Aerob és anaerob edzés - mi a különbség?

Írta: Carolin Berscheid | 2020. június 17., 21:00.

Az aerob és az anaerob edzés kifejezések különösen népszerűek az állóképességi edzés kapcsán. De mi áll pontosan mögötte, mi a különbség és mi köze van ehhez a laktátméréshez? A FITBOOK két szakértőt kérdezett meg.

Mit jelentenek az aerob és az anaerob kifejezések?

Amit alapvetően aerob és anaerob ért, magyarázza Prof. Dr. Billy Sperlich, a Würzburgi Egyetem sporttudományának professzora: „A két kifejezés összefügg a testünk anyagcsere folyamataival. Az aerobok azok, amelyek oxigénnel, míg azok, amelyek oxigén nélkül zajlanak, anaerobak ".

Az aerob és az anaerob anyagcsere párhuzamosan fut

Ez a megkülönböztetés különösen fontos a képzés során. Mivel az anyagcserénk teljes sebességgel működik, hogy energiát termeljen, főleg sport közben. Gyakran olyan küszöbről beszélnek, amely felett a test az aerob metabolikus területről az anaerobra „vált”. Az egész azonban nem működik ilyen egyszerűen - magyarázza tovább Sperlich professzor. "Elvileg az embereknél az a helyzet, hogy az abszolút nyugalmi állapotban is az aerob és az anaerob anyagcsere folyamatok párhuzamosan zajlanak le a testben". Szigorúan véve nem létezik tisztán aerob és anaerob terület. A sporttudományban ezért a hangsúly az edzés során az anyagcserében részt vevő aerob és anaerob folyamatok arányának megismerésére irányul.

A személyes küszöbök a laktátérték alapján határozhatók meg

Ezt laktátméréssel lehet meghatározni. "A laktát a tejsav anionja, és salakanyagként képződik az anaerob anyagcsere során, amikor a szervezet a cukrot tejsavvá alakítja" - magyarázza dr. med. Paul Schmidt-Hellinger a Charité Berlin Sportorvosi Osztályáról a FITBOOK beszélgetésével. Annak kiderítésére, hogy a test mikor változik a túlnyomórészt aerobtól anaerob tartományig, meg kell mérni a vér laktátszintjének növekedését. "Így határozhatja meg személyes aerob vagy anaerob küszöbét" - magyarázza az orvos.

Mik az aerob és az anaerob küszöbértékek?

A laktát alapvetően már jelen van az emberi testben. A tartalom mol egységben van megadva. „A laktát alapszintje a vérben egy és két millimól között van. Az aerob küszöb most azt a pontot írja le, amikor a vér laktátszintje először túllépi ezt az értéket. ”- magyarázza dr. Schmidt-Hellinger. Az anaerob küszöböt viszont akkor alkalmazzák, amikor a laktátszint legalább 1,5 millimollal meghaladja az aerob küszöböt. A szakértők ezt a pontot „laktát-egyensúlyi állapotnak” is nevezik. Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy a laktátképződés és a laktátbomlás egyensúlyban van. Ha tovább növeli a fizikai megterhelést, a laktátszint ettől kezdve gyorsabban és erősebben emelkedik, és kimerülés következik be.

A laktátmérés így működik a lépésvizsgálattal

Ennek mérésére tipikusan elkészül az úgynevezett lépéses teszt. Hogyan működik - magyarázza dr. Schmidt-Hellinger az alábbiak szerint: „Ahogy a neve is mutatja, a tesztet szakaszosan hajtják végre. Hagyja a sportolót három percig futni különböző sebességgel, körülbelül négy, hat, nyolc, tíz és tizenkét kilométer per órával. Minden szakasz után 30 másodperces szünet következik, és egy kis vért veszünk a laktátérték meghatározásához. ”- magyarázza az orvos.

A pulzusszámot is mérik. Ez az érték információt nyújthat a sportolónak arról, hogy melyik pulzus tartományba kell orientálnia magát az edzés során, annak érdekében, hogy aerob vagy anaerob edzést végezzen. "Ebben az összefüggésben azonban figyelembe kell venni, hogy a pulzusszám nem teljesen megbízható érték az aerob és anaerob tartomány meghatározásához" - mondja dr. Schmidt-Hellinger egyértelmű ebben. Ez gyakran külső tényezőktől is függ, például a külső hőmérséklettől, ezért nagymértékben ingadozhat.

Mennyibe kerül a laktát teszt - és ezt magának kell fizetnie?

Egy ilyen sportgyógyászati laktátteszt nagyon hasznos lehet azoknak a sportolóknak, akik egy bizonyos cél érdekében dolgoznak. "Számos egészségbiztosító társaság akár a költségek akár 90% -át is hozzájárulja" - mondja dr. Schmidt-Hellinger. Azt javasolja, hogy érdeklődjön közvetlenül a saját egészségbiztosítójánál. A berlini Charité-n például egy sportorvosi ellenőrzés részeként körülbelül 150 euróért kínálnak laktátmérést.

Tehát az edzés során megérezheti, hogy aerob vagy anaerob edzést folytat

De vajon tisztán fizikai jelek és laktátmérés nélkül meg tudja-e mondani, hogy jelenleg túlnyomórészt aerob vagy anaerob edzéseket folytat? „Természetesen ezt nem lehet teljes bizonyossággal meghatározni mérés nélkül. Mindenesetre az úgynevezett beszédteszt hasznos. Ez egyszerűen azt jelenti: Ha például edzés közben még tudsz beszélni futópartnereddel, akkor nagy valószínűséggel az aerob területen edzel ”- magyarázza dr. Schmidt-Hellinger. Ha azonban még mindig olyan fitt vagy a légzésben, hogy elméletileg akár énekelni is tudnál, akkor nincs edzéshatás. Az anaerob terület változását leginkább szubjektív érzésekkel lehet meghatározni - például a levegő után kapkodó érzés és a közelgő kimerültség.

A szakértők tisztázzák a tévhitet: az anaerob testmozgás nem rossz!

A laktátot sokáig igazi ellenségnek tekintették a hatékony képzés során. Az anaerob területen végzett sportot mindenképpen kerülni kell, ezért a gyakran kapott tanácsokat. "Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a laktátot gyakran összekeverik magával a tejsavval, ezért felelősséggel tartozik az izmok túlsavasodásáért" - mondja dr. Schmidt-Hellinger. Ez azonban nem teljesen igaz. „„ Anionként a laktát képes akár elpusztítani a sav felhalmozódását az izomban. Összességében elmondható, hogy az izmok természetesen túl savasakká válnak, ha erős anaerob stressznek vannak kitéve ”- magyarázza.

Ezt megerősíti Prof. Sperlich is. "Ma már számos tanulmányból tudjuk, hogy az anaerob területen végzett sportok, például a népszerű HIIT-edzés pozitívan befolyásolhatják anyagcsere-folyamatainkat" - mondja a sporttudós.

Mikor kell edzeni aerob módon és mikor edzeni anaerob módon?

"Az, hogy aerob módon vagy anaeroban kell edzened, mindenekelőtt a személyes edzés céljától függ" - mondja dr. Schmidt-Hellinger. Ha szeretné javítani saját aerob vagy anaerob küszöbét, azt tanácsolja, hogy edzen a mérsékelt anaerob tartományban, és ezáltal állítson be egy gyengéd edzésimpulzust. - Természetesen nem szabad túlzásba vinni a testét, de mégis ösztönöznie kell egy kicsit. Csak így érhetjük el edzéshatást és javíthatjuk az állóképességet ”- magyarázza az orvos. Tájékozódhat a szabály szerint, hogy az edzés körülbelül kétharmadának aerob vagy nagyon alacsony anaerob tartományban kell zajlania, egyharmadát pedig intenzíven anaerob tartományban kell végrehajtani. Fontos az is, hogy körülbelül 48 órás szünetet tartsunk az edzőegységek között, hogy a test regenerálódhasson és alkalmazkodhasson az edzés ingereihez.

Ha azonban súlyzós edzéseket végez, és minél több izmot szeretne felépíteni, akkor dr. Schmidt-Hellinger elsősorban az anaerob erőnlétre támaszkodik. „Itt a maximális erő edzésétől függ. Ezért az edzés ingernek el kell érnie az izomfáradtságot a hatás elérése érdekében. ”A további nagy intenzitású állóképességi edzés nem előnyös. "Az edzésimpulzusok egyébként versengenek egymással és blokkolják egymást" - mondja a sportorvos. Erős sportolóként az állóképességi edzésnek a "laza" aerob területen kell zajlania, mint "bemelegítés" és "lehűlés".