RKC Big-Six - a hat kettlebell gyakorlat

Mi az "RKC"?

Az RKC jelentése "Russian Kettlebell Challenge", és ez volt az első minősítés a kettlebell képzésre. A kerek súlyzó, ahogyan a kettlebellet 1900 körül a német nyelvterületen nevezték, elterjedt edzőeszköz volt, amely nagy népszerűségnek örvendett. A kettlebellrel való edzés szórakoztató, maga a labda gyakorlatilag elpusztíthatatlan, és bárkit, aki rendszeresen edz vele, sportolóvá alakítja.

A kettlebell legújabb története

A második világháború után az összes nyugati országban megfeledkeztek a kettlebellről. Ennek oka az volt, hogy a kettlebell-el nem lehet sok pénzt keresni más „felszerelés-intenzív” sportokhoz képest. Egyre több új oktatóeszközzel egyszerűen több értékesítést tud elérni. Ezért létezik 1000 lépcsős gép, futópad és lábgép is. Senki sem szereti otthon ezeket a dolgokat, ezért elmész egy fitnesz stúdióba, és elhiszed, hogy valamit csinálsz magadért. Továbbá még teljesen kezdőként is alig sértheti meg magát egy ilyen "könnyű" edzéssel (de ez nem sokat segít). Ezenkívül megtakarít „drága” szakmunkásokat, akik megtaníthatnák az embereket a megfelelő edzésre. Az újdonságokra összpontosító reklámfókuszt szándékosan vezették be marketing okokból.

Pavel Tsatsouline volt szovjet különleges erők oktatója Amerikába érkezett. Oroszországban alacsony költségekkel járó hatékonyságra volt szükség - a kettlebellet ott nehéz megverni. Tehát itt folytatódott a kettlebell képzés és a kultúra része lett. Pavel nagy sikert aratott a "régi iskola" képzésben. Ami nem meglepő, mivel a gyakornok megtanul foglalkozni a testével, és nem terheli ezt a felelősséget egyetlen gépre sem.

Az 1998-as „Vodka, uborkalé, kettlebellemelés és más orosz szabadidős tevékenységek” című cikkével hozta vissza a kettlebellt az emberek tudatába. Ügyfeleinek edzéssikere valódi kettlebell-felhangot eredményezett. Hátránya, hogy sok önjelölt oktató kettlebell szemináriumokat és képzéseket tartott, akiknek fogalmuk sem volt róla, és néhányan megsebesítették magukat.

Az RKC alapítása

2001-ben Pavel megalapította az első edzői képesítést a kettlebell képzéshez a Dragondoor Verlag-nál, amely a mai napig meghatározza az "arany mércét".

Az RKC edzőjének elméletileg nemcsak meg kell értenie a kettlebellt, hanem "meg is kell élnie". Képesnek kell lennie arra, hogy mindenkor tökéletesen bemutassa a nagy hat technikát, és képes legyen átadni azokat tanítványainak. Minden RKC oktató betartja magatartási kódexét. Minden RKC tréner vállalja, hogy a lehető legjobban kihozza hallgatóit és önmagát anélkül, hogy "megmutatkozna".

Mik az RKC Big-Six?

Hat alapgyakorlat létezik (török felkelés, hinta, guggolás, tisztítás, sajtó, kiragadás). Ezek a technikák nagyrészt egymásra épülnek. A török Get-Up (TGU) növeli a váll mobilitását, amely később a sajtóhoz és a szaggatáshoz szükséges. A TGU erősíti a központi izmokat, amelyek szükségesek a kettlebell mozgáshoz. Minden gyakorlattal megtanulsz valamit, amire szükséged lesz a fejlettebb mozgásokhoz.

Jobb, ha egyenesen egy RKC képesítéssel rendelkező oktatóhoz fordul

Mint sok minden esetében, az első lépések is a legnehezebbek. Ezért van értelme, hogy a saját mozgásalapítványod fejlesztését profi edző figyelemmel kísérje. Időigényes a mozgássorozatok belső hibáinak kiegyenlítése - ami egyszer a "memóriában" van, nehéz újra kikerülni. A további mentális és időbeli ráfordítások legalább 25-50% -át az "azonnali tanulásra" fordítanám.

Még akkor is, ha van néhány (kevés) jó videó a Youtube & Co.-n, a filmek nézegetése során semmilyen korrekciót nem tapasztal a saját mozgásmintája. Egy videó nem mondja el, hogy a váll túl merev, és hogy a legjobb, ha ezt vagy azt a korrekciós gyakorlatot elvégezzük, mielőtt a TGU-t elvégeznénk.

A két gyakorlati kategória: Grinds & Ballistics

A következő mindkettőre vonatkozik: „A mozgás minősége működik mindig mennyiségről vagy nagyobb súlyokról! ”. Ennek az az oka, hogy csak a tiszta technológia védi meg a sérülésektől, és hosszú távon garantálja a valódi erőnövekedést.

Csiszol

Az őrlések lassú, nagyon ellenőrzött mozgások, amelyek növelik a maximális erőt, stabilitást és mobilitást. Ide tartozik a török getup, sajtó és guggolás. Ezeket a gyakorlatokat inkább úgy kell tekinteni, mint egy harcművészeti katát. Minél megfontoltabban tudja pontosan végrehajtani a mozgásokat, annál több erőt, egyensúlyt és mozgékonyságot „fejhet ki” az eljárásból. A „gyors, gyors” itt nem a játék neve - ez gyakran öntudatlan kísérlet a technológiai hiányosságok leplezésére.

Példa: A 12 kg-os kettlebellt tartalmazó TGU-val már nem érez semmilyen megterhelést. Ezután három lassú lélegzetet kell vennie a TGU minden helyzetében, és helyreáll a „könnyű” 12-esek tisztelete.;-)

Ballisztika

A ballisztikával az ember robbanékonyságot és kitartást szerez. A swing, a clean és a snatch ebbe a kategóriába tartozik.

Képzési alapítvány Swing és Török Get-Up

A hinta és a TGU a kettlebell "kenyér és vaj" gyakorlata. A kettlebell edzésem körülbelül 75-85% -át teszik ki (a jelenlegi céljaimtól függően). Ez a két mozgássorozat alapozza meg az edzéseket, és rendkívül nagy mennyiségben hordozható más mozgásokra, sportágtól függetlenül.

A török felkelés (TGU)

Ez a gyakorlat olyan gyakorlat, amelyet a török birkózók nagyon népszerűek és évszázadok óta kipróbáltak. A kettlebellel való fellépés egyszerre edzi a mobilitást, az egyensúlyt, a stabilitást és az erőt. Ez sok ember számára biztosítja azt a mobilitást is, amelyre a helyes sajtó elkészítéséhez szükség van. A TGU „bizalomépítő intézkedésként” is tekinthető, ezért gondosan megismerkedik a kettlebell súlyával. Segít a kezdőnek megérteni a súlyt és a saját testét. Élesedik a saját testének térbeli érzékelése. Azok az emberek, akik javítják a TGU-jukat, a szokásos életben is jobb testtartást követnek el. Az „íróasztal-készítőknek” óriási haszna származik ebből a gyakorlatból, mivel arra kényszerít bennünket, hogy tartsuk egyenes testtartást. Javítja a csomagtartó stabilitását és pozitív hatással van a vállízületre. Megtanulja testét egységként mozgatni és ezáltal több erőt felszabadítani. Megteremti az egyensúlyt az erős és a "különösen" erős oldal (a test bal és jobb fele) között.

A kemény stílusú hinta (kétkezes/egykezes)

A hinta segít kialakítani a csípőben a szükséges robbanékonyságot, amelyre szükséged van minden gyors mozgáshoz (ütés, rúgás, emelés, húzás). Alkalmas az állóképesség edzésére. Serkenti a zsírégetést, az irodai dolgozók edzik az izomcsoportokat (combizmok, fenék és a hát alsó része), amelyeket túl keveset használ a mindennapi életben. A hinta ideális, mert viszonylag könnyen megtanulható, és a sérülések kockázatához mérten a legnagyobb profitot ígéri.

Zömök/guggolás (serleg, elülső guggolás egy vagy két kettlebellel)

A serlegguggolás az első a kettlebell guggolócsaládból, amelyet megtanultak. Gyakran előfordul, hogy az emberek könnyebben elvégzik a serlegguggolást, mint a szokásos guggolás. Mivel a kettlebellt úgy tartja maga előtt, mint egy serleg guggolásban, és egyensúlyi segédeszközként használja. Ez az első alkalom, hogy sok tesztelő edzi a boka mozgékonyságát. Ha a sarok guggolás közben felemelkedik a talajról, annak oka a mozgékonyság hiánya. Gyakran kell itt átdolgoznia, mert a munkahelyi állandó ülés megrövidítette a szükséges izmokat és inakat. A különböző korrekciós gyakorlatok arzenálja gyakran gyors megkönnyebbülést nyújt. A guggolást inkább regeneráló, másodsorban erősítő intézkedésként tekinthetjük. Később az edzés szintjének növekedésével az arány természetesen megfordul.;-) A guggolás erősíti a lábakat, a feneket, a bokákat és a hátat. Nem hiába tartják a guggolást a testépítésben a gyakorlatok királynőjének.

Az elülső guggolás kettlebellrel növeli a mag stabilitását, mert a testnek kompenzálnia kell az egyoldalú súlyt.

A kettlebell guggolás nagyszerű módja annak, hogy "keményen lehúzza a lábát". Súlyzóval a guggolás sokkal könnyebb ugyanazon súlynál, mint a kettlebellnél, mivel ezek nagyobb koordinációt és stabilizációt igényelnek.

Általános megjegyzés a guggolásról:

A guggolás remek gyakorlat, ha elsajátította a technikát. Ha azt hallja, hogy az emberek "guggolás" -ot vagy mély guggolást mondanak, az azért van, mert mindig a technika hiányát feltételezik. Ez összehasonlítható a következőkkel: "Az autópálya rossz oldalán vezetés káros, ezért ne vezessen autót.";-)

Minél mélyebben kerülök a gugomba súlyokkal (súlyzó/kettlebell) egyenes háttal (a gerinc semleges helyzete), annál jobb. Súlyok nélkül általában nem számít, ha az alsó ágyéki gerinc kissé meghajlik. Végül is a tested mozgásra született! Kivételt képeznek itt a nagyon túlsúlyos emberek, akiknek először az előzetes gyakorlatokkal és általában az étrend megváltoztatásával kell elveszíteniük a felesleges tömeget és fizikai gátlásokat. A "fizikai gátlás" az, amikor a kövér has vagy más zsírtömeg olyan módon van, hogy egy bizonyos mozgás teljesen lehetetlen.

A kettlebell tiszta

A mozgás alapjait hintával fektetik le. A tiszta megtanítja azt a rövid, száraz robbanékonyságot, amelyre később szüksége van a szaggatáshoz. A tiszta segítségével tanul, különösen akkor, ha nagyon nehéz kettlebellekkel dolgozik, hogy villámgyorsan stabilizálja magát. A tisztító végső helyzetét „rack pozíciónak” nevezzük. Itt a kettlebell mellkas magasságban van, miközben a kar oldalán nyugszik, a csuklót teljesen egyenesen tartva. Az egyoldalú terhelés miatt a testnek keményen kell dolgoznia, hogy „magas” és egyenes maradjon (magstabilitás). Ez a látszólagos szünet a mozgások sorrendjében kimerítő és nem egy helyreállítási szakasz. A tiszta is gyakran szükséges kapcsolat a különböző gyakorlatok között, pl. "Tiszta és prés", elülső guggolás, komplex

A kettlebell sajtó (katonai sajtó)

Kiváló magizmok szükségesek a tökéletes préseléshez. Ezt az előző takarítónak kellett volna kiképeznie. A tiszta végállása (állványos helyzet) a sajtó kiindulópontja. A tiszta sajtó kimerítőbb, mint azt sokan feltételezik. Mivel a lábaknak teljesen egyeneseknek kell lenniük, mielőtt megnyomnák, nincs kezdeti gyorsulás (rántás). A testnek sem szabad egyik oldalra hajolnia, így csak a vállával és a karjával dolgozik.
Oroszország közelharc-oktatói azt állítják, hogy képesnek kell lennie arra, hogy szünet nélkül 50-szer szorítson 24 kg-ot az egyik karjára. Ez kemény ütést eredményez. Nagyobb súly vagy nagyobb számú ismétlés nem hozna sokkal "több" teljesítményt.

A kiragadás

A szaggatásra jó okból az RKC 1 tanúsítás utolsó tesztjén van szükség. Ehhez minden erényre szükség van, amelyet a többi technika átad.

a hinta a hintából
a mozgás "rövidítése" a tiszta
a sajtó egyenes, kifeszített testtartása
a testtartás stabilitása a török Get-Up végső helyzetében
a lábizmok állóképessége a guggolásból

Az úgynevezett RKC szaggatási teszt 100 tiszta, 24 kg-os kettlebellel ellátott kapásból áll, 5 percen belül a "fiúk" számára. Ha végzett vele, rájön, hogy ez mennyire "kardió gyakorlat" is. Ezt felismerhetjük a fokozott szívveréssel, vagy a metaforák barátai számára: "vágtató lovak állománya a mellkasban".

Ki szeretné most megtanulni a Bix-Six-et, a kettlebell alapgyakorlatait?

Ennek legjobb módja az, hogy regisztrál az RKC kettlebell kezdők szemináriumán nálunk, Hamburgban. Tíz hét alatt itt kapod, hogy a Big-Six gondosan és elegendő ismétléssel tanít, hogy internalizálhasd a mozgásmintákat. Ha úgy tetszik, a tanfolyam sikeres befejezése után részt vehet a szokásos "Kettlebell Club" rendezvényünkön. Ha Németország másik szegletéből érkezik, szívesen kérdezne tőlem, gyakran ismerek személyesen egy RKC-s személyt, aki a közelben tanít.

Hangok a Move-Betterről

Gunnar-szorosok a pályán:
Hogyan változott a napod egy hét Move Better Online tanfolyam után?
"Van egy kiindulópontom a napra. Egyes napok kimerítőbbek, mint mások, de ez segít abban, hogy a nap jól induljon."
Mi csodálkozik a legjobban?
"Hogy minden reggel olyan" frissnek és fittnek tűnsz ".) Komolyan, ez engem is motivál."
Kinek ajánlaná a csoportot és miért?
"Mindenki. Mert ez létrehozza a napi struktúrát és jó neked. Bárcsak minden reggel ilyen jól és szisztematikusan mozognék/nyújtózkodnék."
Mit akarsz még mondani nekem?
"Szeretlek és nagyon hálás vagyok, hogy ezt minden reggel megteszed! Köszönöm !"

A szeminárium segített abban, hogy újra elinduljak a „rozsdás” (nem) mozgásminták, és újra felfedezzem, mire képes a testem.
A legszórakoztatóbb volt, amikor új vagy "nagyon buta" dolgokat próbáltam meg csinálni, amelyek nagyon hasznosak a mobilitás és a közérzet szempontjából, de amelyeket nem mernél megtenni egy normál edzőteremben (mászkálás, gördülés, ficánkolás, tiiiiiiief lélegezz be és lélegezz ki).
Sajnos nem tudok olyan konkrét gyakorlatot elképzelni, amelyet korábban nem ismertem volna (de a tanfolyam elvégzése óta is sok idő telt el: D), de határozottan javítottam a mozgékonyságomon és a stabilitásomon, és a testemből is tanultam meghallgatni.
Nagyon izgatott vagyok az online képzés miatt, kedves Frank - Éva

A kettlebellel akarsz kezdeni?

Próbáljon meg belépni a Kettlebell szemináriumra.

Erős Frank

Motiváljon és szórakoztasson erővel.

Ideális nagy rendezvények vagy házon belüli szemináriumok megrendezéséhez. A televízióból vagy az olyan eseményekről ismert, mint a FIBO, a FlowFest, a zavarja a kényelmet. Megmutatom, hogy mindenki felfedezheti ezt az erőt saját maga számára, és milyen kapcsolatok vannak. Annak érdekében, hogy mindenki felhasználhassa valamennyit magának a következő szintre emeléséhez, és az egész is szórakoztató.

Egy beszélő egyszerűen meggyőzőbb, ha a hatalomról beszél, miközben patkót hajlít.