School Essen General

Tábornok

A pálya be van állítva.

A gyermekek és serdülők mind fizikai, mind mentális szempontból jelentős fejlődési szakaszban vannak. A fizikai változások mellett a gondolkodási képességek terén is kihívást jelentenek számukra (pl. Iskolában). Ahhoz, hogy képesek legyenek megbirkózni ezzel a számos feladattal, a serdülőknek szükségükre szabott étrendre van szükségük. A rendszeres tápanyagellátás és a megfelelő folyadékellátás alapvető fontosságú a koncentráció és a teljesítmény szempontjából. Az immunrendszer erősödését az egészséges táplálkozás is pozitívan befolyásolhatja. A teljes étrend magas szintű értékes összetevőket, például vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít testünknek. Ez megalapozza a jó fejlődést.

Egy másik szempont, amiért a gyermekeknek és serdülőknek minél korábbiakban változatos ételkínálatot kell biztosítani, az az, hogy ez megakadályozhatja a későbbi egyoldalú étrendet. Mivel az étkezési szokások jelentősen megváltoznak gyermekkorban és serdülőkorban. Itt kialakulnak az ízlési preferenciák és az ellenérzések, és a tanfolyam felnőttkorban az egészségtudatos életmódra áll.

Mely tápanyagok különösen fontosak a serdülők számára?

A testösszetételünk a növekedési szakaszban változik. Meg kell jegyezni, hogy a gyermekeknek és serdülőknek több folyadékra van szükségük testtömeg-kilogrammonként, mint a felnőtteknek. Kellő mennyiségű Kalcium és D-vitamin. Ez a két tápanyag támogatja az optimális csontfejlődést.

A legjobb kalciumforrások tej és tejtermékek, ezért az alacsony zsírtartalmú változatokat kell előnyben részesíteni. A kalciumban gazdag ásványvíz (legalább 150 mg kalcium/liter) és egyes növényi eredetű ételek, például zöldségek (pl. Kelkáposzta) vagy hüvelyesek (pl. Lencse) szintén jó kalciumforrások.

Kevés étel tartalmaz jelentős mennyiségű D-vitamint.. Ilyenek például a zsíros halak (pl. Hering) és a margarin (D-vitaminnal dúsítva). A szervezet saját bőrtermelése fontos szerepet játszik a D-vitamin megfelelő ellátásában. A szabadban végzett sok testmozgás elősegíti ezt és erősíti a csontokat.

A pubertás alatt az általános táplálékigény viszonylag magas. Példa erre a vas: lányoknál a menstruáció kezdete miatt megnövekszik az igény, fiúknál a fokozott izomfelépülés az oka. Jó vasforrások A húsételek mellett tartalmaznak teljes kiőrlésű gabonatermékeket (pl. Teljes kiőrlésű kenyér), bizonyos zöldségféléket (pl. Spenót), vasban gazdag bogyókat (pl. Fekete ribizli), szárított gyümölcsöket, dióféléket és magvakat. Erről további információkat találhat. Ez az oldal a vegetáriánus táplálkozás témája a gyermekek és serdülők számára.

fehérje A (fehérje) úgynevezett építőanyagként szolgálja a testet, például sejtek és szövetek számára. Az igény a növekedéstől függ, és az életkor előrehaladtával csökken. A leghíresebb fehérjeszállítók tej és tejtermékek, tojás, hús és hal. A növényi eredetű ételek, például a kenyér, a hüvelyesek és a burgonya azonban szintén jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Különböző ételek kombinálásával, pl. Pl. Dzseki burgonya gyógynövényes kvarkkal, az élelmiszer-fehérjék "frissíthetők".

Mely ételek szerepeljenek a gyermekek és serdülők étlapján?

Az egészséges táplálkozás szempontjából ez a három elv segít a gyermekek és serdülők étkezésének megtervezésében:

Étel

Magyarázat

energiamentes és alacsony energiatartalmú italok, zöldségek, gyümölcsök, kenyér, burgonya, tészta, rizs

Ezek az ételek alkotják a kiegyensúlyozott étrend alapját, és rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot adnak, de kevés zsírt és energiát.

Tej és tejtermékek, hús, kolbász, hal, tojás

Ezek az ételek kiváló minőségű fehérjét és ásványi anyagokat, például kalciumot, jódot, vasat és cinket tartalmaznak.

Zsírok és olajok, magas zsírtartalmú snackek, édességek, édes ételek és italok

Ezeket az ételeket takarékosan kell használni, és a zsírokat és olajokat jól kell kiválasztani.

Mennyit kell enni a serdülőknek?

Az energiaigény számos tényezőtől függ, például nemtől, kortól és fizikai aktivitástól. A gyermekek és serdülők által fogyasztott mennyiség napról napra változhat. Ez addig nem jelent problémát, amíg a lányok és a fiúk normálisan fejlődnek. Tehát nem szükséges a serdülőknek megadni a napi összeget. Éppen ellenkezőleg: az éhség és a jóllakottság természetes érzésének fenntartása érdekében gyermekének képesnek kell lennie arra, hogy már a kezdetektől meghatározza, mennyit akar enni. Ami azonban rendelkezésre áll, szülőként vagy felnőttként múlik az étkezés biztosításával.

Ha úgy érzi, hogy gyermekének rendellenességei vannak az étkezési magatartás vagy a testsúly szempontjából, akkor a továbblépésről olvashat a Különleges súlycsoportok: öröm és babrúd csomagok alatt.

Hogyan kell összeállítani az ételeket?

Ha lehetséges, vegye fel ezeket az összetevőket az étkezés tervezésébe:

Gabonafélék és gabonatermékek (a lehető legnagyobb százalékban teljes kiőrlésű gabonában) vagy burgonya
Zöldségek és saláta
gyümölcs
Tej és tejtermékek (alacsony zsírtartalmú változatok)
Tengeri hal (heti 1-2 alkalommal)
kis mennyiségű hús vagy húskészítmény (alacsony zsírtartalmú változatok)
energiamentes vagy alacsony energiatartalmú italok

Az unalom és az egyoldalú étrend megelőzése érdekében használja a különféle ételeket, és vegye figyelembe a zöldségek és gyümölcsök szezonális választékát. Ehhez használja a szezonális naptárat.

Íme néhány példa a megfelelő étkezésre:

lehetséges kombináció

Teljes kiőrlésű tekercs saláta levél, sajt és uborka szeletekkel

Természetes joghurt zabpehellyel és eperrel (frissen vagy fagyasztva)

Teljes kiőrlésű kenyér krémsajttal, almaékekkel tálalva

Növényi botok gyógynövénykvarccal

Teljes kiőrlésű tészta cukkini-paprikás-zöldséges paradicsommártással

Szeletelt pulyka természetes jéggel, vegyes salátával

Burgonyapüré spenóttal és lazacfilével

Gyümölcsnyárs és író

Teljes kiőrlésű kenyér túróval, paprikacsíkokkal tálalva

Teljes kiőrlésű tekercs főtt sonkával és sárgarépa botokkal

Paradicsom saláta feta sajttal, pereczel (pl. Perec)

Sült burgonya gyógynövénykvarrka, karalábé ékekkel tálalva

A vegetáriánus étrend alkalmas gyermekek és serdülők számára?

A vegetarianizmusnak vagy a vegetáriánus orientált étrendnek különböző formái vannak. A következő táblázatban áttekintést talál. A „vegetáriánus” kifejezés azonban gyakran az ovo-lakto-vegetáriánus étrendre utal.

A vegetáriánus étrend különböző formáinak áttekintése:

Ételek, amelyeket kerülni kell

Hús és minden belőle készült termék

Hús, hal (beleértve az egyéb vízi állatokat is) és az azokból készült termékek

Hús, hal (beleértve az egyéb vízi állatokat is), tojás és minden belőlük készült termék

Hús, hal (beleértve az egyéb vízi állatokat is), tej és tejtermékek, valamint ezekből készült termékek

minden állati étel, beleértve a mézet is

A vegán, azaz tisztán növényi étrend bizonyos tápanyagok elegendő ellátása nem lehetséges, vagy csak nehezen. Különleges ismeretekre van szükség az élelmiszerek kiválasztásáról és elkészítéséről, valamint tápanyagellátás biztosításához dúsított ételekre vagy kiegészítőkre van szükség. A legkritikusabb tápanyag itt a B12-vitamin, de a fehérje, a vas, a kalcium, a jód, a cink, a B2-vitamin, a D-vitamin és a hosszú láncú omega-3 zsírsavak alultáplálása is lehetséges. A vegán étrend alkalmatlan gyermekkorban és serdülőkorban, mert károsíthatja a fejlődést és az egészséget. Ha azonban valamilyen állati eredetű terméktől el akarnak tekinteni, tanácsot kell adni szakképzett táplálkozási szakembertől, és az orvosnak rendszeresen ellenőriznie kell a kritikus tápanyagok elegendő mennyiségét.

Kiegyensúlyozott és változatos másképp néz ki ovo-lakto-vegetáriánus étrend - hús és hal nélkül, de tojással és tejtermékekkel. Ez azt jelenti, hogy a gyermekeknek és a fiataloknak elegendő mennyiségű tápanyagot lehet biztosítani. Az ételek kiválasztásában és összetételében azonban különös gondosságra van szükség. Finom vegetáriánus recepteket talál receptadatbázisunkban.

Az étkezési fehérje felhasználhatósága növelhető bizonyos ételek okos kombinációival. Kedvező kombinációk és így jó fehérjetartalmú beszállítók például:

Gabonafélék és hüvelyesek, pl. B. Kukorica és bab saláta, borsóleves kenyérrel, lencse zöldség rizzsel
Gabonafélék és tejtermékek, pl. B. müzli, sajtkenyér, tészta rakott
Burgonya és tojás, pl. B. Sült burgonya tükörtojással, gazda omlett, spanyol tortilla
Burgonya és tejtermékek, pl. B. Kabátos burgonya gyógynövénykvarccal, burgonyapürével, burgonyapürével
Gabona és tojás, pl. B. gabonapogácsa, palacsinta, búzadara

A vas mind az állati, mind a növényi ételekben megtalálható. A test azonban jobban hasznosíthatja az állati eredetű vasat, mint a növényi eredetű vas. A megfelelő vasbevitel érdekében ügyelni kell az ovo-lakto-vegetáriánus étrenddel rendelkező vasban gazdag növényi élelmiszerek elegendő fogyasztására. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonatermékek, pl. B. köles, zabpehely vagy teljes kiőrlésű rozskenyér, zöldségek, például spenót vagy sós saláta, édeskömény vagy mángold és hüvelyesek, z. B. lencse vagy borsó. A vasban gazdag bogyók, például eper, bodza vagy fekete ribizli, valamint szárított gyümölcsök, diófélék és magvak jó növényi vasforrások.

A hosszú láncú omega-3 zsírsavakkal kapcsolatban a halak elkerülése során figyelembe veendő további információk a vegetáriánus étrendben találhatók a közösségi étkeztetésben.