Gyorsasági edzés

Mi a gyorsasági edzés?

Gyorsasági edzés az erőnléti edzés egy olyan formája, amelyben ugyanazokat az izomrostokat használják, de az izomrostok központi idegrendszer általi irányítását más módon végzik.
Az állóképességi edzéssel szemben az erőnléti edzés és így a gyorsasági edzés is az ún fehér izomrostok, akik rövid időre képesek sok erőt felhalmozni, de nagyon gyorsan elfáradnak.
A gyorsasági edzés biztosítja a az egyes izomrostok jobb kölcsönhatása az izomban valamint egy izomcsoport különböző izmait.

Hogyan kell elvégezni a gyorsasági edzést?

Elvileg a gyorsasági edzés bármely olyan izomcsoport számára elvégezhető, amelyhez normál erőedzés is elvégezhető.
Célszerű úgy megválasztani az áthelyezendő súlyt, hogy a súly negyedének és fele között legyen, amelyet ebben a gyakorlatban legfeljebb egyszer lehetne mozgatni. Ha ez az úgynevezett „egy ismétlés maximuma” a fekvenyomásnál például 100 kg, akkor a nagy sebességű erőnléti edzés súlyának 25 és 50 kg között kell lennie.

A kiterjedt bemelegítés után, nem csak általánosságban, hanem kifejezetten a gyakorlat során használt izmok esetében is, megkezdődhet a tényleges sebességi edzés. A sportoló megpróbálja ezt A súlyt a lehető leggyorsabban mozdítsa el nyugalmi helyzetéből és növelje a sebességet a mozgás végrehajtása közben. A teljes mozgástartomány elérésekor a súly lassan visszahúzódik nyugalmi helyzetbe, ahonnan az új ismétlés indul. A gyakorlat be kell vonni a gyorsasági edzésbe három-öt mondat -i büntetéssel kell végrehajtani öt-nyolc ismétlés léteznie kell.

Ez a cikk Önt is érdekelheti: A legjobb gyakorlatok az erősítő edzésen

Mit kell figyelembe venni?

Ha a gyorsasági edzésről van szó, ez rendkívül fontos - mint más edzésformák alig, a tényleges edzés előtt használandó izmok bemelegítésére, erről Sérülésveszély hogy a lehető legalacsonyabban legyen.

Ezenkívül előny, ha csak akkor teljesíti a gyorsasági edzéseket, ha már látta, hogy testében jelentősen megnőtt az erő. Az egyszerű erősítő edzés a hatékonyabb edzésmódszer, különösen a kezdők számára. Amint azt a fenti szakaszban már említettük, az erőnléti edzés és a gyorsasági edzés ugyanazokat az izomrostokat használja, így minden egyes erőnléti edzés során mindig a sebességet is edzik és fordítva.

Ez a téma is érdekelheti: Súlyzós edzés felszerelés nélkül

Milyen gyakran végezzen gyorsasági edzéseket?

A gyorsasági edzés "szükségessége" mindig a sportoló személyes szükségletein alapszik. Az atléták vagy a harcművészek számára azonban előnyös a gyakoribb gyorsasági edzés, mint a közönséges hobbisportolónak, aki fittségének javítására összpontosít.

Mert Amatőr sportolók különféle forrásokat ajánl, kb. Tegyen bele egy edzéstervbe egy blokkot a gyorsasági edzésről, hetente vagy évente körülbelül négyszer. Mert Sportolók nagyjából kétszerese lesz a frekvenciának, tehát egy éven belül akár nyolcszor is, ajánlott. Azonban nem azonnal egy verseny után, hogy az izmok a lehető legpihentebbek és hatékonyabbak maradjanak ezen a megterhelésen.

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

Ezek a sérülési kockázatok fennállnak

A gyorsasági edzés valószínűleg az ilyen típusú edzés legnagyobb sérülésveszély ajánlatok. A gyakori hibák, amelyek sérüléshez vezethetnek, a következők használata túl nehéz és csak egy másikra elégtelen fűtés az edzendő izmok. Az erős gyorsulás miatt az izmokra ható erő az alacsonyabb súly ellenére nagyobb, mint a normál erőnlétnél nagyobb súlyokkal.

Által Rossz testtartás növekedhet a gyorsasági edzésben, akárcsak az erőnlétben Ízületi károsodás ami idő előtti osteoarthritishez vezethet. Az izmok nagy megterhelése miatt azonban az is Az izmok sérülései jön. Kezdve Megszakad az elszakadt izomrostokig vagy a legrosszabb esetben egyet Szakadt izom bármilyen sérülés lehetséges. Ezt a kockázatot azonban minimalizálhatjuk kiterjedt bemelegítéssel és a megadott súly figyelembevételével, így senkinek sem kell félnie a gyorsasági edzéstől.

Ez a téma is érdekelheti: Maximális erőedzés

Speciális gyorsasági edzés a futball számára

Sebesség erősítő edzés a futballban többnyire a úgynevezett Érdekes kezdet, Tehát a labda sprintjének kezdete vagy a gyorsulás például a labda elfogása után.
Tehát alkalmasak erre rövid sprintek különösen ott, ahol a maximális gyorsulást az első öt-tíz méteren belül kell elérni. A sprintet meg lehet kezdeni álló helyzetből, de például fekvő helyzetből vagy kis koordinációs feladat után is.

Álljon például Sprint szán vagy sprint övek a sebességük is javítható az ő segítségükkel. Az ellenállási sávok lehetőséget kínálnak a „robbanóerő” edzésére is az ellenállás ellen. A fejlécek arra is szolgálnak, hogy beépítsék a gyorsasági edzéseket az edzésprogramba. Célzott megugrással robbanásszerű ugrást kell kezdeményezni, amelynél az ugrási erő a sebesség erősítő edzésével is nagyon jól megnövelhető.

Gyorsasági edzés a lábak számára

Mint már említettük, a sebesség erejét minden olyan gyakorlattal lehet edzeni, amely a normál erőedzéshez is rendelkezésre áll. Tehát rengeteg gyakorlat áll rendelkezésre a láb edzéséhez, mint pl Guggolás, tüdő, úgynevezett Tüdő, borjúprés, de szintén Adduktor és adduktor gyakorlatok.
Az olyan gyakorlatokat, mint a guggolás, de a tüdő is, csak testtömeggel, majd akár úgy is meg lehet hajtani, hogy megugorják őket, vagy súlyzóval robbanó mozdulatokban, amíg a normál testtartás ismét el nem ér.

A legjobb módszer erre egy videót nézni, vagy feltenni magának a kérdést edző utasította, hogy a gyakorlatot megfelelően végezzem. Az ellenállási sáv kiváló módja az elrablók kiképzésének. Ehhez menjen egy állványhoz, amelynek kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. Most próbálja meg elmozdítani az egyik lábát a test közepétől a szalag ellenállásával szemben, ezzel érezni fogja a comb külső részén jelentkező megterhelést.

További információ a témáról:

Lábedzés
Bővítő képzés

Gyorsasági edzés az ökölvíváshoz

Bokszoláskor A gyorsasági edzés elsősorban a Pénz, mivel a lábmunkát nem befolyásolja annyira a gyorsasági edzés.
Az ütés sebességének növelése érdekében lehetséges például, Vegyen további súlyokat a kezébe, hogy nagyobb erőt kelljen alkalmaznia az öklök előremozdításához. Fekvenyomás egy olyan gyakorlat is, amelyet néhány ökölvívó gyakorol. A normál erőnléti edzés mellett ez a kisebb súlyú gyakorlat alkalmas a gyorsasági edzésre is.

Gyógygömböt is lehet használni az ütés robbanó erejének kiképzésére. A mellkas szintje előtti alkarral kezdve azután az egész karját előre nyújtva egyik kezével a gyógyszerlabdát a falhoz nyomjuk. Hasonló gyakorlat elkészíthető egy ellenállási sávval. Segítségével megnehezíti az ökölvívó lyukasztó mozgását, így nagyobb erőt kell kifejteni az ütés végrehajtásakor.

Gyorsasági edzés a golf számára

Sebesség erősítő gyakorlatok a Golf főleg a felsőtest izmait érinti. A lábak ereje nagyon alárendelt szerepet játszik a golfban. A felajánlott gyakorlatok például egy gyógyszeres golyó falhoz csavarása vagy a felsőtest ellenállási sávhoz fordítása.
Ezen felül a A hasizmok edzettek úgy, hogy a hasi izmok segítségével a lehető leggyorsabban és határozottabban egy úgynevezett "slam labdát" a padlóra ugrál.

Ez a téma is érdekelheti: Karizom edzés

Izomépítő teszt

Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt

Gyorsasági edzés a tenisz számára

A tenisz két prioritást lehet meghatározni, amelyek kibővíthetők a gyorsasági edzés segítségével. A focihoz vagy az ökölvíváshoz hasonlóan ő is teniszezik Lábmunka döntő szerepet játszik. A gyors kezdés ugyanolyan fontos a teniszben, mint a fociban. A megfelelő gyakorlatok a fenti részben találhatók.

A teniszben azonban a Az úgynevezett oldalirányok sebessége képzett legyen. Ebben a tekintetben kiválóan használhatók az ellenállási szalagok, amelyekkel a sportolóknak a lehető leggyorsabban kell mozogniuk guggolt helyzetben, miközben a combjuk körüli szalagokat feszesen kell tartani.