Testtömeg edzés triatlonisták számára: erővel a jobb időkhöz

testtömeg

Ebben a cikkben szeretnék segíteni abban, hogy gyorsabbá váljon és kevésbé hajlamos legyen a sérülésekre a testsúlyos edzés, azaz a saját testtömegével végzett erőedzés révén.

Ehhez elviszlek egy kis kirándulásra a testedzés világába. Megtudhatja, hogy lehetséges-e olyan értelmes erőedzés, amely messze túlmutat a klasszikus stabilitási edzésen.

A cikk tartalma egy pillanat alatt:

Elemedben

Triatlonistaként elsősorban az állóképességedet edzed.

Futsz, úszol, biciklizel.

Napi több óra, a hét sok napján.

Nem kérdés: szereted, amit csinálsz. A triatlon az ön sportja.

Ez minden rendben. De több hiányzik: hiányzik az erőnléti edzés.

És nem, ez nem ellentmondás, legalábbis Max Longrees óta kellene "Gyorsabb a súlyzós edzéssel ”vagy Lotta e cikke. Még mindig nem imponált? Akkor vigyázzon most.

Miért teszi a súlyzós edzés gyorsabbá?

Először is észre kell vennie, hogy erő nélkül a testének semmilyen mozgása nem lehetséges.

Ez azt jelenti, hogy például a futáshoz minden lépésnél áramot kell termelni.

Még akkor is, ha összekapcsolja őket a súlyemelők, mint az állóképességű sportolók, a különböző típusú erő aránya: A maximális erő!

A lehető legnagyobb erő, amelyet az ideg-izom rendszer maximális önkéntes összehúzódással képes kifejleszteni.

Azok a triatlonisták, akik egyébként általában erőstartásuktól függenek, szintén részesülnek a kiinduló erő magasabb szintjéből.

Ha nagyobb erőösszetevővel rendelkezik, mint kollégája, akkor például kipihentebben mehet be az utolsó menetbe.

De vigyázz: Csak a lábad edzése lenne a rossz út. Úszni is kell.

Van értelme egy teljes testű programnak, amelynek középpontjában a lábak és a csomagtartó áll - a végtagjaink és a végtagjaink minden mozgása közötti kapcsolatot képviseli egy stabil törzsön, gazdaságosabban, mint egy instabilon.

És nemcsak a stabilitási edzés révén válik stabilsá, hanem mindenekelőtt az erőnléti edzés révén.

Megmutatom, hogyan kombinálhatjuk ezt a cikk során.

A nagyobb erő közvetetten növeli az állóképességet is, és így segíti a jobb testtartás elérését mindhárom szakágban.

Több Maximális erő mégpedig ezt is hozza Erőállósági teljesítmény magasabb szintre.

Hogyan növelheti most a maximális erejét? Mire kell figyelned?

A jelenlegi tanulmányi helyzetet a strongandconditioningresearch.com oldalon foglaltuk össze az alábbiak szerint:

  • A nagyobb súlyok vagy ellenállások kissé felülmúlják
  • Ugyanannak a gyakorlatnak több készlete jobb, mint egy
  • Úgy tűnik, hogy a kudarchoz közeli edzés jobb erőfejlesztést eredményez
  • A nagyobb edzésmennyiség több erőnövekedést is eredményez
  • A mondatok hosszú szünetei erősebbek, mint a mondatok rövid szünetei
  • Jobb a teljes mozgástartomány (FROM) edzése

Mit jelent ez az edzésgyakorlata szempontjából?

Ennek klasszikus edzésmódszere az úgynevezett túlterhelési módszer.

A gyakorlatot úgy választja meg, hogy egyszerre legfeljebb 12 ismétlést vagy 60 másodperces tartási időt kezeljen, majd tartson 2-3 perc szünetet, majd adjon hozzá még egy vagy két szettet.

Apropó:

Ha még soha nem végzett testtömeg edzést, akkor azt javaslom, hogy először könnyebb gyakorlatokkal és magasabb ismétlésekkel (15-20) dolgozzon.
És ez pár hétig.

Talán erre szeretné használni az egyik ingyenes testtömeg-edzéstervemet.

És még egy pont: nem kell attól tartania, hogy hirtelen izomhegyeket öltöztet fel.

A versenyző állóképességi edzés miatt - igen, még lehet úszni, kerékpározni és futni - ez aligha lehetséges.

De hamarosan észreveszi, hogy javult erő képessége pozitívan befolyásolja a triatlon teljesítményét.

Testtömeg-edzés = erőedzés a saját testtömegével

A legfontosabb szempont, ha erőnléti edzéseket akarsz végezni további súlyok nélkül: Alkalmazkodás!

Az e-könyvemben P.A.T. Testtömeg edzés pontosan szól:

Nem számít hol állsz, megtanulod a testedzést az igényeidhez igazítani.

Íme néhány tipp:

Most már tudja, miért fontos, hogy a triatlonisták edzenék erejüket.

Ismeri azokat a mechanizmusokat, amelyek felelősek a testedzés intenzitásának növeléséért (pusztán a súlylemez ráhelyezése nem működik).

Erről többet megtudhat a blogom ezen cikkében: Súlyzós edzés felszerelés nélkül.

Vessünk egy pillantást a gyakorlatba.

Testedzés triatlonisták számára (plusz mobilitás)

Most szeretnék bemutatni néhány gyakorlatot, amelyek nagyon nehézek.

Ebben a videóban összesen 9 gyakorlatot ismertetek meg, és tippeket adok, hogyan alakíthatod őket erőnléti edzéssé - még akkor is, ha első pillantásra stabilizációs gyakorlatoknak tűnnek.

Ezen kívül van még egy Mobilitás Gyakorolja, hogy könnyebb lábakat kapjon.

Most ismer néhány jó erő-, stabilitás- és még mozgásgyakorlatot.

Most szeretnék nektek adni néhány részletet és más gyakorlatokat egy éles maximális erőedzési terv átadni.

Megmutatom a klasszikus változatot és annak módjait, hogyan teheti könnyebbé és nehezebbé a gyakorlatokat, hogy azok illeszkedjenek a maximális erőedzéshez (egyszerre több mint 12 ismétlés nem lehetséges).

A gyakorlatok:

1. Tricepsz meghosszabbítás

  • Klasszikus: Tegye a kezét egy erős asztal szélére. Nyújtsa ki karjait és testét (hasonlóan a fekvőtámaszhoz, csak a vállak nem annyira fent, hanem inkább a kezek mögött vannak). Ezután hajlítsa meg a karjait, és engedje le a testét úgy, hogy a feje a karjai közé süllyedjen, és az asztal alatt, majd nyomja meg újra magát.
  • Megkönnyebbülten: falon végezze a gyakorlatot. Kezét vállmagasságban a falra helyezi, kissé hátrébb lép, hogy teste enyhe lejtőn álljon, majd könyökeit a keze alá engedje a falon - majd nyomja újra fel.

2. Pisztolyok

  • Klasszikus: Ahogy a videó is mutatja. Álljon az egyik lábán, engedje le a testét lefelé, amíg a combok és az alsó lábak össze nem érintik és kinyújtják a szabad lábunkat előre. Karjait ellensúlyként használja, előre vannak nyújtva. Először végezze el az egyik oldalt, tartson 1 perc szünetet, majd gyakorolja a másik oldalon. Csak ezután következik az első szünet.
  • Megkönnyebbülve: először üljön le egy karosszékre (lásd a videót), majd néhány hét alatt emelje meg, és ereszkedjen lejjebb, amíg klasszikus pisztolyokat nem tud.
  • Nehéz: Gyerünk, szigorú (nincs lengés) A pisztolyok elég nehézek. 😉
    De természetesen a kettlebellt is használhatja plusz súlyként.
  • Nehéz: A gyakorlat nehezebbé válik, ha a kezét lejjebb teszi - például egy stabil fotelre.

3. Felhúzások

  • Klasszikus: akaszd fel magad az állra tartó lécen a lábfej fogantyújában, lassan és ellenőrzötten húzd fel magad, amíg az állad (ne feszítsd túl) a rúd fölé kerül, és lassan engedd vissza magad.
  • Könnyebb: Használhat rugalmas hevedereket (nálam a Via Fortisék vannak), amelyek leveszik rólad a súlyt, vagy kicsit másképp végzik a gyakorlatot, és felakasztják az istálló asztalod alá, és felhúzzák magukat fordított fekvőtámaszból.
  • Nehéz: ha elég erős vagy, akkor a húzódzkodáshoz áttérhetsz egykarú változatokra. Az első lépés az egyenetlen felhúzás. Ehhez fogjon meg egy törülközőt, és tekerje át a felhúzható rúdra. Az egyik kezével fogja meg a törülközőt, a másikkal fogja meg a felhúzórudat. Ennek eredményeként a törülközőn lévő kéz már nem tud ilyen erőteljesen meghúzódni, és a másik kéztől még többre van szükség. Ugyanez vonatkozik ide: Először egy kézzel gyakoroljon, majd 1 perc szünetet, majd a másik kezét - csak akkor az első szünetet a mondatban.

Az elasztikus edzőpánt segítségével könnyebb a felhúzás

A felhúzások könnyebbek, mint a fordított fekvőtámaszok

4. deszka

  • Klasszikus: Álljon az alkartámaszba, és mindig emelje fel az egyik végét az óramutató járásával megegyező irányba, azaz a bal karját, majd a jobb karját, majd a jobb lábát, majd a bal lábát, stb. A trükk, hogy a szokásos stabilizációs gyakorlatot hogyan teheti át saját maga az erőnléti edzésbe ? Az adaptáció: Megpróbálja megnehezíteni a deszkát, amíg egy percig sem bírja kiállni (a perc jó iránymutatás, mert körülbelül 12 percre van szüksége a többi gyakorlathoz, ha 12 ellenőrzött ismétlést hajt végre).
  • Megkönnyebbülten: Csak 20 másodperc múlva borul fel a Plank? Semmi gond, csak tegye az alkarját kissé magasabbra, például egy székre.
  • Nehéz: percekig állsz a deszkában és gond nélkül? Nagyon jó, de már nem vagyunk erősítő edzésen. Próbáld megnehezíteni a gyakorlatot azzal, hogy a két könyöködet már nem közvetlenül a vállad alá helyezed, hanem tovább a tested elé.

Ezekkel az alapgyakorlatokkal lefedjük a lábakat, a felsőtestet (tolás és húzás) és a csomagtartót.

Válaszd tehát, hogy melyik nehézségben tudsz 6-12 ismétlést kezelni egymás után (egy kicsit több is rendben van, a 3. készletben nem fogsz kezelni még 12-et, hidd el).

A túlterhelési módszert 2-3 mondattal használjuk (2 mondat elég az elejére, később hozzáadhat egy harmadik mondatot is).

Tehát az edzésed így néz ki:

  • Bemelegítés
  • Tricepsz meghosszabbítás
    • Tricepsz prések, szünet (2-3 perc)
    • Tricepsz prések, szünet (2-3 perc)
    • Opcionális: 3. szett tricepsz prések, szünet (2-3 perc)
  • Pisztolyok
    • Pisztolykészlet balra, 1 perc szünet, 1. pisztolykészlet jobbra, szünet szettek között (2-3 perc)
    • Pisztolykészlet balra, 1 perc szünet, 2. pisztolykészlet jobbra, szünet (2-3 perc)
    • Opcionális: 3. pisztolysor bal oldalon, 1 perc szünet, 3. pisztolysor jobb oldalon, szünet a mondatok között (2-3 perc)
  • Felhúz
    • Húzások, szünet (2-3 perc)
    • Húzások, szünet (2-3 perc)
    • Opcionális: 3. felhúzási készlet, szünet (2-3 perc)
  • Deszka
    • Deszka mozgása, szünet a mondatok között (2-3 perc)
    • Mondatplank, mondattörés (2-3 perc)
    • Opcionális: 3. deszkaszett, szünet a szettek között (2-3 perc)
  • Nyugodj le, Mobilitás

Ez a testedzés körülbelül 30 percig tart 2 szettel, de nagyon jó (kb. 45 perc három szettel).

Heti 2-3 alkalommal megteheti, és ilyen gyorsan megerősödik.

6–8 hét elteltével állítsa be és esetleg változtassa meg az edzésmódszert (felső sorok, csökkenő mondatok stb.), Vagy változtassa meg a gyakorlatokat és azok nehézségeit.

Következtetés

Ebben a cikkben megismerte a testedzés előnyeit a triatlonisták számára, és most már tudja, hogyan kell ezt megtenni további súlyok nélkül:

A testtömeg-gyakorlatok adaptálása a varázsszó.

A videóban szereplő gyakorlatok és a négy alapgyakorlat plusz edzésterv segítségével megfelelő képességekkel rendelkezik az erő visszanyerésére, és a szó legszorosabb értelmében - megerősítve -, hogy belépjen a következő (verseny) szezonba.

Mindenekelőtt használja a telet és a tavaszt, hogy tegyen valamit az energiatartalékaiért.

Az erőnléti edzésed ekkor a teljes edzési idő legfeljebb egyharmadát teheti ki.

Nyáron és ősszel, amikor sok a triatlon is, természetesen az erőnléti edzéseket kicsit "karbantartásra" fordítja. Ehhez heti egy-két jól megtervezett egység elegendő.

Tehát semmi sem áll a jobb idők útjában a következő szezonban!

Hogyan érzed magad a testtömeg edzéssel kapcsolatban? Rendszeresen csinálod? Segített-e gyorsabbá válni?

Ps. Pat egy cikket is tartalmaz a 4yourfitness-ről, amelyhez remek fitnesz videók gyűjteménye tartozik. Nem feltétlenül csak a triatlonisták számára, de erősen ajánlott váltásként.