Pilates terhesség alatt

A terhesség alatt ajánlatos a gyengéd sport, amely elősegíti a mobilitást, az állóképességet és az izomerőt, és hozzájárul a terhes nő általános jólétéhez. A pilates, mint lassú és ellenőrzött edzésmódszer, ideálisan alkalmas a test fitten tartására.

A pilates, mint lassú és ellenőrzött edzésmódszer, ideálisan alkalmas a test fitt állapotának fenntartására a 3 terhességi trimeszter alatt, és enyhíteni néhány, a terhesség alatt általában előforduló betegséget. Ennek ellenére van értelme a terhesség előtt megismerkedni a Pilates módszerrel, és megkapni az OK-t a nőgyógyásztól.

A legbiztonságosabb a képzett Pilates edző irányítása alatt edzeni egy stúdióban. Az edző speciális programot dolgozhat ki a szőnyegen és a felszerelésen. A gyakorlatok kiválasztása, végrehajtása és intenzitása az adott körülményekhez igazodik.

A gyakorlatoktól függetlenül szeretnénk néhány háttérinformációt adni arról, hogy mi fontos a terhességben (terhesség és sport)

A medencefenék

A medencefenék terhelés és szülés során különös stressznek van kitéve, ezért az edzésprogram középpontjában áll. Fontos mind a medencefenék megerősítése, mind annak rugalmassága. Ennek oka az, hogy a medencefenéknek, amely támogatja a belső szerveket és stabilizálja a gerincet, a terhesség alatt ennek megfelelően többet kell teljesítenie a nagyobb test- és méhtömeg miatt. Másrészt a medencefenéknek képesnek kell lennie engedni a szülés során is, azaz rugalmasnak kell lennie annak érdekében, hogy a gyermek kiléphessen. Szülés után egy korábban képzett medencefenék gyorsabban gyógyul, és ez segít megelőzni a hólyag gyengeségét. Sajnos a kisebb inkontinencia gyakran előfordul egy vagy több terhesség után, ha ezt a területet elhanyagolják.

Keresse meg és képezze ki a medencefenét

Akkor érezheti legjobban a medencefenékét, ha fitneszlabdán ül. Néhány mély lélegzetvétel után a kilégzéskor aktiválja a medencefenék izmait. Próbáld érezni, hogy az ischialis tuberozitások egymás felé mozdulnak, és a medencefenék kissé felemelkedik a labdáról. Amikor belélegzik, hagyja, hogy az izmok tudatosan ellazuljanak. Érezd, ahogy a medencefenék visszasüllyed a labdára. Néhány kilégzést csak a medencefenék izmainak aktiválására koncentráljon. Képzelje el, hogy a medencefenék úgy működik, mint egy lift: amikor meghajlítja, felmegy néhány emeletre - a medencefenék felfelé húzódik. Ha jól csinálod, a hasfalak ellaposodik, és a hasad gombja behúzódik és felfelé húzódik. Ezután hagyja, hogy a medencefenék ellazuljon, és lassan engedje vissza. A hasfal kissé lazábbá válik. Nem lát semmilyen mozgást és nem feszíti meg a farizmait. Az egész úgyszólván láthatatlanul történik a testedben.

1. trimeszter (1-13. Hét)

Már a terhesség első heteiben a szervezet felszabadít bizonyos hormonokat (relaxin), amelyek lehetővé teszik a méh növekedését. Ezenkívül ezek a hormonok biztosítják, hogy a szülés során a szülőcsatorna kellő mértékben kitágulhasson.

A hormonok felszabadulása ugyanakkor a teljes izmokat és szalagokat is ellazítja. Ennek eredményeként az ízületeket stabilizáló inak és szalagok elveszítik erejüket, és a túlfeszülés gyorsabban bekövetkezik. Ezért először végezze el az összes Pilates-mozgást kicsi és körültekintő. Egyébként minden olyan Pilates gyakorlat, amely a terhesség előtt volt ismert és edzett, még mindig elvégezhető az első trimeszterben.

2. trimeszter (14–24. Hét)

A második trimeszterben el kell hagynia minden olyan gyakorlatot, amely az egyenes hasizom (rectus abdominis) erősítését szolgálja. Ezért hagyja ki azokat a gyakorlatokat, amelyek a hanyatt fekvő helyzetből az ülő helyzetbe kerülnek, vagy azokat, amelyek a lábak végiggörgetését jelentik a fejen. Ellenkező esetben ösztönzi a rectus diastasis-t, amelyben az egyenes hasizmok szétterjednek.

Összpontosítson olyan gyakorlatokra, amelyek erősítik a ferde és mély vízszintes hasizmokat.

A lábát, a farizmát, a lapockáját, a karját és a hátizmát továbbra is normálisan kell edzenie.

Mivel a csecsemő és a méh súlya hanyatt fekvő helyzetben növekszik, nő a nagy hasi aortára nehezedő nyomás, és csökkenthető az anya és a gyermek oxigénellátása, így a fekvő helyzetben végzett edzés nem lehet hosszabb 3-4 percnél egymás után. A hajlamos helyzet is egyre kényelmetlenebb, és már nem érzi jól magát. Viszont az ülve, négylábúak, az oldalán fekvő vagy fekvőtámaszban végzett gyakorlatok ideálisak.

3. trimeszter (25–40. Hét)

A terhesség előrehaladtával a súlygyarapodás és a növekvő hormonszint megváltoztathatja a testtartást. Gyakran a medence előrehajlik (üreges hát), és a felső hátsó része lekerekített (hátul lekerekített). Olyan gyakorlatokat javasolunk, amelyek erősítik a mély hasi izmokat (transversus abdominis), mozgósítják az ágyéki gerincet, és erősítik a felső hátsó nyújtókat és a lapocka stabilizátorokat.

Normál szülés után kb. 4-6 hét múlva, császármetszés után kb. 3 hónap elteltével újra elkezdheti a csoport edzését. Ha szeretnél egy Pilates stúdióban egy-egy órával kedveskedni magadnak, akkor általában hamarabb elkezdheted a Pilates programot. Gondoljon az egészségére, és mindenképpen szerezze be az OK-t a nőgyógyászától, mielőtt elkezdené az edzést.