SPORT
TÁPLÁLÁS

KOMPAKT

alapvető szabályai

Az optimális teljesítmény útja

Kompakt sporttáplálkozás

Bibliográfiai információk a Német Könyvtárból

A Német Könyvtár felsorolja ezt a kiadványt a német nemzeti bibliográfiában; részletes bibliográfiai részletek elérhetők az interneten a http://dnb.ddb.de> címen.

Minden jog fenntartva, különös tekintettel a sokszorosítás, terjesztés és fordítás jogára. A mű egyetlen része sem reprodukálható semmilyen formában - fénymásolással, mikrofilmmel vagy bármilyen más eljárással - vagy feldolgozható, tárolható, sokszorosítható vagy terjeszthető elektronikus rendszerek segítségével a kiadó írásos beleegyezése nélkül.

2020. évi 2. kiegészített kiadás

Auckland, Bejrút, Dubai, Hägendorf, Hong Kong, Indianapolis, Kairó, Fokváros, Manila, Maidenhead, Újdelhi, Szingapúr, Sydney, Teherán, Bécs

A világ tagja

Sport Kiadói Szövetség (WSPA)

Teljes termelés: Print Consult GmbH, München

TARTALOM

Előszó

bevezetés

Tömörítem a sporttáplálkozást - 15 kérdés és a megfelelő válaszok

1 Milyen alapvető szabályok léteznek az egészséges táplálkozáshoz?

2 Az étrend mennyiben befolyásolja az atlétikai teljesítményt?

3 Mennyire változik személyenként a napi energiaigény?

4 Hogyan szerzi meg a szervezet a sportoláshoz szükséges energiát?

5 Milyen szerepet játszanak a szénhidrátok az energiatermeléssel kapcsolatban?

6 Milyen szerepet játszanak a zsírok az energiatermeléssel kapcsolatban?

7 Milyen szerepet játszanak a fehérjék az energiatermeléssel kapcsolatban?

8 Mi a vitaminok jelentősége a szervezetben és különösen a sportoló számára?

9 Mi az ásványi anyagok jelentősége a szervezetben és különösen a sportoló számára?

10 Hogyan kell kialakítani a napi folyadékbevitelt?

11 Melyek az étrend alapvető szabályai a versenyre való felkészülés szakaszában?

12 Melyek az étrend alapvető szabályai a verseny végrehajtási szakaszában?

13 Melyek a verseny utáni szakasz táplálkozásának alapvető szabályai?

14 Melyek az étrendi ajánlások a vegetáriánus sportolók számára?

15 Milyen ajánlások vonatkoznak az étrend-kiegészítőkre?

II receptek

1 reggeli recept

1.1 Teljes kiőrlésű avokádó kenyér

1.2 Bogyós müzli

1.3 Reggeli hamburger

1,4 AFW snack

1,5 Teljes kiőrlésű kenyér con carne

2 recept a főétkezésekhez

2.1 Kabátos burgonya kvark- és lenmagolajjal

2.2 Zöldséges serpenyő

2.3 Növényi rakott

2.4 Teljes kiőrlésű tészta paradicsommártással

2,5 brokkoli saláta

2.6 Alaszkai rizs és borsó

2,7 Pulyka mell zöld salátával

kötődés

bibliográfia

A szerző elérhetőségei

Fotóhitel

ELŐSZÓ

Kedves olvasók,
kedves sportbarátok,

Nagyon örülök, hogy érdekli a "sporttáplálkozás" témája, és hogy ebben az összefüggésben vette át ezt az útmutatót!

A következő fejezetekben néhány információt szeretnék adni arról, hogy a szervezete hogyan z. B. nyeri azt az energiát, amely az izmok működéséhez szükséges, mely anyagokat, milyen mennyiségben és milyen okokból kell táplálékkal és italokkal ellátni, hogy minden anyagcsere-folyamat optimálisan működjön, és mely viselkedésnek általában van értelme a táplálkozás szempontjából - Egyrészt azért, hogy hosszú távon egészséges maradjon, de nem utolsó sorban, hogy a lehető legjobb teljesítményt érhessük el.

Mert az én szempontomból a táplálkozás nagymértékben befolyásolja az egyéni teljesítményt: Az egyéni igényeknek megfelelő, célzott táplálék- és folyadékbevitel olyan tényezőket egészít ki, mint például kiterjedt és intenzív edzés, jó minőségű felszerelés, jó taktikai megértés stb. - és csak akkor, ha ez A "teljes csomag" megfelelő, maximális teljesítmény lehetséges.

Biztosan volt már olyan tapasztalata, hogy sportolás közben hirtelen rájött: Ó, félek, hogy edzés előtt kellett volna ennem valamit, hirtelen hiányzik az erőm. Egy ilyen körülmény természetesen még súlyosabb, ha versenyben fordul elő. Egy másik példa: Nem tudta megmagyarázni, miért nem teljesített olyan jól, mint az edzési értékek alapján - egy olyan versenyen, amelyre néhány órával az előző verseny után került sor (pl. Atlétika elődöntője és döntője), a versenyen elért eredmények alapján stb. - valójában elérhette volna. Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan kerülhetők el az ilyen jellegű helyzetek, és hogyan lehet az étrendet az adott sport vagy tudományág lehető legjobb módon gyakorolni.

Szeretném megmutatni nektek az "utat az optimális teljesítményhez", amely - ezt nekem fontos kifejeznem - elsősorban az általam célszerűnek tartott útról szól. Bizonyos szempontokról általában eltérő nézetek vannak, és a különböző tanulmányok nem biztos, hogy ugyanazokra a következtetésekre jutnak. A (sport) táplálkozás témája alapvetően folyamatos vita tárgyát képezi.

Általában igyekeztem a témát a lehető legegyszerűbbé tenni. Ez azt jelenti, hogy sok helyen tartózkodom attól, hogy túlságosan részletezzem, inkább áttekintést vagy „általános irányt” adok - a könyv címe szerint. Ebből remélem, hogy ideális esetben rögtön internalizálja a magyarázataimat, és automatikusan úgy fog viselkedni, hogy az Ön számára hasznos legyen a mindennapi életben, amikor az étel- és folyadékbevitelről van szó.

Sok helyen úgy döntöttem, hogy konkrét számokat hagyok ki. Tehát pl. B. nem talál referenciaértékeket a vitaminokra és ásványi anyagokra. Mert ha én z. Például, amikor azt olvastam, hogy napi 1,2 mg B2-vitamint (riboflavint) kell bevennem, mindig azt kérdezem magamtól, hogyan tudom kontrollálni vagy biztosítani, hogy a mindennapi életben az ajánlások szerint viselkedjek. Véleményem szerint ez csak akkor lehetséges, ha egy nap alatt megmérem vagy megmérem az összes elfogyasztott ételt és folyadékot, és összehasonlítom a csomagoláson szereplő információkkal és a szakirodalomban található információkkal. Az evést és az ivást kivennék, azaz e., z. B. ebédidőben egy menzán megnehezíti a szállított mennyiségek nyomon követését.

Véleményem szerint ezek a körülmények jelentős szervezeti és időigényes erőfeszítést jelentenek, ami elégedetlenséghez és nyomásérzethez vezethet. Sem az egyiknek, sem a másiknak nem szabad kapcsolódnia a "táplálkozás" témához. Szeretnék rámutatni arra, hogyan lehet konkrétan enni, és ezáltal javítani a teljesítményén. Ugyanakkor fontos számomra hangsúlyozni, hogy ezt soha nem szabad „fáradságosnak”, kényszeresnek vagy hasonlónak tekinteni. érezhető lehet. Ebben az esetben az optimális étrend ellenére sem érhető el optimális teljesítmény - pusztán azért, mert a psziché szenved (többé-kevésbé). És ennek is „épnek” kell lennie, ha a lehető legjobb teljesítményt szeretné elérni.

Azért is tartózkodtam a referenciaértékek megadásától, mert a könyvben sok helyen bebizonyosodott, hogy hatalmas számú tényező játszik szerepet abban, hogy meghatározzuk, mely anyagok és milyen mennyiségben optimálisak a szervezet számára. A számokat ezért mindig az egyes körülmények figyelembevételével kell rögzíteni - különösen azért, mert gyakran nem közvetlenül kapcsolódnak a sportolókhoz. Ezeknek különböző szempontból megnövekedett igényük van.

Remélem azt is, hogy a számos táblázat és ábra, amelyet beépítettem a szövegekbe, megkönnyíti az elmélet megértését. Mindig különösen jól emlékszem a tényekre, amikor azokat világosan bemutatom magam előtt, és úgyszólván „lefényképezhetem” őket. Ezt gondolom még akkor is, ha a megfelelő könyv zárva van, és tájékozódhatok a „fotótartalomról”. Azokon a helyeken, ahol nem kellett betartani a táblázatokban vagy az ábrákon felsorolt ​​kulcsfontosságú pontok tekintetében meghatározott sorrendet (pl. Mert egyik szempont sem "fontosabb", mint a másik), gyakran betűrendbe álltam. Ez a folyamat abban is segít, hogy különösen jól emlékszem a listákra. Talán ez a megközelítés Önnek is megfelel!

Az elmélet mellett számos gyakorlati tippet talál a kompakt sporttáplálkozással kapcsolatban, amelyek remélhetőleg jelentős előnyökkel járnak az Ön számára. Speciálisan optikailag vannak jelölve, ezért különösen emlékezetesek is.

Számos új recept van az első kiadáshoz képest. Egyrészt javaslatokat fog kapni Sebastian Finis-től reggelire, másrészt a főétkezések elkészítésére.

Ezt szem előtt tartva remélem, hogy ebben az útmutatóban széles körű információkat talál, amelyek szintén hasznosak az Ön számára, és hogy az olvasmányt teljesen szórakoztatónak találja!

BEVEZETÉS

Az egyéni igényekhez igazított élelmiszer- és folyadékkészlet döntően hozzájárulhat saját teljesítményének növeléséhez. Ez nemcsak a sporttevékenységek szempontjából igaz, hanem különös módon is. Ez a könyv könnyen érthető módon elmagyarázza a tudatosan kialakított étrend és a testmozgás során rejlő személyes lehetőségek kapcsolatát. Tehát z. Ez megmutatja például, hogyan lehet meghatározni a saját napi energiaigényét, mely tápanyagok játszanak szerepet a szervezet energiatermelésében, milyen jelentőséggel bírnak a vitaminok és ásványi anyagok, különösen a sportoló számára, és hogyan lehet a szervezet folyadékegyensúlyát optimálisan kialakítani . Ezenkívül az olyan szempontokkal, mint a „vegetáriánus táplálkozás” és a „táplálék-kiegészítők”, külön fejezet foglalkozik a sporttáplálkozással is.

A praktikus útmutató célcsoportja elsősorban ambiciózus fitnesz sportolók, ahol a bemutatott ajánlások nagy része a mindennapi helyzetek teljesítményének optimalizálására is szolgál. Ezenkívül a sporttáplálkozásban található kompakt információk tartalmazhatnak érdekes lehet az edzők és az edzők, valamint a tanárok, a gyakornokok és a sport témájú hallgatók számára. Az állítások érvényesek z. Némelyikük keresztezi a sportot, de van, aki egyedi sportágakhoz/tudományágakhoz is igazodik. Minden sportcsoportot figyelembe vesznek.

Az elméleti magyarázatok mellett a könyv számos gyakorlati tippet is tartalmaz. Tehát z. B. részletesen elmagyarázza, mit kell figyelembe venni egy versenynapon az élelmiszer- és folyadékbevitel tekintetében. Így minden sportoló megfelelő feltételeket teremthet a táplálkozás szempontjából, hogy a versenyek, játékok, gyakorlatok stb.

A kompakt sporttáplálás bevezetője Az egészséges táplálkozás alapvető szabályai: Mennyi a napi maximális zsírfogyasztás? Mit jelent az „üres kalória”? Ezekre és más kérdésekre az 1. fejezetben talál választ. Ezután megvitatjuk a kérdéseket, hogy az étrend mennyiben befolyásolja az atlétikai teljesítményt, és mennyiben különbözik egyénileg a napi energiaigény. A 4–7. Fejezet az energia termelésével foglalkozik a szervezetben, különös tekintettel az izmos tevékenységekre. Részletesen elmagyarázza, hogy a különféle energiaellátó tápanyagok - szénhidrátok, zsírok és fehérjék - milyen szerepet játszanak ebben az összefüggésben. Az "étkezési rost" témakörének külön fejezete egészíti ki a "szénhidrátok" témájával kapcsolatos információkat.

A 8. és 9. fejezet a vitaminok és ásványi anyagok jelentőségére összpontosít a szervezetben és különösen a sportoló számára. Mellékelt egy fejezet, amelyben megtudhatja, hogyan kell felépíteni a napi folyadékbevitelt. Ezt követően a verseny áll a középpontban: Hogyan kell ennem egy verseny, játék stb. Előtt? Mit kell figyelembe vennie a verseny megvalósításának szakaszában? És: Milyen ajánlások vannak az étel- és folyadékbevitelre a verseny után?

A sporttáplálkozás a vegetáriánus sportolók táplálkozási ajánlásaival, valamint az "étrend-kiegészítők" témájával kapcsolatos információkkal zárul.

ELSŐ RÉSZ

SPORTTÁPLÁLÁS RÖVIDEN: 15 KÉRDÉS ÉS A MEGFELELŐ VÁLASZOK

1. FEJEZET

1 MILYEN ALAP SZABÁLYOK VAN LÉTEZNI AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁSRA?

Független z. Például függetlenül attól, hogy fizikailag aktív vagy melyik sportágat/tudományágat gyakorolja, milyen szinten sportolja a sportját, mennyire intenzíven edz és milyen fizikai követelményei vannak ", a táplálkozással kapcsolatban van néhány alapvető szabály, melyiket kell figyelembe venni:

1. Fogyasszon az energiaigényének megfelelően!

Nincs olyan energiaigény, hogy minden embernek egyéni, napi szükséglete van. Ez egyebek között attól függ, hogy naponta milyen magas és milyen nehéz és mennyire aktív (lásd a 3. fejezetet). Annak érdekében, hogy optimálisan kielégítse az energiaigényét az élelmiszer és a folyadék bevitelével, és ezáltal a lehető legjobb teljesítmény előteremtésének feltételeit megteremtse, szükséges a szervezet számára

• az összes szükséges anyag (pl. Szénhidrátok, zsírok, ásványi anyagok) szállítása,

• az összes szükséges anyag megfelelő mennyiségben történő ellátása (pl. Lényegesen több szénhidrát, mint zsír, lényegesen több kalcium, mint vas),

• állítsa be az adag méretét az egyéni igényeknek megfelelően,

• állítsa be az egyes élelmiszerek fogyasztásának gyakoriságát az egyéni igényekhez.

2. Fogyasszon egészséges étrendet!

A teljes étrend biztosítása érdekében sokféle ételt kell választani. Ugyanakkor ezeket az ételeket olcsón kell kombinálni, figyelembe véve az egyéni igényeket. Például, ha Önnek különösen nagy a szénhidrátigénye, össze kell állítania az étlapját, hogy a napi elfogyasztandó teljes energiamennyiség ennek megfelelően magas arányú szénhidrátból álljon. Alapvetően az egészséges étrend részeként a tápanyagokban vagy energiában gazdag, valamint tápanyagokban vagy energiában szegény ételeket megfelelő mennyiségben kell fogyasztani. Mindig figyelembe kell venni az egyéni összes energiaigényt.

Minél kevesebb ételt eszel általában, annál fontosabb, hogy egészséges ételeket válassz. Ellenkező esetben a kockázat még nagyobb, ha hiányosság z. B. a vitaminok vagy ásványi anyagok vonatkozásában a korlátozott táplálékbevitel miatt már felmerül.

3. Fogyasszon lehetőleg magas tápanyagsűrűségű ételeket! Sok alapvető összetevőt tartalmaznak.

Az ételek különböznek többek között. tápanyagsűrűségüket tekintve erős. Ez azt jelzi, hogy mekkora a mikroelemek (pl. Vitaminok, ásványi anyagok) mennyisége az adott élelmiszer 1000 kcal-jában. Minél nagyobb a tápanyagsűrűség, annál több vitamin, ásványi anyag stb. Van a megfelelő ételben, és annál „táplálkozásilag értékesebb”. Ezért e tekintetben kiváló minőségű. Ennek fényében z. B. A teljes kiőrlésű termékeket mindig előnyben részesítik a fehér lisztes termékek helyett (lásd az 1. táblázatot). Hasonlóképpen, a magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételek csak viszonylag ritkán szerepelhetnek az étlapon.

1. táblázat: Példák magas/alacsony tápanyagsűrűségű ételekre.

Magas tápanyagsűrűség

Alacsony tápanyagsűrűség