PDF ingyenes letöltés

A táplálkozás alapjai Egészséges táplálkozás a mai társadalomban Élelmiszer-összetevők: A szénhidrátok az élelmiszerek legnagyobb alkotórészei A szervezetünk legfontosabb energiaforrásai Gazdasági energiaforrások és tárolhatók

Élelmiszer-összetevők: Szénhidrátok Gyorsan beszerezhető (mono-, diszacharidok): méz, gyümölcs, cukrászda, tej, lekvár, maláta sör Hosszan tartó hatású szénhidrátok (oligo-, poliszacharidok): Pirítós, ropogós kenyér, kétszersült, burgonya, gabonapehely, müzli, tészta, banán Élelmiszer-összetevők: Zsírok A zsírok hasznos funkcióval bírnak, és a legnagyobb energiaraktárak. A telített zsírsavak és a telítetlen (esszenciális) zsírsavak közötti különbségtétel

Élelmiszer-összetevők: Zsírok A rejtett rossz zsírok megtalálhatók a következőkben: sajt, sütemények, sütemények, piték, szószok, majonéz, tojás (tojássárgája), rántott ételek, palacsinta, hasábburgonya, gyorsétterem, gyorsétel A jó zsírok megtalálhatók: Kiváló minőségű olajok, olívaolaj, Repceolaj, kókuszzsír, margarin, speciális halfajok. Élelmiszer-összetevők: A fehérjék a legfontosabb anyagok, mert fehérjék nélkül nincs élet. Ezek a test alapvető építőkövei és aminosavakból állnak. az izmok számára A fehérje minősége döntő fontosságú 3

Élelmiszer-összetevők: Fehérjék Fontos fehérjeszállítók: Tejtermékek, hús, hal, tojás, hüvelyesek, gabonafélék, burgonya, rizs, tészta, magvak és dió Fontos alacsony zsírtartalmú fehérje-szállítók: baromfi, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, alacsony zsírtartalmú kvark, túró, hal, zsírszegény sajt, tojás (fehérje) Hüvelyesek Nagyon fontos odafigyelni az alacsony zsírtartalmú fehérje donorokra, a lehető legnagyobb biológiai értékkel! Élelmiszer-összetevők: A vitaminok nélkülözhetetlenek, a szerves vegyületek nélkülözhetetlen élelmiszer-összetevők Nem adnak energiát, de biokatalizátorok A zsírban oldódó és a vízben oldódó vitaminok megkülönböztetése 4

Az ásványi anyagok/nyomelemek olyan szervetlen anyagok, amelyeket nem állítanak elő és nem is fogyasztanak. Az ételnek egyensúlyban kell lennie. Szükséglet 100 mg nyomelem alatt, több mint 100 mg ásványi anyag kalcium, magnézium, kálium, nátrium, cink, vas, jód, szelén. Élelmiszer-összetevő: folyékony A szervezet átlagosan 2000-2500 ml folyadék A folyadékháztartás kiegyensúlyozása érdekében 1000-1500 ml folyadékot kell hozzáadni az elfogyasztott folyadékon keresztül. Fontos kiválasztani az italokat: víz, ásványi anyagokat tartalmazó italok, izotóniás italok, gyümölcslé spritzerek 5

Kalóriaigény és forgalom A kilokalória (kcal) az élelmiszer energia mértékegysége. A (kiló) kalória az a hőmennyiség, amely szükséges egy liter víz felmelegítéséhez 14,5 C-ról 15,5 C-ra. Az energiaigény Alapanyagcsere sebesség Testtömeg x 24 óra (normál súlynál) A teljesítmény-anyagcsere a terhelés mértékétől függ. A tápanyagok hatása 2-25% lehet. Az emésztés az élelmiszer energia 10% -a 6

Az energiaigény a különböző korú férfiak és nők átlagos metabolikus sebessége (kcal vagy kj/1,75 m2/24 óra). Kor férfiak 18 év 1800 kcal 1600 kcal 24 év 1700 kcal 1500 kcal 42 év 1600 kcal 1500 kcal 66 év 1500 kcal 1400 kcal 75 éves 1400 kcal 1300 kcal (Bässler/Fekl/Lang szerint) Az energiaigény: Példák a különböző foglalkozási csoportok napi forgalmára, kcal/nap férfi Ülő munka 2200 2500 kcal kcal 2200 2500 kcal kb. 3000 kcal 2500 2800 kcal 3400 3600 kcal 3000 3200 kcal 3800 4500 kcal és több 7

A sportoló energiaigényét befolyásolja: Szakmai aktivitás Éghajlati viszonyok Edzési körülmények Étel Kor/nem Tápanyagok megoszlása Az alaptápanyagok százalékos aránya a teljes energiamennyiségben (kcal/kj) étrendünkben Tápanyag Jelenlegi állapot Civilizációs étrend Célállapot Egészséges táplálkozás Ideális állapot Sporttáplálás Szénhidrát 34 36 kcal% 50 55 kcal% 55 60 kcal% zsírok 40 45 kcal% 28 32 kcal% 25 30 kcal% fehérje 12 14 kcal% 12 16 kcal% 12 18 kcal% alkohol 8 10 kcal% (Konopka szerint) 8

Tápanyagok eloszlása Tápanyagok célállapota Egészséges étrend Célállapot g-ban, napi energiaigény 3200 kcal Szénhidrátok 50 55 kcal% 390 430 g Zsírok 28 32 kcal% 95 110 g Fehérjék 12 16 kcal% 41 55 g Alkohol Tápanyagok eloszlása Fehérjék Zsírok Szénhidrátok 9

Hatás a társadalomra Csaknem minden ötödik gyermek túlsúlyos Felnőttek csaknem minden második túlsúlyos A rákos esetek körülbelül 35% -át állítólag nem megfelelő táplálkozás okozza. Az érelmeszesedés, a szívroham és a stroke kockázata jelentősen megnőtt. A mozgáskorlátozások és a motoros fejlődés zavara Az egészséges táplálkozás alapelvei, egészséges vegyes étel 2. Fogyjon le a súlyából 3. Kerülje a túl sok zsírt 4. Rostban gazdag étrend 5. Csökkentse a cukortartalmat 6. Kevés só 7. Kevés alkohol