Tabata edzés - A 4 perces teljesítmény edzés

Ambiciózus sportolóként minden bizonnyal számos edzésformával kapcsolatba kerültél. A fitnesz stúdiók tanfolyamai tele vannak mindenféle képzési egységgel, például súlyzó edzéssel, jógával, pilates-szel vagy kick-fit-kel.

Az egyik edzésmódszert magas intenzitása és rövid edzésideje jellemzi: Tabata - rövid és éles! Ezzel az alternatív képzési formával 100% -ban motiváltnak kell lenned ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki magadból. Ez csak négy percet vesz igénybe, és teljesen kimerült. Győzze meg magát!

Mi a tabata edzés?

Az eredeti Tabata oktatást Izumi Tabata et al. (1) megtervezték. Az edzés elve hasonló a nagy intenzitású intervallum edzéshez (HIIT), amelyben több rövid edzésintervallumot végeznek maximális stresszel és rövid szünetekkel.

Cikk ajánlás

HIIT edzés

A HIIT egy speciális típusú állóképességi edzés, amelyet ellipszis gépen, futópadon, kerékpáron, ugrókötélen vagy bizonyos gyakorlatokkal végezhet, például burpees stb. Olvass tovább

A fent említett tanulmányban a kerékpár ergométert alkalmazták edzőeszközként. A módszer növekvő népszerűségével a testmozgás más formáit is beépítették a Tabata edzésbe.

A futás, úszás vagy evezés közbeni sprint gyakorlatok mellett a testtömeg-gyakorlatok értelmében klasszikus erőgyakorlatokat (felhúzások, fekvőtámaszok stb.) Is használják. Gyakorlatok további felszereléssel, például súlyzókkal, hevederes edzőkkel vagy kettlebellekkel is lehetségesek.

Hogyan néz ki a Tabata edzés?

A klasszikus Tabata edzést hetente négyszer tartják. A képzés így néz ki:

Először alaposan bemelegítsen általános és speciális bemelegítő gyakorlatokkal. Körülbelül 10 percet tervezhet erre.

Cikk ajánlás

Bemelegítő gyakorlatok

Az erőnléti edzés előtti célzott bemelegítés fontos annak érdekében, hogy felkészítsék a szív- és érrendszert, valamint a fizikai struktúrákat az edzés stresszére és megterhelésére. Olvass tovább

Ezután végezzen egy gyakorlatot 20 másodpercig maximális intenzitással, majd tartson egy 10 másodperces szünetet. Ezután újrakezd egy 20 másodperces intervallummal maximális stressz alatt, amíg meg nem enged magának egy újabb 10 másodperces szünetet. A végére körülbelül 7-8 intervallumot kell teljesítenie.

A Tabata edzés teljes időtartama négy perc! Négy perc, ami mindent megkövetel tőled!

Mit várhat a Tabata edzésektől?

A tapasztalatok azt mutatják, hogy az első intervallumokkal elég könnyű megbirkózni. A kreatin-foszfátok elégetése és a növekvő oxigénadósság után a kimerültség mind fizikai, mind motivációs szempontból egyre észrevehetőbb.

Az utolsó intervallumok rendkívül magas motivációt igényelnek. A mentális ellenálló képesség mellett elsősorban a szív- és érrendszert edzi. Kimutatták az anaerob és aerob állóképesség pozitív hatásait (1).

Ezen felül erősíti az izmait, attól függően, hogy melyik gyakorlatokat választja. Javasoljuk olyan gyakorlatok alkalmazását, amelyek a lehető legtöbb izomcsoportot érintik. A globális izomfáradtságot előnyben kell részesíteni a helyi edzés helyett, a funkcionális edzés szempontjából is.

Tabata képzés kezdőknek

A kezdőknek először lassan kell megközelíteniük a maximális terhelést, mivel a szív- és érrendszernek először alkalmazkodnia kell. Hogy megérezhesse ezt a képzési módszert, kezdetben korlátozott intenzitással hajthatja végre az intervallumokat. Itt dolgozik az időgazdálkodással, és kipróbálhatja az első gyakorlati variációkat.

Később 3-4 maximális intervallummal kezdhet, és növelheti a tényleges 7-8 intervallumokra. Ha még több intervallumot kellene létrehoznia, akkor célszerű tovább növelni a terhelést (ellenállás, sebesség, mozgásamplitúdók).

Miért kellene tabata edzést folytatnia?

A tabata edzést az jellemzi, hogy viszonylag rövid edzésidővel jó hatások érhetők el. A sokoldalú és mindenekelőtt ismert (funkcionális) mozgásformák egyetlen kompakt edzéssé tömöríthetők. A módszer egyszerű, gyors, hatékony és intenzív.

Ez alkalmassá teszi olyan napokra, amelyeken kevés időt tölthet edzéssel. Ez a módszer különösen ajánlott a játék sportjának (futball, kézilabda, jégkorong stb.) Sportolóinak, mivel a követelmények általában rövid, nagy intenzitású játékaktivitásokból állnak. A Tabata edzés ezt a helyzetet szimulálja, és edzi a verseny keménységét is.

Az edzés alkalmas minden más sportágra is, például futásra, súlyzós edzésre vagy harcművészetekre. Integrálható az összes edzéstervbe a változás érdekében, kiegészítésként vagy új edzésingerként.

Kinek kellene elmennie Tabata-képzés nélkül?

A tabata edzés jó szintű képzést igényel, ezért nem ajánlott abszolút kezdőknek. A szív- és érrendszeri betegségekben vagy betegségekben (magas vérnyomás, szívelégtelenség stb.) Szenvedőknek inkább mérsékelt edzésintenzitást kell alkalmazniuk, vagy orvoshoz kell fordulniuk.

Melyek a gyakori tabata gyakorlási problémák?

Túl alacsony az edzés intenzitása - Mint már említettük, a Tabata tréning nagy mértékben kihívást jelent Önnek. Ha nem igazán teljes meggyőződéssel és elkötelezettséggel közelíted meg az edzést, akkor a hatások sokszor minimalizálódnak. Nagy kihívás egy ilyen egységet maximális intenzitással elvégezni, és ezt hetente többször.

Csökkenő hatások - Egy másik probléma, hogy a kezdeti hatások körülbelül három hét elteltével már nem észlelhetők ekkora mértékben, még akkor sem, ha az intenzitást folyamatosan növelték (1).

A tabata edzés ezért nem állandó edzésmódszer, hanem az előző edzésterv meghosszabbítása vagy egyedi edzésciklusok esetén ajánlott.

Tabata edzésterv

Most biztosan kíváncsi és motivált arra, hogy maga végezze el a képzést. Ezért van itt egy minta edzésterv az Ön számára! Várjuk tapasztalatairól szóló jelentését.

Három különböző változatot állítottunk össze a Tabata-képzés számára az Ön számára.

Tabata edzés testtömeg-gyakorlatokkal

Az 1. változatban klasszikus testtömeg-gyakorlatokat hajt végre, amelyekben felváltva felső és alsó testerősítést végez. Itt nincs szükség további eszközökre.

Cikk ajánlás

Testtömeg edzés

A testtömeg edzés a saját testtömegű erősítő és fitnesz gyakorlatok ernyőfogalma. Olvass tovább

1 - 20-as intervallum guggolás
10-es szünet
2 - 20-as intervallum felhúzások
10-es szünet
3 - 20-as intervallum guggolás
10-es szünet
4 - 20-as intervallum felhúzások
10-es szünet
5 - 20-as intervallum guggolás
10-es szünet
6 - 20-as intervallum felhúzások
10-es szünet
7 - 20-as intervallum guggolás
10-es szünet
8 - 20-as intervallum felhúzások
10-es szünet

Tabata edzés funkcionális gyakorlatokkal a szív- és érrendszer erősítésére

Az 1. változatban klasszikus testtömeg-gyakorlatokat hajt végre, amelyekben felváltva erősíti a felső és az alsó testet. Itt nincs szükség további eszközökre.

1 - 20-as intervallumú hegymászók
10-es szünet
2 - 20-as intervallum ugró emelők/ugrók
10-es szünet
3 - 20-as intervallum burpees
10-es szünet
4 - 20-as intervallumú kötélkihagyások
10-es szünet
5 - 20-as intervallumú hegymászók
10-es szünet
Intervallum 6 - 20s ugró emelők
10-es szünet
7 - 20-as intervallum burpeek
10-es szünet
8-20-as intervallumú kötélkihagyás
10-es szünet

Tabata edzés kiegészítő felszereléssel (parittya/TRX® és kettlebell)

A 3. változat felsorolja a kiegészítő felszereléssel ellátott gyakorlatokat (parittya/TRX®, kettlebell).

Cikk ajánlás

Sling edzés

A parittyás edzés egyre népszerűbb! A funkcionális törzsedzés különösen hasznos az izom és az erő felépítésében. Olvass tovább

1 - 20-as intervallum kettlebell-hinta
10-es szünet
2 - 20-as intervallum TRX
10-es szünet
3 - 20-as intervallum kettlebell-hinta
10-es szünet
4 - 20-as intervallum push-up TRX
10-es szünet
5 - 20-as intervallum kettlebell-hinta
10-es szünet
6 - 20-as intervallum push-up TRX
10-es szünet
7 - 20-as intervallum kettlebell-hinta
10-es szünet
8 - 20-as intervallum push-up TRX
10-es szünet

Az edzést egyetlen gyakorlattal is elvégezheti. A kerékpárergométer klasszikus formája mellett gyakran használnak sprinteket.

A gyakorlatok szükség szerint pótolhatók és kiegészíthetők. Mint láthatja, kreativitásának nincsenek korlátai. Rendszeresen végezze az edzést (3-4 alkalommal/hét), és növelje az intenzitást, ha nincs optimális (maximális) stressz.

Reméljük, hogy élvezni próbálja ki! Milyen a Tabata edzésed? Örömmel és véleményeikkel várjuk a megjegyzéseket.