Táplálkozás-tervezés, 1. rész: maga számolja ki az alapanyagcsere sebességét

Függetlenül attól, hogy milyen fizikai célt követ: a diéta játssza a legnagyobb szerepet. De valójában mennyit kell enni? Néhányan pontosan tudni akarják, miért a cikk témája a saját energiafelhasználás kiszámítása. Először is el kell mondani, hogy minden embernek, de valóban minden embernek egyedi igényei vannak. Nemcsak az életkor, a foglalkozás, a súly, a nem és a klinikai kép, hanem az Ön személyes életmódja és végül genetikája is szerepet játszik az alapanyagcsere arányában.

De mi az alapanyagcsere sebessége?

Tudod, hogy az embereknek tápanyagokra van szükségük, hogy energiává alakítsák őket. Ez az energia hajtja azokat az izmokat, amelyeket gyalogláshoz és légzéshez használ, lehetővé teszi a haj és a köröm növekedését, regenerálja a bőrt, szabályozza az emésztést, a vért kissé átjárja az ereiben. Megdöbbentő, hogy az emberek az alapenergiájuk 60% -át testhőmérsékletük fenntartására fordítják (kb. 36-37 fok!). Az alapanyagcsere az a minimális érték, amelyre szüksége van a túléléshez, a test működéséhez és a hőmérséklet állandó állapotához. Nyugodt-józan forgalomnak is nevezik, mert nem mozgást, hanem hazug, inaktív helyzetet igényel. Az izmok igénylik a forgalom legnagyobb részét 24% -kal, a máj 22% -ot, az agy pedig 19% -ot. A szívednek viszont csak 7% kell.

Sok tényező befolyásolja a bazális anyagcsere sebességét, ezért csak egy alapképletet használunk ennek meghatározására egy pillanat alatt. Németországban meglehetősen hidegebb országban élünk, ezért sokkal több energiát kell elköltenünk, főleg télen, hogy megőrizzük testhőmérsékletünket. Emellett az emberek különböző anyagcserével rendelkeznek. Az emésztés szerepet játszik más genetikai hatásokban is, amelyeket nem tudunk befolyásolni.

Az alapanyagcsere előfeltétele az energiaigénynek, amely nemcsak személyenként, de napról napra is változhat. Most egyedi lépéseket fogunk végigvinni annak érdekében, hogy végül átlagosan kiszámíthassuk ezt az energiaigényt. Ezután megvan az energiaértéke (ebben az esetben kilokalória-kcal), amelyet minden nap fedeznie kell. Amit meg kell haladnia a hízáshoz. Egyébként: a kilokalóriák specifikációja mellett vagy helyett gyakran megtalálja a kilojoule (kJ) egységet. Az átalakításhoz szorozzuk meg a kcal-t 4-gyel. 1 kcal pontosabban 4,184 kJ-nak felel meg. Fordítva osztja el 4-gyel, vagy szorozza meg a kJ-t 0,24-gyel.

Számítsuk ki a bazális anyagcsere sebességet

Az alapanyagcsere sebességére vonatkozóan számos okos tudós kidolgozta az alapszabályokat. Most Harris és Benedict (1919) képletét használjuk:

GU (kcal/d = 66,473 + 13,752 x testtömeg [kg] + 5,003 x testmagasság [cm] - 6,755 x életkor [év]

GU (kcal/d) = 655,096 + 9,563 x testtömeg [kg] + 1,850 x testmagasság [cm] - 4,676 x életkor [év]

Az alapvető anyagcsere-sebességem, ha nem csinálnék semmit, a következő számítás lenne:

66 473+ (13 752 x 95) + (5 003 x 182) - (6755 x 27) = 2 101 079 kcal.

Kissé túlsúlyosnál több mint 2 ezer kcal-t kell fogyasztanom ahhoz, hogy egyáltalán működhessek. Ez körülbelül 400 kcal-mal több, mint amit átlagosan az én koromban fogyasztasz. Eleinte nem jelent problémát, mivel ez a számítás nem határozza meg, hogy a tömeg milyen arányban áll a zsír- és izomtömegből. Hogyan viszonyítja a testsúlyát az átlaghoz, hogyan számíthatja ki a BMI-t és hogyan tudja könnyen meghatározni a testzsírszázalékot, a következő cikkben foglalkozunk.

Mindenesetre most kiszámítottuk az alapanyagcsere sebességét, de ...

Teljesítmény forgalom

most még van valami a tetején. Mert csak a teljesítmény-forgalom határozza meg, hogy mit fogyasztunk a tényleges mindennapjainkban. Ez az érték még egyedibb, mivel valamennyien másképp élünk. Először is a foglalkozás miatti hozzávetőleges fogyasztásról van szó. Természetesen egy irodai dolgozó kevesebbet vesz igénybe, mint egy építőmunkás. Bebizonyosodott, hogy nemcsak a fizikai munka, hanem a szellemi munka is intenzívebb kalóriafogyasztáshoz vezet. A teljesítmény-forgalmat PAL egységgel fejezik ki (fizikai aktivitás szintje), és figyelembe veszi egy adott foglalkozás átlagos aktivitását, valamint a nem sportoló alapvető mozgását (gyaloglás, ritkább sport stb.).

Munkahelyi nehézségek és szabadidős viselkedés

Kizárólag ülő vagy fekvő életmód

mozdulatlan, ágyhoz kötött, törékeny emberek

Kizárólag ülő munka, kevés vagy egyáltalán nem igényes szabadidős tevékenységgel

Ülő tevékenység, néha további energiafogyasztás járáshoz vagy álló tevékenységekhez, kevés vagy egyáltalán nem igényes szabadidős tevékenység

Laboratóriumi technikusok, hallgatók, futószalagon dolgozók

Főleg gyalogos és álló munka

Értékesítők, pincérek, szerelők, kézművesek

fizikailag megterhelő szakmai munka vagy nagyon aktív szabadidős tevékenység *

Építőmunkások, gazdák, erdőmunkások, bányászok, versenyző sportolók

Erős sportolóként most 0,3-at ad hozzá a PAL-hoz. Ez az érték megerőltető szabadidős tevékenységekre vagy sportra irányul, vagyis 30-60 perc intenzív használatra, és hetente 4-5 alkalommal. Ha úgynevezett kemény munkás vagy, például acélgyárban, a PAL-t már nem adják hozzá, hanem 1600 kcal átalánydíjat. A terhes nők számára további 250-500 kcal (trimesztertől függően) ajánlott.

A PAL átlagos energiaellátása 1,6