Miért olyan egészséges a mediterrán étrend a szakértők szerint
Miért mondják a mediterrán étrendet a szakértők az egyik legjobbnak?
- A mediterrán étrend népszerű, rugalmas és könnyen követhető étrend. Kimutatták, hogy csökkenti a krónikus betegségek és az általános halálozás kockázatát.
- A mediterrán országok, például Görögország és Olaszország életmódjára nyúlik vissza, és tartalmaz zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, babot, hüvelyeseket, halat, olívaolajat, diót és magot.
- A mediterrán étrendben kevés vörös hús, cukor és telített zsír található, de mérsékelt borfogyasztást tesz lehetővé.
- A Business Insiderről további cikkeket talál itt.
A mediterrán étrend az egyik legegészségesebb táplálkozási koncepció. Tanulmányok azt sugallják, hogy ez a rugalmas és fenntartható étkezési terv nemcsak a fogyásban segít, hanem a szívednek és az agyadnak is hasznot hozhat - oly módon, amire egyetlen szokásos nyugati étrend sem képes.
Itt van, amit tudnia kell a mediterrán étrendről, amely elősegítheti a hosszabb és egészségesebb életet.
Mi a mediterrán étrend?
A mediterrán étrend olyan fogalom, amely a mediterrán országok, köztük Görögország, Olaszország és Spanyolország étrendjén alapul. Mivel az étrend inkább a különböző régiók hagyományos konyhájára koncentrál, nincsenek merev szabályok arra vonatkozóan, hogy mit, mikor és mennyit kell pontosan enni.
Ehelyett a mediterrán étrend a következő táplálkozási elvekre összpontosít:
- Magas növényi eredetű élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hüvelyesek
- Mérsékelt mennyiségű sovány fehérje halakból, kisebb mértékben baromfiból és tojásokból
- Mérsékelt borfogyasztás
- Alacsony telített zsír vörös húsból és tejtermékekből
- Alacsony feldolgozott szénhidrát és cukor
A mediterrán étrend nemcsak elviselhető, hanem fenntartható is - mondja Samantha Cassetty, a Performance Kitchen tanácsadója. Valójában sokan élvezik a diétát, mert annak nincsenek merev szabályai, mint más étrend-tervekben.
„Ez a fajta diéta lehetővé teszi, hogy étkezzen, élvezze a happy hour-t és az alkalmi desszertet. Szociálódhat az étel körül, ami más diétákkal sokkal nehezebb ”- mondja Cassetty.
Ezenkívül a mediterrán étrendet rendkívül egészségesnek tekintik. Évtizedek óta kutatók tanulmányozták annak egészségügyi előnyeit, és megállapították, hogy a mediterrán étrend csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más betegségek kockázatát.
Eheted ezeket az ételeket
A szokásos étrendekhez hasonlóan a mediterrán étrend is a gyümölcsökre és a zöldségekre összpontosít. Ami azonban megkülönbözteti sok más étrendtől, az a nagy mennyiségű olívaolaj és a mérsékelt borfogyasztás.
A Harvard Medical School készített egy hasznos grafikát, amely segít elkészíteni ételeit a mediterrán étrend szerint:
Erre a négy fő csoportra kell összpontosítania: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék. Íme néhány javaslat az egyes csoportokhoz:
zöldségek
A leveles zöldségek ideálisak, mert sokféle tápanyagot tartalmaznak. A legegészségesebb fajták közé tartozik a római saláta, a svájci mángold és a spenót:
De a következő zöldségeknek is szerepelnie kell a tányéron:
- Cékla
- brokkoli
- Sárgarépa
- spárga
- Zöldbab
Egyes gyümölcsök cukortartalma magasabb, míg mások több rostot tartalmaznak. Mivel a magas cukortartalmú gyümölcsök emelhetik a vércukorszintet, egészségesebb olyan gyümölcsöket fogyasztani, amelyek kevesebb cukrot és több rostot tartalmaznak. Ez elősegíti a lassabb és stabilabb emésztést. A rostban gazdag gyümölcsök a következők:
- Almák
- avokádó
- Szeder
- Körte
- Málna
- Eper
Teljes kiőrlésű
A teljes kiőrlésű gabona szintén fontos rostforrás, és fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaz. Amíg akár egy teljes kiőrlésű terméket is megeszel, addig nem tévedhetsz el igazán. Ezeket a teljes kiőrlésű termékeket minden közeli élelmiszerboltban megtalálhatja:
- Teljes kiőrlésű tészta
- zab
- árpa
- barna rizs
- Hajdina
- Quinoa
Sovány fehérje
Ahogy a neve is sugallja, a mediterrán étrendet a Földközi-tenger országai ihlették. Tehát nem meglepő, hogy a tenger gyümölcsei fontos fehérjeforrások. De a diófélék és a hüvelyesek is népszerűek. A következő termékeken keresztül kaphat sovány fehérjéket ebben a táplálkozási formában:
- hal
- Tojás
- diófélék
- Magok
- hüvelyesek
- Bab
Kerülnie kell ezeket az ételeket
A fő különbség a mediterrán étrend és a szokásos nyugati étrend között az, hogy alig tartalmaz vörös húst vagy tejtermékeket, például tejet, joghurtot és sajtot.
A nyugati étrend általában több feldolgozott cukrot és szénhidrátot is tartalmaz, például feldolgozott tésztát, kenyeret, zabot és gabonaféléket. A teljes kiőrlésű termékek viszont általában komplex szénhidrátokat szolgáltatnak.
Egészségügyi előnyök
A mediterrán étrend számos egészségügyi előnye nagyrészt a növényi ételek fogyasztásának tulajdonítható. Nagy mennyiségben tartalmaznak egészséges telítetlen zsírokat, antioxidánsokban gazdag vitaminokat és polifenolokat - ezek olyan vegyületek, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek.
"Mivel ez az étrend az egészséges, többnyire növényi eredetű ételek választására összpontosít, nélkülözhetetlen tápanyagokat, köztük rostot, antioxidánsokat és polifenolokat biztosít" - mondja Cassetty.
Szív Egészség
A növényi eredetű élelmiszerekben sok egészséges telítetlen zsír, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonság van, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. Eszerint a mediterrán étrend csökkentheti a szívbe vezető és a szívbe kerülő erek gyulladását.
A New England Journal of Medicine-ben 2013-ban megjelent tanulmány öt éven át követte a résztvevőket, akiknek fokozottabb volt a szív- és érrendszeri betegségük kockázata. Ebben az időszakban körülbelül fele mediterrán étrendet követett, míg a másik fele alacsony zsírtartalmú étrendet követett.
A tanulmány végén a kutatók megállapították, hogy a mediterrán étrend 30 százalékkal csökkentette a szívroham, agyvérzés vagy a szívbetegség okozta halál kockázatát az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.
Az agy egészsége
A kutatók csak nemrég kezdték el tanulmányozni a mediterrán étrend kognitív funkció szempontjából betöltött szerepét. Korábbi kutatások azt mutatták, hogy ez a fajta étrend elősegítheti és meghosszabbíthatja az egészséges agy működését.
Például egy 2018-ban a Neurology folyóiratban megjelent kis tanulmány kimutatta, hogy a nyugati diéta helyett a mediterrán étrend követése akár 3,5 évvel is késleltetheti az Alzheimer-kór kialakulását.
Ebben az összefüggésben a kutatók 70 egészséges felnőtt agyképét vizsgálták - közülük 34 mediterrán étrendet követett, 36 pedig nyugati étrendet követett. A nyugati étrendet követők agyában a kutatók több olyan béta-amiloid nevű fehérjét találtak, amely nagy mennyiségben található meg Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél.
Míg a vizsgálat során senki sem fejlesztette ki az Alzheimer-kórt, a magasabb béta-amiloid-szint azt sugallja, hogy ezeknek az embereknek nagyobb a kockázata az Alzheimer-kór kialakulásának az élet elején, a kutatók szerint.
cukorbetegség
További kutatásokra minden bizonnyal szükség van, de már számos előzetes tanulmány szerint a mediterrán étrend segíthet a cukorbetegeknél jobban szabályozni vércukorszintjüket.
Egy tanulmány 901 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevő vércukorszintjét vizsgálta, akik Olaszországban éltek, és ezért már mediterrán étrendet követtek bizonyos mértékben.
A kutatók először azt értékelték, hogy a résztvevők étrendje mennyire felel meg a mediterrán étrendnek. Megállapították, hogy azoknak, akik a diétát követték a legjobban, étkezés után alacsonyabb volt a vércukorszintjük, mint másoknak.
Ezenkívül alacsonyabb HbA (1c) értéket mutattak, amely az ember elmúlt két-három hónapos átlagos vércukorszintjét méri, és erősen jelzi, hogy az ember mennyire bírja jól cukorbetegségét. A tanulmányt 2009-ben tették közzé a "Diabetic Medicine" folyóiratban.
A mediterrán étrend jótékony hatása a vércukorszintre valószínűleg annak köszönhető, hogy a komplex szénhidrátokra összpontosít, amelyek emésztése hosszabb ideig tart, és nem emeli a vércukorszintet, valamint az egészséges telítetlen zsírok helyett a kevésbé egészséges telített zsírok helyett. Például az American Diabetes Association napi 20 grammnál kevesebb telített zsírt javasol a cukorbetegek számára.
Fogyás
A jelenlegi étrendtől függően a mediterrán étrend egészségesebb lehet, és fogyáshoz vezethet.
Például egy tanulmányban 272 enyhén elhízott felnőttet követtek két éven keresztül. A résztvevőket három csoportra osztották:
- Az 1. csoport következett csökkentett kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend. A nőket arra utasították, hogy naponta 1500 kalóriát fogyasszanak, míg a férfiak 1800 kalóriát fogyasszanak. Két év után ez a csoport átlagosan 3,6 kilót fogyott.
- A 2. csoport táplálkozott csökkentett kalóriatartalmú, mediterrán étrend, ugyanannyi kalóriával, mint az első csoport. Két év után ez a csoport átlagosan 5 kilót fogyott.
- A 3. csoport leállt alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely nem korlátozta a kalóriákat. A résztvevők napi 20 gramm szénhidráttal kezdtek, és ezt a mennyiséget fokozatosan, napi 120 grammra növelték. Két év után átlagosan hat kilót fogytak.
hátrány
A mediterrán étrend középpontjában a teljes ételek állnak. Ez viszont bizonyos mennyiségű előkészítést és főzést igényel. Cassetty szerint ennek az étrendnek a legnagyobb hátránya, hogy többet kell főzni, mint ahogyan megszokta. Különösen azoknak az embereknek kell alkalmazkodniuk az új élelmiszerekhez, akik hozzászoktak a jól feldolgozott késztermékekhez.
Ezenkívül a mediterrán étrend rugalmas. Ez sem biztos, hogy mindenki számára előnynek számít. „Vannak emberek, akik szeretnek egy strukturáltabb tervet, szigorúbb szabályokkal. Ez megkönnyíti számukra, hogy eldöntsék, mit egyenek ”- mondja Cassetty.
Amit megtanulunk belőle
Tehát nem kell Görögországban vagy Olaszországban élnie, hogy átélje a mediterrán étrend előnyeit. Ez az étkezési terv rugalmas, könnyen követhető és kutatás által bizonyított - így nem meglepő, hogy annyira népszerűvé vált.
Ezt a cikket angolról fordították és Tomić Ilona szerkesztette. Az eredetit itt olvashatja el.
- Szakértők szerint a csodaital kávé segít a fogyásban - Business Insider
- Élet vegán Mennyire egészséges a vegán étrend Business Insider
- Élet vegán Mennyire egészséges a vegán étrend Business Insider
- Miért olyan egészséges a mediterrán konyha, 5 ok
- Kényszerítő, egészséges táplálkozással járó orthorexia tünetei és kezelése - Business Insider