Keto ételek listája

Vegetáriánus ketogén receptek

Nem titok, hogy az emberek tovább élnek, bár nem feltétlenül egészségesebbek. A helytelen életmód-választás az öregedéssel együtt új egészségügyi problémákat okoz. Az olyan betegségek, mint a cukorbetegség, a demencia (különösen az Alzheimer-kór), a krónikus szívbetegségek, a metabolikus szindróma és az elhízás, a csontritkulás és az epilepszia napjainkban jelentős egészségügyi problémákként jelentkeztek.

Ezen egészségi állapotok többségének oka a rossz rutin, különösen a rossz étkezési szokások. Tehát az étkezési és étkezési változások megakadályozhatják ezeket a rendellenességeket. Sok esetben a megfelelő étrend megfordíthatja ezeket a krónikus állapotokat. Csak azt mondtam, hogy az ételnek gyógyszerünknek kell lennie, ha hosszabb és egészségesebb életet akarunk élni.

Az elmúlt években a keto diéta nagy figyelmet kapott. Lehet, hogy nem tűnik csodaszernek, de van elegendő kutatás annak előnyeinek kimutatására a legtöbb krónikus betegségben, mint például agyi rendellenességek, cukorbetegség, szívbetegségek, elhízás, magas vérnyomás stb.

A keto diéta segít a testfelesleg csökkentésében, a rossz koleszterinszint ellenőrzésében és az anyagcsere felgyorsításában. Az ilyen típusú ételekkel kapcsolatban azonban sok a szkepticizmus. Ok? Ez egy magas zsírtartalmú étrend. Sokan nem tudják elhinni, hogy a magas zsírtartalmú étrend elősegítheti a zsírok elvesztését.

A keto diéta azonban működik. Ennek oka egyszerű, lehet, hogy magas a zsírtartalma, de alacsony az összes kalóriája. Másodszor, a magas zsírtartalmú ételek fogyasztása jelentős változásokhoz vezet testünkben. Megváltoztatja az energiánk megszerzésének módját. Arra kényszeríti testünket, hogy gyorsabban térjen át a zsírégetésre, mint az energiatárolóként való kezelésre.

A ketogén ételek alapjai

A ketogén étrend életképes módja lehet a fent említett rendellenességek kezelésének. A ketontartalmú étrend tartalmának a zsírok, fehérjék és szénhidrátok tartalmát tekintve kell lennie.

• A zsírok 70% -ot vagy még többet tesznek ki.
• A fehérjéknek 20% körül kell lenniük.
• A szénhidrátok nem haladhatják meg a 10% -ot (5% ajánlott).

Ha ketogén étrendet követ, cukor helyett zsírégetésre törekszik. Az inzulinszint rendkívül alacsonyá válik - az alacsony szénhidráttartalom miatt nincs szükség nagy mennyiségben. Az emberi test elkezd nagy mennyiségben elpusztítani a zsírokat.

Az élelmiszer-összetevők fontosságának megértése

Zsírok

A ketogén étrend fő része a zsír. Ezért alaposan meg kell fontolni a főzés során felhasználandó zsírok és olajok kiválasztását.

A legfontosabb az étrend révén az omega-3 és az omega-6 zsírsavak egyensúlyának elérése. Ennek legegyszerűbb módja, ha a halak nagy hányada szerepel az étrendben. Erre tipikus javaslatok lennének Tonhal, lazac, pisztráng vagy kagyló. Ha nem szereti a halat, most különféle omega-3 készítmények állnak rendelkezésre, amelyek többsége halolajból áll. Ezek ízetlenek és teljesen ártalmatlanok.

Tovább vannak telített zsír valamint egyszeresen telítetlen zsírsavak, például a vajban, a tojásban, az avokádóban, a makadámiákban (a makadámiaolajban is) és a kókuszolajban találhatók. Ezek kémiailag stabilabbak és kevésbé gyulladást okozó hatásúak, mint a többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezért előnyösebbek az emberek többségénél.

Az MCT olajokat a teljesítmény növelésére és az étvágy elnyomására is használják, különösen az úgynevezett "golyóálló kávék" elkészítéséhez. Ezeket azonban nem szabad melegíteni (azaz 120 fok felett), ezért főzésre és sütésre nem alkalmasak. Ezenkívül takarékosan kell használni őket, mivel (a minőségtől függően) emésztési problémákhoz vezethetnek. Az alapszabály: minél jobb minőségű, annál kevesebb az emésztési probléma.

Jó áttekintést arról, hogyan lehet több zsírt beépíteni a saját étrendjébe, a "10 módszer a több zsír fogyasztására" című cikkünkben talál.

Olaj vagy zsírtelítetlen zsírsavak Telítetlen zsírsavak Omega 3 Omega 6

Repceolaj	7.	61	11.	21.
Diestel olaj	8.	77	1	14-én
Lenmagolaj	9.	18	57	16.
Napraforgóolaj	12.	16.	1	71.
olivaolaj	15-én	75	1	9.
Szójabab olaj	15-én	23.	8.	54.
mogyoró olaj	19-én	48	0	33
disznózsír	43	47	1	9.
pálmaolaj	51	39	0	10.
vaj	68	28.	1	3
Kókuszolaj	91.	7.	2	0

Fehérjék

Ha biztonságban akar lenni, ha az antibiotikumok és egyéb gyógyszerek alacsony mértékű használatáról van szó, akkor a legjobb ragaszkodni ehhez Bio hús, amely manapság szinte mindenhol elérhető áron elérhető. A szigorú ellenőrzéseknek köszönhetően normál németországi szupermarketi húsunk nagyobb mennyiségben is biztonságosan fogyasztható, ezért a keto és az alacsony szénhidráttartalom is megfelelő a kis költségvetéshez. Ez annak is köszönhető, hogy Németországban a zsíros húsdarabok általában olcsóbbak, mint a sovány darabok, amelyeket a lakosság többsége előnyben részesít az „alacsony zsírtartalmú” hisztéria miatt.

szénhidrátok

szénhidrátok cukrot, keményítőt és rostot tartalmaznak. A cukor és a keményítő energiát szolgáltat és lebontja, átalakulva glükózzá. Az emberi testben zsírokká is átalakíthatók. A rostok nem termelnek energiát, nem is tudjuk megemészteni őket. A rost azonban szükséges a bélmozgáshoz és a bél mikrobiota fenntartásához is.

A szénhidrátok dominálják a tipikus étrendet, és 70% -kal vagy annál több energiát szolgáltatnak. A keto étrendre való áttérés tehát jelentős változás a testünk számára. A gyakorlat sok tudást és megértést is igényel. A legtöbb szénhidrátot (kenyér, burgonya, sőt gabonafélék) zsírokkal kell helyettesítenie.

A szénhidrátok kiválasztásakor keressen rostokban gazdag ételeket. Az étkezési rostok nem emelnék a vércukorszintet, de segítenék a bél mozgását.

Termékek, amelyeknek minden keto diétának részét kell képezniük.

Itt találhatók az ideális ételek ketogén étrendben történő fogyasztáshoz:

hús

Hús és baromfi - Sertés, szalonna, marhahús, bárány, beleértve a sertészsírt és más állati zsírokat. Csirke, pulyka, kacsa és más madarak. Inkább az organikus és a füves húst, mint a szemeket. Kerülje a feldolgozott húskészítmények, például sonka és kolbász fogyasztását, mivel ezek extra szénhidrátokat tartalmaznak. Kerülje a feldolgozott hidrogénezett zsír- és transzzsírokat.

hal és tenger gyümölcsei

Olajos hal és tenger gyümölcsei - Lazac, tonhal, pisztráng, tőkehal, osztriga, kagyló. Előnyben részesítse a vadon kifogott halakat, és kerülje a panírozást a halfilé főzésénél, mivel ez extra szénhidrátokat ad hozzá az étrend listájához. A tenger gyümölcsei a legjobbak a keto étrendbe, mert magas a magas minőségű zsírok és fehérjék mennyisége, valamint kevés a szénhidrát. A tenger gyümölcsei szintén jó omega-savforrások.

Tejtermékek

Tejtermékek - Tejföl, tejföl, magas zsírtartalmú sajt, lágy és kemény egyaránt, magas zsírtartalmú görög joghurt, vaj, ghee. Magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása. Főzés közben adjon hozzá magas zsírtartalmú termékeket, például tejfölt, vajat vagy joghurtot; kerülje a tej fogyasztását, mivel az magas szénhidráttartalmú. Ne fogyasszon alacsony zsírtartalmú joghurtot, mivel hozzáadott szénhidrátot tartalmazott.

zöldségek

A zöldségek nagyon fontos része a kiegyensúlyozott étrendnek, még a keto diéta alatt is! Természetesen kétélű kard, mert sok zöldség rengeteg szénhidrátot és cukrot tartalmaz. Ide tartozik például a föld alatt termő zöldségek nagy része, például burgonya (15,6 gramm/100 gramm), sárgarépa (6 gramm/100 gramm) vagy hagyma (fajtól függően 5-6 gramm/100 gramm). Míg a sárgarépa tápanyag- és vitaminbőségükkel mértékkel, a hagyma pedig ízléssel igazolja létezésüket, a burgonya sem az egyiket, sem a másikat nem kínálja. A burgonya szinte mindenféle gabonával és rizzsel sorban áll: Üres töltőanyagok a tányérjainkon, hogy csak haszontalan kalóriákkal és szénhidrátokkal terhelünk meg minket.

Ehelyett a „zöld, leveles” zöldségekre kell összpontosítanunk. Különösen a spenót és a káposzta, annak tucatnyi változatának gyakorlatilag bármelyikében. Tudta, hogy a brokkoli, a karfiol, a romanesco, a kelkáposzta, a fehér káposzta, a karalábé, a vörös káposzta, a kelbimbó és a kínai káposzta mind a növényi káposzta termesztett formája? A nagyszerű dolog az, hogy mindegyik ideális a keto számára, és sokféle módon elkészíthető.

Egy másik zöldséges sláger a spenót. Ha valami úgy néz ki, mint a spenót, akkor biztos lehet benne, hogy ez nem fogja megütni a keto pályáról, éppen ellenkezőleg, nagyon jól fog tenni. A spenót hozzájárul a keto diéta sikeréhez, különösen magas kálium-, nátrium- és magnéziumtartalommal.

gyümölcs

Gyümölcsök - Sajnos előfordulhat, hogy sok kedvenc gyümölcséről le kell mondania. Az Egyesült Államokban általában elfogyasztott gyümölcsök közül néhány alma, banán, narancs és őszibarack. Mindegyikben sok a szénhidrát és a cukor. Ezeknek a gyümölcsöknek a fogyasztása elegendő cukrot és szénhidrátot biztosítana ahhoz, hogy kikapcsolják a ketózis állapotát, és így megállítsák a zsírok égését. Ez azonban nem azt jelenti, hogy nem ehet gyümölcsöt, de apró részen kellene fogyasztania, mint egy darab almát. De akkor egyes gyümölcsök, mint az avokádó és a legtöbb bogyó, mérsékelten fogyaszthatók. És segítenek megállítani a gyümölcs utáni vágyakat, miközben hasznos tápanyagokat és antioxidánsokat szállítanak.

Bogyó

Bogyó - áfonya, szeder, málna. Használja őket desszertként, és készítsen egy kedvenc turmixot krémmel.

Olajok - Az olívaolaj, a kókuszolaj, az avokádóolaj különösen hasznos a keto étrendben.

Diófélék és magok

A diófélék és a mag a keto-barát anyagok közül néhány, amelyek segítenek elérni a napi zsírtartalmat az étrendben. Azonban mindig figyelni kell az adagok méretére és a szénhidrátokra. A dió olyan, mint a chips, általában többet eszel, mint amennyit elterveztél. Ezért van értelme előre kiszerelni, hogy váratlanul ne nézzen a 200 grammos csomag aljára, pedig csak 50 grammot szeretett volna enni.

Az őrölt dió, különösen a mandulaliszt, ideális kenyér, sütemények (pl. Citromos torta) és más édességek sütéséhez.

Keto diétás dió és magKcalZsír (g)Nettó KH (g)Fehérje (g)

Mandula, nyers, 30g	170	15-én	3	6.
Brazil dió, nyers, 30g	186	19-én	1	4
Kesudió, nyers, 30g	160	13.	7.	5.
Szelídgesztenye, nyers, 30g	55	0	13.	0
Chia mag, nyers, 30g	131	10.	0	7.
Kókusz, szárítva, cukrozatlan, 30 g	65	6.	2	1
Lenmag, nyers, 30g	131	10.	0	7.
Mogyoró, nyers, 30g	176	17-én	2	4
Madadamia, nyers, 30g	203	21.	2	2
Földimogyoró, nyers, 30g	157	13.	3	7.
Pekándió dió, nyers, 30g	190	20	1	3
Fenyőmag, nyers, 30g	189	20	3	4
Pisztácia, nyers, 30g	158	13.	5.	6.
Tökmag, nyers, 30g	159	14-én	1	8.
Szezám, nyers, 30g	160	14-én	4	5.
Napraforgómag, nyers, 30g	150	11.	4	3
Dió, nyers, 30g	185	18	2	4

További

Tojás - fogyasszon főtt, sült és megkevert tojást, főzés közben adjon hozzá zöldséget.

Kávé és tea - csak cukrozatlanul igyuk őket. Kis mennyiségű tej vagy tejszín megengedett.

Étcsokoládé alkalmi különlegessége lehet. A tejet és a fehércsokoládét kizárjuk.

csont leves. Használja táplálkozási italként, vagy adjon más ételekhez (serpenyő, alapkeverék stb.). Ez minden ketontartalmú étrend része. A csontlevesben sok a szénhidrát és a kalória. A csontleves gazdag aminosavforrás, kiváló minőségű zsír és sok ásványi anyag. Ez az egyik legjobb kezelés az úgynevezett keto influenza (krónikus fáradtság és fájdalom miatt az étrend változásai miatt). Fűszeres csontlevessel már publikáltunk recepteket. Íme a recept: