Hogyan sikerült végül megfelelő alvási ritmust elérnem

Az alvásmintád teljesen kontrollálatlan? Üdvözöljük 2020-ban. Szerkesztőnk évek múlva kontroll alatt tartja az alvását. És vannak tippjei.

végre

Nézze meg a WOMAN.at címet az "Alvás" témakör alatt. Úgy érzi, hogy a cikkek 90 százaléka tőlem származik. Gyerekkorom óta küzdök az alvással. És valahogy soha nem sikerült. Vagy nem tudok hetekig elaludni, és hajnali 4 órakor fekszem ágyban véres szemmel és álmatlanul, akkor a napokig és hetekig tartó mély fáradtság és akár tíz óra alvás sem elegendő a testem számára a végső alváselégedettség érdekében.

A 2020-as év nem igazán segített. Legalábbis úgy tűnik, hogy több embernek vannak alvási problémái, mint valaha. Nehéz elaludni vagy aludni, a nyugtalanság terjed vagy az alvás nem igazán kielégítő.

Általában a tanulmányok azt mutatják, hogy évről évre rosszabbul alszunk. A kutatók az okostelefonok ágyban történő használatát teszik a fő bűnössé. Nekünk, embereknek van egy belső óránk, a cirkaidán ritmus, amely elsősorban a könnyedségen és a sötétségen alapszik. A sötétség felszabadítja a melatonint, az alvási hormont, miközben a vakító fény leállítja a termelést. És pontosan ez teszi problémává az olyan eszközöket, mint az okostelefonok. Legalábbis akkor, amikor egy-két órával lefekvés előtt használjuk őket.

De ez nem magyaráz meg mindent. Csak már nem értékeljük eléggé az alvást. Gyakorlatilag annyit alszunk, amennyit el tudunk érni. Az alvást nem tekintjük a következő nap nagyobb termelékenység és jobb mentális egészség befektetésének. Az elegendő alvás nem választható luxus, hanem biológiailag szükséges. Nem feltételezhetjük magunknak, hogy kevesebb, mint 8 órányi alvásra van szükségünk. És a koffein sem segít. Sajnálom.

A jobb alvás szinte mindenben segít - az immunrendszerünktől a fogyásig, a produktívabb munkáig és a jobb testmozgásig. Végül sikerült kordában tartanom az alvási ritmusomat. Ezek a tippjeim!

Aludj jobban: így csináltam!

1. A helyes lefekvés ideje

A legpihentetőbb alvás akkor van, amikor csak akkor fáradunk el, amikor nagyon fáradtak vagyunk, és reggel ébresztőóra nélkül kelünk. El kell ismerni, hogy ez sok ember számára irreális. Ennek ellenére ne feküdj le túl korán. Ha még nem vagy egy kicsit fáradt, akkor csak dobálj és fordulj. A rögzített ritmus is segít: ha mindig lefekszel és ugyanabban az időben kelsz, akár hétvégén is, a tested jobban alkalmazkodni tud.

2. Tompítsa a fényt

Ügyeljen arra, hogy legalább egy órával lefekvés előtt ne nézzen a mellkasába. Igen. Ez kissé irreális, de legalább kapcsolja be a mobiltelefon éjszakai módját, és tompítsa a villanyt a lakásában. Ha szívesen olvas lefekvés előtt, próbáljon meg meleg izzót használni. Most vannak olyan szemüvegek, amelyek elzárják a kék fényt a képernyőinkről. Megszerezhetné. A nap folyamán ismét meg kell vizsgálnia, hogy minél több fény legyen. Menjen ki ebédelni, vagy sétáljon egyet. Ez érzéketlenné tesz bennünket az esti fényre. Sötétítő függöny vagy alvó maszk is ajánlott.

3. Egyél korábban

Tanulmányok azt mutatják, hogy a késői vacsorák, amelyek tele vannak szénhidrátokkal és zsírokkal, szintén befolyásolják alvásunk minőségét. Ha este éhes vagy, jobb, ha átállsz a magas fehérjetartalmú snackekre. Legyen az egy kanál mogyoróvaj, a vegán Skyr vagy egy csomag túró.

4. Este zuhany

Egy órával lefekvés előtt szálljon be a kádba vagy a zuhanyba. Nem csak pihentető, de emeli a bőr hőmérsékletét is. Aztán amikor bemész a sokkal hűvösebb hálószobába, és csökken a testhőmérséklet, könnyebb lesz elaludni. A tanulmányok is megerősítik ezt.

5. Írjon tennivalók listáját

Gyakran nehezen tudsz elaludni este, mert a gondolataid keringenek? Írjon le tennivalók listáját mindarról, amit másnap el kell végeznie, majd hagyja a konyhában vagy bárhol. Felejtsd el Tényleg működik.

6. Fektessen be egy matracba

A matracot jó nyolc év múlva ki kell cserélni. Még akkor is, ha az alkatrészek nem éppen olcsók. Elvileg a matracok a legfontosabb bútorok az otthonában. Ha olcsó és kényelmetlen felületen alszol, szinte veszítettél. Ugyanez vonatkozik a párnákra is.

7. Kelj fel újra

Ébredsz éjjel, felborulsz és egyszerűen nem tudsz aludni? Akkor csak kelj fel. Az agy könnyen átprogramozható. Ezért a lehető legkevesebb időt kell feküdnie * ébren * az ágyban. Szerezzen be egy könyvet vagy egy rejtvényt ahelyett, hogy elkezdene takarítani vagy bekapcsolni a tévét. Amint megint fáradt, visszamegy az ágyba.

8. Viseljen okosórát

Alszik napi nyolc óráját, és még mindig teljesen kimerült? Nézze meg az alvásjelentést az okosóráján. Éjszaka 20-szor ébredünk. Ez normális. De ha ezek az ébrenléti idők hosszabbak, mint néhány perc, ez problematikus. Akkor keressen fel egy alvási szakembert. Talán valóban alvászavarod van.

9. Melatonin és gyógynövények

A melatonin-kiegészítők az altatók alternatívája. 55 év feletti emberek altatóként engedélyezték őket, és vény nélkül kaphatók kis adagokban étrend-kiegészítőként. Ezt azonban jelenleg vitatják - a bíróságok azzal a kérdéssel foglalkoznak, hogy a melatonin nem tekinthető-e gyógyszerkészítménynek. Vizsgálatok során 0,5-1 milligramm melatonin alvási hormon este volt elegendő ahhoz, hogy néhány ember gyorsabban elaludjon, és jobban aludjon egész éjszaka. A Mayo Klinika szerint kis adagok rövid ideig történő bevitele általában biztonságos. Néhány ember azonban olyan mellékhatásokat tapasztal, mint szédülés, hányinger és fejfájás. A melatonin szedése előtt érdemes ellenőrizni, hogy az esti melatoninszint valóban túl alacsony-e. Megtudhatja orvosnál vagy egy önteszten, például a cerascreen melatonin teszten.

A gyógynövényes gyógyszerek is segíthetnek az elalvásban - az emberek már az ókortól kezdve valeriját használtak erre a célra. Az EU és az Egyesült Államok egészségügyi hatóságai szerint a növény gyökérkivonatának alvást elősegítő hatását a vizsgálatok nem bizonyították egyértelműen. A hatásmód azonban elfogadható, és az empirikus értékek azt sugallják, hogy a valerian alvássegítőként működhet.