Vince Girondas 8 x 8 a Deload vagy a Diéta eszközeként

Frank-Holger Acker, 2019. január 23

Vince Gironda a testépítés alakító figurája volt, aki életében nemcsak nagyszámú prominens testépítővel dolgozott együtt, és kövér fickónak nevezte Arnold Schwarzeneggert, hanem a testépítéssel kapcsolatos nézeteket is hozott, amelyek csak később érvényesültek vagy ma is feltűnően eltérnek egymástól. A periodizálás híve volt, figyelmeztetett a testépítés szénhidrátfáradására, tisztában volt a kiegészítők lehetséges előnyeivel és a híres 8 x 8 rendszer mellett áll.

10 x 10 és 6 x 6 között

A Girondának volt egy fabulája a számrendszerekről, ez annyi bizonyos, és még akkor is, ha manapság a legtöbb ember csak tudatosan társítja a jól ismert 8 x 8-at, amelyről bővebben is beszélünk, a Girondával, vannak más rendszerek, amelyeket érdemes megemlíteni.

A német kötetképzésből ismert 10 x 10-et, amelyben gyakorlatonként 10 sorozat 10 ismétlést végeznek el, a készletek közé csak 60 másodperces szünetet helyezve, Gironda is felhasználta. Míg az ismétlési sémát a német kötetképzés minden gyakorlatára alkalmazzák, Gironda azt javasolta, hogy csak egy gyakorlatra használják. A 10 x 10-esek segítségével, amelyek sokkal igényesebbek a test és az elme számára, mint amilyennek hangzik, a cél az volt, hogy egy olyan izomcsoporton dolgozzon, amelyet különösen népszerűsíteni szeretne.

Másrészt a híres 8 x 8, amely az egész testre való alkalmazást tervezte, és nem csak egy izomcsoportra koncentrált, más volt, Gironda 6 x 6-ra redukálta az ügyfeleket, vagy ügyfelei 15 x 4 ismétléssel, csak egy gyakorlattal, minimális szünetekkel a határig hozta.

A következőkben a 8 x 8-ra akarunk koncentrálni, és megnézzük, hogy milyen mértékben használhatjuk ésszerűen egy edzésterv részeként.

8 x 8: Az őszinte edzés

Annak ellenére, hogy Gironda számos ismétlési sémát dolgozott ki, azt mondta, folytatta a 8 x 8-as értéket. Számára ez a rendszer volt az "őszinte edzés", mert véleménye szerint az optimális izomrostméretet el lehetett érni vele.

Gironda elsősorban a szivattyúra utalt, amelyet ez a rendszer generált, és meg volt győződve arról, hogy ez tartós izomfejlődéssel megtérül. Ugyanakkor nem mozog nagy súly, ezért karakter kérdése, hogy valóban képes lenne-e az öltözőben hagyni az egóját. A testépítés nem erős sportoló.

Hőstörténetekkel sorakozva, amelyekben a természetes testépítők hirtelen font sovány tömeget gyűjtöttek össze, a Gironda idejében még a teljesítmény csodálatos ugrásairól szóló beszámolók alig voltak jobbak, mint a mai fitnesz világban. Hogy a 8 x 8 őszintébb edzés-e, az még kiderül. Ez azonban egy olyan edzés, amely mássága és potenciálisan erős pumpája miatt magas motivációt tud biztosítani, és minden bizonnyal kimeríti az izomépítés harmadik alapkövét, nevezetesen az anyagcsere-termékek, például a laktát felhalmozódását, mint sok más edzőrendszer.

Hogyan kell megtervezni a Gironda szerinti 8 x 8-at?

A 8 x 8 rendszer megvalósítása

Ahhoz, hogy a 64 ismétlés kifejthesse teljes hatását, természetesen van néhány keretfeltétel az eredeti Gironda rendszerben.

A súlynak a maximális súly 60-70 százaléka körül kell lennie. Ez annak a munkasúlynak felel meg, amelyet pihenéskor 10 és 20 alkalommal mozoghatott egy készlet erejéig. Viszonylag nagy fesztáv, ami megnehezítheti az optimális tömeg azonnali megtalálását. De erről egy pillanat alatt többet.

A lehető legrövidebb szünetek figyelhetők meg a munkakészletek között. Míg számoltak be arról, hogy a Gironda sportolói néha csak 15 másodpercet állítottak meg a szettek között, a 60 másodperc gyakorlati érték a kezdet számára. Ez azt jelenti, hogy pontosan 60 másodperces szünet van egy sorozat utolsó ismétlése és a következő halmaz első ismétlése között.

Mivel senki sem tudja megidézni a súlyzót, vagy olyan gépeket kell használni, amelyekben az ember állandóan kiindulási helyzetben van, vagy pedig a súlyzót 5-10 másodperccel korábban kell megközelíteni. Amikor a 8 x 8 ismétlés befejeződött, a következő egység szünetideje 5 másodperccel 55 másodpercre csökken. Ezt legalább addig hajtják végre, amíg csak 30 másodperces szünet nem lesz a halmazok között. Aki ezt teljes mértékben kezeli, eldöntheti, hogy tovább csökkenti-e a gyakorlatot, vagy felcseréli a gyakorlatot.

A gépi gyakorlatok különösen alkalmasak a megvalósításra, mivel ez fókuszált mozdulatsort tesz lehetővé, amely lehetővé teszi, hogy kizárólag a célizmokra koncentráljon. Ezenkívül nincs veszteség a súly ledobásával és felvételével, mint ez gyakran előfordul az ingyenes súlyzó gyakorlatok esetében. Mint említettük, ezt az időt automatikusan le kell vonni a szünetről.

Csak azokat a gyakorlatokat szabad elkerülni, amelyekben a felsőtest előre hajlik és izometrikus munkát végez. Más szavakkal, olyan gyakorlatok, amelyek során a felsőtest vagy a központi izmok statikus munkát végeznek, például hajlított evezés, de holtpontok is minden változatban és jó reggel. A hát alsó részén, de a gluteus mediuson is olyan nagy a megterhelés, hogy a legtöbb testedző már nem tartaná megfelelően a feszültséget, vagy a tényleges célizmok csak elégtelenül lennének terhelve.

Mi van, ha nem teljesítem a 8 x 8-at teljesen?

Most már tudjuk azt az alapvető sorrendet, hogy a gyakorlatonkénti 8 x 8 ismétlést be kell fejezni. De mi van akkor, ha az elején egy súlyt túl magasnak választottak, vagy hirtelen nem lehetséges teljes 64 ismétlés a szünet lerövidítése után? Egyszerű: menj tovább!

Ha például a 6. halmazban csak 7 ismétlés volt lehetséges, akkor 8 ismétlés helyett 7 a cél a fennmaradó munkakészleteknél. Ha ismételten csökkentenie kell az ismétléseket az utolsó előtti halmazban, és például csak 5-öt sikerült kezelnie a most kötelező 7 helyett, akkor ebben az egységben csak az utolsó szett 5 ismétlése a cél.

A következő egységben először meg kell próbálnia elsajátítani a 6. ismétlés 8 ismétlését. Ha ez ismét nem sikerül, a cél az, hogy a 7 ismétlés megmaradjon példánk utolsó két sorozatában. Szerintem az elv világos. Csak akkor csökken a szünet vagy növekszik a súly, ha egy egységben eléri a szükséges 8 x 8 ismétlést.

Ezenkívül világosnak kell lennie, hogy ez az eljárás mindig csak egy gyakorlathoz kapcsolódik. Például, ha a lat legördülő gyakorlatban nem sikerült teljesen kezelnie a 64 ismétlést, de gépi evezésben teljesítette a teljes 8 x 8-at, evezés közben lecsökkentette a szünetet (vagy megnövelte a súlyt), míg a lat húzással először a 64 ismétlésen dolgozott.

Mikor van értelme edzeni a 8 x 8 rendszer szerint?

Egyetlen gyakorlatban a 64 ismétlés száma első ránézésre nagy hangerőnek tűnhet, de a végső esetben általában a könnyű súlyok kétségessé teszik, hogy a mechanikus ingert, amely valószínűleg az izom- és erőfejlődés legfontosabb szempontja, mennyire használják ki kellőképpen. Amennyire Gironda meg volt győződve a 8 x 8-ról, tudjuk, hogy a jó szivattyú szórakoztató, de soha nem volt felelős az elképzelhetetlen izomtömegért.

Tehát én magam két hasznos felhasználási lehetőséget látok a Girondas 8 x 8 esetében: a Deload-ot és egy jobb kardio alternatívát a testépítők számára az étrendben. Deloadként egy-két hét a 8 x 8-as változatossággal gazdagíthatja a testet és az elmét a nehéz edzéstervek és az esetleges csúcsok felépüléséhez. Érdekesebb azonban diéta alatt használni:

Az én javaslatom az lenne, hogy ne a tényleges edzés helyett használjon 8 x 8-at, hanem adjon hozzá egy vagy két egységet a rendszeres vas edzéshez, és ehelyett spóroljon a kardióval. Véleményem szerint a Gironda rendszerének használata az étrendben bizonyos előnyökkel jár, amelyeket ezen a ponton szeretnék röviden elmagyarázni:

1. előny: fokozott kalóriafogyasztás

Az első pont nyilvánvaló. A nagyobb testmozgás magasabb kalóriabevitelhez vezet, ami végső soron döntő a testzsír lebontásában vagy a kalóriahiány elérésében.

Természetesen ez bármilyen mozgásformával elérhető, de a kardió unalmas vállalkozás sok testépítő számára, és gyakran nem elég intenzív. A vason lévő további egységeket lényegesen magasabb motivációval lehet megközelíteni, és ez végül hatékonyabb fogyasztáshoz vezet.

2. előny: Helyi zsírégetés?

A túlnyomórészt 2 percnél hosszabb ideig tartó aerob terhelések a közép- és hosszú távú kitartási tartományba juttatnak minket, amelyben a zsírégetés egyre fontosabbá válik. A 8 ismétlés 8 sorozatával a megfelelő izmok kétségtelenül megterhelődnek ebben az időtartományban.

Mivel nem maximális súlyokkal dolgozunk, az energiaellátás aerob módon is biztosítható zsírral, így a Girondas 8 x 8 testzsírt éget, mint a rendszeres kardió edzés. Ennek elsősorban az izmok zsírraktáraiból kell származnia, mivel azt nem kell máshol elengedni és először az izomba kell szállítani, de már ott van.

A zsírégető hatást nem szabad túlbecsülni. Ha bizakodóak vagyunk az edzésenként elfogyasztott további 300 kalória kapcsán, ez nem is felel meg 50 gramm testzsírnak. A valóság azonban nem fekete-fehér, így nem lesz 100 százalékos energiatermelés az intramuszkuláris zsíron keresztül, és egyetlen edzés hatása, hasonlóan az izomépítéshez, szabad szemmel nem lesz észrevehető.

A diéta végén több hétig használtam, személyesen vagyok meggyőződve a különböző sportolókkal szerzett tapasztalatokból és alkalmazásból, hogy a módszertan segíthet a minőség egyik vagy másik százalékának kiszűrésében.

3. előny: Célzott izomstressz túlzott központi idegrendszeri stressz nélkül

A jobb izomminőség és -forma megfigyelése más izomrostok használatának is köszönhető, mint a rendszeres edzés során. Míg a fehér izomrostok köztudottan gyorsan rángató szálak, amelyek potenciálisan nagyobb izomnövekedési potenciállal bírnak, a vörös izomrostok különösen az állóképességi teljesítményhez kapcsolódnak.

A genetikailag meghatározott rosteloszlás nem változtatható meg, és nemcsak személyenként, hanem izomonként is különbözik egymástól, így az eloszlásra vonatkozó általános állítások nem lehetségesek. A vörös izomrostok hipertrófiát is okozhatnak, így az utolsó százalékon kívüli csiklandozás nagyobb valószínűséggel keresendő a mitokondriumok számának növekedésében, ami szintén az izom térfogatának növekedését okozhatja.

Nem hihetetlen tömeggyarapodásról beszélünk, mivel a Gironda rendszeréről szóló anekdoták továbbra is ígéretesek, hanem azokról a kis optimalizálásokról, amelyeket a hosszú ideje sportolók formájuk után üldöznek az X. napon.

A központi idegrendszerre gyakorolt hatásoknak lényegesen kisebbeknek kell lenniük, mint például egy második, rendszeres edzés befejezése után, amelyet a gyakorlatban is megerősítettek, így a 8 x 8 gyakoribb, célzott izomstresszist tesz lehetővé a regeneráció veszélyeztetése nélkül.

4. előny: Érezd a szivattyút

Végül egy másik előny, amelyet Arnold összefoglalt egyik leghíresebb idézetével: A legnagyobb érzés, amelyet az edzőteremben érezhet, a szivattyú!

A táplálékkiegészítők egész sora abból fakad, hogy a felpumpált izmok motiválnak minket, és különösen a kemény diéta kapcsán eddig minden sportoló jobban érezte magát, ha a fokozott véráramlás révén legalább ideiglenesen jelentősen megnőtt az izomtérfogat.

A 8 x 8 mindenesetre jó szivattyút biztosít, amely nem feltöri az izmokat, de mindenesetre szorosan kitölti őket. Ez a legnagyobb érzés, és továbbra is az edzőteremben lehet!

8x8-as terv készítése a Deload és a Diet-hez

Hogyan kell megtervezni a Gironda rendszerű egységeket a gyakorlatok kombinációja szempontjából? Az én javaslatom a láb és a push and pull felsőtest egysége lenne a Deload számára, vagy csak egy kiegészítő felsőtest nyomó és tárcsa egység az étrendhez, mivel a lábak rendszeresen kardióznak, gyakran hátulról, holtpontokkal vagy jó reggelekkel. is szükségesek.

Ezután edzésegységenként 5 gyakorlatot részesítek előnyben, mindegyiket 8 x 8 ismétléssel hajtjuk végre. Szeretek előre-hátra váltani a bonyolultabb gyakorlatok és a karizók között, így a hátralévő nap állhat például lat lehúzásokból, scott fürtökből a gépen, evezés a gépen, kábelhúzó kalapács fürtök és álló lat lehúzás.

Tipikus tolási nap a lejtős fekvenyomás a többszörös présen, a tricepsz prés a kábelgörgőn, a mellkasprés, a szoros fekvenyomás, a szabad merülés vagy a gép. Az összeállítás kérdés nélkül lehetséges más formában is. Elképzelhető lenne például a vállizmok gyakorlása is kargyakorlatok helyett, vagy 5 helyett csak 4 gyakorlat. Végül minden gyakornoknak magának kell döntenie.

érettségi

A 8 x 8 nem csak változatosságot kínál az edzéseken, hanem hasznos eszköz lehet a deload vagy a diéta során is. Különösen azok az emberek, akik szeretnek gyakran edzeni, de észrevehető hátrányt éreznek a regenerációban, további edzésingerként profitálhatnak a 8 x 8-ból.

A testépítőknek, akik a diéta végén szeretnék megvalósítani az utolsó százalékot, szintén meg kell nézniük a rendszert, és lehetőséget kell adniuk rá 6-8 hétig. Ennyi időbe telik egyrészt a megfelelő intenzitás felépítése, másrészt a mitokondriumok számának észrevehető optimalizálása.

Mindenesetre kibővíti saját képzési horizontját.

Jegyzet: A cikk szerzője egyéni edzéseket és táplálkozási tanácsokat kínál. Tudjon meg többet a tapti-fit.de webhelyen, vagy csak nézze meg TheCoachCoachCorner podcast magazinját.

Utolsó hozzászólás: Tinker Bell, 2019. február 11., 15:29