Számolja ki az energiafogyasztást

SIKERES VESZT - 1,7 kg zsírvesztés 1 hónap alatt éhezés nélkül

„Ha többet eszel, mint amennyit a napi energiafogyasztás megenged, akkor hízik. Ha kevesebbet eszel, mint amennyit a napi kalóriafogyasztás megenged, akkor a testednek túl kevés energiája van a hízáshoz, és fogsz fogyni! "

Ismerje meg az alapanyagcserét (= Az energia mennyisége, amelyet az emberi test 24 órán belül teljes nyugalomban fogyaszt)

Ezenkívül a PAL (= fizikai aktivitás szintje) tényező is benne van, amelyet meg kell szorozni a napi alapanyagcsere arányával. Vagyis annak, aki energiafogyasztó tevékenységet folytat, logikusan magasabb a PAL értéke. A rendszeres testmozgás növeli a PAL-t és mindenekelőtt az anyagcserét. Ezért el kell mondani, hogy az edzés révén a siker gyorsabb és a saját közérzete erősödik.

Egyszerű példák:

Alvó 0,95 diák/futószalagon dolgozók 1.7

Ülés/fekvés 1.2 Főleg gyalogos tevékenységek 1.8/1.9

Ülő tevékenység kis terheléssel 1,4/1,5 építőmunkások/versenyző sportolók 2,0-2,4

Most már tudja a napi energiafogyasztást. A sikeres fogyáshoz most meg kell kezdeni a kalóriahiányt. Vagyis 200-500 kcal között mozoghat a fent kiszámított napi szükséglet alatt.

Ezen felül létezik az egyszerű makrotáp-eloszlás (= szénhidrátok, fehérjék, zsírok), amelyek eltérőek lehetnek. Ehet alacsony szénhidráttartalmú (alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, magas az egészséges zsírtartalom) vagy alacsony zsírtartalmú (közepesen magas összetett szénhidrátszint, magas fehérjetartalom, alacsony zsírtartalom).

Ehhez olyan egyszerű, ingyenes alkalmazásokat használnak, mint a MyFitnesspal, amelyek kiszámítják a makrotápanyagok eloszlását és megszámolják a kalóriákat. A kalóriák számbavétele hosszú távon bosszantó egyik vagy másik számára, de egy kis fegyelem mellett ez a siker kulcsa. Alapvetően nem kell folyamatosan kalóriákat számolnia. Az első hetekben csak az lenne a fontos, hogy tudd, hány kalóriát fogyasztasz valójában. Ha kialakult benne egy érzés, abbahagyhatja a kalóriaszámlálást és -bevitelt (saját jólététől függően), és megbecsülheti a kalóriaigényét.

Ne feledje, hogy minél kevesebb a súlya, annál alacsonyabb lesz a napi igény.

Alapvetően erre van egy egyszerű képlet (Harris-Benedict formula)

Férfiaknak:

66,47+ (13,7 * testtömeg kg) + (5 * magasság cm) - (6,8 * életkor években) = Alapanyagcsere sebesség

Példa: férfi, 180 cm, 80 kg, 40 év, foglalkozás: irodai dolgozó

66,47+ (13,7 x 80 kg) + (5 x 180 cm) - (6,8 x 40 év) = 1790 kcal

Szorozza meg a PAL-t: pl. 1.5

1790 kcal x 1,5 = 2685 kcal

2685 kcal-400 kcal = 2285 kcal

Nőknek:

655,1+ (9,6 * testtömeg kg) + (1,8 * magasság cm) - (4,7 * életkor években) = Alapanyagcsere sebesség

Példa: nő, 165 cm, 70 kg, 40 év, foglalkozás: titkár

655,1+ (9,6 * 70 kg) + (1,8 * 165 cm) - (4,7 * 40 év) = 1436 kcal

Szorozza meg a PAL-t: pl. 1.5

1436 * 1,5 = 2154 kcal

2154 kcal-400 kcal = 1754 kcal

Emlékezik!

A 400 kcal-os lemondás (kb. 1-2 apró snack) heti 2800 kcal és havonta 12000 kcal, ami 1,7 kg zsírvesztés havonta okoz.

Mint látható, nem kell semmilyen radikális diétát tartania, de jó és gyors eredményeket érhet el napi apró áldozatokkal, éhezés nélkül pedig jó alakot érhet el.

További tippek és javaslatok az egészséges táplálkozással kapcsolatban elérhetőek nálunk a GYMMY fitneszstúdióban, München-Bogenhausen.