novagenics The Super Sixpack - Christian Kierdorf

diet

novagenics The Super Sixpack - Christian Kierdorf

Raktáron, szállítási idő kb. 1-2 munkanap

"The Super Sixpack" - Christian Kierdorf

A legjobb gyakorlatok és képzési programok, célzott táplálkozás.

A szuper hat csomag

Gyorsabban a szuper hatos csomagig! A keményebb, meghatározott hasizmok felépítésének leggyorsabb módja! A „szuper hatos” koncepció ideálisan ötvözi mindazt, amire szükség van. Számos olyan gyakorlatot ötvöz, amelyről még soha nem hallottál, és a korábban lehetetlennek tűnő intenzitás-növekedéssel. Edzésenként mindössze 10-15 perc alatt, hetente háromszor, minden testtípus gyorsan elérheti a hatos csomagot.

Ez az új edzési koncepció ötvözi a professzionális sport és a fizioterápia legjobb gyakorlatait a sporttudomány legfrissebb eredményeivel, beleértve a funkcionális edzés és az alapképzés fontos szempontjait. A saját testtömegével és gépeivel végzett legjobb gyakorlatok mellett bemutatjuk a hevederes edzőkkel, elektromiosztimulációval és vibrációs lemezekkel ellátott gyakorlatokat. Minden gyakorlat az egyéni képességszinthez igazítható, így a kezdők és haladók optimális kihívást jelentenek. A jól átgondolt bemelegítő és bemelegítő programok biztosítják a sérülésmentes edzést és a gyors regenerálódást.

A kifinomult edzéstechnika elkerüli azokat a tipikus hibákat, amelyek ennyi sportolót visszatartanak. Részletesen elmagyarázzák a helyes kismedencei mozgás fontosságát a helyes mozdulatsor és a hatos csomag gyors felépítése szempontjából. A helyes mozgási sebességgel, a helyes, sekély légzéssel és a teljesítmény szintjéhez igazított ismétlésekkel összefüggésben minden edzés tökéletes. A különféle gyakorlatok közül választás lehetősége - testtömeggel, gépeken vagy segédeszközökkel (heveder edző és karszíjak, vibrációs lemezek, gyógyszer- és testlabdák, emelvények, padok stb.) - biztosítja a szükséges változatosságot és folyamatosan új ingereket. Ez a kívánt, borotvaéles bevágásokhoz vezet a gyomorban!

Ezenkívül a szerző bemutatja bevált táplálkozási koncepcióját, amely optimálisan használja ki az anyagcsere zsírégető tulajdonságait. Átgondolt, de egyszerű (!) Táplálkozási tervet nyújt, amely könnyen integrálható a mindennapi életbe, amely lehetővé teszi, hogy minden testtípus rövid idő alatt zsírréteg nélkül bemutassa a hatos izmokat.

Christian Kierdorf sporttudós; évek óta személyi edzőként dolgozott. Hatcsomagos koncepcióját több éves munka során fejlesztette ki, nagyszámú különféle ügyféllel. Ez a könyv a gyakorlatok, variációk és intenzitási technikák pontos leírását tartalmazza; több mint 140 magyarázó fotó; Bevásárló listák a szükséges élelmiszerekhez, valamint kifinomult képzési tervek kezdőknek, haladóknak és szakembereknek.

Gyorsabban a szuper hatos csomagig!

Tartalom "The Super Sixpack" - Christian Kierdorf

1.2 Bárki kaphat hat csomagot


2 A has - olyan izom, mint bármely más

2.1 A napi ab-képzés kontraproduktív

2.2 A megfelelő edzésinger

2.5 Nagy ellenállás a gyors siker érdekében

2.6 Funkcionális gyakorlatok és a kismedencei helyzet

2.8 Az erősítő edzés hasznos kiegészítő

3.1 Anatómiai alapismeretek

3.2.1 A medence mozgása állva

3.2.2 Kismedencei mozgás fekve

3.2.3 A medence mozgása ülve

3.3 A hatékony hasi gyakorlatok helyzete

4.1 Hasfekvő hasi gyakorlatok

4.1.1.1 A karok hatása ropogáskor

4.1.1.2.1 Hajlított lábakkal végzett ropogás ferde síkban

4.1.1.2.2. Összeomlás lábakkal felfelé

4.1.1.2.2.1. A kar emelésének hatása, ha felemelt lábbal ropog

4.1.1.2.3. Ráncolás emelt lábakkal és hajlított térdekkel

4.1.1.2.3.1 A megrepedés változatai felemelt lábakkal és hajlított térdekkel

4.1.1.2.4. Ráncolás emelt, egyenes lábakkal

4.1.1.2.5. Összetörés eszközökkel

4.1.2 A láb felemelkedik fekvő helyzetben

4.1.2.1 A koncentrikus lábak fekvő helyzetben emelkednek

4.1.2.2 Az excentrikus láb emelkedik fekvő helyzetben

4.2 Támogató hasi gyakorlatok

4.2.1.1 A deszka változatai

Deszkázzon a testlabda segítségével

4.2.2.1 A push-up változatai

4.2.2.2 Puggolások guggolással és ugrással (burpie)

4.2.2.3 A fekvőtámasz változatai segédeszközökkel

4.3.1 A medence felgyülemlő változatai

4.3.1.1 A függő medence felgöngyölítése

4.4 Gyakorlatok az oldalsó hasizmok számára

4.4.1 Az oldaltámasz változatai

4.4.2 Az oldalsó ropogás változatai

4.4.3 Oldalsó hajlítások az oldalsó hasi deszkán

4.5 Gyakorlatok a ferde izmok számára

4.5.1 Forgó hasi gyakorlatok

4.8 Hasi gyakorlatok a parittyás edzővel

4.8.1 Támogató hasi gyakorlatok a parittyás edzővel

4.8.1.1 Deszkázzon a heveder edzőben

4.8.1.2 Oldalsó deszka/oldalsó ropogás a heveder edzőben

4.8.1.3 Visszahúzások a parittya edzőjében

4.8.1.4 Összecsukható kés a hevederes edzőben

4.9 Ab edzés rezgőlapokkal

4.9.1 Gyakorlatok a vibrációs platformokon történő edzéshez

4.11 Intenzív technika hyperlordosis

5.1 Funkcionális és elszigetelt hasi gyakorlatok

5.2 Mondatok és szünetek a hatos csomag képzésben

5.8 Bemelegítés a legjobb teljesítmény érdekében

5.8.1 A gyors felmelegedés hátrányai

5.8.2 A bemelegítés keretei

5.9 Bemelegítés a jobb regeneráció érdekében

5.9.1 Passzív és aktív bemelegítés


6 A hatos sportoló étrendje

6.1 Nincs fűtés, nincs hat csomag

6.2 A hatos sportoló célja

6.3 Hogyan lehet jóllakni

6.5 Fehérjék, zsírok és szénhidrátok

6.6 A hatos csomag diéta bevezetése

6.6.1 Diétaterv a súlyzós edzéshez

6.6.2 Táplálkozási terv további állóképességi sportokhoz

6.6.3 A klub sporttevékenységének táplálkozási terve

6.7 Hat csomag diéta a mindennapi életben

6.7.2 Az étkezések javítása

6.7.5 Étkezés a munkahelyen

6.7.6 Az edzés utáni étkezés

7.1 A heti kalóriaegyensúly

7.2 Helyesen fényképezze le a hatos csomagot

7.3 Módszerek a testzsír mérésére

7.4 Helyesen határozza meg a testzsír értékét


Ábrázoló táblák, táblázatok és szövegdobozok listája

1. táblázat Jó és kevésbé alkalmas gyakorlatok a hasi edzéshez
1. ábra Felülés
2. ábra Crunch

2. táblázat Az alkartámasz (deszka) ajánlott hasi gyakorlatként
3. ábra A deszkát megfelelően hajtották végre
4. ábra Rosszul kivitelezett deszka
5. ábra deszka instabil felületeken

3. táblázat Sixpack a támogató gyakorlatoknak köszönhetően
6. ábra Pengetések a heveder edzőben

4. táblázat A felső és az alsó test mozgása
7. ábra A test viselkedése a felsőtest mozgása
8. ábra A test viselkedése, az alsó test mozgása

5. táblázat: A hasizmok anatómiája, a haladás iránya
9. ábra A hasfal megfeszítése izomhurkokkal

6. tábla A hátizmok a hasizmok antagonistái
10. ábra: Ívelt helyzet (ropogás álló helyzetben)
11. ábra A hátizmok függőleges testtartása

7. táblázat: Álló medence mozgása
12. ábra Kismedencei testtartás normál helyzetben
13. ábra Kismedencei merevedés
14. ábra Kismedencei dőlés

8. táblázat: Fekvő medence mozgása
15. ábra Normál medence helyzet
16. ábra Medence felálló
17. ábra A medence megdőlt

9. táblázat Ülő kismedencei mozgás
18. ábra Medence normál helyzetben
19. ábra Medence felálló
20. ábra A medence megdőlt

10. táblázat: A hatékony hasi gyakorlatok szintje I.
21. ábra Deszka, egyenesen a medence felfelé
22. ábra Ropogás emelt lábakkal és térdre hajlítva
23. ábra Faaprítás (Chop & Pull)

11. táblázat A hatékony hasi gyakorlatok szintjei II
24. ábra Ütés az edzőlabdán emelt lábakkal és hajlított térdekkel
25. ábra Kábelrepedés
26. ábra A függő medence felgördülése
27. ábra Hasgép

12. táblázat A karok hatása a ropogás során
28. ábra Ropogás emelt lábakkal és térdre hajlítva, karokkal az egyik oldalon
29. ábra Rándulás emelt lábakkal és térdre hajlítva, karokkal a feje mögött
30. ábra Ropogás lábakkal felfelé, ököllel az álla alatt

13. tányér hajlított lábakkal, ferde síkban
31. ábra START - Ropogás emelt lábakkal és hajlított térdekkel
32. ábra VÉGE - Ropogás emelt lábakkal és hajlított térdekkel

14. tányér Crunch lábakkal felfelé
33. ábra START - Ropogjon hanyatt fekvő helyzetben, lábakkal felfelé
34. ábra VÉGE - Ropogás fekvő helyzetben, felfelé tett lábakkal
35. ábra HAMIS - a felsőtest túlságosan fel van emelve, a ropogás ülőgé válik


15. táblázat Karkarok, ha felemelt lábbal roppan
36. ábra A legegyszerűbb változat, felemelt lábbal, karokkal a mellkas előtt
37. ábra Mérsékelt, ropogós, lábakkal felfelé, karokkal a fején
38. ábra Nehéz; Crunch lábakkal felfelé, karokkal a fej mögött

16. tányér felemelt lábakkal és hajlított térdekkel
39. ábra START - Ropogás fekvő helyzetben emelt lábakkal, térdre hajlítva
40. ábra VÉGE - Ropogás fekvő helyzetben emelt lábakkal, térdre hajlítva
41. ábra HAMIS - a felsőtest nincs elég magasra emelve

17. tábla A ropogás változatai emelt lábakkal és hajlított térdekkel
42. ábra A legkönnyebb változat, karok a mellkas előtt
43. ábra Mérsékelt súly, ököllel a fején
44. ábra Nehéz, karok a fej mögött

18. lemez Ropogás emelt, egyenes lábakkal
45. ábra START - Crunch emelt, egyenes lábakkal, karokkal az oldalán
46. ​​ábra VÉGE - Ropogás emelt, egyenes lábakkal, karokkal az oldalán
47. ábra VÉGE - Crunch emelt, kinyújtott karokkal és lábakkal

19. táblázat Az edzőgolyó ropogásának változatai
48. ábra START - Crunch az edzőlabdán, lábakkal
49. ábra VÉGE - Crunch az edzőlabdán, lábakkal
50. ábra START - Crunch az edzőgolyón, emelt lábakkal, térdre hajlítva
51. ábra VÉGE - Ropogás az edzőgolyón, emelt lábakkal, térdre hajlítva

20. táblázat A fordított összeomlás változatai
52. ábra VÉGE - hátrameneti ropogás, karok a test mellett; nehéz
53. ábra VÉGE - Reverse Crunch, kezek a fej mögött rögzítve; öngyújtó
54. ábra HAMIS - Fordított ropogás, kezek a fej mögött

21. táblázat Hátrafelé történő ropogás a ferde síkon
55. ábra START - Fordított ropogás, karok a test mellett
56. ábra VÉGE - Reverse Crunch, kezek a fej mögött rögzítve

22. táblázat: A koncentrikus lábak fekvő helyzetben emelkednek
57. ábra START - A láb fekvő helyzetben emelkedik, a lábak kinyújtva
58. ábra VÉGE - A láb fekvő helyzetben emelkedik, a lábak fel vannak emelve
59. ábra HAMIS - A láb fekvő helyzetben emelkedik

23. táblázat: Az excentrikus lábak fekvő helyzetben emelkednek
60. ábra START - A láb fekvő helyzetben emelkedik, a lábak fel vannak emelve
61. ábra VÉGE - A láb fekvő helyzetben emelkedik, a lábak leereszkednek
62. ábra A láb fekvő helyzetben emelkedik a padon

24. táblázat alkar tartó (deszka)
63. ábra Korrekt deszka függőleges medencével
64. ábra Helyes deszka megfelelő helyzetben
65. ábra HAMIS - deszka "megdöntött" medencével

25. táblázat: Az I. deszka változatai
66. ábra Deszka karokkal közeli lábakkal; nagyon könnyű
67. ábra Deszka lábujjhegyen; nehezebb
68. ábra Deszka, egyik lába felemelve; még nehezebben

26. táblázat A deszka változatai II
69. ábra Deszka, egyik lába a fenékig hajlítva; további növekedés
70. ábra Deszka, egyik kar és egy láb felemelve; még nehezebben
71. ábra Deszka, egyik feneke a fenékre hajolva, kéz a fülén; nagyon nehéz

27. táblázat A deszka változatai III
72. ábra Deszka, térd felhúzva; nehéz
73. ábra Deszka, könyök a térdnél; még nehezebben
74. ábra Deszka, kéz háttal és térd felfelé húzva; nagyon nehéz

28. táblázat Deszka a testlabdával
75. ábra Deszka az edzőgolyón; az instabil felszín ellenére könnyű
76. ábra Deszka az edzőgolyón, egyik lába felemelve; nehezebb
77. ábra HAMIS - üreges hátú deszka

29. lemez fekvőtámaszok
78. ábra Pengetések egyenes karokkal
79. ábra Hajlított karokkal ellátott fekvőtámaszok
80. ábra HAMIS - Üreges hátú fekvőtámaszok
30. táblázat Puggolás guggolással és ugrással (burpie)
81. ábra START - fekvőtámaszok
82. ábra KÖZPONT - guggolás
83. ábra VÉGE - erőteljes felugrás

31. táblázat A fekvőtámasz változatok segédeszközökkel
84. ábra Gyógyszerlabdák kezével történő fekvőtámaszok; nehéz
85. ábra Felugró edzésgolyó emelt lábbal; nehéz
86. ábra Fogantyúk a fogantyúkon és a testlabdán; nagyon nehéz

32. táblázat Lábemelés és kismedencei tekercs lóg
87. ábra A láb felemelkedik a párhuzamos rudakban
88. ábra A medence karhurkokban felgurul
89. ábra A medence feltekerése a falsíkon

33. táblázat: A medence feltekerése, a felhúzórúdra akasztás
90. ábra START - függő medence felgöngyölítése
91. ábra VÉGE - a medence felakasztása
92. ábra HAMIS - a medence túl mély, üreges hát

34. táblázat Az oldaltámasz változatai
93. ábra Egyoldali tartó
94. ábra Oldalsó tartó, közepes súlyú
95. ábra Oldaltámasz nehéz

35. táblázat Az oldalsó ropogás változatai
96. ábra Oldalsó ropogás, egyszerű
97. ábra Oldalsó ropogás, mérsékelt
98. ábra Oldalsó ropogás, súlyos

36. tábla Oldalsó hajlítások az I hasi deszkán
99. ábra START - Oldalsó kanyarok, karok keresztbe helyezve a mellkason
100. ábra VÉGE - Oldalsó kanyarok, karok keresztbe helyezve a mellkas előtt
101. ábra Oldalsó hajlítás karokkal a test mellett, viszonylag könnyű

37. táblázat Oldalsó hajlítások az oldalsó hasi deszkán II
102. ábra Oldalsó hajlítás a kezével a fején, nehezebb
103. ábra Oldalkanyarítás kinyújtott karokkal, nehéz
104. ábra Oldalirányú hajlítás súlyzóval, nagyon nehéz

38. táblázat: I. rotációs hasi gyakorlatok
105. ábra START - a kábelhúzás forgása
106. ábra Crunch forgással
107. ábra VÉGE - a kábelhúzás forgása

108. ábra START - Favágás (Chop & Pull)
109. ábra VÉGE - Faaprítás

40. táblázat hasi gépek és egyéb segédeszközök I
110. ábra START - hasi gép, amely ropogós mozgást igényel
111. ábra VÉGE - a felsőtest előre és lefelé nyomja a párnát

41. táblázat Hasi gépek és egyéb segédeszközök II
112. ábra Kényelmes hasi gép, a felsőtest "fel van tekerve"
113. ábra Hasi gép felülről és alulról ropogós mozgással

114. ábra Nyújtott karokkal a padon
115. ábra Ütés a padon további terheléssel (Theraband)
116. ábra Készülék a ropogás mozgásának támogatására

43. táblázat Hasi gépek és egyéb segédeszközök IV
117. ábra START - emelőkés a haskerékkel
118. ábra VÉGE - összecsukható kés a haskerékkel
119. ábra START - Összecsukható kés a haskerékkel a lábán
120. ábra VÉGE - Összecsukható kés a haskerékkel a lábán

44. lemez kábelrepedés
121. ábra START - Kábeltörés
122. ábra VÉGE - Kábelrepedés, a felső test "feltekeredett"
123. ábra HAMIS - csökken a csípőszög


45. táblázat Támogató hasi gyakorlatok az I. parittyás edzővel.
124. ábra Belépés a parittya edzőjébe
125. ábra egy deszka; A lábak fel vannak emelve
126. ábra Nehéz deszka; A lábak laposabbak

46. ​​táblázat A hasi gyakorlatok támogatása a Sling-Trainer II segítségével
127. ábra Oldaltámasz: tartási gyakorlat vagy kiindulási helyzet az oldalsó ropogáshoz
128. ábra HAMIS - a felsőtestet egyenesen kell tartani
129. ábra VÉGE - oldalirányú ropogás

47. táblázat A hasi gyakorlatok támogatása a Sling-Trainer III segítségével
130. ábra START - Mélyebb ropogás push-up helyzetben
131. ábra VÉGE - Ropogjon függőleges fekvőtámaszban, térde a mellkasa felé húzva
132. ábra START - összecsukható kés áll
133. ábra VÉGE - összecsukható kés áll

48. táblázat Támogató hasi gyakorlatok a Sling-Trainer IV-vel
134. ábra Térdelő összecsukható kés; könnyen
135. ábra Hajtható kés álló; nehezebb
136. ábra Hajtókés szinte vízszintes helyzetben, egyik lábával felemelve; nagyon nehéz

49. táblázat Hasi gyakorlatok az I. rezgőlappal
137. ábra Deszka habon
138. ábra Deszka az edzőlabdán
139. ábra NEM AJÁNLOTT - Ropogjon a rezgőlemezen

50. tábla hasi gyakorlatok a rezgőlappal II
140. ábra Oldaltámasz
141. ábra Deszka az edzőlabdán
142. ábra Nehéz oldaltámasz, egyik lába megemelve és rezgő rúd merevítve

51. táblázat EMS hasi edzés
143. ábra EMS mellény felhelyezve és csatlakoztatva a készülékhez
144. ábra Ropogás az EMS mellénnyel
145. ábra Deszka az EMS mellénnyel


52. tábla Intenzív technika Hyperlordosis I
146. ábra START - Ropogás a homokzsákon, a lábak fel vannak állítva
147. ábra VÉGE - Ropogás a homokzsákon, a lábak fel vannak állítva
148. ábra START - Ropogás a homokzsákon, lábak megtámasztva
149. ábra VÉGE - Ropogás a homokzsákon, lábak megtámasztva

53. tábla Intenzív technika Hyperlordosis II
150. ábra Hasizom ágyéktámasszal
151. ábra START - A gyógyszerlabda dobása
152. ábra VÉGE - a gyógyszerlabda dobása

54. tábla Nincs mentség - bármikor és bárhol edzhet
153. ábra Guggolás építőanyaggal súlyként

Szövegdobozok
· Funkcionális edzés
· Hanyatt fekvő hasi gyakorlatok, súlyosság szerint rendezve
· Támogató gyakorlatok a has számára, súlyosságuk szerint rendezve
· Elszigetelt és összetett hasi gyakorlatok
· Példa két szuperhalmazra
· A bemelegítés előnyei
· A bemelegítés előnyei
· A hat csomag törvény
· I. táplálkozási terv: alacsony a szénhidráttartalom
· II. Táplálkozási terv: Mérsékelt mennyiségű szénhidrát
· III. Táplálkozási terv: sok szénhidrát
· Alacsony szénhidráttartalmú bevásárló lista
· Bevásárló lista közepesen magas szénhidráttartalmú
· Magas szénhidráttartalmú bevásárló lista

Táblázatok
1. táblázat: Alapvető hasi program minden teljesítményszinthez
2. táblázat Hasi program kezdőknek
3. tábla Hasi program haladó felhasználók számára
4. táblázat Hasi program szakembereknek
5. táblázat: I. edzésterv kezdőknek
6. táblázat: II. Edzésterv kezdőknek
7. táblázat: I. képzési terv haladó felhasználók számára
8. táblázat: II. Képzési terv haladó felhasználók számára
9. táblázat: I. képzési terv szakembereknek
10. táblázat: II. Képzési terv szakemberek számára
11. táblázat: Körpálya-edzésterv

A termék jellemzői:

  • 159 oldal
  • 140 fotó a gyakorlatok elvégzéséhez
  • 15 asztal (köztük 11 képzési program a kezdőktől a szakemberekig).