A sportban elért sikerek a megfelelő evés és ivás révén

Siker a sportban a megfelelő étkezés és ivás révén 1. A sportoló táplálkozásának alapjai Egészséges táplálkozás mint alap Energiatárolók feltöltése Elegendő folyadék 2. Étkezés és ivás edzésen és versenyeken Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Edzés Atlétikai teljesítmény Közérzet (lélek/test) Étkezés és ivás Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

A sportoló táplálkozásának 3 fő célja 1. A teljes táplálkozás mint alap 2. Az energiatárolók feltöltése 3. Elegendő folyadék Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Segédtáplálkozási piramis * Fogyassza el: 5 Oltsa szomját: 6 * segédeszköz = általános információs szolgáltatás Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Napi ötször: Gyümölcs és zöldség 3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs naponta (kb. 600 g naponta) ötször egy marék: egy adag bogyó elfér 2 kézben; egész zöldség: 1 kézzel teli, apróra vágott zöldség: 2 kézzel tele; egy pohár gyümölcs/zöldséglé elfér 1 kézben. - Gyümölcs-/gyümölcslé reggelire - Gyümölcs vagy nyers zöldség (pl. Sárgarépa) snackként - Nagy zöldségadag meleg étkezéssel, gyümölcs desszertként - Nyers zöldség salátaként vagy kenyérre - Gyümölcs- vagy zöldséglé Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Napi 5: A gyümölcs és zöldség kiemelkedő jellemző. Drechsler, Heike Leichtathletin Schenk kiemelkedő, Christian Leichtathlet Ben - énekes Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Segédtáplálkozási piramis * Legfeljebb élvezze: 1 Használja takarékosan: 2 Élvezze mérsékelten: 3 + 1 Fogyassza el a töltelékét: 4 Fogyassza el a töltelékét: 5 * Szerk.: Segítő információs szolgáltatás Fogyasztóvédelem, táplálkozás, mezőgazdaság e.v. A szomját oltsa: 6 Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

segédanyag * táplálkozási piramis: A kéz mérésként 1 pohár víz 1 szelet kenyér 1 adag tészta/rizs/burgonya (főtt) 1 darab gyümölcs/zöldség 1 adag kis méretű/vágott gyümölcs/zöldség 1 adag hús/hal 1 pohár tej/1 csésze joghurt/1 szelet sajt 1 adag zsír/olaj 1 adag édesség/rágcsálnivaló 1 kéz 1 tenyér kinyújtott ujjakkal 2 kéz tálként 1 kéz 2 kéz tálként 1 tenyér 1 kéz 1 evőkanál 1 kéz * Szerk .: segélyinformációs szolgálat fogyasztóvédelem, táplálkozás, mezőgazdaság ev Oec. trófea. Kerstin Berszuck

segédeszköz * táplálkozási piramis * Szerk .: segélyinformációs szolgáltatás a fogyasztóvédelemhez, a táplálkozáshoz, a mezőgazdasághoz e.v. A tányér szabályai: Naponta 22 adagot osszon el az étkezések között (a sorrend nem számít): három fő étkezés és két snack minden étkezéshez, egy ital, egy fő étkezés legalább 3 különböző ételcsoportból (ebből kettő a zöld szintről) snack 2 különböző ételcsoportból (a Zöld lemezek) a főétkezésekkel mindig egy nagy töltelékkel készült köret Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Rejtett zsírok 1 port. Hasábburgonya 13 g zsír 1 Big Mäc 33 g zsír 1 Pizza Margherita 24 g zsír 1 kolbász 49 g zsír 2 szelet szalámi 30 g zsír 2 szelet Gouda 18 g zsír 1 kifli 16 g zsír 1 port. Burgonya chips (50 g) 20 g zsír 1 Mars 12 g zsír 2 evőkanál dió nugát krém 12 g zsír Naponta legfeljebb 30-40 g rejtett zsír! Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Zsírok élelmiszerekben Étel: Zsírmennyiség: Étel: Zsírmennyiség: Sült csirke bőrrel 23 g Mortadella 9 g 125 g 30 g (1 szelet) Bőr nélküli csirkemell 1,2 g sonka, főtt 2 g teljes tej 8 g Bratwurst (150 g) 49 g 200 g alacsony zsírtartalmú tej 3 g kifli (45 g) 12 g sajt (45% nedvességtartalom) 9 g többszemű tekercs (60 g) 2 g 30 g (1 szelet) sajt (30% nedvességtartalom) 5 g gyümölcstorta, piskótakeverék 100 g (1 darab) 12 g krémsajt (60% szárazanyag) 16 g gyümölcstorta, élesztős tészta 3 g 60 g (2 evőkanál) krémsajt (40% szárazanyag) 6 g Dipl oec. trófea. Kerstin Berszuck

A DGE ajánlott mennyisége élelmiszerekhez, gabonához, gabonafélékhez és burgonyához, zöldséghez és salátához, gyümölcshöz, tejhez, tejtermékekhez, húshoz, kolbászhoz, halhoz, tojáshoz, zsírokhoz, olajokhoz, italokhoz % Fehérje) kenyér 250-300 g (5-6 szelet) vagy 200-250 g (4-5 szelet) és 60-80 g gabonapehely (6 8 evőkanál) burgonya 200-260 g (főtt) vagy 200-260 g (főtt) vagy rizs 200-260 g (főtt) zöldség 400 g és több zöldség 300 g főtt + nyers zöldség/saláta 100 g vagy zöldség 200 g főtt + nyers zöldség/saláta 200 g friss gyümölcs 260 g és több alacsony zsírtartalmú tej és tejtermék 225-250 g és alacsony zsírtartalmú sajt 30 g (1-2 szelet) hús és kolbász: 65-75 g (különösen alacsony zsírtartalmú) naponta hal: 200 g hetente Tojás: legfeljebb 3 darab vaj, feldolgozott tojással együtt, margarin 15-20 g (1-2 evőkanál) olaj (pl. Repce, szója, dió) 20 g (2 evőkanál) összesen legalább 1,5 liter (alacsony energiatartalmú) Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Ajánlott mennyiségek a DGE Foods Gabona, Gabonatermékek és Burgonya Zöldségek és Saláta Gyümölcs Tej Tejtermékek Hús, Kolbász, Hal, Tojászsír, Olajital % Fehérje) Kenyér 280-350 g (6-7 szelet) vagy 250-300 g (5-6 szelet) és 60-80 g gabonapehely (6 8 evőkanál) burgonya 230-280 g (főtt) vagy 230-280 g ( főtt) Tészta vagy rizs 230-280 g (főtt) zöldség 300-350 g és több zöldség 200-250 g főtt + nyers zöldség/saláta 100 g vagy zöldség 150-175 g főtt + nyers zöldség/saláta 150-175 g friss gyümölcs 300-350 g és több alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek 250-300 g és alacsony zsírtartalmú sajt 30 g (1-2 szelet) hús és kolbász: 75-78 g (különösen alacsony zsírtartalmú) naponta hal: 200 g hetente tojás: legfeljebb 3 Darab (beleértve a feldolgozott tojást is) vaj, margarin 15-20 g (1-2 evőkanál) olaj (pl. Repce, szója, dió) 25 g (2-3 evőkanál) összesen legalább 1,5 liter (alacsony energiatartalmú) Dipl oec. trófea. Kerstin Berszuck

Ajánlott mennyiségek a DGE élelmiszer-gabonák, gabonatermékek és burgonya zöldségek és saláta gyümölcstej tejtermékek hús, kolbász, hal, tojás zsírok, olajok italok fogyasztási mennyiségek felnőtteknek (2000-2200 kcal naponta) Kenyér 200-300 g (4-6 szelet) vagy 160 -260 g (3-6 szelet) és 60-80 g gabonapehely (6 8 evőkanál) burgonya 200-260 g (főtt) vagy 200-260 g tészta (főtt) vagy rizs 160-180 g (főtt) zöldség 400 g és több zöldség 300 g főtt + nyers zöldség/saláta 100 g vagy zöldség 200 g főtt + nyers zöldség/saláta 200 g friss gyümölcs 260 g és több alacsony zsírtartalmú tej és tejtermék 200-260 g és alacsony zsírtartalmú sajt 60-80 g (2 szelet) Hús és kolbász hetente: 300-600 g (különösen alacsony zsírtartalmú) Hal: tengeri hal alacsony zsírtartalmú 80-160 g és tengeri hal magas zsírtartalmú 70 g Tojás: legfeljebb 3 darab vaj (a feldolgozott tojással együtt) vaj, margarin 16-30 g (1- 2 evőkanál) olaj (pl. Repce, szója, dió) 10-16 g (1 evőkanál) összesen legalább 1,5 liter (alacsony energiatartalmú) Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Élvezze tudatosan Egyél lassan! A jóllakottság érzése csak az első harapás után 20 perccel jelentkezik! apró falatok és kis kortyok odafigyelnek arra, hogy minden falatot megkóstoljanak. Rágás 10-szer gyakrabban tegye le az evőeszközöket/kenyereket vagy hasonlókat, miután bizonyos helyeken nem fogyasztottak mellékvállalkozásokat, és meghatározott időpontban kerüljék az étkezések közötti étkezést. Dipl. oec. trófea. Kerstin Berszuck

Energiatárolók feltöltése Szénhidrátboltok Zsírboltok Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Szénhidrát tárolása Mentális és fizikai erőnlét Májglikogén Izomglikogén Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Glikogén tárolása A glikogén teljes mennyisége a testben: Képzetlen: kb. 350 g (kb. 100 g máj és 250 g izomglikogén) Gyakorolva: kb. 500–750 g kb. 45–90 percig elegendő nagy edzésintenzitással A normál étrenddel történő teljes kiürülés után 46-48 órával, magas szénhidráttartalmú étrenddel (60-80%), a leggyorsabb felépüléssel 10 órával a testmozgás után 24 órára rövidíthető. A glikogén tárolásának előfeltétele: magas folyadékbevitel: 1 g glikogén 2,7 g vizet köt meg ( kb. 2-3 l víz izomglikogénben), magas káliumbevitel Dipl. oec. trófea. Kerstin Berszuck

Ételek/italok a glikogénraktárak feltöltésére Azok az élelmiszerek és italok alkalmasak, amelyek magas szénhidráttartalmúak, ösztönzik a gyomor gyors kiürülését, és amelyek szénhidrátjai az emésztőrendszer számára könnyen elérhetők. Kenyér (fehér, teljes kiőrlésű kenyér (búza, rozs)) Zsemle (könnyű, teljes kiőrlésű) kukoricapehely burgonya mazsola tészta rizs banán szőlő italok kb. 5 g szénhidráttal 100 ml-en Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Szénhidrátcsalád egyszerű cukor dextróz (glükóz), gyümölcscukor (fruktóz) kettős cukor többszörös cukor háztartási cukor (szacharóz), tejcukor (laktóz) keményítő lekvár, cukorka, borgumi, mézes kenyér, gabonapehely, burgonya, tészta, rizs Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Vércukorszint az élelmiszertől függően Vércukor mg/dl-ben 80 60 120 Idő percben Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Fontos: igyál eleget! 2% folyadékveszteség: 20% -os teljesítményveszteség! (70 kg-nál: 1,4 l; lásd: óránként legfeljebb 3 l ürül) Több mint 5% folyadékveszteség: szédülés, keringési zavarok.Szomj: folyadékhiányt jelent. Gyakorlás előtt igyon eleget akár 15 perccel edzés előtt, kortyoljon egyet! Fogyasszon minél gyakrabban kis adagokban (0,1-0,2 l) edzés közben! Igyon eleget edzés után! Oec. trófea. Kerstin Berszuck

A sportitalok a) kompenzálják a folyadékveszteséget kb. 1 l óránként b) kompenzálják az elektrolitveszteséget Nátrium: Kálium: Kalcium: Magnézium: 400-800 mg/l 225 mg/l 225 mg/l 100 mg/lc) Adjon energiát: 30-60 g Szénhidrát/óra vagy (1 l/óra sebességgel)/liter Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Jó sportitalok Ásványvíz> 200 mg nátrium/liter> 80 mg magnézium/liter nátrium/kálium arány

Gyümölcslé italokban Gyümölcslé 100% gyümölcsnektár 25-50% gyümölcslé ital 6-30% limonádé gyümölcslével 3-15% limonádé 0% pezsgő 0% Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Étkezés és ivás az edzés/verseny előtt 3 nappal a verseny (vagy intenzív edzés) előtt: magas szénhidráttartalom (kb. 6-10 g szénhidrát/testtömeg-kg és nap), alacsony zsírtartalmú kenyér/tekercs (25 g szénhidrát/szelet vagy darab) ), Müzli (6 g szénhidrát/evőkanál gabonapehely), tészta (75 g szénhidrát/100 g nyers, 30 g szénhidrát/100 g főtt) rizs (80 g szénhidrát/100 g nyers, 30 g szénhidrát/100 g főtt) Burgonya (darabonként 15 g KH), banán (darabonként 25 g KH) Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Példa: szénhidráttartalmú sportolók, 70 kg kb. 700 g szénhidrát (10 g/testtömeg-kg), 135 g fehérje, 90 g zsír) Reggeli: 3 tál rostszegény reggeliző gabona, ½ csésze alacsony zsírtartalmú tej, 1 banán, 250 ml narancslé Reggel: pirítsunk Méz, 500 ml sportital Ebéd: 2 szendvics különböző töltelékkel, 200 g alacsony zsírtartalmú joghurt, 375 ml édes ital Délután: banán, gabonapehely, 500 ml sportital Vacsora: 2 tányér tészta mártással, 3 szelet fokhagymás kenyér, 2 pohár sportital Késő: pirított kenyér sonkával 500 ml-es sportital Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Evés és ivás edzés/verseny előtt 6 órával előtte: alacsony zsírtartalmú étkezés 75-150 g szénhidráttal pl. 100 g nyers vagy 250 g főtt tészta párolt zöldséggel és paradicsommártással, vagy 2 tekercs és 1 banán elegendő italra! 400-600 ml legfeljebb 30 perccel a kezdés előtt Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Étkezés és ivás edzés/versenyek közben Igyál literenként 30-60 g szénhidráttal kis kortyokban (kb. 1 liter óránként) Könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag étel apró falatokkal (pl. Banán, száraz tekercs vagy lekvárral, rizspudinggal) Elegendő folyadék! (minél gyakrabban kis kortyokkal) Dipl. oec. trófea. Kerstin Berszuck

Étkezés és ivás intenzív edzés/verseny után legalább 50 g szénhidrát/2 óra (pl. 2 tekercs), amíg egy nagy szénhidrátban gazdag étel elfogyasztható (pl. Tészta/rizstál), ha lehetséges, az intenzív edzés utáni első 4 órában 100 g szénhidrát Igyon eleget! Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Kilátás Az ételek és italok kiválasztásának a következőkön kell alapulnia: személyes preferenciák és lehetőségek, az edzés gyakorisága és intenzitása, a verseny időtartama és a sportcélok intenzitása. Dipl. Oec. trófea. Kerstin Berszuck

Jó étvágyat és sok sikert! Oec. trófea. Kerstin Berszuck