Szűkülő a maratoni versenyre

Legyen maximális teljesítménye a verseny napján történő elvékonyodás révén

Vagy másképp fogalmazva: A kúposodás az az időtartam, amelyben a maraton futók felépülnek az elmúlt hetek edzésterheléséből annak érdekében, hogy a verseny napján maximálisan teljesítsenek. A taperingnek nemcsak maratoni edzésben van állandó helye, hanem egy félmaratonra való felkészülésben is, ezért a maratoni edzéstervben figyelembe kell venni. A kúpos szakasz a psziché helyreállítását is segíti, amelyet a maratoni felkészülés a futók mozgásszervi rendszeréhez hasonlóan használ. És a táplálkozás is különleges szerepet játszik a kúpos időszakban, mivel ezek a felkészülési hetek körülbelül a glikogénkészletek optimális kitöltését jelentik.

A maraton három hónapos felkészülési ideje alapján a kúposodás három hétig tart. Ez az időtartam legfeljebb három napra csökkenthető, ha rövidebb versenyutakra készülnek.

Így nézhet ki a keskenyedés egy maratoni versenyen

Kúpolással a maratoni edzés mennyisége olyan mértékben csökken, hogy a futók optimálisan regenerálódjanak, teljesítményüket azonban nem csökkenti a túl sok felépülés. Kúpolás közben például az edzéskilométerek felére csökkennek a verseny előtti utolsó két hétben, miközben a tempófutások megmaradnak, és edzésintenzitásuk még kissé is megnő. Ezzel a kombinációval két célt érnek el - az optimális helyreállítás a fontos futás előtt és az alapsebesség további szuperkompenzálása. A kúpos időszak helyreállítási hatása kizárólag az edzőkilométerek fokozatos csökkentéséből adódik, de nem a futási sebesség csökkenéséből.

Íme egy példa egy három hetes kúposra:

Három héttel a maratoni rajt előtt: Az edzőkilométereket 75-85 százalékra csökkentik, és az utolsó tesztversenyre (félmaraton vagy 10 kilométer futás) szintén a kúpolás harmadik hetében kerül sor
Két héttel a futás előtt: Az edzés terjedelme tovább csökken - 50-75 százalékra, 10 nappal a maraton előtt az utolsó hosszú táv teljesül.
Egy héttel a maraton előtt: Az edzőkilométerek mindössze 25 százalékra csökkentek.
Három nappal előre: A maraton résztvevői egy rövid futóegységet teljesítenek a verseny ütemében.
Két nappal azelőtt: A kúposodás utolsó előtti napját a regenerációra használják, és pihenőnapként kell megtervezni.
A maratoni futás előtti napon: Este egy lassú, három-öt kilométeres állóképességi futás teljesül, amelyben öt progresszív futást építenek, különben a futók ma pihennek.