Fogyni: A ketogén diéta

Adatvédelem és sütik

Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.

Az izomépítés néha trükkös dolog lehet. Persze egyrészt izomépítő tréningek vannak, de a táplálkozást sem szabad elhanyagolni! Egyrészt általában szükség van egy kalóriatöbbletre az izomtömeg hatékony felépítéséhez, másrészt nem akarja meghatározatlannak és szivacsosnak tűnni, mint a legjobb szumó birkózó. Az izomtömeg növelése vagy fenntartása, valamint a testzsírszázalék alacsony csökkentése vagy alacsony szinten tartása érdekében a lehető leghatározottabb megjelenés érdekében gyakran három étrendről hallani: ketogén, anabolikus és metabolikus étrendről. A táplálkozás ezen formáinak mindegyikében megpróbálják a szervezet anyagcsere-folyamatait optimálisan kihasználni, és ezáltal a kívánt célt minél hatékonyabban elérni. De hogy néznek ki pontosan ezek a diéták? Hogyan működnek, és mik az előnyeik és hátrányaik? Ezen a ponton szeretnék bemutatni a három anyagcsere-étrend közül az elsőnek, a ketogén étrendnek. A másik két étrendről itt talál információkat:
Az anabolikus étrend
A metabolikus étrend

A ketogén étrend

A ketogén étrend az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik legszélsőségesebb formája, és a ketózis (éhezési anyagcsere) kifejezésből származik. A másik két anyagcsere-étrenddel ellentétben kevésbé alkalmas izomépítésre/-megtartásra, inkább testzsírtartalom csökkentésére és fogyásra. Főleg zsírban és fehérjében gazdag étrendből áll, és csak nagyon kis mennyiségű szénhidrátot enged meg.

A diéta neve utal az éhség anyagcseréjére, mivel ez alapvető szerepet játszik a ketogén étrendben. Normális esetben az emberi testnek bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szüksége a hatékonyság megőrzése és a mindennapi feladatok elvégzése érdekében. A szénhidrátok az első számú energiaszolgáltatók a test számára, és ezek nélkül gyengének, fáradtnak és tehetetlennek érezzük magunkat. A ketogén étrend ma már kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta, így a szervezet nem kap elegendő energiát. Ennek eredményeként a diéta első 7-10 napjában az ember rendkívül gyengének érzi magát, és alig van energiája. Ezt követően azonban a test átvált az alacsony szénhidrátfogyasztásra, és helyette a zsírokból és fehérjékből szerzi be a szükséges energiát. Ezek aztán a májban úgynevezett ketontestekké (vagy ketontestekké) metabolizálódnak, és ezután energiaforrásként, így a test szénhidrátpótlójaként is funkcionálhatnak. A keton test kialakulásának állapotát ketózisnak vagy éhezési anyagcserének hívják, mert ezen a ponton általában éhesnek érzi magát.

A ketogén étrend sikeres lebonyolításához, hasonlóan minden más étrendhez, fontos először meghatározni vagy ismerni a kalóriaigényt. Például ezt könnyedén megteheti a táplálkozás-tervezésemmel. Ha most meghatározta a kalóriafogyasztást, akkor fontos, hogy minden nap kicsi a kalóriadeficitje, és hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit elfogyaszt. Lehetőleg körülbelül 10% -kal kevesebb, mint amennyit ténylegesen használ. Annak érdekében, hogy ne csökkenjen túl sok izomtömeg, célszerű meghatározni a fehérje bevitel ideális értékét is. Ideális esetben ez 1-2 gramm/testtömeg-kilogramm/nap.

Ami a ketogén étrend tápanyag-összetételét illeti, a "ketogén arányról" is beszélünk. Ez azt állítja, hogy a napi kalóriaigény 70% -át zsíroknak kell fedezniük, a többit pedig fel kell osztani fehérjék és szénhidrátok között. Hogy ez egy kicsit világosabb legyen számodra, itt két példát mondok:

Férfi (25 év, 90 kg, napi kalóriabevitel: 2600 kcal)

Kalóriahiány: 2600 kcal 10% -a = 260 kcal
Ajánlott napi kalóriamennyiség: 2600 kcal - 260 kcal = 2340 kcal
Normál zsírérték: a 2340 kcal 70% -a = 1638 kcal
Normál zsírérték gramm: 1638 kcal/9,3 (1 gramm zsír 9,3 kcal) = 176,2 gramm
Fehérje útmutató gramm: 1,5 gramm x 90 (kg) = 135 gramm
Fehérje útmutató kcal: 135 gramm x 4,1 kcal (1 gramm fehérje 4,1 kcal) = 553,5 kcal
Kalóriabevitel zsírból és fehérjéből: 1638 kcal + 553,5 kcal = 2191,5 kcal
Kalória szénhidrátokból: 2340 kcal - 2191,5 kcal = 148,5 kcal
Engedje meg a szénhidrátokat grammban: 148,5 kcal/4,1 kcal (1 gramm szénhidrátban 4,1 kcal van) = 36,2 gramm

Ebben a példában 176,2 gramm zsírt, 135 gramm fehérjét és 36,2 gramm szénhidrátot kellene fogyasztania naponta.

Nő (24 éves, 70 kg, napi kalóriakiadás: 1900 kcal)

Kalóriahiány: 1900 kcal 10% -a = 190 kcal
Ajánlott napi kalóriamennyiség: 1900 kcal - 190 kcal = 1710 kcal
Normál zsírérték kcal: 2340 kcal 70% -a = 1197 kcal
Normál zsírérték gramm: 1197 kcal/9,3 (1 gramm zsír 9,3 kcal) = 128,7 gramm
Fehérje útmutató gramm: 1,5 gramm x 70 (kg) = 105 gramm
Fehérje referenciaérték kcal: 105 gramm x 4,1 kcal (1 gramm fehérje 4,1 kcal) = 430,5 kcal
Kalóriafogyasztás zsírból és fehérjéből: 1197 kcal + 430,5 kcal = 1627,5 kcal
Kalória szénhidrátokból: 1710 kcal - 1627,5 kcal = 82,5 kcal
Engedje meg a szénhidrátokat grammban: 82,5 kcal/4,1 kcal (1 gramm szénhidrátban 4,1 kcal van) = 20,1 gramm

Ebben a példában napi 128,7 gramm zsírt, 105 gramm fehérjét és 20,1 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.

Ha betartja az irányelveket, és megfelelő mennyiségű tápanyagot lát el testével, akkor anyagcseréjét gyorsan és optimálisan átállítja ketózisra. Fontos, hogy fokozottan figyeljünk az étel összetételére, hogy az MINDEN tápanyagra vonatkozó szükséges irányelvek teljesüljenek. Ez eltarthat egy ideig és a tervezés kezdetén, és nagyon bonyolultnak tűnhet, de gyorsan megszokja, és egy kis gyakorlással gyorsan belelendül. A zsíroknak egyébként főleg telítetlen zsírsavakból kell állniuk, például a halakban, a diófélékben, az avokádóban vagy az olajbogyóban. És ha a tervezési erőfeszítések túl nagynak tűnnek az Ön számára, nézzen meg a táplálkozás-tervezőmben, így viszonylag könnyen megtervezheti a tápanyag-összetételt.

A ketogén étrend előnyei

A ketogén étrend vitathatatlanul legnagyobb előnye a gyors eredmények. Kevés olyan étrend van, amely olyan gyorsan működik, mint a ketogén étrend. Az első sikerek azonban a megnövekedett vízveszteségnek is tulajdoníthatók, amely minden szénhidrátszegény étrend része. Ennek ellenére nemcsak a víz veszik el, hanem a test is hatékonyan és következetesen bontja a zsírt. A ketogén étrend táplálkozási összetétele miatt elkerülik az étvágyat, és hosszabb ideig érzi jóllakását. Tehát egy kis megszokás és tervezés után nem lehet túl nehéz ragaszkodni ehhez a diétához hosszabb ideig.

A ketogén étrend hátrányai

Bár a ketogén étrend rendkívül hatékony lehet, egyben a táplálkozás egyik legszigorúbb formája, amely közül diétaként választhat. Nagyon nehéz lehet beiktatni az étrendet a mindennapi életbe, és az elején sok időre van szüksége az étkezés megtervezéséhez.

Ezenkívül a diéta szakaszában enyhe emésztési problémák merülhetnek fel, mivel a testnek először meg kell szoknia a fokozott zsírbevitelt. Az elején valószínűleg gyakrabban érzi majd magát fáradtnak és fáradtnak, mivel a szervezetnek először át kell állnia az energiatermelésre a ketonokon keresztül. Mindkét hátrányt ártalmatlannak kell tekinteni, és a ketogén étrend első két hetét követően már megszűnik.

Azoknak, akik nagyon hosszú ideig (több mint 2 hónapig) tervezik betartani a ketogén étrendet, mindenképpen előzetesen konzultálniuk kell kezelőorvosukkal, mivel ez a diétaforma bizonyos terhet ró az emberi szervezetre. Ne aggódjon, általában a ketogén étrend biztonságos és egyáltalán nem káros az egészségére. Számos olyan ember van, aki az étrendből állandóan megváltoztatta az étrendet, és csak az egészség szempontjából profitált belőle. Annak érdekében azonban, hogy minden eshetőséget és kockázatot kizárhassak, mindenképpen azt javasolom, hogy beszélje meg orvosával az étrendet, és akár tervezze meg. Ez nemcsak megkönnyíti a kezdését, hanem abban is segít, hogy mindenképpen helyesen kövesse a ketogén étrendet.