Túledzés: okai, tünetei és kezelése
A sporttudósok, Prof. Lars Donath és Dr. Oliver Faude felvilágosít
Lecsapolt, fáradt, egyszerűen lapos: így érzik magukat a túledzettség által érintett sportolók. Van professzor Lars Donath a kölni német sportegyetemről (DSHS) és dr. Oliver Faude, a Bázeli Egyetem munkatársa megkérdezi, mit jelent a túledzés, hogyan lehet felismerni, és hogyan lehet eleve elkerülni a túledzést.
Túlképzés: az alapok
És hirtelen semmi sem működik: Mostanában mindent megadtál az edzésen - legyen az tökéletesen felkészülve egy közelgő versenyre, például egy maratonra, vagy azért, mert az edzés még nem érte el a kívánt eredményt. De ahelyett, hogy felkészülne, elveszíti az alakját, és csak ernyedten érzi magát. A "túlképzés" kifejezést gyakran használják ilyen helyzetekben.
De mit is jelent pontosan a "túledzés" vagy a "túledzett szindróma"?
Definíció: mi a túledzés?
Sportorvosi szempontból a túlképzés egyet jelent krónikus túlterhelési reakció, ami akkor fordulhat elő, ha a sportolók hosszú távon túl intenzíven és/vagy túl gyakran edzenek, és/vagy nem tartanak elegendő regenerációs fázist az edzőegységek között. A túledzett szindróma egyben nyilvánul meg A sportoló teljesítményének elvesztése, "Ami még kiterjesztett regenerációs fázis után is kimutatható", ahogy a kiképző tudósok megmagyarázzák. Többé-kevésbé kifejezettek szubjektív panaszok tovább, érte nincs szerves oka ad.
Apropó: Míg a laikusok gyorsan „túledzettségről” beszélnek, ez sportorvosi szempontból nem teljesen helyes: inkább a „túledzett szindróma” kifejezés érvényes. Dr. Faude ezért egyértelművé teszi: „A túlképzés egy folyamat. A túlképzést néha szándékosan, korlátozott ideig alkalmazzák az edzés kiigazításának kiváltására (például intenzív edzőtáborokban). Ha ezt megfelelő regenerációs fázis követi, ez nem jelent problémát, és a sportolónak napoktól néhány héten belül ideális esetben magasabb szintet kellett volna elérnie. Ha a túledzés túl sokáig tart, vagy a köztük lévő regenerációs fázisok nem megfelelőek, fennáll a túledzési szindróma veszélye (ÜTS; angol pateness vagy overtraining szindróma). "
Mikor fordul elő általában túledzés?
Melyik sport- különösen hajlamos a túledzésre Oliver Faude és Lars Donath szerint nehéz megmondani: "Kitartó sportok valószínűleg nagyobb a veszélyeztetettségük, de a túledzettség szindróma a (gyors) súlyú sportoknál is előfordul. "
Különösen kritikusak anaerob gyakorlat mint például a tempó fut krónikusan túl intenzív állóképességi edzés és a túl sok verseny aktivitás.
„Az egyes stressz-ingerek közötti edzésegységek, amelyeket valójában regenerációként terveztek, gyakran túl intenzívek vagy túl hosszúak. Vagy az edzőtáborok utáni héten a regeneráció túl rövid ”- mondják a szakemberek. "Az állandó monoton edzés szintén problematikus ahhoz a képzéshez képest, amely tudatosan magas ingercsúcsokat használ, felváltva a következetes gyógyulást."
Az állóképességű sportolók különösen hajlamosak a túledzett szindrómára.
A túledzés következményei: A test így reagál
De mi történik valójában a testben, amikor a sportolók túl sokat vagy túl intenzíven edzenek? „A krónikusan magas stresszterhelés vagy a stresszhormon felszabadulás a stresszszabályozó rendszerek, elsősorban a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely ellenszabályozó reakciójához vezethet. Ez pedig befolyásolja a hormonális és immunológiai szabályozást, a szív- és érrendszert, az anyagcserét és a központi idegrendszert, valamint az autonóm idegrendszert ", magyarázza Lars Donath és Oliver Faude.
"Egyszerűen fogalmazva, A saját védelme érdekében a szervezet biztosítja, hogy az emberek már ne tudják annyira megterhelni magukat. A maximális megnehezítés nehézzé válik, a szubmaximális megerőltetés pedig a fáradtság érzéséhez vezet korábban. A túledzett szindróma kórélettana hasonló a kiégés és más stressz szindrómák hátteréhez. "
Újabb epizód "Egyértelműen katabolikus anyagcsere esetén (ami nem kötelező) a fehérje bomlása fokozódhat", magyarázza Oliver Faude. Hogy a súlygyarapodás összefügg-e a túledzéssel, nem mondható el így: "Az adatok túl vékonyak egy ilyen kijelentéshez."
Leegyszerűsítve: a túledzés akkor következik be, amikor a testet túlságosan megterhelik.
A túlképzés tünetei
A túlképzés néhány gyakori tünete:
Csak fáradt vagy már túledzett?
Oliver Faude és Lars Donath elmagyarázzák, hogy az akut fáradtságtól a túledzettségig tartó átmenet folyékony: "Az intenzív edzés utáni akut fáradtságtól a tartósabb fáradtságig (például egy intenzív edzőtábor után) zökkenőmentes átmenet következik be a túledzési szindrómára."
A túlképzéssel kapcsolatban gyakran használják a "túlzsúfoltság" kifejezést. Itt választania kell a funkcionális túlkapás és nem funkcionális túlnyúlás megkülönböztetni - mondja Oliver Faude.
"Ha túledzett szindróma lépett fel, akkor általában késő", magyarázza Lars Donath és Oliver Faude.
A regeneráció fontos az intenzív edzések után.
A túledzettség következményei és kezelése
A túledzés közvetlen következménye az "Hosszú távú szünet, általában a szezon vége", tehát a tudósok. A nagy teljesítményű sportokban az ismételt túledzés a karrier végét is jelentheti.
Ha gyanítja, hogy a túlképzés érinti, szerezzen be egyet Forduljon sportorvoshoz.
A túledzett szindróma azonosítása azonban nem olyan egyszerű: "Jelenleg nincs egyetlen olyan klinikai marker sem, amely megbízhatóan jelezheti a túledzett szindrómát és különösen a túledzett szindrómát megelőző túlterhelést."
Hogy egy sportoló túledzett szindrómában szenved-e, csak más (orvosi) tényezők kizárásával határozható meg: "A túledzett szindróma diagnózisa a kirekesztés klinikai diagnózisa, ami azt jelenti, hogy nincs más magyarázat (például krónikus fertőzések, vashiány, anyagcsere-betegségek), amely megmagyarázhatja a tüneteket."
Az orvoslátogatás segíthet azonosítani a teljesítmény romlásának okait és a fáradtság jeleit.
Ha a gyanúja beigazolódik, orvosa valószínűleg ugyanazt az ajánlást fogja adni, mint Lars Donath és Oliver Faude: tartson elegendő szünetet és regenerálódjon. Általában több hét vagy hónap kell ahhoz, hogy a test felépüljön a túledzésből.
A két szakértő határozottan nem javasolja a gyógyszeres vagy farmakológiai kezelést; táplálék-kiegészítők szintén nem hasznosak. A testének szüksége van egy regenerációs szakaszra, amelyet feltétlenül engedélyeznie kell.
A személyes mindennapi életben bekövetkező változások szintén segíthetnek a túledzésben: például a stressz célzott csökkentése, megfelelő alvás vagy relaxációs technikák alkalmazása.
Még jobb persze, ha nem hagyjuk, hogy túledződjön.
Hogyan lehet elkerülni a túledzést
Oliver Faude és Lars Donath a túledzettség elkerülése érdekében a megelőzést javasolja:
1. Megfelelő stressz monitorozás
Fontos, hogy az edzés során figyeljen a stressz és a felépülés közötti kiegyensúlyozott kapcsolatra.
"Monitoring: a képzés dokumentálása", mondja dr. Faude és példákat hoz: "Az ambiciózus amatőr sportoló számára ez például az edzés pontos dokumentálása lehet: Hány kilométert futottam/hajtottam? Milyen sebesség/teljesítmény? Mekkora volt a pulzus és a szubjektív megterhelés-érzés (Borg-érték)? egy edzőnaplóba írva gyorsan meg tudja mondani, ha valami elromlik. Természetesen ez még jobban megkülönböztethető a csúcskategóriás sportokban (lásd a Regman projektet). "
2. A képzés periodizálása
Tervezze meg szisztematikusan a sportedzését, vagyis ossza fel szakaszokra: egy különösen intenzív edzésfázist egy kevésbé intenzív szakasz követ, csökkentett edzésmennyiséggel.
Például, ha olyan versenyre készül, mint például egy kerékpáros maraton, akkor a periodizálás elvét kell alkalmaznia, és fel kell osztania edzését a következő szakaszokra: felkészülési időszak, versenyidőszak és átmeneti időszak. Ily módon hatékonyan növelheti teljesítményét anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna a testére és túledzésbe nem kezdene.
3. Regenerációs intézkedések
Edzés után gyakran ajánlott regenerációs intézkedések, például lehűlés, nyújtó gyakorlatok, hideg és meleg zuhany vagy szauna látogatása. De dr. Faude nem javasolja: "Az említett intézkedések hatástalannak vagy éppen kontraproduktívnak bizonyultak."
Apropó: Az edzés után történő kiszivárgás nem regeneratív intézkedés. A tudós elmagyarázza: „A kiszivárgás azt jelenti, hogy a test továbbra is szénhidrátot éget. A glikogénkészletek gyors feltöltése (táplálkozás az edzés utáni első 1-2 órában) elsődleges cél, ha gyors regenerációra van szükség. "
Az előbb említettek jelenleg azt kutatják, melyek az igazán hasznos intézkedések Regman projekt a Saarbrückeni, Mainzi és Bochumi Egyetemek tanulmányait, amelyet a Szövetségi Sporttudományi Intézet finanszíroz. A regenerációról a projekt weboldalán talál információkat.
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, az elegendő alvás és az edzésegységek közötti szünetek szintén fontosak a sportolók számára.
Edzés után fontos a regeneráció.
4. Gyógyítson betegségeket és fertőzéseket
Csak akkor tornázzon, ha elég fittnek érzi magát.
5. Vegye figyelembe a stressztényezőket az edzés tervezésében
Az edzés megtervezésekor vegye figyelembe a külső körülményeket is: legyen szó magán vagy szakmai stresszről, utazási, éghajlati és időzónaváltozásokról, nagy magasságban maradásról vagy egyéb szempontokról, amelyek fizikailag és/vagy mentálisan egyensúlyba hozzák.
A szakértők
Két ember, akinek tudnia kell: Interjúalanyaink a kölni német sportegyetemen és a bázeli egyetemen dolgoznak és kutatnak az edzéstudomány területén.
Prof. Dr. Lars Donath A német sportegyetem (DSHS) kölni edzésintervencia-kutatási osztályának vezetője.
PD Dr. Oliver Faude a Bázeli Egyetem Sport-, Testmozgás- és Egészségügyi Tanszékének Képzési és Mozgástudományi osztályának vezetőhelyettese.
Nagyon szeretnénk köszönetet mondani interjúpartnereinknek az érdekes információkért!
Olvasási tippek
Ha Ön kerékpáros, a kerékpáros kompenzációs edzésről szóló cikkünkben elolvashatja, hogyan kerülheti el az egyoldalú stresszt, és mely sportágakkal ideális esetben egészítheti ki a kerékpáros edzéseket.
A maratonon való részvételt célzó futók jól fogják tudni a Hahner Twins maratoni tippjeit.
Sportoljon biztonságosan és maradjon egészséges!
- Basalioma (bazális sejtes karcinóma) - okai, tünetei és kezelése
- A vérnyomás csökkenése - okai, tünetei és kezelése
- A koffeinizmus - okai, tünetei és kezelése
- Ulceratív vastagbélgyulladás (csecsemőknél és gyermekeknél) - okai, tünetei és kezelése
- Vérzavar (hemofília) - okai, tünetei, diagnózisa; Kezelés; Házi jogorvoslatok »