Zsírégetés

Könnyű a zsírvesztés - a fitnesz és a táplálkozás megfelelő kombinációjával

Szeretne fogyni, és mindenekelőtt csökkenteni a zsírt és növelni az izomtömeget? Vagy akár egy hatos csomagról is álmodni?

E cél elérése érdekében fontos csökkenteni a testzsír százalékát, mert az izmok csak akkor válnak láthatóvá. Azonban nem elég, ha csak a testének egy bizonyos területét gyakorolja, például a hasizmokat, mert ez a testmozgási program nem növelné kellő mértékben a zsírégetést. Az éheztetés sem hatékony. Ez lelassítja az anyagcserét, így a test egyfajta gazdaságos üzemmódba lép, és már nem éget zsírt, hogy étkezés nélkül átvészelje az időket. Tehát egy másik tervnek kell lennie. De mi a megfelelő stratégia a zsírvesztéshez?

Sikeresen fogyjon - ami igazán fontos

Az ésszerű táplálékfelvétel és a hatékony fitneszterv megfelelő kombinációja fontos a zsír tartós csökkentése és az izomépítés érdekében. A zsír lebontásához tehát elengedhetetlen a következő három pont:

táplálás
Milyen mennyiségű ételt lehet fogyasztani?
Mely tápanyagok különösen fontosak a zsír lebontásához?

kiképzés
Mely fitnesz intézkedések különösen alkalmasak zsírégetésre?
Milyen sportot jobb elkerülni?

Kitartás
Meddig tartasz az új életmód mellett?
Előbb vagy utóbb vissza fog térni a régi mintákra?

Különösen az utolsó pontot szokták alábecsülni, mivel kulcsszerepet játszik a zsír sikeres csökkentésében.

A megfelelő étrenddel fogyjon

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznos a zsírégetés serkentésére. Bár ezek a tápanyagok az izomépítés fontos részét képezik, a testzsír csökkentését is nagyon nehéz elvégezni. Emiatt a lehető legnagyobb mértékben korlátoznia kell a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását. Testtömeg-kilogrammonként 1–1,5 grammot javasolunk.

Tápanyagok eloszlása

A csökkentett szénhidrátfogyasztást kompenzálhatja több fehérje fogyasztásával. 1,5 - legfeljebb 2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez biztosítja, hogy a már meglévő izmok megmaradjanak a zsírvesztési folyamat során. Az utolsó fontos tápanyag a zsír. Itt is a következő érvényes: a kevesebb több, de a teljesen nélkülözni nem célravezető. Fogyasszon körülbelül 1 gramm zsírt testtömeg-kilogrammonként naponta, hogy optimálisan stimulálja a zsírégetést. Összpontosítson a diófélékből vagy az olajbogyóból származó egészséges zsírokra.

Öt tipp a megfelelő étrendhez a zsírégetés támogatásához

Most, hogy ismeri a megfelelő zsírégető étkezési terv alapjait, ez az öt tipp biztosan segít az elmélet gyakorlatba ültetésében:

Tipp: Kerülje a késztermékeket!

Számos mesterséges adalékot tartalmaznak, amelyek gátolják a természetes jóllakottság érzését. Ez azt jelenti, hogy többet eszel, mint amire valójában szükséged van. Ehelyett inkább a friss és természetes ételekre összpontosítson. Így gyorsabban lesz jóllakva és kevesebb kalóriát fogyaszt.

Tipp: tartsa távol a fehér lisztet és a cukrot!

A fehér lisztet erősen feldolgozzák, tápanyagok nélkül. A fehér lisztben és cukorban található egyszerű szénhidrátok miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik. Az ebből eredő erős inulin felszabadulás azt jelenti, hogy az éhségérzet elkerülhetetlen. Kivételek az expozíció előtt és alatt.

Tipp: Minden étkezéshez fogyasszon 30 gramm fehérjét!

Fontosak az izomtömeg fenntartása szempontjából. Jó fehérjeforrás a dió és a hüvelyes, valamint a hús és a hal. A kiváló minőségű fehérjepor táplálék-kiegészítőként is hasznos lehet.

Tipp: ne hagyja ki az étkezéseket!

A zsírégetéshez szükséges, hogy az emésztés folyamatosan mozogjon. Napi öt-hat kis étkezés ideális. Ez biztosítja a test folyamatos ellátását. Az ételek utáni vágyakozás elkerülhető az élelmiszerek folyamatos fogyasztásával.

Tipp: Tartsa be a reggelire a 30 perces szabályt!

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Fokozza az anyagcserét és ellátja a testet mindennel, amire szüksége van. Reggelizzen legkésőbb 30 perccel a felkelés után. Hosszú szénláncú szénhidrátok, egészséges zsírok és sok fehérje keveréke ideális.

Ezekkel a tippekkel jól felkészült arra, hogy az új táplálkozási tervet beépítse a mindennapi életbe.

Hatékony edzés a gyors zsírvesztés érdekében

Természetesen nem szabad teljes testmozgás nélkül megtenni, mert a megfelelő testmozgási programmal segít a testének még jobban zsírégetni, és ugyanakkor megőrizni értékes izomtömegét. Ez nemcsak a fogyásban segít, hanem a testében is edzeni és egészségesnek tűnni. A hatékony zsírvesztéshez az alábbi edzéskombinációt javasoljuk:

1. lépés: Súlyzós edzés az izomtömeg növelésére

2. lépés: Intervallum edzés az anyagcsere fokozása érdekében

Csak mindkét edzésegység kombinációjával érheti el gyorsan a célját.

Miért olyan fontos a súlyzós edzés a zsír lebontása szempontjából?

A zsírégetéshez mindig van értelme izomépítésnek. Mert: Minden izom kilogramm naponta akár 100 kilokalóriát is elfogyaszt, függetlenül attól, hogy mozog vagy a kanapén fekszik. Különösen a diéta ideje alatt azonban van egy kalóriadeficit, ami gyakran a test izomvesztését okozza, így kalóriát takaríthat meg. Ez biztosan nem kedvez a zsírvesztésnek, mert csökkenti az energiaigényt is. Így jön létre a rettegett jo-jo effektus. Ha viszont célzott erőnléti edzéssel folytatja az izmok felépítését, akkor jelzi a testének, hogy az izmokra szükség van, és nem szabad őket csökkenteni. Ehelyett most felhasználja a zsírlerakódásokat, hogy energiát nyerjen.

Mi a fontossága az intervall edzésnek a zsírégetéshez?

Ezen felül meg kell terveznie a heti néhány nap intervallum-állóképességi edzését. Itt folyamatosan váltakoznak az alacsony stresszű és a magas stresszű szakaszok. A következő példa bemutatja, hogyan lehet az intervallum edzést kifejezetten kialakítani:

Kocogj nyugodt tempóban öt percig.
Sprint maximális sebességgel egy percig.
Most könnyedén kocogj egy percig.
Most egy percre megint növekszik a tempó.

Ismételje meg ezeket a lépéseket a képzés végéig. Az egység mindig 5 perces könnyű kocogással zárul. Fokozatosan növelje az intervallum edzését, és először csak két szettel kezdje. A szett mindig egy szakaszból áll a kocogással és egy szakaszból a sprinteléssel. Ezután fokozatosan növelje a készletek számát, amíg tíz sorozatot ki nem tud tartani. Ezzel a fajta edzéssel optimálisan stimulálja a zsírégetést, mert az anyagcsere még néhány órával a fitnesz edzés után is megnövekszik, és így égeti a zsírt annak érdekében, hogy újra energiát kapjon. Természetesen ugyanezt a stratégiát alkalmazhatja kerékpárergométeren történő edzéshez is, ha nem szívesen kocog a szabadban. A kötél ugrása szintén hatékony zsírégető edzés, amely kevés időt vesz igénybe.

Kitartással a sikerhez

A zsírégetés legfontosabb alapja mindenképpen a megfelelő étrend. A testzsír csökkentése még jobban működik, ha hatékony edzéstervet is követ. Mindazonáltal mindkét intézkedés sikertelen, ha rövid idő múlva elveszíti állóképességét, és visszatér a régi szokásaihoz. Tehát a maradandó erő legalább annyira fontos a zsírégetés szempontjából, mint a megfelelő táplálékfelvétel és a megfelelő edzésprogram. Ennek a folytonosságnak a fejlesztése valójában nagyon egyszerű: néhány hét múlva észreveszi, hogy a megfelelő étrend és az optimális edzés hogyan válik a vérébe és válik szokássá. Amint hozzászokik valamihez, sokkal könnyebb lesz, ha nem tér el az útjától, és tartósan fitt marad.