Hogyan csökkenthetem testzsírtartalmamat hatékonyan és izombarát módon Testedzők

itthon
Blog
- táplálás
- kiképzés
- Kiegészítők
- Egészség
Coaching
- Egyéni gondozás
- Stúdió támogatás
- Elemzés - BIA
- Testfelügyelet
- ROENN® Vitaltest
- Omega-3 index
- Elemzés - Muhdo DNS
- Sportolók és eredmények galéria
- BB egyesületi útmutató
Prémium coaching
HBN
- koncepció
- Coaching Academy
- Kiegészítők
- Speciális szövegalkotás
- Előadások és képzések
Üzlet
Kapcsolatba lépni

Ismer olyan sportágat, amely - senki máshoz hasonlóan - egyrészt az izomtömeg növelését, másrészt a testzsírtartalom minimalizálását tűzte ki maga elé? Én - testépítésnek hívják! Tehát, amikor a testzsírtartalmat hatékonyan és a keményen edzett izomtömeg lehető legkisebb csökkenésével kell csökkenteni, akkor természetesen van értelme megvizsgálni a tipikus eljárásokat, amelyeket a testépítésben alkalmaznak a verseny előkészítése érdekében.

Hatékony testzsírcsökkentés - A testépítők megmutatják, hogyan!

Nagyon sok tudományos dokumentáció áll rendelkezésre a testépítés versenyére való felkészüléshez. Sajnos ebből nem lehet egységes eljárást levezetni a továbbhaladás módjáról (1). Mindig a táplálkozás és az edzés kontrolljának célzott intézkedéseiről van szó, amelyek állítólag egy napra minimalizálják a test zsírtartalmát és a zsírmentes tömeg csökkenését. A versenyre való szokásos felkészülés 12–26 hétig tart. Ez idő alatt a kalória fokozatosan csökken (főleg szénhidrátokból vagy zsírból) (2).

Míg a fehérjét a nap folyamán egyenletesen veszik fel, a sportolók fontosságot tulajdonítanak a szénhidrátok célzott időzítésének (az aktív stressz idején történő bevitel). A felkészülés egy bizonyos pontjától kezdve az újratöltési napoknak az egészséges hormon homeosztázis fenntartását kell szolgálniuk, és kifejezetten befolyásolniuk kell a képviselőket, például a leptint, az inzulint, a pajzsmirigyhormont és a tesztoszteront.

Ami az edzést illeti, a felkészülési idő folyamán a szerkezet változik, mind az erőnléti edzés, mind a kardió egységek teljes térfogata és súlyozása, egy 14 hetes protokoll példájaként (2):

Minden előkészítésnél fontos, hogy ugyanazokat a kihívásokat (különböző fokozatú) kezeljük. A csökkenő kalóriakészlet, a fennálló kalóriahiány időtartama és a folyamatosan csökkenő testzsírtartalom olyan hormonváltozásokhoz vezet, amelyek beavatkoznak az anyagcserébe, valamint az éhség és a jóllakottság kontrolljába. Ez és más mechanizmusok a sovány tömeg többé-kevésbé súlyos veszteségéhez vezetnek, amely magában foglalja az izomtömeget is (2,3).

Más endogén szabályozó mechanizmusok, mint például a NEAT csökkenése (a testmozgással nem járó aktivitás termogenezise), az adaptív termogenezis és a mitokondriális hatékonyság összefüggésében bekövetkező változások (4) biztosítják a bazális anyagcsere sebességének lehetséges csökkentését (3) azzal a céllal, hogy kompenzálják a tartós kalóriahiányt.

A testzsírszint csökkentése az egészséges anyagcsere alapján nem művészet. Érdekessé válik, ha egyszerre próbálunk csak minimális izomtömeg-vesztést elérni, még akkor is, ha a cél testzsírtartalma egyjegyű tartományban van (vagy a nőknél csak fölötte van).

Ez a tanulmány megmutatja, hogyan kell csinálni!

Mitchell (5) jelenlegi tanulmánya adja kiindulópontunkat az izombarát zsírvesztés célkitűzéséhez. Kilenc aktív versenyző sportoló teljesítette a diéta hetét a vizsgálat részeként, és a verseny után 4 héttel a kutatók is elkísérték őket. Itt található a kísérleti beállítás teljes bemutatása:

A sportolók magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak (2,7–3,1 g/kg/kg/nap), mérsékelt mennyiségű szénhidrátot (206–310 g/nap) és zsírt (79–102 g/nap) ettek, és magas kalóriabevitellel zárultak bazális metabolikus sebességükről (2697 - 3281/nap). A felkészülési hetek során csökkent az erőnlétre fordított percek száma. Cserébe nőtt az elvégzett kardió edzések száma. Csak 4 résztvevő dolgozott újratöltési napokkal, amelyeken átlagosan 46% -kal több szénhidrátból és zsírból származó kalóriát fogyasztottak, ugyanakkor kissé csökkentették a fehérje mennyiségét.

A sportolók átlagosan a testzsírból elvesztett tömeg 85% -át vesztették el! Összességében a zsírmentes tömeg csökkenése nem volt jelentős, bár a versenysorozat 8. és 1. hete között a veszteség jelentős volt, átlagosan 0,9 kg-mal. Ezzel kapcsolatban azonban vannak olyan tanulmányi eredmények, amelyek összehasonlítható időtartamon belül akár 6,6 kg zsírmentes tömeg veszteségről számolnak be. A nyugalmi anyagcsere sebessége sem változott nagy mértékben, ami ellentétben áll más olyan vizsgálatokkal, amelyek akár napi 1134 kalória csökkenést jelentenek. Noha változtak a hormonszintek (tesztoszteron, IGF-1, kortizol), egyrészt gyorsan felépültek, másrészt, mint látható, nem befolyásolták jelentősen a diéta eredményét.

Hogyan lehetséges mindez?

Viszonylagosan meg kell jegyezni, hogy egyik tesztalany sem lépett be magas testzsírtartalommal a tesztbe, és ennek következtében nem kellett hatalmas mennyiségű testzsírt veszítenie a versenyképes forma elérése érdekében (átlagosan csak 3,5 kg). Ahol több testzsírt kell lebontani egyidejűleg, ott a zsírmentes tömeg vesztesége mindig nagyobb.

1. TIPP

Minél alacsonyabb a testzsírtartalma a csökkentő étrend elején, annál izombarátabb megtervezheti ezt a fázist

Ahol napi legalább 2700 kalória elegendő kalóriadeficitet jelent a testzsír elvesztéséhez, a megfelelő kalóriabevitelt már a felhalmozási fázisban használták.

2. TIPP

Minél nagyobb az energiahiány, annál nagyobb az izomvesztés esélye, különösen, ha hosszú ideig alacsonyan tartja az alapanyagcserét

A kutatók hangsúlyozzák a magas fehérjetartalom és a kísérő erőnléti edzés kiemelkedő jelentőségét az izom fenntartásában a redukciós szakaszban

3. TIPP

Soha ne hagyja figyelmen kívül a fehérjeellátást, és soha ne hagyja ki az erőnlétet

Önéletrajz

Szigorúan véve az izom-kímélő redukciós szakasz előkészítése már az előző felépítési szakaszban megkezdődik. Aki szó szerint nem "eszik zsírt":

nem kell újra hízni a testzsírból
nem kell túl drasztikusan csökkenteni a kalóriákat
nem kell túlságosan hosszúra tervezni az étrend időtartamát

Ez a 3 tényező a kellően magas fehérjetartalommal és a megfelelő edzésprotokollal egyengeti az utat a minimális izomtömeg-veszteség mellett, miközben a felesleges zsírkilókat is elveszíti.