Miért olyan egészséges a mediterrán étrend a szakértők szerint

Miért mondják a mediterrán étrendet a szakértők az egyik legjobbnak?

  • A mediterrán étrend népszerű, rugalmas és könnyen követhető étrend. Kimutatták, hogy csökkenti a krónikus betegségek és az általános halálozás kockázatát.
  • A mediterrán országok, például Görögország és Olaszország életmódjára nyúlik vissza, és tartalmaz zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, babot, hüvelyeseket, halat, olívaolajat, diót és magot.
  • A mediterrán étrendben kevés vörös hús, cukor és telített zsír található, de mérsékelt borfogyasztást tesz lehetővé.
  • A Business Insiderről további cikkeket talál itt.

A mediterrán étrend az egyik legegészségesebb táplálkozási koncepció. Tanulmányok azt sugallják, hogy ez a rugalmas és fenntartható étkezési terv nemcsak a fogyásban segít, hanem a szívednek és az agyadnak is hasznot hozhat - oly módon, amire egyetlen szokásos nyugati étrend sem képes.

olyan

Itt van, amit tudnia kell a mediterrán étrendről, amely elősegítheti a hosszabb és egészségesebb életet.

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend olyan fogalom, amely a mediterrán országok, köztük Görögország, Olaszország és Spanyolország étrendjén alapul. Mivel az étrend inkább a különböző régiók hagyományos konyhájára koncentrál, nincsenek merev szabályok arra vonatkozóan, hogy mit, mikor és mennyit kell pontosan enni.

Ehelyett a mediterrán étrend a következő táplálkozási elvekre összpontosít:

  • Magas növényi eredetű élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hüvelyesek
  • Mérsékelt mennyiségű sovány fehérje halakból, kisebb mértékben baromfiból és tojásokból
  • Mérsékelt borfogyasztás
  • Alacsony telített zsír vörös húsból és tejtermékekből
  • Alacsony feldolgozott szénhidrát és cukor

A mediterrán étrend nemcsak elviselhető, hanem fenntartható is - mondja Samantha Cassetty, a Performance Kitchen tanácsadója. Valójában sokan élvezik a diétát, mert annak nincsenek merev szabályai, mint más étrend-tervekben.

„Ez a fajta diéta lehetővé teszi, hogy étkezzen, élvezze a happy hour-t és az alkalmi desszertet. Szociálódhat az étel körül, ami más diétákkal sokkal nehezebb ”- mondja Cassetty.

Ezenkívül a mediterrán étrendet rendkívül egészségesnek tekintik. Évtizedek óta kutatók tanulmányozták annak egészségügyi előnyeit, és megállapították, hogy a mediterrán étrend csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más betegségek kockázatát.

Eheted ezeket az ételeket

A szokásos étrendekhez hasonlóan a mediterrán étrend is a gyümölcsökre és a zöldségekre összpontosít. Ami azonban megkülönbözteti sok más étrendtől, az a nagy mennyiségű olívaolaj és a mérsékelt borfogyasztás.

A Harvard Medical School készített egy hasznos grafikát, amely segít elkészíteni ételeit a mediterrán étrend szerint:

Erre a négy fő csoportra kell összpontosítania: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék. Íme néhány javaslat az egyes csoportokhoz:

zöldségek

A leveles zöldségek ideálisak, mert sokféle tápanyagot tartalmaznak. A legegészségesebb fajták közé tartozik a római saláta, a svájci mángold és a spenót:

De a következő zöldségeknek is szerepelnie kell a tányéron:

  • Cékla
  • brokkoli
  • Sárgarépa
  • spárga
  • Zöldbab

Egyes gyümölcsök cukortartalma magasabb, míg mások több rostot tartalmaznak. Mivel a magas cukortartalmú gyümölcsök emelhetik a vércukorszintet, egészségesebb olyan gyümölcsöket fogyasztani, amelyek kevesebb cukrot és több rostot tartalmaznak. Ez elősegíti a lassabb és stabilabb emésztést. A rostban gazdag gyümölcsök a következők:

  • Almák
  • avokádó
  • Szeder
  • Körte
  • Málna
  • Eper

Teljes kiőrlésű

A teljes kiőrlésű gabona szintén fontos rostforrás, és fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaz. Amíg akár egy teljes kiőrlésű terméket is megeszel, addig nem tévedhetsz el igazán. Ezeket a teljes kiőrlésű termékeket minden közeli élelmiszerboltban megtalálhatja:

  • Teljes kiőrlésű tészta
  • zab
  • árpa
  • barna rizs
  • Hajdina
  • Quinoa

Sovány fehérje

Ahogy a neve is sugallja, a mediterrán étrendet a Földközi-tenger országai ihlették. Tehát nem meglepő, hogy a tenger gyümölcsei fontos fehérjeforrások. De a diófélék és a hüvelyesek is népszerűek. A következő termékeken keresztül kaphat sovány fehérjéket ebben a táplálkozási formában:

  • hal
  • Tojás
  • diófélék
  • Magok
  • hüvelyesek
  • Bab

Kerülnie kell ezeket az ételeket

A fő különbség a mediterrán étrend és a szokásos nyugati étrend között az, hogy alig tartalmaz vörös húst vagy tejtermékeket, például tejet, joghurtot és sajtot.

A nyugati étrend általában több feldolgozott cukrot és szénhidrátot is tartalmaz, például feldolgozott tésztát, kenyeret, zabot és gabonaféléket. A teljes kiőrlésű termékek viszont általában komplex szénhidrátokat szolgáltatnak.

Egészségügyi előnyök

A mediterrán étrend számos egészségügyi előnye nagyrészt a növényi ételek fogyasztásának tulajdonítható. Nagy mennyiségben tartalmaznak egészséges telítetlen zsírokat, antioxidánsokban gazdag vitaminokat és polifenolokat - ezek olyan vegyületek, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek.

"Mivel ez az étrend az egészséges, többnyire növényi eredetű ételek választására összpontosít, nélkülözhetetlen tápanyagokat, köztük rostot, antioxidánsokat és polifenolokat biztosít" - mondja Cassetty.

Szív Egészség

A növényi eredetű élelmiszerekben sok egészséges telítetlen zsír, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonság van, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. Eszerint a mediterrán étrend csökkentheti a szívbe vezető és a szívbe kerülő erek gyulladását.

A New England Journal of Medicine-ben 2013-ban megjelent tanulmány öt éven át követte a résztvevőket, akiknek fokozottabb volt a szív- és érrendszeri betegségük kockázata. Ebben az időszakban körülbelül fele mediterrán étrendet követett, míg a másik fele alacsony zsírtartalmú étrendet követett.

A tanulmány végén a kutatók megállapították, hogy a mediterrán étrend 30 százalékkal csökkentette a szívroham, agyvérzés vagy a szívbetegség okozta halál kockázatát az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.

Az agy egészsége

A kutatók csak nemrég kezdték el tanulmányozni a mediterrán étrend kognitív funkció szempontjából betöltött szerepét. Korábbi kutatások azt mutatták, hogy ez a fajta étrend elősegítheti és meghosszabbíthatja az egészséges agy működését.

Például egy 2018-ban a Neurology folyóiratban megjelent kis tanulmány kimutatta, hogy a nyugati diéta helyett a mediterrán étrend követése akár 3,5 évvel is késleltetheti az Alzheimer-kór kialakulását.

Ebben az összefüggésben a kutatók 70 egészséges felnőtt agyképét vizsgálták - közülük 34 mediterrán étrendet követett, 36 pedig nyugati étrendet követett. A nyugati étrendet követők agyában a kutatók több olyan béta-amiloid nevű fehérjét találtak, amely nagy mennyiségben található meg Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél.

Míg a vizsgálat során senki sem fejlesztette ki az Alzheimer-kórt, a magasabb béta-amiloid-szint azt sugallja, hogy ezeknek az embereknek nagyobb a kockázata az Alzheimer-kór kialakulásának az élet elején, a kutatók szerint.

cukorbetegség

További kutatásokra minden bizonnyal szükség van, de már számos előzetes tanulmány szerint a mediterrán étrend segíthet a cukorbetegeknél jobban szabályozni vércukorszintjüket.

Egy tanulmány 901 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevő vércukorszintjét vizsgálta, akik Olaszországban éltek, és ezért már mediterrán étrendet követtek bizonyos mértékben.

A kutatók először azt értékelték, hogy a résztvevők étrendje mennyire felel meg a mediterrán étrendnek. Megállapították, hogy azoknak, akik a diétát követték a legjobban, étkezés után alacsonyabb volt a vércukorszintjük, mint másoknak.

Ezenkívül alacsonyabb HbA (1c) értéket mutattak, amely az ember elmúlt két-három hónapos átlagos vércukorszintjét méri, és erősen jelzi, hogy az ember mennyire bírja jól cukorbetegségét. A tanulmányt 2009-ben tették közzé a "Diabetic Medicine" folyóiratban.

A mediterrán étrend jótékony hatása a vércukorszintre valószínűleg annak köszönhető, hogy a komplex szénhidrátokra összpontosít, amelyek emésztése hosszabb ideig tart, és nem emeli a vércukorszintet, valamint az egészséges telítetlen zsírok helyett a kevésbé egészséges telített zsírok helyett. Például az American Diabetes Association napi 20 grammnál kevesebb telített zsírt javasol a cukorbetegek számára.

Fogyás

A jelenlegi étrendtől függően a mediterrán étrend egészségesebb lehet, és fogyáshoz vezethet.

Például egy tanulmányban 272 enyhén elhízott felnőttet követtek két éven keresztül. A résztvevőket három csoportra osztották:

  • Az 1. csoport következett csökkentett kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend. A nőket arra utasították, hogy naponta 1500 kalóriát fogyasszanak, míg a férfiak 1800 kalóriát fogyasszanak. Két év után ez a csoport átlagosan 3,6 kilót fogyott.
  • A 2. csoport táplálkozott csökkentett kalóriatartalmú, mediterrán étrend, ugyanannyi kalóriával, mint az első csoport. Két év után ez a csoport átlagosan 5 kilót fogyott.
  • A 3. csoport leállt alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely nem korlátozta a kalóriákat. A résztvevők napi 20 gramm szénhidráttal kezdtek, és ezt a mennyiséget fokozatosan, napi 120 grammra növelték. Két év után átlagosan hat kilót fogytak.

hátrány

A mediterrán étrend középpontjában a teljes ételek állnak. Ez viszont bizonyos mennyiségű előkészítést és főzést igényel. Cassetty szerint ennek az étrendnek a legnagyobb hátránya, hogy többet kell főzni, mint ahogyan megszokta. Különösen azoknak az embereknek kell alkalmazkodniuk az új élelmiszerekhez, akik hozzászoktak a jól feldolgozott késztermékekhez.

Ezenkívül a mediterrán étrend rugalmas. Ez sem biztos, hogy mindenki számára előnynek számít. „Vannak emberek, akik szeretnek egy strukturáltabb tervet, szigorúbb szabályokkal. Ez megkönnyíti számukra, hogy eldöntsék, mit egyenek ”- mondja Cassetty.

Amit megtanulunk belőle

Tehát nem kell Görögországban vagy Olaszországban élnie, hogy átélje a mediterrán étrend előnyeit. Ez az étkezési terv rugalmas, könnyen követhető és kutatás által bizonyított - így nem meglepő, hogy annyira népszerűvé vált.

Ezt a cikket angolról fordították és Tomić Ilona szerkesztette. Az eredetit itt olvashatja el.