért ma már alig bánom az étrendi korlátozásokat.

Továbbá 14 éves koromtól kezdve egy fitneszstúdióba jártam, ahol néhány erőgépet is végeztem gépeken, de ambícióhiány miatt nem sokáig tartottam. Egy-két évvel később megpróbáltam másodszor, és vettem egy súlyzó készletet, amelyet szabálytalan időközönként bicepsz fürtökhöz használtam.

Később olyan gyakorlatokat is hozzáadtak, mint az ütések és a fekvőtámaszok. Az idő múlásával az igények egyre nagyobbak lettek, a kiképző egységek intenzívebbek és teljesebbek voltak. Tehát amikor ténylegesen elkezdtem a testépítést, nehezen tudom megmondani - például 16 éves voltam. Három év után a vasi sportok szerves részévé váltak az életemnek. 😉

3. kérdés - Mi a jelenlegi edzésterved és miért edzel ennek a sémának megfelelően vagy ezekkel a gyakorlatokkal?

Először is azt szeretném mondani, hogy a tornaterem rövid látogatásait leszámítva, 14 éves koromban otthon dolgoztam. Két súlyzóm van, egy változó súlyú súlyzó és egy egyszerű súlyzópad.

Az anyagi és véleményem szerint az időmegtakarítás mellett szeretném megmutatni, hogy az izomépítéshez nincs szüksége drága felszerelésre (legalábbis a teljesítményszintemig nem tudok másért beszélni).

Sokkal fontosabb a fegyelem és a folytonosság.

A legjobb felszerelés, az edzéstervek és az oktatók nem használnak, ha nincs meg bennük ez a két dolog.

Rajongok az alapgyakorlatokért és az intenzív edzésekért is. Sokat próbáltam már, amelyek egy része helyes volt, de sokkal inkább rossz. Úgy gondolom, hogy csak így lehet megtanulni, mi működik az Ön számára és mi nem. Ez alatt olyanokat értek, mint a változatosság (a gyakorlatok megválasztásában, az ismétlések számában, a választás a GK vagy a szétválasztások között stb.), De kevésbé a legújabb és a "legjobb" edzésrendszerek használata.

Véleményem szerint senkinek sem kell az X-Adaption vagy Ronnie Coleman bicepsz edzése, ha nem ismerte el az alapokat.

Jelenleg hetente négyszer 2 részest edzek. Ez így néz ki:

Vasárnap és szerdán: lábak, hát, bicepsz

Merüljön el a súlyzóval 3 db 6-12 ismétlés.
Guggolás 3 szett 15 // 12 // 10 ismétlés.
Súlyzósorok kéz alatti markolattal 3x 8-12 ismétlés + néhány pihenés-szünet ismétlés a kézi markolatban
Súlyzó fürtök 3x 6-12 ismétlés.
Scott göndörödik a súlyzóval 3x 6-12 ismétléssel.
Deadlift 3x 8-10 ismétlés.

Hétfő és péntek: mellkas, tricepsz, váll, gyomor

A fekvenyomás súlyzóval (súlyzókkal váltakozva) 3x 6-10 ismétlés.
Lejtős fekvenyomás a súlyzóval (váltakozva a súlyzókkal) 3x 6-10 ismétlés.
Oldalsó emelés 3x 8-12 ismétlés.
Repül 2 szett 8-12 ismétléssel.
→ Szuperkészlet mártásokkal 3 x max.
Elülső sajtó 3x 6-10 ismétlés.
→ Superset ropogással, további súly 3x max.

Jelenleg ennek a mintának megfelelően edzek, mert heti kétszer szeretném tornázni az izmokat, hogy ne legyenek túl hosszú gyógyulási szünetek.

Úgy gondolom, hogy ez egy jó kompromisszum a teljes test terve és a magasabb osztás között, bár ezeket a hasadásokat is szeretem használni. A 4-es vagy annál magasabb osztás azonban nem működött nálam.

Úgy gondolom, hogy a siker elérésének legegyszerűbb módja a GK, 2 és 3 osztások váltakozó használata. Az edzés során prioritásokat határozok meg az edzésmennyiséggel és a gyakorlatsorral. Összességében igyekszem a szüneteket a lehető legrövidebb ideig tartani.

Kérem engedékenységét az edzéstervem kritikájáért - annak a ténynek is van néhány hátránya, hogy otthon edzek. 😉

4. kérdés - Milyen a jelenlegi étrended? Hány kalóriát és milyen ételeket eszel?

A táplálkozással kapcsolatos nézeteim hasonlóak a testmozgáshoz. Az étrend-kiegészítők, kiegészítők vagy hasonlók pazarolt pénz, ha a többi (rendszeres testmozgás és megfelelő természetes táplálkozás) nem megfelelő.

Ezért szándékosan kerültem eddig az ilyen termékeket, és igyekeztem a lehető legjobbat kihozni az adott lehetőségeimből. Nem akarom azt mondani, hogy ezeknek a segédeszközöknek nincs joguk létezni, és azt sem, hogy soha nem fogom használni őket. Jelenleg azonban nincs szükségem sem magamra, sem más sportolókra, akik még nem merítették ki lehetőségeiket maradéktalanul.

Én is elég intuitív evő vagyok. Számolom a fehérjéket, a szénhidrátokat és az összes kalóriát, de nincs meghatározott étkezési tervem. Ennek ellenére többnyire ugyanazokat az ételeket eszem.;-)

Természetesen figyelek a lehető legnagyobb fehérjebevitelre és 2g/testtömeg kg-ra törekszem, amit bevallom nem mindig érek el.

Ehhez szívesen használok alacsony zsírtartalmú kvarkot, húst, tonhalat, pisztrángot és lazacot, valamint tojást, sonkát, szeletelt sajtot és fehérjetartalmú kenyeret - és tejet a tömeg felépítéséhez.

A szénhidrátokat általában tésztán, kenyéren vagy burgonyán keresztül kapom. Edzés után rövid láncú szénhidrátokat, például gyümölcsleveket vagy hasonlókat használok.

A nyári szezonban kívül szeretem megengedni magamnak az édességeket és ritkábban a gyorséttermet. Azonban igyekszem a lehető legnagyobb mértékben előnyben részesíteni a feldolgozatlan ételeket.

5. kérdés - Hogyan motiválja magát?

Ritkán voltak problémáim a motivációmmal. Igazából csak egy tükör előtt kell állnom:-D. Csak a legjobbat akarom kihozni magamból és a testemből, miközben egészséges és produktív vagyok. Továbbá a barátnőm és egy barátom, akiknek nagyon jó sikerei vannak a testépítésben, motiválnak.

Ha teljesen vonakodik az edzéstől, általában Arnold, Ronnie és Co nie videók segítenek a YouTube-on

A tréning alatt szeretek olyan zenét hallgatni, amely motivál a motivációm fenntartására;).

Kérem, mentegesse a képek gyenge minőségét is. Remélem, hogy elvégzik a dolgukat.

Interjú vége

Mondja el véleményét a cikkről, vagy ossza meg velünk tapasztalatait az "izomépítés otthon" témában.

Csak írja be az alábbi megjegyzés mezőbe. Várom válaszait 🙂

Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet