Kreatinbevitel, hatások és társa - a nagyszerű kreatin útmutató

↺ Utolsó frissítés: 2020. szeptember 24

D. van már elég sok Kreatin tartozik? Varázsdrog? Extrém erősségnövekedés? Vagy akár doppingolni? A kreatinnal kapcsolatban sok hamis állítás és mítosz található! Mégis, a kreatin az az egyik legjobb táplálékkiegészítő az izmok építésében és fenntartásában! Ebben a kiterjedt kreatin útmutatóban minden információt megtalál Kreatinbevitel, nak nek adagolás, hoz Mellékhatások és még sok más!

Mi a kreatin?

A kreatin szó a görög „kreas” szóból származik, ami valami olyasmit jelent, mint „hús”. A kreatin egy természetes anyag (sav), amely minden gerincesben előfordul. A kreatin mennyisége az emberi testben, férfiakban körülbelül 130 gramm, amelynek 95% -a az izomsejtekben tárolódik.

A kreatin energiahordozóként szolgál az izmok termeléséhez ATP (Adenozin-trifoszfát). Az ATP úgymond az energiatartalék az izmokban. Minél magasabb az izomzatunkban a teremtő tartalom, annál hosszabb ideig vagyunk képesek maximális teljesítményt elérni.

Milyen hatása és funkciója van a kreatinnak a szervezetben?

A kreatin hatása az emberi testben nagyon változatos. Például a kreatint régóta használják az orvostudományban az izombetegségek kiegészítő terápiájaként használt. A kreatin bevitele biztosítja, hogy azok az izmok, amelyek hosszabb ideig feküdjenek ágyban, hosszabb ideig megmaradjanak.

A testépítésben és a súlyzós edzésben a kreatin további bevitele létrehozhatja a Izomtömeg, izomerő és izomteljesítmény növekedése elérhető. Az ATP azonban csak rövid ideig szolgáltat energiát edzés közben. Emiatt a kreatint elsősorban az izmok kedvelik rövid és nagy terhelés esetén - csak izomedzéssel !

Ezenkívül a kreatin kreatin-foszfát formájában támogatja az általános agyi és idegi teljesítményt, valamint a vizuális, hallási és izomfunkciókat. Tehát kreatin nélkül testünk nem tudott működni
.

Miért szedje a kreatint, amikor a test maga tudja elkészíteni?

Egészséges étrend mellett a szervezet képes kb. 1 gramm kreatin naponta gyártsd magad. Ezenkívül 1 gramm kreatin táplálkozik az étrenden, mérsékelt húsfogyasztással. Összesen napi 2 gramm kreatin áll a szervezet rendelkezésére.

A kreatin maximális tárolókapacitása egy átlagos felnőtt izmaiban 4-5 gramm körül mozog. Tehát, ha csak élelmiszerekkel szeretné teljes mértékben feltölteni az üzleteket, akkor minden nap legalább 1 kilogramm vörös húst vagy körülbelül 1,5 kilogramm halat kellene megennie.

Vörös és sötét hús, valamint hal szállítók a legmagasabb szintű tartalommal. Az ilyen nagy mennyiségű hús és hal nem olcsó és nem egészséges. Tehát teljesen logikus 3-5 gramm kreatin naponta vegye be az izmok kreatinkészleteinek teljes feltöltését. A felesleges kreatin kreatininná alakul és kiválasztódik a vizelettel.

Milyen előnyei vannak a kreatinnak az izomépítésben és a fogyásban?

A kreatin bevitele növeli az intramuszkuláris kreatint (kb. 20% -kal) és a foszfokreatin-koncentrációt (kb. 25% -kal). Ez biztosítja a jobb rendelkezésre állást. Az eredmény: Rövidebb gyógyulási idők az olyan erőkifejtések között, mint a sprintek vagy a súlyzós edzés.

Meghatározható az izom feszültségének (izotonicitása) maximális fejlődésére gyakorolt jelentős hatás is. Ez azt jelenti nagyobb maximális súlyok, kreatin bevétele után lehetségesek. Egyes kutatások szerint a Erősségnövekedés akár 12% -kal lehetséges!

Mivel 1 g kreatin körülbelül 23 g vizet képes megkötni, az izomtömeg növekedése szinte főként a vízvisszatartásnak köszönhető. A vízvisszatartás mellett azonban a sovány izomtömeg is jobban felépül.

Ha lefogy A kreatinnak két előnye van. Egyrészt megvédi az izmokat az izmok leépülésétől, másrészt minimalizálhatja az energiaveszteségeket. Sokan attól tartanak, hogy ha a kreatint diétába veszik, az kellemetlen „puffadást” okoz vízzel.

A vizet azonban csak az izomba szívják be, és nem közvetlenül a bőr alá. Ezért ez a félelem csak mítosz!

Kreatin - az előnyök egy pillanat alatt:

több erő és teljesítmény az edzés során
Az izmok dundibbak és nagyobbak
Testtömeg-növekedés
javított izomépítés
javított regeneráció
Védelem az izmok lebomlása ellen
Az erő fenntartása étrendben

A kreatin mindenki számára egyformán működik?

Sajnos nem! Vannak úgynevezett "Válaszadó"és"Nem válaszolók". Ez azt jelenti, hogy néhány ember számára a kreatin szedése nagyon jó hatással bír, vagy akár egyáltalán nem.

Attól függően, hogy mekkora a hús- és halfogyasztása, a hatás is változhat. Miután az izom kreatinraktára megtelt, további kreatin bevételével már nem lehet növelni. A gének és az izmok kreatinraktárának nagysága is szerepet játszik.

Megeszed-e magad vegán vagy vegetáriánus, így nagyon jó esélye van arra, hogy a kreatin különösen jól működjön az Ön számára. Alapvetően a kreatin nagyon jól működik a legtöbb ember számára. Ezt csak akkor fogja megtudni, ha saját maga teszteli a kreatint.

A kreatinnak kezdőknek is van értelme?

Ha csak néhány hete vagy hónapja edzett, fontos, hogy megtanulja az egyes gyakorlatok helyes elvégzését, és keményen és rendszeresen edzen. Mert akkor gyorsan haladsz. A kreatin további bevitele ebben az esetben sem gyorsítaná a haladást.

Ön azonban legalább 1 éve edz és kevés vörös húst és halat eszel, akkor a kreatin bevitele teljesen logikus.

A kreatin szedésének akkor is van értelme, ha ön Túlsúly vannak és egy diéta Meg akarom tenni. Még kezdőként is szedhet kreatint az izmok védelmére.

Kreatin kapszulák vagy kreatin por - ami jobb?

Alapvetően ajánlatot Kreatin kapszulák, továbbá Kreatin por ugyanolyan minőségű, mert a kreatin kapszulák csak port tartalmaznak. Ami jobb, csak egy dolog jobb és ez az ára. A kreatin kapszulák általában lényegesen drágábbak a porhoz képest.

Én személy szerint itt szeretem használni az Olimp kreatin megakapszuláit. Előnye, hogy egy kapszula már 1250mg kreatint tartalmaz. Tehát csak 4 kapszulát kell lenyelnem, hogy 5 g kreatint kapjak. Nagyon könnyűnek tartom a kapszulák lenyelését, ezért a kapszulákat részesítem előnyben a kreatinpor keverése helyett.

Ha azonban olyan ember vagy, aki nehezen lenyeli a kapszulákat - akkor egyértelműen azt javaslom, hogy vásároljon kreatinport. Ezután könnyen összekeverheti a port a fehérje turmixjában.

Kreatin-monohidrát, Kre-alkalyn vagy kreatin HCL - mely kreatint vásárolnak?

Az elmúlt években nagyon sokféle kreatint kipróbáltam, amelyek elérhetők a piacon. Függetlenül attól, hogy Kre-Alkalyn, kreatin-monohidrát, kreatin-HCL, kreatin-etil-észter stb. - Csak a legnagyobb árkülönbséget vettem észre.

A jó öreg Kreatin-monohidrát a legolcsóbb, ugyanakkor nagyon jó hatással! A kreatin minden más formája nekem volt nincs további előnye. Ezért mindenkinek ajánlom Kreatin-monohidrát kapszula vagy por formájában venni.

Vásároljon kreatint - ezt a 3 terméket ajánljuk!

Kapszulák/porKapszulák/por
Creapure A Creapure 100% -ban Németországban készül, a legszigorúbb minőségellenőrzés mellett. Ennek eredményeként a Creapure a legmagasabb minőséget, biztonságot és hatékonyságot ígéri! Creapure
Háló tényező A háló tényező, más néven szemcseméret, fontos minőségi jellemző. Minél nagyobb a háló tényező, annál finomabb a por. Minél finomabb a por, annál jobban képes a test felszívni! A 200-as szembőségű tényező csúcsminőséget jelent Háló tényező
MéretekMéretek
A mi
értékelésA mi
értékelés
Amazon besorolásAmazon besorolás
Amazon PrimeAmazon Prime

Olimp Creatine 1250
Mega sapkák
Kapszulák/por Kapszulák
Creapure
Háló tényező > 200 mesh
Méretek 120/400/900 kapszula üveg
A mi
értékelés85%
"Nagyon jó"
Amazon besorolás
Amazon Prime
Amazon.de

Olimp Creapure monohidrát por
Kapszulák/por por
Creapure
Háló tényező > 200 mesh
Méretek 500 g doboz/1 kg-os tasak
A mi
értékelés100%
"Kiváló"
Amazon besorolás
Amazon Prime
Amazon.de

ESN ultratiszta kreatin-monohidrát
Kapszulák/por por
Creapure
Háló tényező > 200 mesh
Méretek 500 g-os táska
A mi
értékelés95%
"Kiváló"
Amazon besorolás
Amazon Prime
Amazon.de

A kreatinnak mellékhatásai is vannak?

Személy szerint csaknem 2 éve használok tartósan kreatint az izomépítéshez. Kreatin vásárlásakor figyelek a kiváló minőségű Made in Germany termékre. A fent említett három terméknél azonban soha nem észleltem semmilyen mellékhatást! 3-5 gramm napi dózis esetén a kreatin a biztonságos és nagyon kevés mellékhatással jár. Mindazonáltal a következő kreatin mellékhatások esetenként lehetségesek:

- Enyhe gáz és hasmenés,

akkor fordulhat elő, ha a bevitt port túl kevés folyadékkal veszik be, és ezért a gyomor savas környezetében marad. Ezek a „kreatin mellékhatások” azonban általában megelőzhetők a folyadékbevitel növelésével, a lehető legmelegebb vízzel, és étkezéssel egyidejűleg.

- izomgörcsök,

kreatin szedésekor főleg a borjakban fordulhat elő. Az izom megnövekedett foszfo-kreatin szintje miatt az izomsejtekben a szabad magnézium csökken. A magnézium bevételekor azonban ez a kreatin mellékhatás gyorsan eltűnik.

- Vesebetegek

kellene ne vegyen be kreatint vagy mindenképpen beszéljen erről egy orvossal a szedés előtt! Ha a testet nem látják el elegendő folyadékkal, vagy ha nagy mennyiséget fogyasztanak, akkor a vesék további megterhelésnek lehetnek kitéve.

Vegyen véglegesen kreatin-kúrát vagy kreatint?

Régen volt ilyened Kreatin-kúra ajánlott, mert félő volt, hogy a kreatin túl hosszú ideig történő szedése káros lehet. Időközben számos tanulmány bebizonyította, hogy a kreatin is tartósan felvehető, anélkül, hogy félnie kellene bármilyen mellékhatástól.

Az izmok kreatinkoncentrációja azonban a kreatinbevitel befejezése után a kiindulási szintre csökken, ami enyhe erővesztéshez vezethet. De ez teljesen normális!

Még mindig kreatin-kúrát tervez? Ezután minden információt megtalál a következő bekezdésben!

Kreatinbevitel, adagolás és időzítés

A helyes kreatinbevitel és adagolás különösen fontos az optimális eredmények elérése érdekében. A szedés ideje teljesen lényegtelen. Csak az a fontos, hogy minden nap kreatint szedjen!

Ha rendszeresen szedi a kreatint, akkor a hatásokat legkorábban 1-2 hét múlva fogja érezni. Attól függően, hogy kreatin-kúrán van-e, vagy tartósan szeretne-e kreatint szedni, az adagolás kissé eltér:

Folyamatos szívással Egyszerűen napi 3-5 gramm kreatint vesz be, nem számít, mikor és nem számít - a legfontosabb, hogy lerakja!
Kreatin-kúrával 8-10 hete van egy töltési szakasz, más néven gyors töltés, az elején. Ebben a betöltési szakaszban napi 10 gramm kreatint vesz be 10 napig, majd 3-5 gramm kreatint is bevesz, amíg a kreatinciklusa véget nem ér. Itt is, nem számít, mikor és nem számít - a lényeg, hogy megszabaduljon tőle!

Videó - Kreatinmítoszok és tények egy pillanat alatt

Tanulmányok a kreatinról

Most több száz tanulmány készült a kreatin témájáról. Összekötöttem néhányat a legérdekesebbektől itt:

A kreatinbevitel biztonságosságának vizsgálata
Tanulmány a kreatin biztonságos, hosszú távú használatáról
A gátló kreatin felszívódás vizsgálata koffein fogyasztással
A kreatinpor és a hús formájú kreatin biohasznosulásának vizsgálata
A kreatin mellékhatásainak vizsgálata nagy dózisú, hosszú távú alkalmazás mellett