ERŐS ÉS ERŐS KÉPZÉS

aktiv

Mi az állóképesség?

A kondíció nem csak kitartást jelent, mint ahogy a nyelvhasználatban is szokás.

A feltétel egy ernyő kifejezés:

  • Kényszerítés
  • sebesség
  • kitartás
  • agilitás
  • koordináció

Tehát, ha javítani akar az állapotán, akkor ezt a fent említett öt területen kell megtennie.

1 Mi a hatalom?

Az erő pontos meghatározásának megfogalmazása, amely magában foglalja mind a fizikai, mind a pszichológiai szempontokat, rendkívül nehéz, mivel az erő, az izommunka, az izomfeszültség típusai rendkívül sokfélék, és számos tényező befolyásolja őket.

1.1 Az erő meghatározása (fizikai meghatározás):

Egy erő okozza a gyorsulást.

F = m x a; ahol m = egy test tömege, a = gyorsulás

Erőegység = N (Newton) vagy kg * ms -2

2féle energia

Az erőfajták speciális felosztásának megkezdése előtt meg kell állapítani, hogy az erő általános és speciális erő szempontjából tekinthető.

Az általános erő a sport típusától független erő.

A különleges erő alatt a sportra jellemző erőt értjük.

2.2 A maximális erő

A maximális erő a lehető legnagyobb erő, amelyet az ideg-izom rendszer képes maximális önkéntes összehúzódás esetén kifejteni.

Az abszolút erő még nagyobb, mint a maximális erő; ez a maximális erő és az erőtartalékok összegét jelenti, amelyek különleges körülmények között mozgósíthatók (halálfélelem, hipnózis ...).

Az abszolút erő és a maximális erő közötti különbséget erőhiánynak nevezzük, amely a képzettség szintjétől függően 30% (képzetlen) és 10% (képzett) között lehet.

Megkülönböztetünk statikus és dinamikus maximális erőt a maximális erőhöz.

A statikus maximális erő az a legnagyobb erő, amelyet az ideg-izom rendszer önkéntes összehúzódás közben képes leküzdhetetlen tárgy ellen kifejteni.

A dinamikus maximális erő az a legnagyobb erő, amelyet az ideg-izom rendszer képes megvalósítani egy mozgássorozaton belüli önkéntes összehúzódás során, vagyis a még mozgatható maximális súly.

Mivel a súly itt gyorsulást tapasztal, a dinamikus maximális erő alacsonyabb, mint a statikus maximális erő. (F = m * a)

2.2.1 A maximális erő függősége

A maximális szilárdság a következő tényezőktől függ:

  • Az izom keresztmetszetéből
  • Az izmok közötti koordinációtól
  • Az intramuszkuláris koordinációtól

Az izmok közötti koordináció a mozgásban részt vevő izmok közötti koordináció. (Együttműködés)

Az intramuszkuláris koordináció az izom koordinációja. A jobb intramuszkuláris koordináció lehetővé teszi az erő növelését az izom keresztmetszetének jelentős növelése nélkül. Ez különösen fontos azoknál a sportoknál, ahol a saját testsúlyát kell mozgatnia (pl. Magasugrás)

2.3 A sebesség erő

A gyors erő az a képesség, hogy önkéntes összehúzódással gyorsan mozgósíthatja az izomerőt, és optimálisan rövid idő alatt el tudja érni a maximális erőt.

A sebesség ereje magában foglalja az ideg-izom rendszer azon képességét, hogy a testet, testrészeket vagy tárgyakat maximális sebességgel mozgassa.

2.3.1 A sebesség erő függősége

A sebesség a következőktől függ:

  • A kiinduló erő
  • A robbanóerő
  • A maximális erő

A legnagyobb erő és a mozgás sebessége közötti korreláció mértéke növekszik a terhelés növekedésével.

A robbanóerő:

A robbanóerő az a képesség, hogy egy maximális teljesítményértéket egy bizonyos időn belül megvalósítsunk. A hangsúly az időegységre eső szilárdság növekedésén van.

A kiindulási teljesítmény:

A kiindulási erő az az erő, amely 30 msec-en belül előállítható. Leírja azt a képességet, hogy gyorsan reagáljon az erő fejlesztésekor.

2.4 Erő-állóképesség

Az erőállóság az a képesség, hogy az erőteljesítményt hosszabb ideig meg tudja tartani, vagy hogy az erőszint csökkenése a lehető legkisebb legyen.

2.4.1 Függés az erő állóképességétől

Az erőállóság a következőktől függ:

  • A maximális erő
  • Anaerob és aerob állóképesség
  • Az izmok gyógyulási képessége
  • Intermuscularis koordináció
  • Intramuszkuláris koordináció

2.5 Az erő speciális formái

Abszolút erő; testtömegtől független erőfejlődést képvisel.

Relatív erő; a testtömeghez kapcsolódó erőfejlődést képviseli.

3 Az izom dolgozik

Példa: Ha megnézi a felső és az alsó karot, valamint a két leghíresebb izmot, a bicepszet és a tricepszet, amelyek itt mozgást okozhatnak, a következőket láthatja:.

Ha a bicepsz megrövidül, a kar meghajlik és az alkar a felkarhoz közelít. Ha a tricepsz megrövidül, a karok kiegyenesednek.

Tehát elmondhatja, hogy vannak olyan izmok, amelyek hajlítást okoznak, és mások, amelyek meghosszabbodást okoznak. Csak így lehet mozogni. Tehát elmondhatjuk, hogy minden izomnak van egy "ellenfele", ezt hívjuk Antagonisták.

Megkülönböztetik a következő típusú izommunkákat:

  • Koncentrikus munka
  • Izometrikus munka
  • Excentrikus munka

Alatt Koncentrikus munka megértette, hogy az izom rövidül, ez egy pozitív dinamikus munkamód.

Alatt Izometrikus munka az ember megérti, hogy az izom hossza változatlan marad, annak ellenére, hogy az izom erőt fejt ki (leküzdhetetlen tárgy), ez egy statikus működési mód.

Alatt Excentrikus munka az ember megérti, hogy az izom kifeszül (meghosszabbodik), ez negatív dinamikus munkamódszer.

3.1 Az izommunka leküzdése (koncentrikus összehúzódás)

Ez a fajta izommunka lehetővé teszi, hogy mozgassa saját testtömegét vagy külső súlyát, vagy legyőzze az ellenállást az izmok rövidítésével.

3.2 A megadó izommunka (excentrikus összehúzódás)

Ugrások elfogására vagy a kezdeti mozgások végrehajtására szolgál. Jellemzője az izom hosszának növekedése.

3.3 Állandó izommunka (izometrikus összehúzódás)

A test vagy a végtagok bizonyos testhelyzeteinek rögzítésére szolgál. Jellemzője az összehúzódás, de nem az izom rövidülése.

3.4 A kombinált izommunka

Leküzdő, megadó vagy kitartó jellegű elemek jellemzik.

Izotóniás, izometrikus és auxotonikus izomfeszültségekre vannak felosztva.

4.1 Izotóniás izomfeszültség

Itt az izom összehúzódó elemei összehúzódnak, a rugalmas elemek nem változtatják meg a hosszukat. Ez az izom megrövidüléséhez vezet, ahol a tónus, vagyis az izomban lévő erő ugyanaz marad.

Iso = egyenlő, tónus = feszültség.

4.2 Izometrikus izomfeszültség

Izometrikus feszültség esetén nincs külsőleg látható izomrövidülés, vagyis az izom hossza változatlan marad.

4.3 Auxotonikus izomfeszültség

Az izotóniás és izometrikus stressz vegyes formáját képviseli, ez a sportban a leggyakoribb forma.

A sport-specifikus teljesítmény növekedése.

  • A szükséges erőtudás fejlesztésével (maximális erő, gyors erő, állóképesség)
  • Megakadályozza az izmok egyensúlyhiányát, különösen a játék sportjaiban.

A sérülések megelőzése

  • Védi a kapszulákat és szalagokat, mivel nem képesek elnyelni az izom-csontrendszerre ható hatalmas erőket az izmok támogatása nélkül.

Posturális profilaxis.

  • Erősíti a tartó izmokat, amelyeket a normál edzés során elhanyagolnak.

6.1 Erő és sebesség

Az erő pozitív kapcsolatban áll a sebességgel.

Amikor az izom összehúzódik, a kontraktilis elemek átmenetileg hidakat képeznek egymással. Minél nagyobb az időegységre jutó hídkötések száma, annál nagyobb az izomerő és következésképpen a gyors erő is. Mivel több hidat lehet egy idő alatt elkészíteni.

A jobb intermuscularis koordináció megnövekedett maximális erőhöz vezet, és ez is jobb sebességhez vezet, mivel az érintett izmok közötti koordináció jobb, és ugyanakkor kevésbé zavarja az antagonistákat.

6.2 Erő és mobilitás

A mobilitás nem tapasztal jelentős változásokat az erő növekedésével vagy csökkenésével. A mobilitás növekedése az ízületeket körülvevő izmok egyidejű erőteljes fejlődésével azonban fokozottabb nyújtó és lazító gyakorlatokat igényel. Csak az izomtömeg rendkívüli növekedése esetén fordulhat elő mozgás részben mechanikus korlátozása.

6.3 Erő és kitartás

Az erő és a kitartás negatív kapcsolatban állnak egymással.

Nagyobb izomkeresztmetszettel csökken az állóképességi teljesítmény a metabolikus hulladékcsere és az eltávolítás kedvezőtlen diffúziós körülményei miatt. A vastagabb izmokhoz több oxigén is szükséges, ami azt jelenti, hogy a légzési képesség nagyobb valószínűséggel eléri a határait.

7.1 Az energiatárolók növekedése

A megterhelő erőnléti edzés nemcsak az izom erejének megváltozásához vezet, hanem a glikogén- és kreatin-foszfát-készletének növekedéséhez is.

Ha a glikogén és a kreatin-foszfát raktárai gyakran kimerülnek célzott erőnléti edzéssel, az izom növeli tárolási kapacitását, és ennek következtében több glikogén és kreatin-foszfát tárolható el. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az izomsejtek alkalmazkodnak, ami a sejtben a citoplazma növekedéséhez vezet. Az energiatárolók a sejt citoplazmájában helyezkednek el.

7.2 Az intra- és intermuscularis koordináció optimalizálása

Az erőnléti edzés megkezdése után nagyon rövid időn belül erőre kap. Mivel azonban az izomtömeg növekedése nem történhet meg ilyen rövid idő alatt, az erő növekedése kizárólag a koordinációs teljesítmény javulásának köszönhető.

Intramuszkuláris koordináció

Az intramuszkuláris koordináció növekedése a beidegződés javulásának köszönhető, vagyis több izomrostot lehet összehúzni egyidejűleg (szinkronosan) egy önkéntes összehúzódással.

Az izmok közötti koordináció

Az izmok közötti koordináció növekedése az egyes izmok vagy izomcsoportok közötti együttműködés javulásának köszönhető. Az antagonisták bomlasztó hatása is csökken. Ezáltal az izmok gazdaságosabban dolgoznak.

7.3 izom hipertrófia

Az izom hipertrófiája az izom vastagságának növekedése. Ez az egyes izomrostok megvastagodása vagy a myofibril proliferáció és az átmérő növekedése révén jön létre. A sejtmag tartalmazza a genetikai anyagot, és képes azonos módon duplikálni. A riboszómákkal együtt mindkettő lehetővé teszi az izomnövekedést a fehérjeszerkezetek növekedésével.

Az izom hiperplázia az izomrostok növekedése. A nagy mechanikai terhelés erős nyújtási ingerrel kombinálva új izomrostok kialakulásához vezethet (hiperplázia).

8 típusú erőedzés és ezek hatása

  • Plyometrikus erőedzés (ugró edzés)
  • Excentrikus erőedzés (hozam módszer, negatív dinamika)
  • Izometrikus erőedzés (statikus módszer)
  • Koncentrikus erőedzés (legyőzési módszer, pozitív dinamika)
  • Elektromos stimuláció

8.1 Plyometrikus képzés

Elsősorban a kiindulási teljesítmény és a robbanó láda növelésére alkalmas. A teljesítmény növekedését elsősorban a nyújtó-rövidítő ciklus javulása, valamint az inter- és intramuszkuláris koordináció okozza. Az erő növelésére használják izomtömeg növelése nélkül. (Magasugró ...)

8.2 Az excentrikus képzés

Különösen alkalmas a maximális erő növelésére, mivel az izmokat nagyobb súlyokkal használják, mint a koncentrikus módszerrel. Az intramuszkuláris koordináció javulásához és az izomtömeg növekedéséhez vezet.

8.3 Izometrikus képzés

A kiviteltől függően izometrikus edzés használható a maximális erő, nagy sebességű erő és állóképességi edzés érdekében. Ennek a módszernek az előnye az alacsony eszközköltség, a sérülések alacsony kockázata (a rehabilitáció nagyon fontos) és széles körű felhasználási lehetőségei.

8.4 Koncentrikus edzés

A koncentrikus edzés elsősorban az izomtömeg növelésére, a maximális erő (nem optimális, az excentrikus módszer hatékonyabb) és az erőnlét kitartására alkalmas.

8.5 Az elektromos stimuláció

Az elektrostimuláció változatossága összehasonlítható az izometrikus vagy koncentrikus edzéssel. Elméletileg az elektrostimuláció a leghatékonyabb; a nagyobb izomfeszültség miatt megkerülve a központi idegrendszer fáradtsággátlását, valamint egy nagyon elszigetelt és célzott edzés; de a gyakorlatban az elektromos stimuláció nagyon távol áll a valóságtól.

9 A leggyakoribb képzési módszerek áttekintése