Fogyjon egészségesen a kalóriaszámolással és a testmozgással

A kalória, kevesebb cukor és keményítő, több fehérje és zöldség, valamint a sok testmozgás számít a fogyás érdekében a fogyás érdekében.

Évente új diétákat, fogyókúrás tablettákat, sőt zsírégető ruhákat is kínálnak. Az ígéret: fogyjon minél gyorsabban. Ezek az extrém étrendi trendek azonban csak rövid távú eredményeket hoznak. Ahelyett, hogy kitenné a testet ezeknek a stresszeknek, néhány egyszerű trükkel lehet fogyni gyorsan és mindenekelőtt egészséges módon. A kalóriák számlálása döntő fontosságú.

Fogyjon egészségesen a kalóriák számolásával

Minden egészséges fogyókúrás étrend alapját kalóriaszámlálásnak nevezzük. A megfelelő energiaszint eléréséhez szükséges becsült kalóriamennyiség életkortól és nemtől függően változik. Például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a 19 és 59 év közötti nők számára ajánlott kalóriabevitel napi 2200–2400 kalória. Az életstílustól függően egyeseknek többre, másoknak valamivel kevesebb kalóriára van szükségük.

Rachel Pires, a fogyás szakértője és a "Diet Diet Enlightenment" című könyv szerzője biztos: A fogyás leggyorsabb módja az alacsony kalóriatartalmú étrend. "A kalóriacsökkentés lehetővé teszi a hosszú távon fenntartható étrendet" - mondja Pires. De hogyan eszel kevesebb kalóriát?

Kevesebb cukrot és keményítőt

A kalóriafogyasztás és a rengeteg testmozgás két kulcsfontosságú tényező a fogyás lehetővé tételében. A mottó: kevesebbet egyél, többet mozogj. Különösen fontos azoknak az ételeknek a fogyasztását korlátozni, amelyek serkentik az inzulin felszabadulását.

Az inzulin elősegíti a test zsírraktározását. A hormonérzékeny lipáz (HSL) csökkentésével az inzulin gátolja a zsírszövet lipolízisét és ezáltal a zsír lebontását.

Ha fogyni vagy fenntartani szeretné a súlyát, akkor jelentősen korlátoznia kell a cukor fogyasztását. Ez kevesebb inzulin felszabadulásához vezet. A HSL aktivitása növekszik, és a test elkezdi felhasználni a zsírtartalékokat. Így fogyunk.

Sok fehérje és zöldség megengedett

A hús, a hal, a tenger gyümölcsei és a tojás mindenesetre a legértékesebb fehérjeforrások közé tartoznak, amelyek segítenek értékes kalóriákat felszívni és egészséges módon fogyni. Az International Journal of Obesity-ben 2008-ban megjelent tanulmány * kimutatta, hogy a reggeli tojás - alacsony energiatartalmú étrenddel párosítva - jelentősen megnövelte a fogyást.

Nyolc hét elteltével a vizsgálatban résztvevők, akik tojást ettek reggelire, 65 százalékkal többet fogytak, mint azok, akik fehér péksüteményeket fogyasztottak reggelire.

A fehérje fogyasztása segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet és stabilizálni az energiaszintet. Ezenkívül a fehérjék késleltetik az emésztést, ami azt jelenti, hogy a jóllakottság érzése tovább tart.

Építsd az izomtömeget

Minden étrendhez jó edzéstervre is szükség van. A fogyás és a kívánt súly megtartása két különböző szempont. A testmozgás és az izomedzés kalóriákat éget és felgyorsítja az anyagcserét. Az izomtömeg növelésével nő az anyagcsere sebessége. Minden kilogramm izomtömeg napi 12 kalóriát igényel.

A nagy tányérok arra ösztönzik az embereket, hogy sokat egyenek

A kalóriaszámolás, a kevesebb cukor és keményítő, több fehérje és zöldség, valamint a sok testmozgás mind az egészséges fogyást elősegítő tényezők - de mit tehet még? Kulcsszó: lemezméret. Egy nagy tányér gyakran arra csábít, hogy többet vagy túl sokat egyél.

Minél nagyobb a lemez, annál kisebb rész jelenik meg rajta és fordítva. Például egy 2006-ban publikált tanulmány ** alanyai hajlamosak voltak lényegesen nagyobb adagokat tálalni nagyobb lemezeken.

Mennyit veszítsen milyen időszakban?

Alapvetően fokozatosan kell fogynia. Kb. Fél-kiló hetente. Végül is ezt hosszú távon nagyobb siker koronázza meg. Mivel az extrém diétákkal végzett villámgyors fogyás általában nem sikeres. Ez azt jelenti, hogy a fogyásnak hatékonynak és kíméletesnek kell lennie. Tehát az egészséges fogyás sok testmozgással és kalóriaszámlálással kezdődik.

Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. A tojásos reggeli fokozza a fogyást. Int J Obes (London). 2008; 32 (10): 1545-1551. doi: 10.1038/ijo.2008.130

Brian Wansink és Koert van Ittersum. Táplálkozás (American Society for Nutrition). Az ételek vizuális illúziói: Miért befolyásolhatják a tányérok, tálak és kanalak a fogyasztás mennyiségét? A FASEB folyóirat. 20; A618.

Forrás: DI Alexandra Sprinler. Számolja a kalóriákat és fogyjon egészséges módon. MEDMIX online 2015.