Regeneráció edzés után: a versenyző sportoló sikerének titkai

Ez Andreas Biegel triatlonista, edző és versenysportoló vendégpostája.

után

Az edzés utáni regeneráció témája nemcsak a versenysportban elért sikerek elengedhetetlen része, hanem minden erő- és állóképességű sportoló számára.

Nem számít, ha 30 percig, 3 óráig vagy tovább edz.

A profi sportolók keményen edzenek, de másrészt gyakran könnyű dolguk van: egyszerűen sokkal több idejük van a kikapcsolódásra és a következő edzés alkalmával.

Természetesen a köztünk lévő dolgozó emberek többségének nincs ilyen ideje. Másrészt tapasztalataim szerint sok sportoló gyors sikerre vágyik, és szeretné - a Pareto 80/20 szabálya szerint - a lehető legkevesebb erőfeszítéssel kihozni a legtöbbet edzéséből.

A regeneráció játszik ebben a filmben az egyik fő szerepet, és ezért elmondok néhány trükköt a mai triatlonista tapasztalataimból.

Miért olyan fontos számunkra az edzés utáni regeneráció?

Testünk a következő sorrendben reagál az edzésre:

  1. Fáradtság (edzés közben és után)
  2. Helyreállítás (a kezdeti szint visszaállítása)
  3. Alkalmazkodás vagy szuperkompenzáció (a test növeli a teljesítményét, az izmok nőnek stb.).

Csak a harmadik lépés elvégzése után készen áll a következő edzésre!

Regeneráció edzés után: mi történik a testünkben?

Nézzük meg részletesen a regeneráció három szakaszát.

1. fázis: fáradtság

Az edzés célja első lépésben az izmok kimerültsége vagy kifejezetten túlterhelése. Mi történik pontosan az izmokban?

  • Az izmokban lévő glikogén raktárak üresek.
  • A kemény állóképességi vagy erőnléti egységek mikrotraumákat okozhatnak a legkisebb izomrostokban, az úgynevezett myofibrillusokban.
  • Az izmokat laktáttal savanyítják.

Valószínűleg hallotta mindezt korábban, és maga is érezte, talán fájó izmok és ízületi fájdalmak formájában az edzés másnapján.

Vagy talán fáradtnak, kimerültnek és kimerültnek érezte magát edzés után és másnap.

2. fázis: helyreállítás

A test csak most kezd regenerálódni. Célja a fizikai teljesítőképesség minél gyorsabb helyreállítása.

Mivel ezt a szakaszt már nagyon jól megmagyarázta az edzésről, a regenerációról és a szuperkompenzációról szóló cikk, ezen a ponton egyenesen a következő szakaszba lépünk.

3. fázis: adaptáció

A test csak akkor kezd dolgozni az építkezésen, a növekedésen és a szuperkompenzáláson, amikor az izmok teljesen helyreálltak. Most jöjjenek az edzés sikerei!

Növeli izomtérfogatát, növekszik a sebessége, nagyobb állóképességet érhet el stb.

Ez egyértelművé teszi azt is: minél gyorsabban gyógyul meg teljesen, annál gyorsabban megy végbe a szuperkompenzáció - és annál gyorsabban fogja kihasználni a régóta várt edzéssikert.

Regenerálás edzés után: Hogyan lehet lerövidíteni a gyógyulási időt

Most két tippet szeretnék adni, amelyekkel jelentősen lerövidítheti a felépülési időt a kemény edzések után.

1. Használja az edzés után 2 órát

Az edzés után néhány órával a stresszes izmok sejtjei nagyon áteresztőek és készek a tápanyagokra.

A glikogénkészletek kimerültek, és az izom rendkívül könnyen képes felszívni a gyógyuláshoz szükséges tápanyagokat ez idő alatt. Egyébként ezt „nyitott ablaknak” vagy „anabolikus ablaknak” is nevezik.

Tehát ebben a 2 órában meg kell kapnia a megfelelő tápanyagokat.

A legegyszerűbb, ha edzés közben magaddal viszed az edzés utáni étkezést, és nem sokkal az edzés vége előtt vagy közvetlenül utána fogyasztod el.

2. Adja meg testének a megfelelő tápanyagokat

Természetesen semmi haszna, ha a nyitott ablakba ütközik, de akkor rossz tápanyagokkal látja el testét. Az alábbi könnyen elkészíthető ételek sikeresnek bizonyultak számomra.

Nyissa meg az ablak regenerálásának rázását

A testtömegtől és a testmozgás intenzitásától függően közvetlenül edzés után kell bevenni.

  • 250 - 500 ml szőlőlé
  • 30 g tejsavófehérje
  • Egy kis marék perecet vagy perecet

A szőlőlé olcsó szénhidrátforrás, és nagyon gyorsan bejut a vérbe, és így közvetlenül az izmok üres szénhidrátkészleteibe. Az edzés utáni első 30 percben nem kell tartania attól, hogy hízik ezzel a rázkódással: Akkor a vérben annyi GLUT-4 glükózszállító hormon van, hogy a tested biztosan nem fogja tárolni az energiát a zsírraktárakban.

A tejsavó helyreállítja a sejtek mikrotraumáját. Tehát elsősorban javító fehérje - más fehérjék jobban megfelelnek az izomépítésnek.

A perecrudak hosszabb szénláncú szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek szintén alkalmasak az üres glikogénkészletek feltöltésére. Sót is tartalmaznak, ami segíti a tápanyagok még gyorsabb bejutását a sejtekbe.

Lefekvés alatti rázás a regeneráció érdekében

Ez a regenerációs shake számomra szinte gyógyszerré vált, egy különbséggel: Jobb, mint bármely orvos által kiadott tabletta.

Természetes, nagyon egészséges összetevőkből áll, amelyek együttesen óriási hatást fejtenek ki.

Vegyük ezt a rázkódást különösen nehéz ülések után lefekvés előtt. És amikor az izmaid égnek és az ízületeid fájnak.

  • 500–750 ml vizet
  • 1 teáskanál fekete bors
  • 1 teáskanál kurkuma
  • 1 teáskanál fahéj
  • 2 teáskanál cayenne paprikát
  • 1 teáskanál fekete kakaó
  • 1-2 teáskanál gyömbérpép
  • Opcionálisan: 30 g tejsavófehérje

Keverje össze jól az egészet. És akkor: fogja meg az orrát, és tegye le!

Következtetés

Ezzel a két bennfentes tippel a versenysport területéről hatalmas mértékben lerövidítheti az edzés utáni regenerációt. Ha az intenzív állóképesség vagy az erőnléti edzés után hosszú távú fáradtság gyötörte, ez valószínűleg hamarosan a múlté lesz.

Milyen kérdései vannak a regenerációval és ezekkel a tippekkel kapcsolatban? Milyen tapasztalatokat szerzett kemény edzéssel és az azt követő regenerálódással?

Várom kérdéseit, és örömmel válaszolok rájuk az alábbi megjegyzésekben.

Andreas Biegel szenvedélyes állóképességű sportoló és triatlonista. Mivel több éve 12-15 óra között, heti 7 napon át edz, a regeneráció döntő szerepet játszik számára. Fő feladata a Sikerkommunikációs Intézet oktatója és ügyvezető igazgatója.