szénhidrátok

Táplálkozási alapismeretek

Ebben a sorozatban elmagyarázom Önnek a legfontosabb tápanyagokat - beleértve a forrásokból származó bizonyítékokat is. Ez egyfajta információcsúcs lesz, hogy a jövőben cikkeimben hivatkozhassak erre a sorozatra. Ha lesz új információ, frissítem a kapcsolódó bejegyzéseket. Tudom, hogy a táplálkozás egyes olvasók számára bonyolult lehet. ezért megpróbálom könnyen érthető és kevésbé technikai módon megmagyarázni. Aki műszaki információkat keres, megtalálja azokat a forrásokban. És most érezd jól magad az olvasással!

Mik azok a szénhidrátok?

A zsírok mellett a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások az emberi test számára. Azonban csak a kalóriák fele van a zsírokban. Sajnos gyakran rossz hírük van. Néhány évvel ezelőtt az alacsony szénhidráttartalmú mozgás nagyon nagy volt, és folyamatosan hallja "nincs szénhidrát 18 óra után". Gyakran különbséget tesznek jó és rossz szénhidrátforrások között is. Ezért ebben a bejegyzésben eloszlatom a mítoszokat.

A szénhidrátok cukormolekulákból állnak. Összetett és kevésbé összetett kapcsolatok vannak. Az emésztés minden szénhidrátot egyszerű cukrokra bont. Tehát nincs biokémiai különbség, hogy melyik szénhidrátforrást fogyasztja az energiatermeléshez. Az energiatermelés kulcsszó a szénhidrátok feladataira is rávezet bennünket. Mert ez az egyetlen előny az emberi test számára.

Különböző típusú cukor

A szénhidrátok nagyjából három csoportra oszthatók. Könnyedén megjegyezheti így: Az egy- és a kettős cukor elsősorban olyan ételekben található meg, mint a csokoládé, limonádé, lekvár és méz; vagyis nagyon édes ízű ételekben. A komplex cukrok viszont nagyon értékesek és kevésbé édesek. Az alábbiakban felsorolom és megmagyarázom ezeket, és példákat hozok azokra az ételekre, amelyek tartalmazzák őket.

követelmény

Elméletileg az emberi testnek nincs szüksége szénhidrátokra a túléléshez. Képes energiát meríteni a zsírokból és a fehérjékből. Tehát nem elengedhetetlenek. Ennek ellenére magas szénhidráttartalmú étrend ajánlott. De miért? Számomra csak egy fontos oka van. Az összetett, hosszú szénláncú szénhidrátokat tartalmazó ételek ásványi anyagokban, vitaminokban és rostokban gazdagok. Sok vitamin megtalálható a gyümölcsben is. Alacsony szénhidráttartalmú étrendből nagyon nehéz megszerezni a napi rosttartalmat. A vitaminokat szintén elhanyagolnák, így hiány alakulhat ki, és ezt étrend-kiegészítőkkel kell leküzdeni.

Ez az oka annak is, hogy a Német Táplálkozási Társaság azt ajánlja, hogy a teljes energia több mint ötven százalékát szénhidrátokkal fedjék le. Elsősorban zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket említenek. Ha valaki az iparilag feldolgozott termékeket és a fehérlisztes kekszet részesítené előnyben, akkor hiányoznának a fent említett élelmi rostok, ásványi anyagok és vitaminok.

Számokban ez azt jelenti: egy normál testsúlyú felnőtt férfinak napi 290 gramm szénhidrátmennyiség ajánlott. Általában a fehérjét és a zsírokat illetően egyénileg kell beállítania a bevitelt az energiaigényéhez.

Hatás az inzulinra

A szénhidrátbevitel átmenetileg növeli a vércukorszintet. A különféle fogyasztott cukortípusok azonban eltérő hatással vannak a vércukorszintre. Rövid példa: a fruktóz és a glükóz egyszerű cukor. A glükóz gyorsan felszívódik a vékonybélben, a vércukorszint emelkedik, és az inzulin a májba és az izmokba szállítja a cukrot, ahol arra szükség van. A fruktóz azonban nem stimulálja az inzulin felszabadulását, és más módon bomlik le.

A különböző ételek ugyanolyan mennyiségű szénhidrát ellenére eltérő hatással lehetnek a vércukorszintre. Ennek egyik mércéje a glikémiás index, amely információt nyújt arról, hogy mennyi a vércukorszint emelkedése a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása után. Az index azonban nem bizonyul alkalmasnak mindennapi használatra. Ezért alakult ki a glikémiás terhelés. Figyelembe veszi a glikémiás index eredményeit az élelmiszer mennyiségével összefüggésben. Ez különösen hasznos eszköz a cukorbetegek számára, hogy szemmel tartsák az inzulinszintet. A téma egy kicsit bonyolultabb, mint röviden egy bekezdésben foglalkozik, és többé-kevésbé lényegtelen az átlagos népesség számára. Ha van igény, egy jövőbeni bejegyzésben alaposabban szemügyre vehetem a témát!

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Sokan alacsony szénhidráttartalmú étrendet használnak, hogy megszabaduljanak ettől a bosszantó kilóktól. És nagyrészt a diéta működik. Ha azon a véleményen van, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend valami hasonló lenne a diéták szent grálájához, akkor szeretnék kettétörni. Nem az a helyzet, hogy a szénhidrátok zsírokkal, de a fehérjékkel való helyettesítése a kívánt fogyáshoz vezet. Sokkal több, ezek az emberek szándékosan kiküszöbölik a szénhidrátforrásokat az étrendjükből, és így kalóriadeficitbe kerülnek.

Minden étrend ugyanazon az elven alapul - a kalóriaegyensúlyon. Leegyszerűsítve: ha többet eszik, mint amennyit használ, hízik. Ha kevesebbet eszel, mint amennyit használsz, akkor lefogysz. Ha pontosan annyit eszel, amennyit használsz, megtartod a súlyodat.

Mint korábban említettem, a magas szénhidráttartalmú étrend magával hozza a fontos ásványi anyagokat, valamint a rostokat és vitaminokat. Emiatt alapvetően kritikus vagyok az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Ahhoz, hogy ezt egészséges módon lehessen megvalósítani, előfeltevésre és tervezésre van szükség. Azonban azon a véleményen vagyok, hogy diéta alatt kerülje el a rövid láncú, úgynevezett „üres” szénhidrátokat, bármilyen formában. Nem nyújtanak hozzáadott értéket.

Rossz vagy káros a cukor?

Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a teljes energia csak öt százalékát töltsék fel hozzáadott cukorral, az úgynevezett rejtett cukorral. Olyan típusú cukrokról van szó, mint a szacharóz, a fruktóz és a glükóz, amelyet a gyártók, a szakácsok vagy maguk a fogyasztók adnak az ételekhez és italokhoz. Másrészt a gyümölcs, zöldség és tej természetes cukortartalma nem játszik szerepet, mivel a WHO szerint semmi nem utal arra, hogy ez káros lenne az egészségre.

A Német Táplálkozási Társaság együtt jár ezzel az ajánlással. Pontos értékeket nem közölnek, de azt javasolják, hogy a lehető legnagyobb mértékben kerüljék a hozzáadott cukrot. A teljes energia öt százaléka azt jelenti, hogy egy felnőtt nem fogyaszthat naponta huszonöt grammnál többet, vagyis hat teáskanálnyit. Egy doboz limonádé önmagában átlagosan tíz teáskanál cukrot tartalmaz.

Miért képviseli a cukrot ilyen kevéssé a média? Vannak olyan tanulmányok, amelyek során kiderült, hogy a túl sok cukor (különösen a fruktóz) fogyasztása negatív egészségügyi következményekkel jár. Ezekben a tanulmányokban azonban be kell tartani a keretet. Az alanyok általában túlsúlyosak voltak és nem sokat mozogtak. Abszurd módon nagy mennyiségű fruktózt kaptak a szokásos étrend mellett. Néhány megfelelő keretfeltételű tanulmányt csatoltam a forrásokhoz. Csak ne feledje: A cukor normális mennyiségben nem káros. Különösen akkor nem, ha sokat mozogsz és normál testsúlyú vagy.

A kérdés megválaszolásához, nem, a cukor nem gonosz. Mint már leírtam, minden szénhidrát végső soron egyszerű cukor. Nem számít, melyik forrásból származik, bármilyen bonyolult vagy egyszerű is. A felesleges fehérje cukorrá is átalakítható. De miért akkor a WHO ajánlása? Mivel a lakosság nem tudja, hogyan működik a biokémia és a fiziológia. És ez is rendben van. Az ajánlás segít elkerülni a túlzott kalóriát. Az emberek egyre híznak, mert egyre több kalóriát fogyasztanak, ugyanakkor kevesebbet mozognak. Nem azért, mert a cukor önmagában hízik meg. Az adag teszi a mérget. Végső szórakoztató tény: Az Egyesült Államokban a cukorfogyasztás 20 éve csökken, de az elhízottak száma továbbra is gyorsan növekszik.