Testtömeg edzés triatlonisták számára: erővel a jobb időkhöz
Ebben a cikkben szeretnék segíteni abban, hogy gyorsabbá váljon és kevésbé hajlamos legyen a sérülésekre a testsúlyos edzés, azaz a saját testtömegével végzett erőedzés révén.
Ehhez elviszlek egy kis kirándulásra a testedzés világába. Megtudhatja, hogy lehetséges-e olyan értelmes erőedzés, amely messze túlmutat a klasszikus stabilitási edzésen.
A cikk tartalma egy pillanat alatt:
Elemedben
Triatlonistaként elsősorban az állóképességedet edzed.
Futsz, úszol, biciklizel.
Napi több óra, a hét sok napján.
Nem kérdés: szereted, amit csinálsz. A triatlon az ön sportja.
Ez minden rendben. De több hiányzik: hiányzik az erőnléti edzés.
És nem, ez nem ellentmondás, legalábbis Max Longrees óta kellene "Gyorsabb a súlyzós edzéssel ”vagy Lotta e cikke. Még mindig nem imponált? Akkor vigyázzon most.
Miért teszi a súlyzós edzés gyorsabbá?
Először is észre kell vennie, hogy erő nélkül a testének semmilyen mozgása nem lehetséges.
Ez azt jelenti, hogy például a futáshoz minden lépésnél áramot kell termelni.
Még akkor is, ha összekapcsolja őket a súlyemelők, mint az állóképességű sportolók, a különböző típusú erő aránya: A maximális erő!
A lehető legnagyobb erő, amelyet az ideg-izom rendszer maximális önkéntes összehúzódással képes kifejleszteni.
Azok a triatlonisták, akik egyébként általában erőstartásuktól függenek, szintén részesülnek a kiinduló erő magasabb szintjéből.
Ha nagyobb erőösszetevővel rendelkezik, mint kollégája, akkor például kipihentebben mehet be az utolsó menetbe.
De vigyázz: Csak a lábad edzése lenne a rossz út. Úszni is kell.
Van értelme egy teljes testű programnak, amelynek középpontjában a lábak és a csomagtartó áll - a végtagjaink és a végtagjaink minden mozgása közötti kapcsolatot képviseli egy stabil törzsön, gazdaságosabban, mint egy instabilon.
És nemcsak a stabilitási edzés révén válik stabilsá, hanem mindenekelőtt az erőnléti edzés révén.
Megmutatom, hogyan kombinálhatjuk ezt a cikk során.
A nagyobb erő közvetetten növeli az állóképességet is, és így segíti a jobb testtartás elérését mindhárom szakágban.
Több Maximális erő mégpedig ezt is hozza Erőállósági teljesítmény magasabb szintre.
Hogyan növelheti most a maximális erejét? Mire kell figyelned?
A jelenlegi tanulmányi helyzetet a strongandconditioningresearch.com oldalon foglaltuk össze az alábbiak szerint:
- A nagyobb súlyok vagy ellenállások kissé felülmúlják
- Ugyanannak a gyakorlatnak több készlete jobb, mint egy
- Úgy tűnik, hogy a kudarchoz közeli edzés jobb erőfejlesztést eredményez
- A nagyobb edzésmennyiség több erőnövekedést is eredményez
- A mondatok hosszú szünetei erősebbek, mint a mondatok rövid szünetei
- Jobb a teljes mozgástartomány (FROM) edzése
Mit jelent ez az edzésgyakorlata szempontjából?
Ennek klasszikus edzésmódszere az úgynevezett túlterhelési módszer.
A gyakorlatot úgy választja meg, hogy egyszerre legfeljebb 12 ismétlést vagy 60 másodperces tartási időt kezeljen, majd tartson 2-3 perc szünetet, majd adjon hozzá még egy vagy két szettet.
Apropó:
Ha még soha nem végzett testtömeg edzést, akkor azt javaslom, hogy először könnyebb gyakorlatokkal és magasabb ismétlésekkel (15-20) dolgozzon.
És ez pár hétig.
Talán erre szeretné használni az egyik ingyenes testtömeg-edzéstervemet.
És még egy pont: nem kell attól tartania, hogy hirtelen izomhegyeket öltöztet fel.
A versenyző állóképességi edzés miatt - igen, még lehet úszni, kerékpározni és futni - ez aligha lehetséges.
De hamarosan észreveszi, hogy javult erő képessége pozitívan befolyásolja a triatlon teljesítményét.
Testtömeg-edzés = erőedzés a saját testtömegével
A legfontosabb szempont, ha erőnléti edzéseket akarsz végezni további súlyok nélkül: Alkalmazkodás!
Az e-könyvemben P.A.T. Testtömeg edzés pontosan szól:
Nem számít hol állsz, megtanulod a testedzést az igényeidhez igazítani.
Íme néhány tipp:
Most már tudja, miért fontos, hogy a triatlonisták edzenék erejüket.
Ismeri azokat a mechanizmusokat, amelyek felelősek a testedzés intenzitásának növeléséért (pusztán a súlylemez ráhelyezése nem működik).
Erről többet megtudhat a blogom ezen cikkében: Súlyzós edzés felszerelés nélkül.
Vessünk egy pillantást a gyakorlatba.
Testedzés triatlonisták számára (plusz mobilitás)
Most szeretnék bemutatni néhány gyakorlatot, amelyek nagyon nehézek.
Ebben a videóban összesen 9 gyakorlatot ismertetek meg, és tippeket adok, hogyan alakíthatod őket erőnléti edzéssé - még akkor is, ha első pillantásra stabilizációs gyakorlatoknak tűnnek.
Ezen kívül van még egy Mobilitás Gyakorolja, hogy könnyebb lábakat kapjon.
Most ismer néhány jó erő-, stabilitás- és még mozgásgyakorlatot.
Most szeretnék nektek adni néhány részletet és más gyakorlatokat egy éles maximális erőedzési terv átadni.
Megmutatom a klasszikus változatot és annak módjait, hogyan teheti könnyebbé és nehezebbé a gyakorlatokat, hogy azok illeszkedjenek a maximális erőedzéshez (egyszerre több mint 12 ismétlés nem lehetséges).
A gyakorlatok:
1. Tricepsz meghosszabbítás
- Klasszikus: Tegye a kezét egy erős asztal szélére. Nyújtsa ki karjait és testét (hasonlóan a fekvőtámaszhoz, csak a vállak nem annyira fent, hanem inkább a kezek mögött vannak). Ezután hajlítsa meg a karjait, és engedje le a testét úgy, hogy a feje a karjai közé süllyedjen, és az asztal alatt, majd nyomja meg újra magát.
- Megkönnyebbülten: falon végezze a gyakorlatot. Kezét vállmagasságban a falra helyezi, kissé hátrébb lép, hogy teste enyhe lejtőn álljon, majd könyökeit a keze alá engedje a falon - majd nyomja újra fel.
2. Pisztolyok
- Klasszikus: Ahogy a videó is mutatja. Álljon az egyik lábán, engedje le a testét lefelé, amíg a combok és az alsó lábak össze nem érintik és kinyújtják a szabad lábunkat előre. Karjait ellensúlyként használja, előre vannak nyújtva. Először végezze el az egyik oldalt, tartson 1 perc szünetet, majd gyakorolja a másik oldalon. Csak ezután következik az első szünet.
- Megkönnyebbülve: először üljön le egy karosszékre (lásd a videót), majd néhány hét alatt emelje meg, és ereszkedjen lejjebb, amíg klasszikus pisztolyokat nem tud.
- Nehéz: Gyerünk, szigorú (nincs lengés) A pisztolyok elég nehézek. 😉
De természetesen a kettlebellt is használhatja plusz súlyként. - Nehéz: A gyakorlat nehezebbé válik, ha a kezét lejjebb teszi - például egy stabil fotelre.
3. Felhúzások
- Klasszikus: akaszd fel magad az állra tartó lécen a lábfej fogantyújában, lassan és ellenőrzötten húzd fel magad, amíg az állad (ne feszítsd túl) a rúd fölé kerül, és lassan engedd vissza magad.
- Könnyebb: Használhat rugalmas hevedereket (nálam a Via Fortisék vannak), amelyek leveszik rólad a súlyt, vagy kicsit másképp végzik a gyakorlatot, és felakasztják az istálló asztalod alá, és felhúzzák magukat fordított fekvőtámaszból.
- Nehéz: ha elég erős vagy, akkor a húzódzkodáshoz áttérhetsz egykarú változatokra. Az első lépés az egyenetlen felhúzás. Ehhez fogjon meg egy törülközőt, és tekerje át a felhúzható rúdra. Az egyik kezével fogja meg a törülközőt, a másikkal fogja meg a felhúzórudat. Ennek eredményeként a törülközőn lévő kéz már nem tud ilyen erőteljesen meghúzódni, és a másik kéztől még többre van szükség. Ugyanez vonatkozik ide: Először egy kézzel gyakoroljon, majd 1 perc szünetet, majd a másik kezét - csak akkor az első szünetet a mondatban.
Az elasztikus edzőpánt segítségével könnyebb a felhúzás
A felhúzások könnyebbek, mint a fordított fekvőtámaszok
4. deszka
- Klasszikus: Álljon az alkartámaszba, és mindig emelje fel az egyik végét az óramutató járásával megegyező irányba, azaz a bal karját, majd a jobb karját, majd a jobb lábát, majd a bal lábát, stb. A trükk, hogy a szokásos stabilizációs gyakorlatot hogyan teheti át saját maga az erőnléti edzésbe ? Az adaptáció: Megpróbálja megnehezíteni a deszkát, amíg egy percig sem bírja kiállni (a perc jó iránymutatás, mert körülbelül 12 percre van szüksége a többi gyakorlathoz, ha 12 ellenőrzött ismétlést hajt végre).
- Megkönnyebbülten: Csak 20 másodperc múlva borul fel a Plank? Semmi gond, csak tegye az alkarját kissé magasabbra, például egy székre.
- Nehéz: percekig állsz a deszkában és gond nélkül? Nagyon jó, de már nem vagyunk erősítő edzésen. Próbáld megnehezíteni a gyakorlatot azzal, hogy a két könyöködet már nem közvetlenül a vállad alá helyezed, hanem tovább a tested elé.
Ezekkel az alapgyakorlatokkal lefedjük a lábakat, a felsőtestet (tolás és húzás) és a csomagtartót.
Válaszd tehát, hogy melyik nehézségben tudsz 6-12 ismétlést kezelni egymás után (egy kicsit több is rendben van, a 3. készletben nem fogsz kezelni még 12-et, hidd el).
A túlterhelési módszert 2-3 mondattal használjuk (2 mondat elég az elejére, később hozzáadhat egy harmadik mondatot is).
Tehát az edzésed így néz ki:
- Bemelegítés
- Tricepsz meghosszabbítás
- Tricepsz prések, szünet (2-3 perc)
- Tricepsz prések, szünet (2-3 perc)
- Opcionális: 3. szett tricepsz prések, szünet (2-3 perc)
- Pisztolyok
- Pisztolykészlet balra, 1 perc szünet, 1. pisztolykészlet jobbra, szünet szettek között (2-3 perc)
- Pisztolykészlet balra, 1 perc szünet, 2. pisztolykészlet jobbra, szünet (2-3 perc)
- Opcionális: 3. pisztolysor bal oldalon, 1 perc szünet, 3. pisztolysor jobb oldalon, szünet a mondatok között (2-3 perc)
- Felhúz
- Húzások, szünet (2-3 perc)
- Húzások, szünet (2-3 perc)
- Opcionális: 3. felhúzási készlet, szünet (2-3 perc)
- Deszka
- Deszka mozgása, szünet a mondatok között (2-3 perc)
- Mondatplank, mondattörés (2-3 perc)
- Opcionális: 3. deszkaszett, szünet a szettek között (2-3 perc)
- Nyugodj le, Mobilitás
Ez a testedzés körülbelül 30 percig tart 2 szettel, de nagyon jó (kb. 45 perc három szettel).
Heti 2-3 alkalommal megteheti, és ilyen gyorsan megerősödik.
6–8 hét elteltével állítsa be és esetleg változtassa meg az edzésmódszert (felső sorok, csökkenő mondatok stb.), Vagy változtassa meg a gyakorlatokat és azok nehézségeit.
Következtetés
Ebben a cikkben megismerte a testedzés előnyeit a triatlonisták számára, és most már tudja, hogyan kell ezt megtenni további súlyok nélkül:
A testtömeg-gyakorlatok adaptálása a varázsszó.
A videóban szereplő gyakorlatok és a négy alapgyakorlat plusz edzésterv segítségével megfelelő képességekkel rendelkezik az erő visszanyerésére, és a szó legszorosabb értelmében - megerősítve -, hogy belépjen a következő (verseny) szezonba.
Mindenekelőtt használja a telet és a tavaszt, hogy tegyen valamit az energiatartalékaiért.
Az erőnléti edzésed ekkor a teljes edzési idő legfeljebb egyharmadát teheti ki.
Nyáron és ősszel, amikor sok a triatlon is, természetesen az erőnléti edzéseket kicsit "karbantartásra" fordítja. Ehhez heti egy-két jól megtervezett egység elegendő.
Tehát semmi sem áll a jobb idők útjában a következő szezonban!
Hogyan érzed magad a testtömeg edzéssel kapcsolatban? Rendszeresen csinálod? Segített-e gyorsabbá válni?
Ps. Pat egy cikket is tartalmaz a 4yourfitness-ről, amelyhez remek fitnesz videók gyűjteménye tartozik. Nem feltétlenül csak a triatlonisták számára, de erősen ajánlott váltásként.
- Bodyweight Training for Women könyv ingyenes szállítás a
- Testtömeg edzés Építsen izmokat edzés nélkül felszereléssel; Testsúly; Kettlebell fitnesz
- Vissza az edzőterembe Hogyan térjünk vissza edzésre egy kis szünet után!
- Sakktigris-oktató központ honlapja
- Ajánlat - LOFT - Linden Outdoor Functional Training