Fogyjon le a cross edzővel: Hatékonyan égesse el a kalóriákat

Írta

Legolvasottabbak

Utolsó frissítés: 2020. szeptember 3

A cross edző az egyik legfontosabb felszerelés minden fitneszstúdióban. Számos nagy izomcsoportot használnak, mint például a comb és az alsó láb izmait, valamint a karokat és a csípőt.

Ezenkívül az ellipszis géppel történő gyakorlás kihívást jelent a szív és a tüdő számára. Pontosan ez a kombináció különbözteti meg a cross edzőt, ezért ideális a fogyáshoz.

Néhány fontos részletet azonban figyelembe kell venni a képzés során a megfelelő előrelépés érdekében. Például a megfelelő technológia a siker egyik legfontosabb tényezője. Ezen túlmenően mind a megfelelő intenzitást, mind az időtartamot ki kell választani.

A következő cikkben szeretnénk belemenni az alapvető témákba, hogy minél pontosabb képet kaphasson a témáról. Mivel minden test egyedi, nem mindig van egy megoldás a problémára.

Ezért néhány lehetséges megoldást nyújtottam Önnek, amelyek mindenképpen segítenek Önnek.

a lényegeket röviden

Az elliptikus cross edző egy széles körben használt fitnesz eszköz, amelyet edzőtermekben és magánháztartásokban egyaránt használnak. A "kereszt" angolból származik, és valami olyasmit jelent, mint "kereszt", mivel a lábak és a karok ellentétes irányba mozognak a gyakorlat során.
A keresztedző elsősorban az állóképességet szolgáló eszköz, mert olyan szerveket képeznek ki, mint a szív és a tüdő, és intenzíven stimulálja az anyagcserét. Ezenkívül számos izomcsoportot használnak aktívan.
Az állóképesség és az erő állóképességi edzés kombinációja rövid idő alatt sok energiát emészt fel, ezért a cross edző ideális a fogyáshoz is.

Mi az a cross edző?

A cross edző olyan sporteszköz, amely elsősorban állóképességet edz. Az erőnlét szintjétől és intenzitásától függően a készülék számos izomcsoport megerősítését is lehetővé teszi. Ezért a kereszt edző különbözik a hagyományos láb edzőtől, amely többnyire csak a láb izmait edzi.

A cross edző ma már elengedhetetlen eleme a fitneszstúdióknak. (Forrás: 123rf.com/undrey)

A cross traineren végzett technika a kocogás tipikus mozgásformáját szimulálja. Az ízületeket azonban sokszor kevésbé terheli. Jelenleg rendkívül sokféle termék van a piacon, 70% körüli részesedéssel. De egyre több magánháztartás birtokolja a népszerű sporteszközöket.

Háttér: Mit kell tudni a fogyásról a cross edzővel

Annak érdekében, hogy pontos képet kapjunk a témáról, az alábbiakban fontos kérdésekkel foglalkoztunk, amelyek a fogyás és a cross edzők témájához kapcsolódnak.

Miért alkalmas a cross edző a fogyásra?

Az izmokhoz eljutni; az összes izomcsoport majdnem 85% -a aktívan edződik keresztedzővel. A lábedzők például mind az állóképességet, mind a lábizmokat képesek gyakorolni. Számos más izomcsoport, például a kar és a hátizmok azonban gyakorlatilag érintetlenek maradnak. Az energiafogyasztás tehát lényegesen alacsonyabb kategóriába sorolható.

A cross edzővel végzett edzés viszont akár 700 kcal-t is elfogyaszthat óránként, hasonlóan a kocogáshoz. Összehasonlításképpen: egy kilogramm testzsír körülbelül 7000 kcal-nak felel meg. Rendszeres testmozgással és helyes étrenddel hatékonyan csökkentheti testtömegét.

Van-e keresztedző képzési terv?

Annak érdekében, hogy mindig szem előtt tartsa saját pulzusát, célszerű készen tartani egy pulzusmérő készüléket. Számos cross edzőnek is van ilyen mérőeszköze. Az alábbiak általában a percenkénti maximális pulzusszámra vonatkoznak; 220 szívverés - saját kor.

Ha már rendelkezik minőségi cross edzővel, gyakorlatilag semmi sem akadályozza az edzést. (Forrás: 123rf.com/maxriesgo)

A kezdők számára különösen fontos, hogy alacsony intenzitással kezdjék, majd fokozatosan növeljék. Egy ilyen edzésnek 20-30 perc körül kell tartania, öt percenként növelve az intenzitást. Mindig ügyeljen arra, hogy a pulzusa ne haladja meg a 75% -os felső határt. A képzésnek hetente háromszor kell megtörténnie.

A képzést az első héten háromszor kell befejezni. Az első öt percben alacsony intenzitást kell választani, hogy a testet a közelgő stresszhez igazítsa. Ezután öt percenként növelik. Az utolsó öt perc intenzitása ismét megfelel a kezdeti terhelésnek.

A képzés időtartamát és intenzitását a következő hetekben fokozatosan növelni kell. A harmadik héten 45 percig lehet edzeni.

A haladó felhasználók számára viszont 40 és legfeljebb 60 perces edzéseket javasolunk. Az intenzitásnak az elején és a végén is viszonylag alacsonynak kell lennie. Az intenzitást a saját fitnesz szintjéhez kell igazítani.

Melyik cross edző hibákat kerüljem el?

Rossz hátsó testtartás; Legyen görnyedt hátad, üreges hátad vagy hátrafeszített fenéked, győződj meg arról, hogy a hátad egyenes.
Rossz fogás; ezt nem szabad túl magasra vagy túl alacsonyra állítani. Ezenkívül a karokat kissé meg kell hajlítani, miközben a csuklók nincsenek megtörve.
(Újság) olvasás edzés közben; Különösen a kezdő számára tanácsos kiküszöbölni az összes lehetséges zavaró tényezőt, így hibátlan edzés lehetséges.
Láb alszik; ez a probléma gyorsan felmerülhet, miután egy ideig a cross traineren volt. Ebben az esetben érdemes vagy csökkenteni az intenzitást, vagy néhány fordulatot visszafelé futtatni.

Fogyhatok otthon a cross edzővel?

A fitneszstúdiókban például viszonylag drága cross edzőcipőket találhat, amelyek bizonyos minőségűek és számos funkcióval rendelkeznek, például pulzusmérővel. Ezért ne felejtsen el olyan eszközt használni, amely képes elérni a kívánt intenzitást, és ergonómiailag is megfelel az elképzeléseinek.

Mit kell tenni ahhoz, hogy fogyni tudjunk a cross edzővel

A döntő kérdés sok olvasó számára valószínűleg az, hogy hogyan lehet a legjobban lefogyni a cross edzővel. A következőkben néhány fontos témával foglalkoztunk, amelyek a lehető legpontosabban és legteljesebben megválaszolják a kérdést.

Hogyan működik a megfelelő edzés a cross edzővel?

A cross edzőn a lehető legjobb eredmények elérése érdekében a tiszta technika rendkívül fontos. Elvileg a lábak szilárd ellipszisben futnak, mindig szilárd talajon mozognak. Ezenkívül a következőket kell figyelembe venni:

A helyes fogás: A kezdők vagy túl sok erőt gyakorolnak a megfogó felületekre, vagy túl lazán tartják őket. Ezért fontos, hogy a felületeket a teljes tenyerével zárja el, miközben a kifejtett erőnek kicsinek kell lennie.
Testtartás: Mint korábban említettük, a hátnak egyenes vonalúnak kell lennie. A felsőtest függőleges helyzetet vesz fel. Ezenkívül a lábakat nem szabad teljesen kinyújtani. Enyhe hajlítás ajánlott itt.
Lábpozíció: Egyéntől függően az optimális távolság a 20 és 20 cm között. A lábnak előre és befelé kell mutatnia. Ügyeljen arra, hogy a lába mindig a lépcsőn maradjon.

Mennyit fogyhatok a cross edzővel?

Erre a kérdésre nehéz átfogó választ adni, mert számos tényező játszik szerepet a fogyásban. Ezek közül a legfontosabbak:

Testzsírszázalék (KFA): Minél magasabb ez, annál gyorsabban égethető el a testzsír.
Izomtömeg: Minél magasabb ez, annál több energiát használ fel mind a karbantartás, mind az edzés során.
táplálás: A testmozgás mellett a táplálkozás a legfontosabb összetevő. Ez magában foglalja, hogy a test végül mennyi energiát szív fel.
anyagcsere: Egyéntől függően az anyagcsere jelentősen eltérhet. A lágy gyarapodóknak például eleve alacsony az anyagcseréjük, ezért általában sokkal kevesebb energiát fogyasztanak. Ennek következményei általában egy viszonylag magas KFA.

A következő tényezők közvetlenül függenek a képzéstől:

intenzitás: Minél magasabb ez, annál több energia kerül felhasználásra egy bizonyos idő alatt. Más szavakkal; a magasabb intenzitás gyorsabb zsírégetést is jelent.
Időtartam: A képzés időtartamának is nevezik, amint a neve is mutatja, ez azt jelenti, hogy a képzés teljes ideje mennyi. Rendszerint; minél tovább edz, annál több energiát fogyaszt.

Az intenzív edzés a cross edzővel éppen annyi kalóriát fogyaszthat, mint a kocogás. (Forrás: 123rf.com/Drobot D.)

Milyen gyorsan tudok fogyni a cross edzővel?

Az ökölszabály (7000 kcal = egy kilogramm testzsír) alapján, ha rendszeresen (45 perc) edz hetente háromszor négy hét alatt, akkor majdnem 6300 kcal-t fogyaszthat. Ez majdnem egy kilogramm testzsírnak felel meg. Hat hónap alatt ez 5-6 kilogrammos fogyásnak felel meg.

Ha az edzést optimális étrenddel kombinálja, akkor a legjobb eredmény érhető el. Az energiaigény iránymutatásaként általában napi 2000 kcal-t fogadnak el. Optimalizált étrend mellett, amelynek például csak napi 1500 kcal-ja van, 500 kcal energiahiány van.

Ez az 500 kcal körülbelül 15 000 kcal-nak felel meg 30 nap alatt. Ha ezt hozzáadjuk a kereszt-edzőn végzett edzésen elért 6300 kcal-hoz, az eredmény 21 300 kcal energiahiány. Ez egy hónapon belül csaknem három kilogramm testzsírnak felel meg.

Végül el kell mondani, hogy a fenti példa nem mindenkire vonatkozik. Az étrendtől, az edzés időtartamától és intenzitásától függően más értékek is adódhatnak.

Milyen gyakran kell edzeni a cross edzővel?

Mint már említettük, a heti háromszoros edzésmennyiség optimális. Ennek eredményeként a test egyrészt rendszeresen edzésre kerül, és lehetősége van a következő edzésnapon is kellően felépülni.

Meddig kell edzeni a cross edzőn?

A kezdők számára ajánlatos alacsony intenzitással és időtartammal edzeni. Miután a test megszokta az aktuális terhelést, van értelme növelni. A legfeljebb egy órás edzésfázisok gyakoriak, különösen a haladó felhasználók körében. Ha mégis többet szeretne kihozni az edzésből, akkor van értelme növelni az intenzitást.