Reggeli a futóknak: optimális táplálkozás edzés előtt és után

Megfelelő étrend fogyasztása, reggeli a futóknak, kocogás előtt enni vagy nem enni, mely ételeket ajánljuk és melyeket nem? Ha a legtöbbet szeretné kihozni a futóedzésből, akkor nem kerülheti el az étrend miatt való aggódást.

Ez meghatározza az energiaellátást és a regenerálódást, és ezért döntő a versenyben nyújtott teljesítménye vagy a személyes fejlődése szempontjából!

Christoph Somma, a "schwer motivated" táplálkozási tanácsadója elindította a "Reggeli a futóknak" előadóműhelyt, ahol pontosan ezeket a kérdéseket tárgyalja. Ma többet mondok róla. Tetszik a tartalom? További információkat Christophról és táplálkozási szakember munkájáról a cikk végén talál.

Először elemezze a napi forgalmat

Mielőtt elkezdené optimalizálni étrendjét, tudnia kell napi forgalmáról.

A napi forgalom az alapanyagcsere és a teljesítményforgalom összegéből származik (más néven PAL/fizikai aktivitási szint)

A Alapanyagcsere sebesség könnyen kiszámítható:

Férfiak = KG * 1 Kcal * 24 óra
Nők = testtömeg * 0,9 Kcal * 24 óra
Megjegyzés: a pontos érték kiszámításának tényleges típusa nagyon bonyolult, ez az egyszerű módszer csak kissé kevésbé pontos!

A Teljesítmény forgalom (PAL/fizikai aktivitási szint) az Ön tevékenységi szintje határozza meg:

Feküdt vagy az ágyhoz kötött. Pal 1,2 - 1,4
Ülő aktivitás és mérsékelt vagy kis mozgás 1,4-1,6
Ülő aktivitás mérsékelt mozgástartomány mellett 1,6-1,8
Álló tevékenység, közepes mozgási szint 1,8-2,0
Nehéz, fizikai munka 2,0-2,4
Megjegyzés: A hivatalos PAL-számok általában kissé magasak, és személyes számítás céljából az alsó végén kell elhelyezni.

Példa magamra: 75kg, 185cm, 32 év

Alap metabolizmus = kb. 1800 Kcal/nap * Pal 1,5 = 2700 napi anyagcsere
De van heti 3 Crossfit egység is, ami nekem edzésenként körülbelül 600 Kcal-ba kerül.
Ez azt jelenti, hogy 3x 600 Kcal/7 nap = átlagosan 260 Kcal több naponta.
Ezzel elérhetem az átlagos napi kalóriaigényt, ami 2960/nap.

Cél kitűzése és az étrend beállítása

Miután kiszámította az igényeit, illessze őket a céljaihoz:

Javítani kell a regenerációt
Teljesítmény javítása
Testzsírvesztés
Egészség és jólét

Ha fogyni vagy hízni (izmokat) szeretne, akkor napi 200-300Kcal-t kell levonnia vagy hozzáadnia. A kalóriabevitel is hetente és nem naponta látható. Az ingadozások természetesek, és nincs különbség, hogy minden nap megkapja-e a pontos kalóriákat, vagy sem - de heti rendszerességgel nagyjából ragaszkodnia kell a kalóriabevitelhez!

Tipp: Fogyáskor a több mint 400 Kcal-os hiány jelentős izomtömeg-veszteség kockázatával jár. Ez csökkenti az alapanyagcserét és a nyugalmi szakaszban történő fogyasztását, ezért nem ajánlott.

Élelmiszer az expozíció ELŐTT

Könnyű étel reggelire: rengeteg folyadék, egyszerű szénhidrát és kevés zsír.

A testmozgás megkezdése előtt inni kell folyadékot, egyszerű szénhidrátot és nátriumot!

Gyorsan rendelkezésre álló energiára van szüksége, ideális esetben bőséges folyadékkal felosztva a sejtek optimális energiaellátásához. A legjobb mérsékelt glikémiás terhelésű egyszerű szénhidrátok, például: banán, alma, ananász, körte, zabpehely, rizs vagy zabtej.

Nátrium (ásványvíz) formájában vagy kókuszvíz alapú turmixként.

Azt tanácsolom, hogy felkelés után ne edzenek közvetlenül! Alvás után a máj glikogén tartaléka szinte üres, alacsony a vércukor- és inzulinszintje. Ennek eredményeként szédüléssel és szédüléssel kell megküzdenie, következésképpen nem tudja kihozni a legtöbbet az edzésből. Bár edzés közben növeli a zsírveszteséget, és edzi a zsíranyagcserét (aerob energiaellátás), az izomvesztés kockázatát is magában hordozza.

A kellő izomtömeg az állóképességű sportolók számára is hasznos: növeli az alapanyagcsere sebességét és a glikogén tárolókapacitását, amely több izommal növekszik. Ez több erőt ad az állóképességi egységekhez!

Élelmiszer kitettség után

Edzés után enni és inni is érdemes! Ennek oka az anyagcsere-ablak: akár 2 órával az edzés után a szervezet több tápanyagot képes felszívni, mert az utóégés hatásával van elfoglalva. Vannak, akik semmit sem próbálnak enni és csak inni annak érdekében, hogy fokozzák az utóégés hatását és ezáltal a zsírégetést. Ez szintén negatívan hat a regenerálódásra, és kevésbé gyorsan építik az izmokat.

Az ételek ezért fontosak, és elsődlegesen a figyelmet kell fordítanod 10-30 perccel az edzés után folyadékokkal, fehérjével, egyszerű szénhidrátokkal, alacsony zsírtartalommal és nátriummal hazugság. Ez azt jelenti, hogy közvetlenül edzés után egy csomag író egy banánnal (kb. 300 kcal, 18 g fehérje, 44 g szénhidrát, 5 g zsír, kb. 250 mg nátrium)

Később, ha hazaér, helyesen kell enni (Edzés után 1-3 óra): folyadékok, fehérje, komplex szénhidrátok, zsír, vitaminok, ásványi anyagok. A fehérje fontos az izom fenntartásában és felépítésében. A szénhidrátok kitöltik a glikogénkészleteket (regeneráció), a vitaminok pedig egyfajta katalizátorként működnek, azaz lehetővé teszik és optimalizálják a tápanyagok átalakulását a szervezet saját anyagává.

Az alacsony szénhidráttartalmú tartalom jelenleg "van", és a szénhidrátokat hízlaló ételként démonizálják. Ez extrém esetekben érvényesülhet (kevés testmozgás, sok egyszerű szénhidrát) - de nem sportolóként, és különösen állóképességi sportolóként!

A magas gyakoriságú sportolóknak rendszeres bevitelre van szükségük, hogy az izmok és az energiatermelés jól működjön. Szénhidrát nélkül gyorsan elveszíti a teljesítményét. Ne aggódjon - gyorsabban elégeti őket, mint gondoltátok! Ha edzésen vesz részt, akkor alig van olyan kockázat, hogy „lebegni” fog. Sokkal fontosabb a teljes kalóriaegyensúly - ha ez megfelel, a testzsírértékei az elfogadható tartományban maradnak.

Tipp: Ha az edzés után vagy között szénhidrátokra van szüksége energiaforrásként, az energia sütemények (finom gabonapelyhek) nagy segítséget jelenthetnek!

Bónusztipp: Az italozás a siker kulcsa

Izotóniás italok 90 perces testmozgás után, mielőtt a normál víz elegendő lenne!

A víz számos anyagcsere-folyamat, oldószer és szállítóközeg, hővezető reakciópartnere, ezért fontos védelem a túlmelegedés ellen. A további vízigénye egy 12 km hosszú útvonalon (testtömeg = 65 kg) kb. 1,4 liter az izzadás miatt bekövetkező vízveszteség miatt.

Ha túl keveset iszik, gyengeség, izomgörcsök, fejfájás, emésztőrendszeri panaszok (emésztés) és koncentrációs rendellenességek következnek.

Ezért fontolja meg a következőket:

Kezdje el aktívan inni az edzés kezdete előtt 2-3 órával
A verseny/edzés során 15-20 percenként igyon 150-200 ml vizet
90 perc edzés után kezdje izotóniás folyadékkal
A regisztráció után azonnal enni kell a regeneráció fokozásához

Az izotóniás italok készítésének és ivásának módjáról itt talál útmutatást: Hogyan érhet el nagyobb teljesítményt a sportban az optimális vízfelvétel révén

Christoph a sportolók és a sportolók önálló táplálkozási szakértője. Táplálkozási terveket dolgoz ki, tanácsokat ad a sportolóknak az edzéseken és a versenyeken, valamint javítja teljesítményüket. Christoph folyamatosan kipróbálja az új recepteket, és készen szállítja azokat sportolóinak. Ha érdekel, küldjön neki egy e-mailt, vagy látogasson el a www.schwermotiviert.com weboldalra.

Kapcsolódó cikkek a témáról:

Ma jól iszunk, a Böhse Onkelz már tudta! 🙂