Hozd a tojásfehérjét! A legjobb fehérjeforrások a vegetáriánusok számára

Nincs hús a tányérján? A legjobb fehérjeforrások (nem csak) a vegetáriánusok számára

Rengeteg fehérje nélkül jelenleg semmi sem működik. Egyre többen támaszkodnak a fehérjében gazdag étrendre. De mit kell tennie, ha vegetáriánus vagy, és nem szereted a húst vagy a halat, vagy ha vegán szeretnél lenni? Végül is ezek a végső fehérjeforrások.

Fehérjében gazdag ételek - hús vagy hal nélkül

De nem csak ők! A vegetáriánusok számára is sok fehérjeforrás található - tisztán növényi eredetűek, például diófélék, magvak és szója, de olyan tejtermékek is, mint a sajt. Ez jó, mert a fehérje elengedhetetlen a testünk számára. A fehérjére sokféle anyagcsere-folyamathoz van szüksége.

A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0,8 g fehérjét fogyasszon. Ez átlagosan körülbelül 47 g fehérje naponta egy nőnél és 59 g egy férfi esetében. Az étel fehérjetartalmának 15-20 százalék körül kell lennie.

Azok, akik a következő ételeket kipróbálják és rendszeresen fogyasztják, jól vannak ellátva fehérjével.

Szüksége van-e a sportolóknak fehérje turmixokra? A szakértő, Prof. Dr. Ingo Froböse elmagyarázza

Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.

Fehérje bomba tojás

A tojás jó fehérjeforrás, különösen a sárgája. 100 g tojásban 13 g fehérje van, ami körülbelül 8 g fehérje egy normál 60 g-os tojáshoz.

Tej és tejtermékek

A tej és a tejtermékek magas kalciumtartalmukról ismertek. De sokkal több van bennük: rengeteg fehérje!

Áttekintés:
100 g Harzer-ben 30 g fehérje van
100 g Emmentalerben 28 g fehérje van

100 g vajsajtban 26 g fehérje van
100 g Gouda 25 g fehérjét tartalmaz

100 g camembertben 24 g fehérje van
100 g mozzarellában 17 g fehérje van

100 g krémsajtban (10% zsírtartalom) 13 g fehérje van
100 g alacsony zsírtartalmú kvarkban 13 g fehérje van

100 g tehéntejben 3 g fehérje van
100 g természetes joghurtban 4 g fehérje van

Fehérjeforrások vegetáriánusok és vegánok számára: diófélék

Gyakrabban éri el a diót! A földimogyoró, a mogyoró és a dió nemcsak esszenciális zsírsavakkal van tele, hanem jó fehérjeforrás is.

100 g földimogyoróban 25 g fehérje van
100 g mandulában 19 g fehérje van
100 g kesudióban 18 g fehérje van

100 g dióban 14 g fehérje van
100 g mogyoróban 12 g fehérje van

100 g pisztáciában 11 g fehérje van
100 g tökmagban 35 g fehérje van

A hüvelyesek tökéletesek!

A hüvelyesek tökéletes fehérjeforrást jelentenek a vegetáriánusok és a vegánok számára, mivel rengeteg fehérjét tartalmaznak. A szárított lencse és a bab ideális, mert a fehérjetartalom lényegesen magasabb, mint a konzervált változatban.

100 g fehér szárított babban 21 g fehérje van
100 g konzerv fehér babban 9 g fehérje van

100 g szárított borsóban 23 g fehérje van
100 g konzerv borsóban 5 g fehérje van

100 g szárított goa babban 33 g fehérje van
100 g konzerv goa babban 8 g fehérje van

100 g szárított csicseriborsóban 19 g fehérje van
100 g konzerv csicseriborsóban 7 g fehérje van

100 g szárított vesebabban 22 g fehérje van
100 g konzerv babbabban 9 g fehérje van

100 g szárított lencsében 24 g fehérje van
100 g konzerv lencsében 10 g fehérje van

Veggie classic: tofu

A tofu nemcsak húspótló, hogy változatosabbá tegye az ételeket, hanem kiváló minőségű fehérjét is biztosít. 100 g tofuban 8 g fehérje van. Ha a tofut megsütjük, akkor az akár 16 g is.

Gabona és magvak

Quinoa? Bársonyvirág? Legtöbben ma úgynevezett "szuperélelmiszerekként" ismerik őket. A kis sárga szemek az egészséges élelmiszerboltokban kaphatók, és a jó vasrész mellett nagy mennyiségű fehérjét is tartalmaznak. A quinoát és az amarantot úgy készítik, mint a rizst, és legjobb zöldséglevesben főzni. E két egzotikus gabonatípus mellett vannak olyanok is, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

100 g amarantban 16 g fehérje van
100 g quinoában 15 g fehérje van
100 g zöld tönkölyben/tönkölyben 17 g fehérje van
100 g kölesben 11 g fehérje van

Néhány lenmag a müzli számára, egy kis mák a tortában vagy a szezámmag: Ha egy kis extra fehérjét szeretne bonyolult módon bevinni, akkor szórhat magokat az ételére, mert ezek kevés fehérje bomba.

100 g lenmag 24 g fehérjét tartalmaz
100 g mák 20 g fehérjét tartalmaz
100 g szezámmag 18 g fehérjét tartalmaz