Izomépítési táplálkozási terv

Az ingyenes táplálkozási terv letölthető

Nagyon konkrét akar lenni izmokat építeni? A rendszeres edzésegységek mellett a helyes étrend elengedhetetlen. Összefoglaltuk tehát az összes információt arról, hogyan lehet hatékonyan és gyorsan felépíteni az izmokat.

Az izomépítésre vonatkozó táplálkozási tervünkben megtudhatja, hogy mely ételek és tápanyagok eloszlása segíti az izomépítést ideális támogatás. Az elején kapsz még egyet ingyenes táplálkozási terv 7 napig.

A megfelelő Edzésterv izomépítéshez itt található.

Ezzel a táplálkozási tervvel megteheti hatékony és hosszú távú izmokat építeni.
Kapsz minden információ a megfelelő ételválasztásról és a tápanyagok elosztásáról.
Miénkben Izomépítési táplálkozási terv Megmondjuk, mikor és mit érdemes enni edzés előtt és után, és rengeteg tippet adunk a helyes megvalósításhoz.
Táplálkozási tervünk a nők és férfiak alkalmas azok számára, akik izmokat akarnak építeni, és nincsenek egészségügyi korlátozásaik.

A megfelelő választás: jó és rossz ételek

Az ételválasztás rendkívül fontos a célzott és fenntartható izomépítéshez. Mert a megfelelő mennyiség mellett energia, az övék is számít minőség.

Jó étel

Étel például

zöldségek	Minden zöldség
gyümölcs	Mindenféle gyümölcs
hüvelyesek	pl. lencse, csicseriborsó, bab
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek	Tej, joghurt, túró, túró
Diófélék és magvak	például dió, mandula, napraforgómag, tökmag
teljes kiőrlésű termékek	pl. kenyér, rizs, tészta, gabonapehely
Tojás	Legjobb biotojás szabadon tartott csirkéktől
hal	pl. lazac, makréla, tonhal
alacsony zsírtartalmú hús	Pl. Csirkemell filé, pulyka, marhahús
Fűszerek és friss fűszernövények	pl. só, bors, bazsalikom, petrezselyem
Alacsony kalóriatartalmú italok	Víz, gyümölcslevek (1: 3) és cukrozatlan gyógyteák
Egészséges olajok és zsírok	például kókuszolaj, olívaolaj, dióolajok

Rossz ételek

Étel például

Erősen feldolgozott élelmiszerek	pl. pizza, fagyasztott ételek, kész saláta (tojás- és hússaláta)
Nagy zsírtartalmú tejtermékek	pl. tej, sajt, cukrozott joghurtok
Magas zsírtartalmú állati eredetű élelmiszerek	pl. sajt, szalámi, májkolbász
Sült ételek	például hasábburgonya
Édesség	pl. csokoládé, nyúlós medvék, sütik
Fehér lisztből és búzából készült pékáruk	pl. kenyér, zsemle, sütemények
Kész mártások és mártások	Pl. Mindenféle kész salátaöntet, ketchup, majonéz
Nibbles	pl. chips, földimogyoró flip
konzervált élelmiszerek	mindenféle
Asztali cukor és erősen édesített ételek	pl. cukrozott müzlisz, kukoricapehely
Magas kalóriatartalmú italok	pl. limonádék, kóla, jeges tea, gyümölcsnektár, alkohol

Tipp: A fehérjék szerepet játszanak az izomépítés táplálkozási tervében fontos szerep. Kiváló minőségű fehérjeforrások közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a halak, az alacsony zsírtartalmú hús és a hüvelyesek. A fokozott fehérjeszükséglet Az izomépítési fázist egyébként egészséges és változatos étrenddel lehet jól lefedni.

Az ideális kalóriamennyiség a táplálkozási tervben az izomépítéshez

A megfelelő kalóriamennyiség az alapja a jó izomépítő táplálkozási tervnek. Ahhoz, hogy megtudja, először meg kell találnia a sajátját egyéni teljes energiaköltség kitalál. Ez az alap metabolikus sebességből és a teljesítmény metabolikus sebességéből áll.

Alapanyagcsere sebesség = Kalóriák, amelyeket mozgás nélkül éget el. Kortól, súlytól, magasságtól, nemtől és izomtömegtől függően.
Teljesítmény forgalom = A testmozgás által elfogyasztott energia mennyisége - sport, testmozgás a mindennapi életben és a munkahelyi stressz.

Tipp: Az úgynevezett PAL-tényezőkkel ("Fizikai aktivitás szintje") a teljesítmény-forgalom egyedileg kiszámítható.

Az izomépítéshez napi kb. 300 Kcal-kal többet kell beépítenie az étrendbe.
Táplálkozási tervünkben a teljes energiaigényt feltételezzük 2300 Kcal a férfiak számára ki. Ez megfelel az átlagértéknek.

A nők esetében az érték kb 2100 Kcal. Az izmok célzott felépítése érdekében tehát a teljes szükséglet 2600 Kcal, a nőknél 2400 Kcal.

Tápanyag-eloszlás - Hogyan lehet hatékonyan felépíteni az izmokat

A kalóriák mennyiségénél is fontosabb azonban a megfelelő Tápanyagok eloszlása a fenntartható izomépítés érdekében.

Három fő tápanyag (más néven makrotápanyag) van ételeinkben: szénhidrát, zsír és fehérje.

A szénhidrátok és a zsírok az Energiaszolgáltatók az alap- és teljesítményforgalomhoz. A fehérje mindenekelőtt biztosítja és támogatja a testsejtek fejlődését Regenerációs folyamatok.

A kiváló minőségű fehérjeszállítók egyre inkább jelen vannak az izomépítés táplálkozási tervében. Egyébként támaszkodunk egy teljes és változatos vegyes étrend alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, húsból, halból, rengeteg friss gyümölcsből, zöldségből és teljes kiőrlésű termékből.

Táplálkozási terve 7 napra

Az izomépítésre vonatkozó ingyenes táplálkozási tervben egy héten át étkezést talál kiegyensúlyozott, gazdag vitaminokban és fehérjékben vannak. Sok ajánlott ételt használunk: halat, sovány húsokat, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és teljes kiőrlésű gabonákat.

Az első benyomás megszerzése érdekében itt láthat egy példa napot. A kalóriák ideális alapúak három főétkezés és két harapnivalót osztottak szét.

Tipp: Megfelelő fehérjeforrások kiválasztásakor jó az állati és a kiváló minőségű növényi fehérje egészséges keverékét választani.

Példa: 2600 kalória izomépítéshez a férfiaknál

Étkezési ételek összes kalóriája

reggeli	Rántotta: 3 tojás (240 Kcal), 1 cukkini (40 Kcal), 2 paradicsom (36 Kcal), 1 teáskanál olívaolaj (54 Kcal), 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (236 Kcal), krémsajt 5% 30 g (31 Kcal), só, bors, egy csipet friss metélõhagyma	637 Kcal
falatozás	Banán bogyó turmix: 1 banán (135 Kcal), 100 g zsírszegény kvark (70 Kcal), 200 ml tej 1,5% (96 Kcal), 125 g málna (43 Kcal), 15 g mandulavaj (97,5 Kcal)	441,5 Kcal
Ebédelni	Lazacfilé kuszkuszsalátán: 200 g lazacfilé (448 Kcal), 100 g főtt kuszkusz (120 Kcal), 50 g csicseriborsó (63,5 Kcal), 200 g uborka (24 Kcal), 1 paradicsom (18 Kcal), 1 teáskanál olívaolaj (54 Kcal), Só bors	727,5 Kcal
falatozás	Gyümölcssaláta kesudióval: ½ alma (42,5 Kcal), 100 g eper (32 Kcal), 1 körte (73 Kcal), kevés citromlé, 10 g kesudió (57 Kcal)	204,5 Kcal
vacsora	Édesburgonya és zöldséges serpenyő csirkemell csíkokkal: 300 g édesburgonya (258 Kcal), 150 g csirkemellfilé (148 Kcal), 200 g karfiol (56 Kcal), 1 evőkanál kókuszolaj (133 Kcal), só, bors	595 Kcal

ᐅ 2605,5 Kcal

A legjobb tippek és trükkök az izomépítéshez

Itt elmondjuk, mikor és mit kell enni edzés után, és meg is adjuk rengeteg tipp a mindennapi életben való helyes megvalósítás érdekében.