Növekedés

Beszélje meg a bejutást Testépítés - izomépítés Fórum a testépítés területén - súlyzós edzés; Helló, kevesen vannak itt újak, és valójában elég gyakorlatlanok az izomépítés terén. 22 éves vagyok és 1,85 méter magas, de csak 62-64 kiló

Workout.de
Fórum
Testépítés - súlyzós edzés
Testépítés - izomépítés
Növekedés

Növekedés

Helló, kevesen vannak itt újak, és valójában elég gyakorlatlanok az izomépítés terén.

22 éves vagyok, 1,85 méter magas, de csak 62-64 kilót nyomok, ami nem túl sok. Csak annyit tudok mondani az étrendemről, hogy napi 3-4 ételt eszek. Reggeli müzlikávé, ebédidőben meleg hús vagy burgonya + saláta vagy hal + burgonya + saláta, ebédidő és este között az éhség függvényében változik, főleg szendvicsből vagy csokoládéból álló snackek, este, majd ismét szendvicsek, vagy az éhségtől függően egy pizza. Általában mindig van hely néhány harapnivalóra. Legtöbbször a hobbim miatt ülök a PC előtt, így kevés a mozgás.

Amit eddig észrevettem, hogy a testem vonakodik a zsír felhalmozódásától, magam is becsaphatom magam, ebben nem vagyok profi. Ugyanakkor nagyon hasonlít az öcsémre.

Szeretnék még mindig 10-15 kilót szerezni, főleg izmokat, de 1-2 kg zsírra nem panaszkodnék. A terv az, hogy heti 2-3 alkalommal elmenjünk az edzőterembe a barátokkal.
Azt tanácsoltam, hogy 1-2 óra edzés után fogyasszak sok fehérjét, például kvarkot és tejet, de kevés szénhidrátot. És edzés után pihenni.

Ennyire kivitelezhető a projektem, és miért lehet az, hogy a testem egyszerűen nem hajlandó zsírozódni, függetlenül attól, hogy mit eszek, vagy lehet, hogy mit eszek?

Segítséget és tanácsot kérek
Üdvözlettel
Pheno

Véleményem szerint ez nem elég, 2-3 óránként próbáljon meg enni valamit.

Ha valóban hízni akar, akkor változtassa meg a teljes étrendet. Most összeállítok egy teljes táplálkozási tervet az Ön számára, de röviden elmondhatom, mi segített a súlygyarapodásban.

Reggel 1: 200g zabpehely (először egy pulverhez keverve) + 400-500ml tej 1,5% zsírral. Természetesen adhat még, mazsolát, diót stb.

2. reggel: kenyér egészséges kenettel, zsírszegény kvark gyümölccsel

Tehát két reggeli lesz .

Ebéd: csirkemell, zöldségek, rizs, burgonya, tészta.

Természetesen folytassa az étkezést a nap folyamán (zabpehely stb.)

Este: 500 g zsírszegény kvark, tonhal, olívaolaj, saláta

Háromszor lenne optimális!

Az, hogy miért nem tesz be zsírt, nagyon egyszerű: Túl keveset eszel.

Az ételről sem tudok semmit. Azonban egyre jobban meglepődöm az ilyen szigorú és precíz időkben. Ha jól tudom, a gyomornak szüksége van egy kis időre, hogy feldarabolja, és órákba telik, mire a dolgok odaérnek, ahol kéne, és a dolgok sebessége változik.

Sokkal fontosabb, mint a "súlygyarapodás", és az evés valójában sport. Ha jól csinálod, éhes vagy, többet eszel, izmokat veszel fel és nehezebb leszel.
Készítsen magadnak egy teljes testet tartalmazó tervet alapgyakorlatokkal, nagyon jól esik azoknak a barátoknak is, akik aztán segítséget tudnak nyújtani, ha a dolgok megnehezülnek.
Jegyezze fel az eredményeit egy táblázatba, jegyzetfüzetbe vagy ide a fórumba egy edzésnaplóba.

Személy szerint én is olyan voltam, aki hízott, ezért kezdtem egy ideje ezelőtt, hogy szinte minden nap megettem egy csomag kvarkot. Alig működik nyersen, de szerintem még íze is meggylével, meggybanánnal vagy banánlével. Ezzel 60 g fehérje van bennem, és ne aggódjon a többi étel miatt.

Tehát a tanácsom, kevesebbet koncentráljon a kilókra, kevesebbet arra, hogy mit és mikor egyenek, és a megtakarított energiát fordítsa teljes egészében egy jó edzéstervre. A terv azt jelenti, hogy fel kell állítani a gyakorlatokat, pontosan le kell írni az eredményeket, majd lassan növelni kell azokat a tervezett keretek között.

Miért ajánlja mindenki 1,5% zsírtartalmú tejet?
Ugyanolyan vékony és alacsony zsírtartalmú vagyok (), mint a szálíró, és igyekszem elkerülni az összes alacsony zsírtartalmú dolgot. A kalóriák nem ártanak nekem, és valójában egy 3,5% zsírtartalmú tej íze jobb. (más ételekkel, például krémsajttal az alacsony zsírtartalmú dolgokat is ízléstelennek tartom).
És eddig a KFA-m még mindig csak lejjebb van.

De szeretek tanítani.

Mivel a tejben lévő zsír lelassítja a tápanyagok felszívódását!

Oh! Szóval bármilyen vékony is vagy, az alacsony zsírtartalom mindig jobb választás!?

Nagyon köszönöm a tippeket!
Most tértem vissza a vásárlásból.
Holnap elmegyünk az edzőterembe.
Készítek egy füzetet, és pontosan követem az egészet egyszer, mit mit ettem stb.
Tud valaki más javasolni pár jó receptet, például tonhal salátához/csirkemellhez.
És mire kell figyelnem az edzésen? Több súly a kevesebb ismétléshez vagy fordítva?
Üdvözlettel
Pheno

Pheno módosította (2009. július 16., 18:37)

Kezdetben 20 ismétlés között edz, hogy az inak, ízületek stb. Alkalmazkodni tudjanak a terheléshez. Ezt legalább négy hétig kell tennie.

Egy másik fontos megjegyzés talán enni edzés előtt és után.

Edzés előtt rövid szénláncú szénhidrátokat (egyszerű cukrokat) is fogyaszthat. Ez azt jelenti, hogy például edzés előtt 30 perccel testsúlykilogrammonként 0,5 g (lehet, hogy valamivel kevesebb is lehet) fehérje és legalább 1 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm (ezt leginkább fehérjeporral + szőlőlével vagy vízben lévő fehérjeporral és szőlőcukorral lehet megtenni. (por) az egészséges élelmiszerboltból vagy az internetről maltodextrin vagy hasonló). Az edzés alatt és az edzés után is iszik egy ilyen remegést. Természetesen ehet kvarkot és gyümölcsöt is a por helyett, de a gyomrod akkor biztosan felveszi veled a kapcsolatot az edzés során, és gyengének érzed magad. Ezután könnyen vegyen be körülbelül 600-900 Kcal-t. Ez a keverék további energiát ad Önnek, és számos más előnye van, például a gyorsabb regeneráció. Az izomépítés jól alátámasztott, amit sok tanulmány is mutat (ha igazán érdekel, csak guglizd).

Hasonló problémám volt, egészséges táplálkozással és ezzel az étellel edzés előtt és után 6 hónap alatt kb. 5 kg tiszta izomtömeg híztam (186 cm, 70 kg -> 75 kg).

A képzésre:
Alapvetően, ha tömeget akarsz szerezni -> több súlyt, kevesebb ismétlést - amint már említettük, legalább 3-4 hétig fel kell készítenie a testét erre a szokatlan terhelésre a sérülések elkerülése érdekében (amelyek végül megakadályozzák a teljes edzést). Az elején nehéz, mert azonnal el akarja kezdeni, ezért inkább koncentráljon a megfelelő étrendre.

Jewlz módosította (2009. július 17., 23:53)

Hé srácok . Csak átolvastam az egészet, és mindez egy kicsit illik a kérdésemhez. 24 186 vagyok és 67 kg, így nem. 1

Egész nap munkába járok, így nincs időnk uzsonnára, nincs idő nagy ebédre, este pedig általában csak a gyorsétkezésre van idő.
(iszol napi 2 fehérjeturmixot)

tegnap tegnap a hűtőbe mentem, és kaptam magamnak egy szemetes kannás fagylaltcsokoládét . 1 csésze = 222 kcal

Termetemre való tekintettel 2300 kcal körül kellene ennem. akkor felmerül bennem a kérdés, akkor a sajátom akkor sem, ha napi 10 dolgot megeszek
és italomat, gyümölcslevemet vagy gyümölcsöt rázza a vitaminokhoz.

200g csésze 6,6g E, 37,6 K, 5g zsír mit gondolsz.

Nagyon szeretnék hízni (heti 4x edzeni), de nincs idő enni ? Egyéb ötletek?

Egy másik fontos tényező, hogy keménykedőnek tűnik. d. H. anyagcseréje pazarló a szervezet által fehérjével, szénhidrátokkal és zsírokkal ellátott anyagokkal. ezért egyél többet
Ezenkívül a hardgainerek számára szokásos, hogy testük pazarló jelleggel is pazarolja az energiát, így ha túl sokat edz egy nap alatt, akkor gyorsabban túledzi magát, ezért 4-5 gyakorlatot kell végeznie egy TE-n. arra is ügyelnie kell, hogy ne végezzen állóképességi sportokat, mert szüksége van az energiára az erőnléti edzéshez.
remélem, tudtam egy kicsit hozzájárulni a téma megértéséhez
sok sikert

Hé srácok . Csak átolvastam az egészet, és mindez egy kicsit passzol a kérdésemhez. 24 186 vagyok és 67 kg, így nem. 1

Egész nap munkába járok, így nincs időnk uzsonnára, nincs idő nagy ebédre, este pedig általában csak a gyorsétkezésre van idő.
(iszol napi 2 fehérjeturmixot)

tegnap tegnap a hűtőbe mentem, és kaptam magamnak egy szemetes kannás fagylaltcsokoládét . 1 csésze = 222 kcal

200g csésze 6,6g E, 37,6 K, 5g zsír mit gondolsz.

Nagyon szeretnék hízni (heti 4x edzeni), de nincs idő enni ? Egyéb ötletek?

Mindig elegendő idő kell lennie az evésre!

Készíthet is harapnivalókat a házi időközönként, majd elviheti munkába (szendvics salátával és pulykamellel, gyümölcs, szeletelt zöldségek, például sárgarépa, retek, stb., Húsgombócok (a lehető legkevesebb zsírral megsütve), csomag zsírszegény kvark gyümölccsel stb.

Nincs idő ebédre, szóval - sajnálom, de nincsenek szünetei, hol dolgozol? Nem lehet komoly.

Gyors reggelire turmixgépben készített turmixként ajánlhatok őrölt zabpehelyet, tojásfehérje port és egy kis gyümölcsöt. Ez 5 percet vesz igénybe, és rengeteg "egészséges" kalóriát tartalmaz. Akár shakerbe is teheti, és munka közben megeheti. A reggeli a nap legfontosabb étkezése!

Semmiképpen sem szabad kizárólag Mueller tejet fogyasztania, edzés előtt, alatt és közvetlenül utána is elfogyaszthatja (mert a bennük lévő egyszerű cukrok és fehérjék gyorsan energiát szolgáltatnak, amelyet aztán elégetnek és nem zsír formájában csípő), különben inkább távol maradok tőle, és ehelyett hosszú szénláncú szénhidrátokon és fehérjéken keresztül veszem be a kalóriákat. Eltekintve attól a ténytől, hogy a szemétej fogyasztása révén többnyire kövérek lennének, természetesen minden más fontos tápanyag, rost és vitamin hiányzik!

Azt is javasolnám, hogy csökkentse edzésmennyiségét heti 3, esetleg 3,5 napra (edzés minden másnapra) hetente. Négy egység nyilvánvalóan túl sok neked. Milyen a jelenlegi edzésterved?

A fent leírtak szerint hasonló problémáim voltak, és úton vagyok a teljes megszabadulásra, ezért ha további kérdése van, csak hívja fel őket.

Továbbá azt javasoljuk, hogy szereljen fel egy kicsit szakirodalmat (a táplálkozás és a képzés témakörében), a pénzt jól fektették be.