Kardio edzés: 10 tipp, hogyan lehet hatékonyan edzeni az edzőteremben
A cross edzők, futópadok, ergométerek és társai ideálisak az állóképesség növelésére és a zsír csökkentésére. Íme a legjobb tippek, hogy a legtöbbet hozza ki a tornaterem kardió edzéseiből.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A kardió edzés pozitív hatással van a szívre, a keringésre és a vitalitásérzetére, emellett növeli az alapvető állóképességet is.
Az edzéslehetőségek köre a legtöbb fitneszstúdióban hatalmas.
De melyik eszközön edz a leghatékonyabban? Melyik programot választja és milyen intenzitással égeti el a legtöbb kalóriát?
1. Melyik kardiógéppel kell edzeni?
Általános szabály, hogy a legtöbb kalóriát a futópadon égeti el.
A kölni sportegyetem tanulmánya szerint azonban a kereszt edzőnek van a legjobb kapcsolata az észlelt terhelés és az energiafogyasztás között. A kerékpár-ergométert viszont különösen megterhelőnek tartják.
Hogy mennyire hatékony a kardió edzésed, természetesen attól függ, hogy milyen intenzitással edzel.
A kezdőknek vagy a fogyatékkal élő sportolóknak a kardió edzést a közös barát tréneren vagy fekvő kerékpáron kell kezdeniük. Alternatív megoldásként sétálhat a futópadon.
A táblázatban látható a kardiógép fogyasztása:
| 810 kcal/h | 60-63 gramm/óra |
| 800 kcal/h | 56-60 gramm/óra |
| 800 kcal/h | 56-60 gramm/óra |
| 800 kcal/h | 53-60 gramm/óra |
| 780 kcal/h | 51-55 gramm/óra |
| 750 kcal/h | 49-53 gramm/óra |
2. Meg kell mérnem a pulzusomat a kardió edzés során?
A kardió edzés akkor a leghatékonyabb, ha a pulzuson keresztül szabályozza az intenzitást.
A legtöbb stúdióeszköz rendelkezik olyan érzékelőkkel, amelyeket a pulzus méréséhez be kell építeni, egyesek mellkaspántoktól kapnak jeleket (megbízhatóbb értékek!) Vagy párosított okosórák.
Megadhatja az életkorát a kijelzőn, amelyből kiszámítja az ajánlást az optimális edzésimpulzusra a maximális pulzusszámnak megfelelően (durva képlet: 220 mínusz életkor). Az ellenállás azon alapszik.
Fontos: Annak érdekében, hogy a programok képesek legyenek a helyes irányelveket megadni, garantálni kell a pulzusmérést a teljes kardió edzés alatt!
3. Melyik kardióprogramot válasszam?
A leggyakoribb kardióprogramok közül választhatunk: "zsírégetés" és "intervallum vagy dombedzés".
A "zsírégető" mód kissé félrevezető. Az itt megadott alacsony intenzitásnál (a maximális pulzus kb. 65 százaléka) a zsíranyagcsere aktiválódik, de több kalóriát éget el intervallum vagy dombedzés közben.
A kezdők zsírégető módban edzenek a legjobban az első két-három hónapban. Ezután hetente egy egységet cserélhet intervallum edzéssel.
4. Milyen intenzitást állítok be?
Minden kardiógépen manuálisan beállíthatja az intenzitást. Ez az edzés szintjétől és céljától függ.
A maximális pulzusszám 60-70 százaléka (HR max)
Ennél az intenzitásnál aktiválja a zsíranyagcserét. Százalékban kifejezve itt éget a legtöbb zsír.
A HR max. 70-80 százaléka
Itt edz az aerob területen. Növeli az alapvető állóképességét, és hosszú távon hatékonyabbá válik.
Ajánlás kezdőknek: Az első két-három hónapban edzen ezen a két területen, és csak növelje a távolságot vagy az edzés időtartamát.
A HR max. 80-90 százaléka
A haladó felhasználók minden második edzés alkalmával magasabb intenzitásra váltanak - növelve a tempót vagy az intervallumokat, mint a sprintek.
A tested itt égeti el a legtöbb energiát szénhidrátokból és zsírokból. Kalóriadeficitbe ütközik, ami segít a fogyásban.
5. Milyen cipőt hordok a futópadon?
A futópadok kiválóan párnázottak, de továbbra is meg kell tennie cipők nélkül, és ésszerű futócipőt kell viselnie a stúdióban (vásárláskor mindenképpen kapjon részletes és szakszerű tanácsokat!).
Minél nehezebb, annál fontosabb, hogy párnás cipője legyen, mivel saját súlya állandóan a lábán van. A lehető legmerevebb talp ajánlott a jobb erőátvitel érdekében az ergométeren.
6. Mennyi oxigénre van szükségem edzés közben?
A levegő szabályozása a beltéri kardio edzés alatt trükkös téma: a stúdióban a nagy légkondicionáló rendszerre kell támaszkodni. Ha pedig otthon kinyitja az ablakokat, fennáll annak a veszélye, hogy megfázik.
Alapvetően kerülje a huzatot, és még mindig győződjön meg arról, hogy elegendő oxigén van a keringés védelme érdekében. A stúdióban célszerű edzeni, amikor a tömeg nem jön.
7. Mennyit kell innom kardió edzés közben?
Az aranyszabály: 45 perc kardió edzés alatt vegyen be legalább 500 ml folyadékot - kis kortyokban! Általános szabály, hogy kicsit többet izzadsz bent, mint a kinti állóképességi sportok alatt, mert nincs hűvös szellő, nemhogy szél fúj.
A legjobb, ha szénsavas vizet igyál - megpancsolhatod egy kis citrommal vagy uborkával és egy csipet sóval.
8. Hogyan áll a helyes testtartás a kardiógépeken?
Minden kardióeszközre a következő vonatkozik: ne végezzen oldalirányú mozgást! A legjobb esetben a karok, a lábak és a törzs csak a hosszanti síkban mozognak, a térdízületek "a lábak felett" állnak, és nem az oldalukra.
- Maradjon egyenesen a futópadon, ne görcsöljön és ne tegye a lábát túlságosan előre, hanem inkább a test alá.
- A legjobb, ha egy edző beállítja a kerékpár-ergométert az első kardió edzéshez, mert az ergonómiailag megfelelő ülőhelyzet sok tényezőtől függ. Mindenekelőtt a lábadat nem szabad kinyújtani a legalacsonyabb lépcsős helyzetben, de nem szabad túlságosan hajlítani sem.
- Tartsa függőlegesen és lazán a keresztedzőt, tartsa a sarkát, a karjai aktívan működjenek együtt, és a kezei megfogják a karokat. A hátrafelé történő futáshoz nagyon jó mozgásérzékre van szükség, és nem a kardió edzés kezdőinek szól.
Egyébként: Az olvasás általában feszült testtartáshoz vezet! Inkább koncentráljon az edzésre és hallgasson zenét.
9. Melyik zene illik jól a kardió edzéshez?
A zenehallgatás megkönnyíti az edzést - ez még tudományosan is bebizonyosodott. A legjobb dolog, ha egyéni lejátszási listát állítasz össze, vagy használsz egyet a Spotify-ból. Segít, ha a ritmus összhangban van a kardió edzéssel.
Az alábbiak érvényesek: akár 120 ütés/perc (BPM) az alacsonyabb intenzitású vagy bemelegítés és lehűlés érdekében. Több mint 120 BPM, ha valóban fel akar gyorsulni.
10. Hogyan tervezzem a bemelegítést és a hűsítést?
Mivel a berendezésen végzett kardio edzés során nem végez robbanásveszélyes mozdulatokat, például ugrásokat, átfogó bemelegítést takaríthat meg. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje az intenzitást körülbelül öt perc múlva.
Fontos: Ha összekapcsolja az erőedzést és a kardio edzést, akkor az erőnléti edzéssel kell kezdeni!
A lehűléshez a következők vonatkoznak: járjon vagy kerékpározzon körülbelül öt percig! Akkor lehet nyújtózkodni.
Figyeljen a testének jeleire, és adjon elegendő időt a regenerálódásra edzés után!
- 10 tipp a stroke hatékony megelőzésére
- 10 egyszerű tipp, hogyan lehet most fitt és karcsú
- Hatékonyan fogyjon a túlsúly
- 10 hasznos tipp az egészséges életmódhoz; Germest
- Osteoarthritis ízületi kopás porc atrófiája miatt - tippek a megelőzéshez