Push-up - nem csak bemelegítéshez

A fekvőtámaszok (a továbbiakban fekvőtámaszoknak is nevezzük) abszolút klasszikus, de csak a bemelegítő programban fordul elő sok edzéstervben. Miért valójában? Mert ez egy kiváló és hatékony edző gyakorlat a látható mellizmok felépítéséhez is, amelyet bárhol és további segédeszközök nélkül is elvégezhetünk.

A mellizmok mellett a vállak, a tricepszek és a hasizmok is edzésre kerülnek - emlékezünk a deszkára - a fekvőtámasz alappozíciójára, amely az egyik legjobb alapgyakorlat a jó magizmok felépítéséhez. Számos variáció használható változatosság és új ösztönzők létrehozására. Más izomcsoportok is bevonhatók a gyakorlatba.

Az intenzív edzés a stresszes izmok kimerüléséig stimulálóan hat az izomépítésre. Ez a helyzet a mellkas, az elülső váll és a tricepsz fekvőtámaszainak esetében, és javuláshoz vezethet az izomnövekedésben.

A CLASSIC - az úgynevezett „PUSH UP” (fekvőtámaszok)

Az alapvető hozzáállás egyik deszka - az egész test az deszkaszerű kinyújtva, és ebben a helyzetben maradjon a gyakorlat során. A csípő nem lehet sem megereszkedett, sem nem lehet túl magas. Néha egy tükör segíthet az elején, vagy egy edzőpartner megfigyelheti a testtartást, így a kezdetektől fogva a tiszta végrehajtásra figyelnek és nem szokják meg a rossz testtartást. Mint sok más helytelenül végrehajtott gyakorlatnál, a hatás is kialszik, és a legrosszabb esetben olyan sérülések jelentkeznek, amelyek hosszú szünetet eredményeznek az edzésben.

Végrehajtás:

Fektesse laposan a hasára a földre. Helyezze a kezét a vállai mellé és kissé alá, nyomja karjait felfelé, és emelje fel egyenesen a testét. A lábak hátrafelé vannak kinyújtva, a súly az elülső kezeken és karokon nyugszik, amelyek kiindulási helyzetben a váll alatt vannak, a hátul pedig a lábujjhegyen. Az ujjak előre mutatnak, és általában befelé vannak csavarva, hogy a könyök kifelé mozoghasson. Feszítse meg a központi izmokat a kivégzés során, és tartsa a testet egyenes, egyenes vonalban - hasonlóan a deszkához (lásd fent) (deszka).

Most lassan hajlítsa karjait oldalra a könyöknél, és engedje le a mellkasát a lehető legalacsonyabban - anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. Tartsa röviden a végállást, és tolja visszafelé a kiindulási helyzetbe. Ezt a mozgást erőteljesebben és gyorsabban lehet végrehajtani. Tartsa a testét egyenes vonalban, miközben felfelé és lefelé halad.

A kezdők számára jobb, ha az elején nem megy le ilyen mélyen, még akkor sem, ha a mélység dönti el a hatékonyságot. A tiszta végrehajtásra kell fókuszálni, különösen a kezdők számára. A dolgok megkönnyítése érdekében választhatja a térdre állást, hogy először csak a kar mozgására koncentrálhasson. Ne lábujjhegyen menjen, hanem térdre, onnan egyenes vonalba hozza a testét, és fogja meg. A kéz és a kar testtartásai megegyeznek a normál fekvőtámaszokkal. Menjen le a lehető legmélyebben, miközben végrehajt, anélkül, hogy hozzáérne a földhöz.

Kis módosításként a klasszikus Tolja széles karokkal kivégzik. A kezek szintén vállmagasságban vannak elhelyezve, de a test oldalán. A kar helyzetének szélessége dönt itt a hatékonyságról, de a minőségre is fókuszálni kell. Ha helyesen csináljuk, akkor ez a változat erősebb mellkasi izmokat követel meg, mint a klasszikus fekvőtámasz, de csak akkor szabad bekerülni a programba, ha a klasszikus változatot jól és biztonságosan lehet elvégezni 3 10-12 ismétlésben.

Az alábbiakban összeállítottunk néhány fekvőtámaszt az Ön számára:

Gyémánt felfelé

A gyémánt fekvőtámaszban az alapgyakorlat megegyezik, de a kar mozgása más és a karok másképp helyezkednek el a kiinduló helyzetben. Nevét a kezek és az ujjak helyzetéből kapja, amelyek nem a test mellett vagy a váll alatt vannak, de mellkas szintjén vannak összefogva.

végrehajtás

Kezdje, mint egy normál fekvőtámasz - a test kinyújtott karokkal egyenes vonalat képez, a súly a karokon és a lábujjakon van. A legnagyobb különbség a klasszikus Push Up-hoz képest, amint már említettük, a kéz/kéz helyzet. Nem a váll alatt helyezkednek el, hanem a mellkas alatt a mellkas szintjén, és a hüvelykujj és a mutatóujj gyémántot alkotnak. Ehhez tegye a jobb és a bal kéz mutató- és hüvelykujját kényelmes szögben. Leengedéskor a könyökeket vissza kell hozni, és nem oldalra. Ez kifejezetten elősegíti a tricepszet. Ennek további kihívása és stimulálása érdekében tudatosan megfeszítheti a tricepszet a gyakorlat megkezdése előtt, és lassan lefelé mozgathatja feszültség alatt. Ne engedje le a testét a padlón, tartsa röviden a legalacsonyabb helyzetet, és erőteljesebben, gyorsabban mozogjon felfelé.

Megjegyzés - ez a gyakorlat könnyebben hangzik, mint amilyen. A megváltozott karhelyzet miatt a mellkas kevésbé stresszes és kihívást jelent, mint a karok, ezért itt rejlik a fő izommunka. Tehát ne add fel azonnal, ha nem tudsz azonnal megtenni tíz vagy több ismétlést. Öten is előbb szeretnének elkészülni:). A gyakorlat kissé leegyszerűsítése érdekében a hangsúly kezdetben csak a test lassú leeresztésére lehet a padló felé. Az alsó véghelyzetben térdre borulhat, és sokkal könnyebben felállhat.

Oldalt oldalra tolás

Ez a gyakorlati változat is érvényes - minél mélyebb, annál jobb és hatékonyabb, de annál megerőltetőbb is. Tehát különösen az elején jobb, ha kevesebb ismétlést hajtunk végre, de tiszta technikát alkalmazzunk.
Az oldalról oldalra történő tolással nemcsak a mellkas, a váll és a tricepsz, hanem a központi izmok is megterhelődnek. A gyakorlat során feszültnek kell lennie, mivel a testet nemcsak felülről lefelé, hanem balról jobbra is mozgatják.

Végrehajtás:

A rajt a klasszikus push-up kiindulási helyzet (lásd fent). Az új kihívás most az, hogy a testet nemcsak lefelé, hanem balra is mozgassa egyszerre, hogy a bal kéz a padló felett lévő végpontban ne a váll alatt legyen, hanem inkább a mellkas közepe felé. Maradjon mély helyzetben, és mozgassa testét jobbra (feszültség alatt), amíg a jobb keze a mellkas alá nem kerül. Ezután nyomja meg erőteljesen újra. A következő ismétlést jobbról balra végezze, ezért mindig felváltva dolgozzon balról jobbra és jobbról balra.
A gyakorlat erőfeszítéseket ígér, oly sokan a lehető leggyorsabban megteszik. De tartózkodjon ettől. Különösen akkor hatékony, ha technikailag tiszta módon és meglehetősen lassan hajtják végre. Ezután a mellkason, a vállakon és a karokon kívül a teljes központi izmokat hatékonyan stimulálni lehet a gyakorlat során. A lassú és ellenőrzött végrehajtás szintén különösen fontos a sérülés kockázatának minimalizálása érdekében. Jobb, ha lassan növeljük az ismétléseket, a mesterek soha nem estek le az égről.

Pókember stílusú push up

Ebben a változatban a térdek oldalra hajlanak, de a test egyenes marad, és nem fordul el oldalra. Nagyon fontos - a felsőtestnek egyenesen a padlónak kell maradnia, amikor felhúzza a térdét. Ez nemcsak a mellkasat, a vállakat és a tricepszet terheli, hanem a hasizmoknak is biztosítaniuk kell a szükséges feszültséget. Ezért ebben a gyakorlatban nemcsak a felső és az alsó hasizmokat hozzák munkába, hanem a mélyebb izmokat is használják a stabil testhelyzet fenntartása érdekében.

Végrehajtás:

Az alaptartásról és a kiindulási helyzetről lásd fent a klasszikus Push Up:)
A helyzetet még rosszabbá teszi, ha az egyik lábát a könyök hajlításakor és a padló felé vezető úton hajtja oldalra dőlt (nem a gyomor alatt) könyökig húzódik. Elengedhetetlen az egyenes testtartás biztosítása - a testet a padlóval párhuzamosan kell tartani, ne csavarja oldalra!
Engedje le a mellkasat a lehető legalacsonyabban, mint korábban, röviden tartsa a végállást hajlított térddel, nyomja meg újra erőteljesen, nyújtsa hátra a lábát, és helyezze a lábfejére. Ezután haladjon lefelé, és húzza a másik térdet oldalra a könyök felé. Felváltva húzza meg és igazítsa ki a jobb és bal térdét.
Fontos A hatékonyság érdekében a feszült hasizmok párhuzamosan tartják a testet a padlóval. Mindig tartsa ezt a feszültséget, miközben felfelé és lefelé mozog, behúzza a gyomrát.

Pike Push Up vagy - Porszívó Push Up

Eleinte ártalmatlannak hangzik - de ha elvégzel közülük néhányat, hamar rájössz, hogy ez egy összetett és nagyon megterhelő változat az igazi push-up szakemberek számára. Ez az egyik igényes és összetett gyakorlat a push up témában.

végrehajtás

Az alapállás a klasszikus változat, mivel ennek a speciális gyakorlatnak a kiindulási pontjaként a feneket felemelik a deszkából, így a test fordított V-t alkot. A csomagtartó megfeszül, és a könyök lassan leereszkedik. Ne csak a fejét és a mellkasát mozgassa a padló felé, hanem egy puha, áramló mozdulattal tegyen félkört a padló fölé, és tolja előre a felsőtestét. A végpontban a fej és a vállak előre mutatnak, és kissé fel vannak emelve, a karok az előre és a felfelé irányuló mozgásban ismét kinyújtottak. (Talán összehasonlítható azzal, hogy merülés után kijön a vízből - csak annyi, hogy a mozgást száraz földön és a föld felett, a talajjal való érintkezés nélkül hajtják végre.) Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe (a fordított V). Ügyeljen a tempóban történő egyenletes és folyékony mozgásra.

Ez egy olyan gyakorlat, amellyel csak a többi Push Up variáns megfelelő elvégzése után szabad foglalkoznia, mivel bonyolult mozdulatsorozatot igényel, és jól edzett kar-, váll- és mellizmokra, valamint a csomagtartóban való stabilitásra van szükség. Tehát, ha fekvőtámaszokkal kezded, akkor a deszkával és a klasszikus fekvőtámasszal kell kezdeni, lassan növelve a terheléseket és a gyakorlatok összetettségét.

Ujjbegyek tolják fel

Még ez a gyakorlat sem a teljes kezdő számára készült, és megköveteli Biztos ösztön. Könnyen lehet, hogy ezt a gyakorlatot eleinte nagyon kényelmetlennek találja, és nem sikerül megfelelően megismételnie. Ezután megpróbálhatja erősíteni az ujjait és a csuklóját, mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot. Például vegye fel a deszkát a keze ügyében a képzési programba (további információ erről a témáról szóló blogunkban deszka), vagy a fekvőtámaszok alatt mindig egy ideig tartsa az ujjai hegyén a kiinduló helyzetet. Különösen az MMA-harcosok, a tornászok vagy a hegymászók részesülnek előnyben az ilyen típusú fekvőtámaszokból, mivel tapadási erejük kiképzett és megerősített. Nagyobb ismétlések száma azonban csak intenzív edzés után lehetséges, és néhány nap múlva nem érhető el.

Végrehajtás:

Valójában nincs új bölcsesség - az alap a normális push-up, a kezek csak nem teljesen vannak elhelyezve, de a súly az ujjhegyeken van. Ismét figyeljen a test egyenesére, a lassú és tudatos mozgásra lefelé és az erőteljes mozgásra felfelé. Tartsa röviden a végállást a szokásos módon.
Sajnos az ujj helyes helyzetének kérdésére nem lehet válaszolni, és sok tényezőtől függ - beleértve a kar és az ujj hosszát, a kezek méretét és a személyes preferenciákat. A gyakorlat szétterített és keskeny ujjakkal egyaránt elvégezhető. Ha az egyik változat túl könnyű az Ön számára, csak próbáljon ki egy másikat, természetesen fordítva is lehetséges.
Más típusú fekvőtámaszok is elvégezhetők az ujjbegyeken - csak próbálja ki őket.

Lehetséges kombinációk:

Ha ez nem elég a karjainak, vállának és mellkasának, akkor a stúdióban végzett edzés során nehéz fekvenyomás és fekvőtámasz kombinációját is elvégezheti, mivel ez a mellkas szinte összes izomrostját felhasználja. Ez biztosítja a kiterjedt kimerültséget, amely intenzíven stimulálja az izmokat, és hosszabb távon több erőhöz, állóképességhez és izomtömeghez vezet.

Motiváció és kitartás

A Push Up összes edzésváltozata kényelmesen elvégezhető otthon vagy az edzőteremben. A stúdió látogatásának kiegészítéseként vagy ezzel kombinálva kifejezetten megerősíthetik a mell- és vállizmokat, a karokat és a központi izmokat. Természetesen ez nem egyik napról a másikra történik, hanem némi kitartást, valamint tiszta és helyes végrehajtást igényel. Jobb, ha kevesebb szettet és ismétlést hajtunk végre az elején, de figyeljünk a jó végrehajtásra, és hosszú távon növeljük az ismétlési arányt, és beépítsünk variációkat. Számos videót találhat az interneten garanciavállalási lehetőségekkel és tippekkel, hogyan kell csinálni. Hagyja magát inspirálni és dolgozzon ma a holnapi mellkasi méréseken:).

Szóval folytassa és kezdje el a mellkas-kar-váll programot - sok sikert!

Az összes blogot képzési és kiegészítő tippekkel ITT találja, csak kattintson és inspirálódjon a következő edzéshez.
Termékajánlatainkban számos olyan kiegészítést talál, amelyek támogathatják Önt a fitt test felé vezető úton, függetlenül attól, hogy FOGYALNI kell-e vagy izmait felépíteni.