Miért vagy fáradt állandóan? Miért az alvás határozza meg az edzettségedet?

Jó néhány órát - lefeküdni. (Graffito)

Petra, a kitartás blog hűséges olvasója megkérdezte tőlem, mit tehet az ellen, hogy állandóan fáradt és alig van energiája végre több sport* Bezárás.

Reggel 6-kor hagyja el a házat, és csak 19 órakor jön vissza. Munkanapja után Petra gyakran olyan fáradt, hogy már nem tud a sportra gondolni. Az ebédszünetet már használja az edzőteremben végzett erőnléti edzéshez. Tehát a sport.

Csak az esti állóképességi egységhez hiányzik az energiája. Petra már megpróbált 4: 30-kor rendszeresen felkelni, hogy munka előtt futhasson, de egész nap megtört. 22 óra körül mindig lefekszik.

Petra nincs egyedül - valószínűleg te is tudsz olyan fázisokat, ahol vagy állandóan fáradt és nincs elég hajtásod sportolni egy hosszú munkanap után.

Gyakran ez az alvás hosszának köszönhető. A németek 35% -a álmatlanságban és alváshiányban szenved, további 45% pedig rosszul alszik. A riasztóan magas szám oka a megnövekedett életritmusunk és az állandó túlstimulálás. Ha ezt szeretnéd ellensúlyozni, az csak segít Lassulás.

Miért vagy állandóan fáradt?

A fáradtság a tested jelzése. Védi magát azzal Túlterhelés. Az ember alvásigénye más. Átlagosan azt feltételezik, hogy a felnőtteknek 7 és 8 óra között kell aludniuk. Ez a vágás azonban egyértelműen az egészségétől és a munkaterhelésétől függ. A fokozott testmozgás idején többet kell aludnia is. De erről később.

Például, bár nekem elég a 7 óra, úgy tűnik, Petra számára ez túl kevés. Néhány éjszakára kevés alvással könnyen boldogulhat, de hosszú távon hiányzik az energiája, és súlyos egészségügyi következményekkel járhat.

Aki a héten túl keveset fizet a személyes alvási számlájára, annak legalább hétvégén többet kell aludnia.

De akkor is, ha eleget aludtál, akkor is fáradt lehetsz. Még mindig van minőségi oldal, és nem minden alvás egyformán pihentető.

Mi köze van a testmozgásnak az alváshoz?

Egy biztosan van A testmozgás és az alvás kölcsönhatása. Alapvetően a különösen mérsékelt állóképességű sportok nagyon pozitív hatással vannak az alvásra. A testmozgás megkönnyíti az elalvást, de néhány hibát el kell kerülni.

A leggyakoribb hiba az, hogy nem edz túl keményen lefekvés előtt. A kemény erőnlétet vagy a gyorsasági edzést legkésőbb négy órával lefekvés előtt be kell fejezni. Mivel a tested és az izmaid tovább edzenek, miközben hosszú ideig a kanapén vagy az ágyban fekszel.

Az alvásigényed megnő az edzőtáborban és a sok edzéssel járó szakaszokban. Tehát egész évben nem ugyanaz, és sokan ezt elfelejtik. Nem zárhatom ki magam ott.

A túledzés - a túl sok testmozgás - negatív hatással van az alvásra is.

A tested alvás közben regenerálódik. Alvás közben emelkedik az alakod - jó ötlet, igaz? Minél többet tölt mély álomban, annál jobb. A mély alvás főleg az alvás első 4-5 órájában jelentkezik.

Mi kell az egészséges alváshoz?

A tudósok seregei már tanulmányozták, mi kell az egészséges és pihentető alváshoz. Íme néhány tipp és trükk arról, hogyan tudod fenntarthatóan növelni az alvás minőségét minden tudomány nélkül.

Ne egyél későn
A testmozgás mellett a késői étkezés gyakran felelős a rossz alvásért is. Az emésztés igazi edzés a tested számára!
Pihenjen lefekvés előtt
Az elalvást segítő zene, vagy egy könyv (nem e-könyv) megragadása este segít megtalálni a szükséges kikapcsolódást.
Vegyünk egy forró fürdőt vagy zuhanyzót
A fent említett kikapcsolódás támogatja a forró zuhanyt vagy a forró fürdőt, amely testet és elmét is felkészíti az alvásra.
Hozzon létre egy kényelmes klímát a hálószobában
A hűvös, 16-18 fokos szoba ideális az alváshoz. Elegendő oxigénnek is kell lennie. Szellőztesse ki teljesen hálószobáját alvás előtt és után. A helyiségben a lehető legkevesebb fénynek kell lennie, és természetesen csendesnek kell lennie.
Szerezz magadnak egy esti rituálét
Az ember a A megszokás teremtése. Ha ugyanazt csinálod minden este, a tested egy bizonyos pillanatban automatikusan alvó üzemmódba kapcsol. Egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki a képernyőt, például sétáljon néhány percig a házban. Magam számára hihetetlenül nehéz, és csak egy ideig tartottam fenn. De sokkal jobban aludt ez idő alatt! Ha többet szeretne megtudni az esti (és a reggeli) rituálékról, ajánlom Benjamin Floer könyvét "A varázslatos reggel és este: reggeli rutin és esti szertartás a sikeres felnőttek számára“. * Gyorsan olvasható és értékes tippeket ad.
Írjon naplót
Egy másik lehetőség az, hogy este felírsz néhány gondolatot a naplóba. Nem nem - a naplóírás nem csak kislányoknak szól. Szinte minden sikeres ember naplót vezet, és 2-3 mondat elég a fejed megtisztításához. Ez az írás pozitív aspektusa - a gondolataid kijönnek a fejedből.

Mi segít a fáradtságban

Természetesen nemcsak az alvás segít leküzdeni az állandó fáradtságot. A viselkedése is hatással van rá.

Igyon eleget
Amint nem iszom eleget egy nap, a teljesítménygörbém gyorsan csökken. Te is tudod ezt? Naponta legalább két liter vizet ajánlott inni. A sportolóknak még több igényük van.
Egyél elegendő gyümölcsöt és zöldséget
Ki ne ismerné a leves kómát egy kiadós ebéd után? Ezt sok gyümölcs és zöldség mellett elkerülheti. A vitaminok igazi felvételi lehetőségek.
Kevesebb kávé több
Bocsánatodért esedezem? Kevesebb kávé? A kávét stimulánsnak tekintik. Ez is igaz - de csak akkor, ha az adag megfelelő. Ha minden nap sok kávét iszol, a tested megszokja a koffeint, és elvonási tünetek jelentkeznek nálad. Ha ritkábban iszik kávét, az jobban fog működni. És több élvezet - legyen az akár egy kicsi, de finom eszpresszó. A kávé edzés közbeni hatásáról (és a fogyáskor) részt vettem a Coffeeness című vendégcikkben: "Kávé és sport - segít-e a kávé fogyni?"
Reggel hideg zuhany
Kemény vagy és képes vagy legyőzni magad? Ezután minden reggel zuhanyozzon néhány másodpercig. Nincs jobb „helló ébren” hatás. Pozitív mellékhatás - a hideg zuhany edzi az immunrendszert.
Sport és testmozgás
Ez egy ördögi kör - egyrészt túl fáradt vagy az edzéshez, másrészt a testmozgás hosszú távon több energiát hoz neked. Győzd le magad és menj ki - nem feltétlenül sportnak kell lennie. Csak néhány perc testmozgás újra megindítja a keringést.
Csak aludjon röviden
Ha lemerül az energiám, gyakran röviden fekszem. Úgynevezett Áramellátás alábecsült módja az akkumulátor feltöltésének. Fontos, hogy maximum 10-20 percig aludjon, különben utána még fáradtabb lesz, mint korábban.

Modulok az alváshoz

Természetesen manapság vannak olyan klasszikus kütyük is, amelyek javíthatják az alvást. Például évek óta használok egy alkalmazást az okostelefonomhoz - "Alvás Androidonként".

Igen - az okostelefonom az ágyban van, jobban alszom, és élénkebb vagyok reggel. Miert van az? Az alkalmazás méri a mozgásokat, és nem percről percre ébreszt, hanem 30 perces toleranciával, pontosan akkor, amikor nem vagyok mély alvási fázisban. Ez sokkal fittebbé tesz, amikor felébred.

És ha fél a sugárzástól - a mobiltelefonja természetesen repülési üzemmódra vált, és ezért nem bocsát ki több sugárzást, mint egy óra rádió, lámpa vagy más elektromos eszköz a környéken.

Érdekes alternatíva a tevékenységkövető, például a Fitbit Charge HR*. Ezek a jelenleg nagyon népszerű eszközök nemcsak a napi sporttevékenységet, hanem az alvást is mérik. És legyen az a bájos mellékhatása, hogy reggel hang nélkül gyengéden felébresztenek. A párod boldog lesz!

Ha mindez nem segít

Ha a fent említett tippek és trükkök nem segítenek az alvás javításában vagy a fáradtság leküzdésében, akkor ennek számos oka lehet.

A legártalmatlanabb a leggyakoribb Tavaszi fáradtság, amely az időjárástól függően egyre inkább március közepétől május közepéig fordul elő. Hormonjai reagálnak a megnövekedett fény- és meleg hőmérsékletre.

Kevésbé ártalmatlan, ha a fáradtság krónikus és tartós hatása van a megfelelő alvás ellenére. Legkésőbb addigra meg kell látogatnia az orvost. Csak az orvos tudja megtalálni az okot, amely összetett lehet.

Hogy vagy? Gyakran túl fáradt vagy és kimerült ahhoz, hogy esténként végigcsináld a tervezett sportprogramodat? Mely tippek segítenek Önnek? Várom a tiéteket megjegyzés.