Egyél, igyál, nyerj

Günter Wagner igazgatósági tag és táplálkozási tanácsos gyakorlati tippek arra vonatkozóan, hogyan kell megfelelően enni és inni edzés közben.

Günter, mondja a népnyelv, nem szereti tele hassal tanulni.

Ez vonatkozik az atlétikai edzésre is?

Igen, Az étel gyomorban maradásának ideje meghatározó, függetlenül attól, hogy a fitnesz étrend támogatja-e vagy hangsúlyozza-e az edzést. Az utolsó nagyobb étkezést 2-3 órával a testmozgás kezdete előtt kell elfogyasztani, nehogy megterhelje a gyomrot és az emésztőrendszert. Könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú ételek ajánlottak. Egy kis snack akár 30 perccel az edzés megkezdése előtt fogyasztható. Erre jól alkalmazhatók könnyen emészthető, szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó ételek. A test gyorsabban nyerhet energiát szénhidrátokból, mint fehérjékből és zsírokból, és kevesebb oxigénfogyasztással, mint fehérjékből és zsírokból. Ezenkívül a sport előtti harapnivalókhoz kapott szénhidrátok megvédik a szervezet saját glikogénkészleteit. A fehérjék megakadályozzák az izmok lebomlását és jobb regenerációt tesznek lehetővé edzés után.

De az üres gyomor sem jó?

Igen, ez is igaz, legalábbis részben. A képzés egyéni céljai meghatározóak. Ha az edzés célja a fogyás vagy a zsír csökkentése, akkor az üres gyomor nem mindig jelent hátrányt. Ha reggeli előtt éhgyomorra végez tevékenységet, a test óhatatlanul nagyobb mértékben támaszkodik a zsírra, mint energiaszolgáltatóra. Ha azonban éhgyomorra edzés közben keringési problémái vannak, edzés előtt snackként használhatja az alacsony rosttartalmú gyümölcsöket, például a banánt vagy az őszibarackot. Az „izomtömeg növelésének” céljával az üres gyomor ellenjavallt. Itt ajánlott egy edzés előtti snack, amely szénhidrátokból és fehérjékből áll. A fő hangsúly a fehérjékre irányul, amelyek támogatják az izomépítést, és megakadályozzák, hogy a szervezet saját fehérjéje felhasználásra kerüljön energiára és ezáltal az izomtömeg lebontására. A megfelelő edzés előtti snack támogatja az edzés áramlását, és lehetővé teszi a test számára, hogy hosszabb, intenzívebb és hatékonyabb edzéseket végezzen. Minél intenzívebb az edzés, amely magában foglalja a HIIT-eket (magas intenzitású intervallum edzés) vagy a magas állóképességű terheléseket is, annál fontosabb az edzés előtti snackben a szénhidrát.

Mi a véleményed, edzés közben érdemes enni? És ha igen: mit ajánl?

A szilárd ételek fogyasztása csak edzés közben szükséges, nagyon hosszú, 2-3 óránál hosszabb edzés során. A könnyen elérhető szénhidrátokat tartalmazó sportitalok vagy sportgélek általában elegendő energiát szolgáltatnak.

Hogyan viszonyul az energiabárokhoz vagy italokhoz?

Helyesen használva az energiadarabok és a sportitalok hatékonyan támogathatják a sport közbeni edzésáramlást és ezáltal az edzéshatásokat. De ez az összetevőktől és a rudak és gélek tápértékétől függ. Nem minden szupermarketekben található sportbár tele van jó alapanyagokkal és tápértékkel. Számos energiabárban és sportitalban vannak olyan mesterséges anyagok, amelyek nélkül szívesen megteheti. Ha biztonságban akar lenni, akkor a legjobb, ha saját készítésű rudakat és géleket készítünk természetes ételekből. Mivel erre a témára nagy a kereslet a sportolók körében, mi, a Német Sporttáplálkozási Intézet, Anna Lena Böckel hivatásos szakácsnővel együtt részletesen foglalkoztunk ezzel a témával. Az eredmény egy sok receptet tartalmazó praktikus könyv volt: „Flowfood - Snackek az energiához, erőnléthez és koncentrációhoz”, amelyet a pala-verlag Darmstadt adott ki, és jelenleg könyvesboltokban kapható.

Edzés után: üres tartály! Enjek valamit mielőbb, vagy várjak és lássam?

Itt is kulcsfontosságú a képzés célja. A teljesítmény javítására vagy az izomépítésre való edzés során fontos, hogy az edzéshez közeli ételt egyen. Ez annál is fontosabb, minél korábban ütemezik a következő edzést. A szénhidrát bevitele közvetlenül edzés után a legmagasabb szintű glikogén reszintézishez vezet, függetlenül az inzulintól. Legalább 1 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm szénhidrátbevitel kívánatos. A glikogénraktárak hatékony pótlása kisebb mennyiségű szénhidráttal, például erőorientált edzőegységek után, elérhető szénhidrát-fehérje keverék alkalmazásával, adagonként minimum 20 g fehérje mennyiséggel. A pozitív hatás bebizonyosodott, ha az edzés befejezése utáni első 40 percben veszik be. A tejsavó- és tejfehérjék, de a szójafehérje támogató hatását is jól dokumentálták a vizsgálatok.

A „testtömeg csökkentése” célú edzés során előnyös, ha az edzés után egy ideig nem eszel semmit, hogy megfelelő edzésprogrammal tovább maradhasson a zsíranyagcserében. Éhesek esetén azonban olyan étkezést ajánlunk, amely a lehető leggazdagabb fehérjében gazdag és alacsony szénhidráttartalmú (alacsony szénhidrát - magas fehérjetartalmú).

Ténylegesen javíthatja edzésének sikerét a célzott táplálékbevitel révén?

Igen határozottan. Ez vonatkozik mind a hivatásos, mind a szabadidős sportokra. A testmozgás és a táplálkozás nagyon hatékony, egymást támogató partnerséget alkothat. A célzott doppingmentes kiegészítés mikrotápanyagokkal egyre fontosabbá válik a sportorvoslásban és a táplálkozási ellátásban. Mivel a jól táplálkozó sportolóknál az intenzív sportedzésekkel járó szokásos étrend gyakran nem elegendő ahhoz, hogy fenntarthatóan elérjék a csúcsteljesítményt az évek során. Az edzés ciklusában egyre fontosabbak az olyan témák, mint az edzés és a teljesítmény optimalizálása, a regeneráció, az oxidatív stressz és a fertőzésre való hajlam a sportolók körében. És itt a célzott étrend-kiegészítők és a tápanyagok helyettesítése fontos támogató kulcsfunkciót töltenek be.

Fontos az edzés közbeni ivás. Mit kell inni?

Edzés után lehet alkoholmentes sör, lehetőleg 0,0% alkohollal. Sok értékes káliumot tartalmaz, amely támogatja az izomsejtek szénhidrátjainak regenerálódását és helyreállítását. A benne található B-vitaminok szintén segíthetnek a fáradtság és a kimerültség csökkentésében. Egy tanulmány kimutatta, hogy az alkoholmentes sör edzés után akár csökkentheti a fertőzésekre való hajlamot, feltehetően a benne található másodlagos növényi anyagok miatt.

A vizelet színe jól jelezheti azt is, hogy az edzésnap alatt elegendő volt-e az italfogyasztás. Minél fényesebb, annál jobb. Figyelembe kell azonban venni, hogy egyes ételek, például a cékla is torzíthatják a szín benyomását, akárcsak a nagy dózisú C-vitamin vagy a gyógyszeres kezelés.