Push-upok a testlabdán

Szükséges felszerelés:

Nehézségi szint:

Célizmok:

Pectoralis major - pectoralis major izom

Támogató izmok:

Triceps - triceps brachii izom
A deltoid izom elülső része - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Knortle izom - anconaeus izom
Elülső fűrész izom - serratus elülső izom

További megnevezések:

Pushzibek a Pezziballon, Svájci Labda Push Ups

A gyakorlat magyarázata

A klasszikus fekvőtámaszok a legnépszerűbb fitnesz gyakorlatok közé tartoznak. Könnyű megtanulni, viszonylag kevés erőt és felszerelést nem igényelnek. Az itt bemutatott változat a gyakorlati labdán kicsit igényesebb. A fekvőtámaszokat kiegyensúlyozó cselekvéssé teszi, ezért több erőre és testtudatra van szükség.

A gyakorlat labda fekvőtámaszait nemcsak izomépítésre használják, hanem az egyensúly és a mag stabilitásának érzetét is edzik.

A megfelelő végrehajtás

Ehhez a gyakorlathoz fontos, hogy a törzs és a fenék izmai megfeszüljenek, és a csípője teljesen kinyújtva legyen. A gyakorlat során tartsa a fejét egyenesen a gerincével.

Most vegye be az alapállást a labdán. Kezek a labda oldalán, az ujjak nincsenek becsukva, és oldalra mutatnak a padlón. A karok kinyújtottak, de nem teljesen nyújtottak az ízületek védelme érdekében. A felsőtestet a labda fölé helyezi, a váll szöge legfeljebb 45 fok lehet. A lábak hosszúak és a lábujjak lábujjhegyek. A törzs és a fenék izmai feszültek, és az egész test egy vonalat alkot.

Most leengedi a szegycsontot úgy, hogy karjait a labda felé hajlítja, és belélegzi. Nyújtsd ki a karjaidat, a felsőtested megint felemelkedik és kifújod a levegőt.

A gyakorlat kihívása a normál fekvőtámaszokkal szemben az egyensúly megőrzése. Csökkentse a lábai közötti távolságot a nehézség növelése érdekében. Amikor a lábak közvetlenül egymás mellett vannak, a gyakorlat a legnehezebb és ezért a leghatékonyabb.

Variáció: A lábak meghúzása

Van ennek a gyakorlatnak egy másik változata, amely egy kicsit jobban kihívja a gyakornokot. A gyakorlat alapvető helyzete és végrehajtása megegyezik a gyakorlati labda egyszerű nyomásaival. A variáció itt az, hogy az alsó helyzetben egy térd és egy könyök ugyanazon az oldalon áll össze. A testfeszültséget itt nem szabad elveszíteni.

Gyakori hibák

A leggyakoribb hiba a fekvőtámaszok túl gyors és hiányos végrehajtása. Megismételjük a push-up cikkünkben szereplő ökölszabályt: a push-upnak legalább négy másodpercig kell tartania.

Fontos a testfeszültség és a testtartás is: a lábak, a felsőtest és a fej vonalat alkotnak.