Ezek az ételek támogatják a bélflóráját

A testében 1 000 000 000 000 baktérium él, amelyek a Bélflóra forma. Elég lenyűgöző szám, nem? Ugyanolyan lenyűgöző a hatásuk az emésztésre, az anyagcserére és az immunrendszerre. Amint láthatja, az ép bélflóra nagy jelentőséggel bír az egészsége szempontjából. De melyek az ételek a bélflóra számára? Ebben a cikkben megtudhatja, mi a bélflóra, mire jó és mit tehet annak védelme érdekében.

Tudta már…

hogy az étrend jelentősen befolyásolja a több mint ezer ismert baktériumtípus közül melyik lakja a beledet?

Alapok: amúgy mik a fehérjék?
Mi határozza meg a fehérjék minőségét?
Melyik élelmiszercsoport melyik aminosavat adja?
Ügyesen kombinálva: Így kap mindent, amire szüksége van.
Gyakorlati rész: Receptek magas fehérjetartalmú ételekhez.

Töltse le az e-könyvet

A bélflóra

A bélflóra vagy a mikrobiota olyan kifejezések, amelyeket valószínűleg mindenki hallott már korábban. De mi áll pontosan mögötte? A mikrobiota az emberi test összes baktériumát magában foglalja; a mikrobioma genetikai anyaguk. Az 1. ábrán láthatóak baktériumok, amelyek a beleket kolonizálják, ennek megfelelően a bél mikrobiotájának nevezzük. A bélszakasztól függően a baktériumok különböző számban és összetételben vannak jelen. Érdekes: Melyik és hány baktérium van jelen a belekben, nemcsak emberenként különbözik, hanem a bélflóra is változik az élet folyamán. Mivel összetételüket sokféle tényező befolyásolja, amelyekről később megtudhatja.

A bélflóra összetétele

A bélben élő mikroorganizmusok különböző típusú baktériumokhoz tartoznak. Vannak olyanok Fő képviselő az emberi gyomor-bél traktusban a Firmicutes, Bacteroidetes és Actinobacteria bonyolult nevű baktériumcsaládok. A baktériumok típusai tulajdonságaikban és funkcióikban különböznek egymástól. Így van z. B. a poliszacharidok lebontásáért felelős baktériumok (Maukonen és Saarela, 2015).

A bélflóra fejlődése

Az élet első éveiről ismert, hogy a csecsemő gyorsan fejlődik. A nagy változások nemcsak kívülről láthatók, a bélflóra is változik: által az élet első éve a baktériumok száma és sokfélesége jelentősen megnő. Ennek a növekedésnek a mértéke többek között az anya baktériumaitól függ, attól, hogy a szülés császármetszéssel vagy hüvelyi úton történt-e, történt-e a szoptatás, az étrend, az esetleges antibiotikumok és a környezeti hatások. Bár a baktériumok száma két és három éves kor között változatlan marad, az összetétel folyamatosan változik. Tehát elképzelheti, hogy az első életév már befolyásolja a későbbi (bél) egészséget.

A bélflóra funkciói

A bélben lévő baktériumok feladatai nagyon nagyok különböző, szinte mindenhova belekeverednek. Funkcióik a következők:

A vastagbélbe kerülő emésztetlen élelmiszer-összetevők (pl. Szénhidrátok, rostok, fehérjék) lebontása. Ez rövid láncú zsírsavakat hoz létre, amelyek fenntartják a bél környezetét és energiával látják el a hámsejteket. Ez pozitív hatással van a bél egészségére.
Egyes ásványi anyagok (magnézium, kalcium, vas) felszívódása.
Vitaminok (B12, K-vitamin, tiamin ...) előállítása, amelyek egy része hozzájárul a vitaminellátáshoz, de másokat más baktériumok is felhasználnak (Rowland et al., 2017).
Védelem a kórokozók gyarmatosítása és szaporodása ellen.
Immunrendszer fejlesztése.
Részvétel az epesav anyagcserében és ezáltal a zsír emésztésében.

A tápanyagok tényleges felszívódása mellett a bélflóra összetétele határozza meg, hogy mennyire van ellátva ezekkel a fontos anyagokkal. Ez magyarázhatja azt a tényt is, hogy a vérértékek különbséget tenni az azonos tápanyag-bevitelű emberek között. Amint láthatja, a bélben lévő baktériumok sok feladatot vállalnak, és kifejezésük fontos tényező a (bél) egészség szempontjából.

Hogyan befolyásolható a bélflóra összetétele? Mely ételek hasznosak a bélflóra számára?

Most valószínűleg azon gondolkodik, mit tehet annak érdekében, hogy a megfelelő baktériumok megtelepedjenek a belében. Az emberi bélflórát befolyásoló tényezők közé tartozik az étrend, a környezeti tényezők, a stressz, az emésztési zavarok, a bélfertőzések és betegségek, a testtömeg, az életkor, a gyógyszeres kezelés, az ételintolerancia, az allergia és a testmozgás. Ezen tényezők némelyikére nincs befolyása, másokra viszont aktívan. különösen a táplálás úgy tűnik, hogy nagy szerepe van: melyek az ételek a bélflóra számára?

Élelmi rost: jó az emésztéshez

Valószínűleg sokszor hallottad már, hogy a rost nagyon egészséges. Ennek egyik oka a bélflóra hatásuk. Amikor lebontják őket a baktériumok keletkeznek rövid láncú zsírsavak, az z. B. fontosak a vastagbélsejtek energiaellátása és a vastagbél nyálkahártyájának egészsége szempontjából, és védenek a káros anyagcsere-termékektől (Jacobasch és Schmiedl, 2002). A DGE által ajánlott 30 g élelmi rostot például olyan élelmiszerekből nyerhetjük, mint például teljes kiőrlésű termékek, zöldségek vagy lenmag, amelyek hasznosak a bélflóra számára.

Probiotikumok: a kis emésztést elősegítő szerek

A probiotikumok élőek, nem patogének Mikroorganizmusok, amelyeket kívülről szállítanak. Eleinte kissé furcsán hangzik, de pozitív hatással lehetnek a belekre. Akár erjesztett ételek, például friss savanyú káposzta, akár étrend-kiegészítőként fogyaszthatók. Ezeknek a készítményeknek az emberekben való hatékonysága azonban nem bizonyított egyértelműen. Csecsemőknél azonban a bélbaktériumok összetételében a probiotikumok bevitele után pozitív változás figyelhető meg, de a hatások még nem biztosak (Maukonen és Saarela, 2015). A beleknek megfelelő ételek közé tartozik például a kimchi, a kombucha és a miso. A jelenlegi ismeretek szerint azonban nem kell pénzt költeni probiotikus kiegészítőkre.

Polifenolok: pozitív változásokat okoznak

Azok az anyagok, amelyek többek között a bogyóknak és a bornak színt adnak, szintén pozitívan hatnak a bélflórára. Ezek úgynevezett polifenolok, amelyek számos bioaktív vegyületek amelyek a kakaóban, a teában, a hüvelyesekben, a gyümölcsökben és a zöldségekben színként, ízként és tanninként fordulnak elő, és amelyekről azt mondják, hogy pozitív egészségügyi hatásai vannak. A vizsgálatok során pozitív hatással voltak a bélben található baktériumok összetételére is (Maukonen és Saarela, 2015; Nash et al., 2018). Ez nem lehet oka a túlzott bor- vagy csokoládéfogyasztásnak, de a bogyós gyümölcsöknek is jó íze van, és a bél egészsége érdekében gyakrabban falatozhat rájuk.

A makrotáp-összetétel szerepet játszik

A bélflóra összetétele az étrendben lévő szénhidrátok, zsírok vagy fehérjék arányától függően változik. Zsírban, fehérjében gazdag és kevés rosttartalmú étrend esetén az úgynevezett rothadásos mikrobiota növekedését és a pozitív savasodási mikrobiota gátlását figyelték meg. A nagyon magas fehérjetartalmú étrend eredményeként az erjedés potenciálhoz vezet mérgező anyagcsere-termékek, amelyet a szénhidrátok lassú emésztésével lehet megakadályozni. Hogy ez mennyire releváns a szokásos étrend szempontjából, nem világos.

Az étrendben lévő zsír mennyisége és típusa meghatározza a bélflóra összetételét is. Mivel a baktériumok részt vesznek az epesav anyagcserében, előfordulásuk valószínűleg megnő a fokozott zsírfogyasztás mellett. Ennek megfelelően kevés szénhidrátot tartalmazó és magas zsírtartalmú étrendben alacsonyabb a bélbarát bifidobaktériumok mennyisége és csökkent butirátkoncentráció figyelhető meg, ami alacsonyabb széklet gyakorisággal járt együtt. Továbbá megmutatta Omega-3 zsírsavak a bélhámra, az omega-6 zsírsavakra gyakorolt pozitív hatások viszont meglehetősen negatívak, pl. B. az immunfunkcióval kapcsolatban (Maukonen és Saarela, 2015). Az egyéb egészségügyi előnyökön kívül a bélflóra hatása is okot ad a csökkent omega-6 bevitelre, pl. B. napraforgóolajból.

A lényeg az, hogy - amilyen gyakran előfordul - a bél egészségének makroelem-összetétele tekintetében a szélsőségek nem jók.

Növényi vagy állati eredetű ételek

A vegánoknak más a bélflóra, mint a vegyesen fogyókúrázóknak? Kutatások alapján igen. Ha belegondolunk, hogy a vegánok általában több rostot és kevésbé telített zsírt kapnak, akkor teljesen logikus. Mivel a bélben található mikroorganizmusok alkalmazkodnak a körülményekhez. Ennek megfelelően az epe-toleráns mikroorganizmusok növekedtek azoknál az embereknél, akik csak öt nap alatt ettek állati termékeket. Ez feltehetően az étkezési zsír fokozott bevitelének és az ezzel járó magasabb epesav-szekréciónak köszönhető. Ezenkívül csökkent a poliszacharidok metabolizálásáért felelős baktériumok száma, ami a Alkalmazkodás a bélflóra jelenti az alacsonyabb szénhidrát-bevitelt. Ezenkívül a húscsoportban megnövekedett organizmusok növekedését figyelték meg, amelyek gyulladásos bélbetegséget okozhatnak. Figyelemre méltó az is, hogy a bélflóra gyorsan alkalmazkodott, ami azonban a speciális étrend befejezése után két nappal a kezdeti állapotba való visszatérést eredményezte (David et al., 2014).

Egy tanulmány, amely összehasonlította a sok marhahúst tartalmazó étrendet vegetáriánus étrenddel (azonos mennyiségű zsír és rost), azt is kimutatta, hogy a húsban gazdag étrend magasabb szulfidkoncentrációt eredményezett, ami a vastagbél hám esetében mérgező és megakadályozza a butirát oxidációját. Ennek eredményeként szulfát-redukáló baktériumok növekedhetnek, ami káros hatásokat okozhat a hámban (Maukonen és Saarela, 2015).

Szójatermékeket, amelyeket különösen gyakran fogyasztanak a vegánok, pl. Tanulmányok, például növényi italok, tofu vagy izolált fehérje formájában, pozitív hatásokat mutattak a bélflóra összetételére (Huang et al., 2016). Röviden, a vizsgálatok a növényi étrendet más összetételű és nagyobb bélmikrobiota változatossággal társítják, mint a vegyes étrendeknél (De Filippo et al., 2010). Mivel sok betegségben alacsony diverzitás figyelhető meg (Biesalski és mtsai, 2010), ez feltehetően hasonló pozitív nézni.

A bélflóra lehetséges egészségügyi hatásai

Számos tanulmány utal arra, hogy kapcsolat áll fenn a bél mikrobiota és a különféle baktériumok között Betegségek rámutat, beleértve a reumás ízületi gyulladást és az asztmát. Az 1. táblázat áttekintést ad a bélflóra egyéb lehetséges hatásairól az emberi egészségre.

Asztal 1: A bélflóra lehetséges hatásai az egészségre (Maukonen és Saarela, 2015 szerint)

pozitívnegatív

A rák megelőzése	elágazó láncú aminosavak → rövid láncú zsírsavak: hepatotoxikus
Kórokozó gátlás	Ammónia → rákkeltő
javult a gasztrointesztinális működés	Fenol- és indolvegyületek → skizofrénia, vastagbélrák
szív- és érrendszeri egészség	H2, CO2, CH4 gázok → bélproblémák
Irritábilis bél szindróma

Következtetésünk

A bélflóra lenyűgöző része az emberi testnek, nagyban befolyásolja azt lehetséges betegségek megelőzésére és kezelésére, valamint általános közérzetének növelésére. Még akkor is, ha a tanulmány eredményei még nem tudtak egyértelmű mechanizmusokat és hatásokat bemutatni, amelyek többek között. a tanulmány tervezésére vezethető vissza (pl. a különböző elemzési módszerek, a vizsgálat időtartama és a tesztalanyok elégtelen száma), egyértelmű, hogy az étrenddel befolyásolhatod, hogy mely baktériumok érzik jól magukat a belekben. Azonban a tipikus nyugati étrend sok zsírral, de kevés omega-3 zsírsavval, sok hússal és kevés rosttal valószínűleg nem túl jó a bélflóra számára.

Ezért az a javaslatunk, hogy „Melyik étel jó a bélflóra számára?”: Lassan növelje a teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek rostbevitelét, rendszeresen építse be az erjesztett ételeket, például a friss savanyú káposztát étrendjébe, és használja a bogyókhoz használt színezőket. A bélflóra egészsége. Ezért buksz egyet zöldségdiéta Természetesen nem nehéz sok olyan ételt fogyasztani, amely jót tesz a bélflóra számára.

A cikk tartalma nem helyettesítheti és nem helyettesítheti az egyes vegán táplálkozási tanácsokat. A vegán táplálkozási tanácsok címjegyzékében szakértői támogatást talál, akár helyben, akár online.

irodalom

Biesalski, H. K., Pirlich, M., Bischoff, S. C. és Weimann, A. (2010). Táplálkozási orvoslás: A Német Orvosi Szövetség (Thieme) táplálkozási orvoslásának tanterve szerint.

Clarke, SF, Murphy, EF, O'Sullivan, O., Lucey, AJ, Humphreys, M., Hogan, A., Hayes, P., O'Reilly, M., Jeffery, IB, Wood-Martin, R és mtsai. (2014). A testmozgás és a kapcsolódó étrendi végletek hatással vannak a bél mikrobiális sokféleségére. Gut 63, 1913-1920.

David, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Button, J. E., Wolfe, B. E., Ling, A. V., Devlin, A. S., Varma, Y., Fischbach, M. A. és mtsai. (2014). Az étrend gyorsan és reprodukálhatóan öregíti az emberi bél mikrobiomját. Nature 505, 559-563.

De Filippo, C., Cavalieri, D., Di Paola, M., Ramazzotti, M., Poullet, J. B., Massart, S., Collini, S., Pieraccini, G. és Lionetti, P. (2010). Az étrend hatása a bél mikrobiotájának alakítására egy összehasonlító tanulmányból derült ki Európából és vidéki afrikai gyermekekről. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 107, 14691-14696.

Huang, H., Krishnan, H. B., Pham, Q., Yu, L. L. és Wang, T. T. Y. (2016). Szója és bél mikrobiota: kölcsönhatás és következmények az emberi egészségre. J. Agric. Food Chem. 64, 8695-8709.

Jacobasch, G. és Schmiedl, Detlev (2002). A rezisztens keményítők jelentősége az egészségorientált étrendben. Táplálkozási áttekintés 49, 4-9.

Maukonen, J. és Saarela, M. (2015). Az emberi bél mikrobiota: számít-e az étrend? A Nutrition Society folyóirata 74, 23-36.

Nash, V., Ranadheera, C. S., Georgousopoulou, E. N., Mellor, D. D., Panagiotakos, D. B., McKune, A. J., Kellett, J. és Naumovski, N. (2018). A szőlő- és vörösbor-polifenolok hatása a bél mikrobiotájára - Szisztematikus áttekintés. Food Research International 113, 277-287.

Quigley, E.M.M. (2019). A vékonybél baktériumok túlnövekedésének spektruma (SIBO). Curr Gastroenterol Rep 21, 3.

Rowland, I., Gibson, G., Heinken, A., Scott, K., Swann, J., Thiele, I. és Tuohy, K. (2018). Jó mikrobiota funkciók: a tápanyagok és más élelmiszer-összetevők metabolizmusa. Eur J Nutr 57, 1-24.

Képforrások

Orvosi nyilatkozat és további információk

Mint minden tudomány, az orvostudomány és a kapcsolódó tudományterületek is folyamatosan fejlődnek. A kutatás és a klinikai tapasztalat bővíti ismereteinket, különösen a kezelés és a terápia terén. Ami az ajánlást, az adagolást, az alkalmazást stb. Megemlíti a megadott információkban, bízhat abban, hogy nagy gondot fordítottunk arra, hogy ezek az információk megfeleljenek a munka befejezésének pillanatában rendelkezésre álló ismereteknek. Az ilyenekre azonban nem vállalható garancia vagy felelősség. Javasoljuk, hogy ezeket gondosan ellenőrizze, és saját felelősségére járjon el. Továbbá, fennálló betegség esetén ajánlásaink és tanácsaink semmiképpen sem helyettesíthetik az orvosi tanácsot, a diagnózist vagy a kezelést - ez nem terápia. Ezért soha ne használja az általunk szolgáltatott információkat egyedüli forrásként az egészséggel kapcsolatos döntések meghozatalához. Ha panaszai vannak, feltétlenül orvoshoz kell fordulnia.

Termékfüggetlenség

Magazinunk mentes a harmadik féltől származó termékreklámoktól és az ipar és a kereskedelem befolyásától, mivel a függetlenség, az átláthatóság és a semleges megközelítés a legfontosabb.

Megjegyzés az állatok ábrázolásáról

A táplálkozás területén végzett munkánk azt jelenti, hogy szerkesztőségi munkánkat objektív okokból állati eredetű élelmiszereknek is szenteljük. Bár nagyra értékeljük a tudományos megközelítést és az objektivitást, ebben az esetben úgy döntöttünk, hogy az élőlényeket nem - mint az ágazatunkban szokás - "fogyasztásra kész testrészként" képviseljük, mert véleményünk szerint ez annyira objektívvé teszi őket hogy csak potenciális "táplálékként" tekintik őket, és már nem szenvedésre képes élőlényeknek. Ezen állatok életének tiszteletéből ezért azt mutatjuk meg nekik, hogy szerintünk létezniük kellene: épek.