Miért olyan egészségesek a gyümölcsök és zöldségek?

A táplálkozási szakértők naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget ajánlanak. De valójában miért? Az IN FORM oldalon megtalálhatja a választ és érdekes tényeket a növényi eredetű élelmiszerekről.

Élelmiszer témában Az általános célcsoport számára

Sok fontos tápanyag megtalálható a gyümölcsökben és a zöldségekben, de sok vizet is tartalmaznak, ezért (főleg) alacsony energiafelhasználásúak. Ezért hasznosak az egészségedre. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) közleményében rámutat, hogy a növényi eredetű ételek nagy arányú étrendje nemcsak egészségesen tartja Önt, hanem megelőzheti a betegségeket is. A FORMÁBAN bemutatja azokat a legfontosabb okokat, amelyek miatt a gyümölcs és zöldség szerepelnie kell a napi menüben:

Az IN FORM szezonális naptár megmondja, hogy melyik hónapban különféle gyümölcs- és zöldségfélék kínálata különösen bőséges.

Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek

Az emberek nem élhetnek vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek nélkül. Ezek szükségesek a sejtek, a vérsejtek, a csontok és a fogak felépítéséhez. És fontos feladatokat látnak el az anyagcserében, valamint az idegek és az izmok kölcsönhatásában. Az A-vitamin például fontos a látás szempontjából, a D-vitamin a kalcium felszívódása és az egészséges csontok szempontjából. Az olyan ásványi anyagoknak, mint a kalcium, nátrium, kálium és magnézium, szintén fontos funkcióik vannak a szervezetben. A testnek csak nagyon kis mennyiségben van szüksége nyomelemekre (más néven mikroelemekre). Fontos nyomelemek például a vas a vörösvérsejtek részeként és a jód a pajzsmirigy működéséhez.

Mivel az emberi szervezet nem képes vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket maga előállítani, ezeket táplálékkal kell bevenni - különösen vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag zöldségek és gyümölcsök révén.

Rost

Az élelmi rost szinte kizárólag a növényi eredetű élelmiszerekben található meg. A növényi rostokat az ember nem emészti meg, vagy csak részben emészti meg. A rostban gazdag ételek hosszan tartó jóllakottságot eredményeznek, és így könnyebben megtartják vagy csökkentik a testsúlyt. Ezenkívül serkentik a bél aktivitását és ezáltal elősegítik az emésztést. Megelőzhetők olyan tünetek, mint a székrekedés, az aranyér és a divertikulózis. Ezenkívül a magas rostbevitel csökkenti a vér koleszterin koncentrációját, és jótékony hatással van a vércukorszintre. A magas rostbevitel csökkentheti az elhízás, a magas vérnyomás, a szívroham, a 2-es típusú diabetes mellitus, a vastagbélrák és a lipidanyagcsere rendellenességeinek kockázatát. A Német Táplálkozási Társaság napi 30 gramm élelmi rostot javasol serdülők és felnőttek számára.

A müzlisben és kenyérben található teljes kiőrlésű gabonafélék mellett egyes gyümölcs- és zöldségfajták különösen jó szállítók:

Két nagy alma (kb. 500 g) csaknem 12 g rostot tartalmaz. Egyéb magas rosttartalmú gyümölcsök a körte, ribizli, eper, narancs és banán.

A zöldségfélék egyik élharcosa a kelbimbó. Egy adag (200 g) 9 gramm rostot tartalmaz. A karfiol, a sárgarépa, a vörös káposzta, a zöldpaprika és a burgonya szintén magas rosttartalmúnak számít.

Másodlagos növényi anyagok

A gyümölcs és a zöldség színes, jó ízű és illatú. Az úgynevezett másodlagos növényi anyagok hozzájárulnak ehhez. A tudósok csak az elmúlt években ismerték fel gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatásukat. Valószínűleg csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát is.

Körülbelül százezer fitokémiai anyag ismert, beleértve a polifenolokat is. A polifenolok természetesen jelen vannak a növényekben. Nem alapvető tápanyagok, de antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. A polifenolok egy alcsoportját a flavonoidok képezik, amelyek növényi pigmentként felelősek sokféle zöldség és gyümölcs vörös, kék, világossárga és lila színéért. Megtalálhatók például almában, meggyben, szilva, bogyós gyümölcsök, kelkáposzta, padlizsán, fekete és zöld tea.

Mivel a polifenolok nem feltétlenül szükségesek étrendünkben, és ezek egészségügyi előnyeiről még mindig viták folynak, jelenleg nincsenek hivatalos ajánlások arra vonatkozóan, hogy mennyit fogyasszanak belőlük naponta. Csak az olívaolaj esetében (amely hidroxi-tirozolt, egy polifenolt tartalmaz) megengedett azt állítani, hogy segít megvédeni a vér lipidjeit az oxidatív stressztől. Ezt a jótékony hatást körülbelül két evőkanál olívaolaj (20 g) napi fogyasztása biztosítja.

Vigyázzon a nyers csírákkal és palántákkal

A friss hajtások és palánták rostban gazdagok, vitaminokat és fehérjét biztosítanak. Különösen népszerűek saláták összetevőjeként. Ezek azonban baktériumokkal szennyeződhetnek. A bajor fogyasztói központ szerint ezért a hajtások és a hajtások nyers fogyasztása nem fenntartás nélkül ajánlott. „Lehetséges, hogy a magok már szennyezettek a származási országokban. A termelés és a tárolás során a csírák is növekedhetnek ”- magyarázza Sabine Hülsmann, a bajor VZ-től.

A baktériumterhelés csökkentése érdekében a nyers csírákat fogyasztás előtt alaposan meg kell mosni, és gyorsan el kell fogyasztani. Egy-két napig hűtőszekrényben tarthatók. A gyermekeknek, az időseknek, a terhes nőknek és a legyengült immunrendszerűeknek tartózkodniuk kell a nyers csíra fogyasztásától. Az alapos melegítés viszont biztonságosan megöli a baktériumokat. A nem kívánt növényi anyagok inaktiválása érdekében a hüvelyes csírákat mindig forrásban lévő vízben kell kifehéríteni.

Mennyit esznek gyümölcsöt és zöldséget a németek, és mennyit kell?

Az egy főre eső évi gyümölcs- és zöldségfogyasztás átlagosan 214 kg volt az Élelmiszerekről, mezőgazdaságról és erdőkről szóló 2017/2018-as statisztikai évkönyv szerint. A DGE évi 237 kg fogyasztást javasol. Első pillantásra a zöldség-gyümölcs fogyasztásunk végül sem tűnik olyan rossznak.

De ha jobban megnézzük, azt találjuk, hogy a 214 kg-ból 110 kg gyümölcs, és csak 104 kg zöldség. A DGE fejenként és évente csak 91 kg gyümölcsöt ajánl (250 gramm/nap). Pontosan az ellenkezője van a zöldségeknél, 146 kg zöldséget (400 gramm/nap) ajánlunk.

Napi 5

Számos európai ország azt javasolja, hogy a felnőttek és az egy évnél idősebb gyermekek naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget, valamint teljes kiőrlésű ételt fogyasszanak. Összességében az elfogyasztott élelmiszerek háromnegyedének növényi eredetűnek kell lennie.

Mi az a gyümölcs és zöldség adag?

1 marék nagy, egész gyümölcs, például alma, őszibarack, körte vagy
2 marék apró gyümölcs, mint eper vagy ribizli (szintén mélyhűtött) vagy
1 marék egész zöldség, például karalábé, paradicsom vagy
2 marék saláta vagy apróra vágott zöldség, például brokkoli (fagyasztva is) vagy
1 marék előkészített hüvelyes, például bab, lencse vagy borsó vagy
½ maroknyi (kb. 25 g) szárított gyümölcs, például sárgabarack vagy szilva vagy
alkalmanként ½ marék (kb. 25 g) hámozott, pörköletlen és sózatlan dió vagy
Hébe-hóba 1 pohár gyümölcs- vagy zöldséglé (100-200 ml) 100 százalékos gyümölcstartalommal helyettesítheti az 5 ajánlott napi adag egyikét.

Megjegyzés: Mivel a kezük kisebb, ezért a gyermekek részei ennek megfelelően kisebbek.

A gyümölcsöket és zöldségeket megfelelően tárolja

Minél hosszabb ideig fekszik a gyümölcs és zöldség, annál nagyobb a vitaminveszteség. Ezenkívül elveszíti a nedvességet, ami negatívan befolyásolja az ételek minőségét. Ennek a folyamatnak az ellensúlyozására és a termék romlásának lehető legnagyobb késleltetésére a tárolás során a következőket kell figyelembe venni:

hűvös tárolási hőmérséklet
magas páratartalom
rendszeres légcsere
sötét és fagyálló
Az érlelő gáz etilénjének elkerülése

Megjegyzés: Az IN FORM szezonális naptár tippeket nyújt a különböző típusú gyümölcsök és zöldségek megfelelő tárolásához.

Mi a különbség a gyümölcsök és a zöldségek között?

A gyümölcs az évelő cserjékből és fákból származó gyümölcs vagy mag, például egy almafa. Az évelő azt jelenti, hogy a növények a megkötésüket követően tovább növekednek. Minden tavasszal virágoznak, és új gyümölcsöket képeznek. Ez minden évben megtörténik, és sok éven át megismétlődhet. Vannak százéves almafák.

A zöldségeket viszont nem lehet ilyen sokáig betakarítani. Miután beállított egy zöldséget termelő üzemet, legkésőbb két év múlva elpusztul. Ezért kell például minden évben paradicsomnövényeket ültetni a kertbe, hogy egy nyárra betakarítsák a paradicsomot. A zöldségfélék a növény különböző részeit tartalmazhatják, nem csak gyümölcsöket vagy magokat. A sárgarépa például a növény gyökere.

A német táplálkozási társaság (DGE) tudományos véleménye Zöldségek és gyümölcsök a kiválasztott krónikus betegségek megelőzésében (PDF dokumentum)

Szövetségi Mezőgazdasági és Élelmezési Ügynökség (BLE) (2019): Statisztikai évkönyv az élelemről, a mezőgazdaságról és az erdészetről. Bonn. (146. táblázat: Élelmiszerek fogyasztása egy főre/növényi termékre)

A gyümölcsökről és zöldségekről érdekes információkat talál a Szövetségi Táplálkozási Központ (BZFE) honlapján

Az IN FORM receptgyűjtemény számos vegetáriánus és vegán receptet tartalmaz