Vegán étel piramis: vegán táplálkozás egy pillanat alatt

Szerző: Benita Wintermantel/Redaktion | Kategória: Étel és ital | 2020. október 19

piramis

A vegán étel piramis megmutatja, hogyan működhet az állatmentes étrend, kiegyensúlyozott és hibák nélkül. Az ÖKO-TEST elmagyarázza a vegán étel piramisának szerkezetét - világossá teszi, hogy mely tápanyagok fontosak a növényi étrendben.

  • A vegán étel piramis kiegyensúlyozott és egészséges étrendben segíti a vegánokat.
  • A hüvelyesek, például a borsó, a bab és a csillagfürt fontosak a vegán étrend optimális ellátásához.
  • A vegánoknak ügyelniük kell arra, hogy elegendő B12-vitamin, kalcium és omega-3 zsírsav legyen bennük. A vegánok gyakran elhanyagolják a B12 és D vitamint, valamint a jódot és a cinket.

Az étkezési piramis egyértelműen megmutatja, hogy mely ételeket kell fogyasztania, és mennyit kell a kiegyensúlyozott étrendért: A széles alap tartalmazza azokat az ételeket, amelyeket sokat szabad enni - a keskeny felső rész viszont azokat az ételeket tartalmazza, amelyeket csak takarékosan fogyaszt. kellene.

A klasszikus ételpiramis tejtermékeket, tojást, húst és halat tartalmaz. A vegetáriánus vagy vegán étrendet követők számára speciális táplálkozási piramisok állnak rendelkezésre a vegetáriánusok vagy a vegánok számára.

Vegán étel piramis: Egyél kiegyensúlyozott étrendet állatok nélkül

A vegán ételpiramisban az állati fehérjét hüvelyesek, magvak és dió helyettesíti. Állati zsír helyett a vegán étel piramis növényi olajokat és zsírokat ajánl.

Ennek ellenére az egészséges táplálkozás sokkal igényesebb, ha az állati összetevőket teljesen megszüntetik: A vegánoknak ezért speciálisan néhány kritikus pontban kell strukturálniuk étlapjukat. Mivel a tejtermékekkel és a tojásokkal a tápanyagok elszakadnak az ételpiramistól, amelyet zöldséges étrenddel nem lehet olyan könnyen - két esetben egyáltalán nem - kompenzálni. "Van itt néhány kockázat, és nem csak ezeket kellene megbeszélnünk" - figyelmeztet Markus Keller az Alternatív és Fenntartható Táplálkozás Intézetéből (IFANE).

A vegán ételpiramis világosan megmutatja, hogyan lehet egyensúlytalan és egészséges ételeket fogyasztani állatmentes étrend mellett, és a különböző ételcsoportok hány adagjának kell szerepelnie az étlapján:

A vegán étel piramis hat szintje

1. szint: italok

Fontos a sok ivás - függetlenül attól, hogy vegán vagy-e, vagy állati eredetű termékeket fogyasztasz. Az ajánlás a következő: igyon vizet, cukrozatlan teát és erősen hígított gyümölcsleveket.

A tej és tejtermékek nélkül élőknek problémái lehetnek a kalciumellátással. Alternatív megoldás a kalciumot tartalmazó ásványvíz. A víznek literenként több mint 400 milligramm kalciumot kell tartalmaznia.

Ajánlás vegánoknak: 1-2 liter folyadék naponta

2. szint: gyümölcs és zöldség

A vegánok számára a legfontosabb tápanyagforrás a gyümölcs, a saláta és a zöldség. A sötétzöld zöldségek, például a kelkáposzta, a brokkoli, az édeskömény és a bárány saláta sok kalciumot tartalmaznak, ami fontos a vegánok számára.

Ajánlás vegánoknak: Naponta 3 adag zöldség (400 gramm) és 2 adag gyümölcs (300 gramm)

3. szint: gabonafélék és burgonya

A szemek, az álszemek, a rizs és a burgonya ásványi anyagokat, vitaminokat és rostokat tartalmaz - és sokáig jóllaknak. A teljes kiőrlésű termékek különösen ajánlottak. Ami a tésztát illeti, a vegánoknak mindig tojásmentes termékeket kell keresniük.

Ajánlás vegánoknak: 4 adag gabona és burgonya naponta

4. Szint: hüvelyesek, diófélék, magvak

A hüvelyesek fontos fehérjeforrások, a diófélék és a magvak fehérjét, de vitaminokat, ásványi anyagokat és egészséges zsírsavakat is szolgáltatnak.

Ajánlás vegánoknak: Naponta 30–60 gramm dió és mag, valamint 3 adag hüvelyes, szójatermék és növényi ital

5. szint: olajok és zsírok

A megfelelő olajat használók fontos tápanyagokkal látják el testüket. A legjobb, ha kiváló minőségű, hidegen sajtolt olajokat használunk.

A lenmag, a repceolaj és a dióolaj különösen egészséges a bennük található omega-3 zsírsavak miatt.

Ajánlás vegánoknak: 2-4 evőkanál olajat naponta

6. szint: édességek, rágcsálnivalók és alkohol

A vegán étel piramis legfelső szintje az egyetlen szint, amely olyan ételeket tartalmaz, amelyekre a szervezetnek nincs szüksége. Édességek, sütemények, chipsek és készételek megengedettek hébe-hóba, csakúgy, mint a kis mennyiségű alkohol. Minél kevesebbet fogyaszt ezekből a termékekből, annál jobb.

Ajánlás vegánoknak: legfeljebb egy adag naponta

Minden ajánlás napi iránymutatásként készül, de ez nem jelenti azt, hogy ezeket az összegeket minden nap be kell szednie. Ha a heti átlag megfelel, akkor automatikusan ellátja testét mindennel, amire szüksége van.

A gyermekek vegán etetése - van-e értelme?

A legtöbb táplálkozási szakértő kritikusan értékeli a gyermekek vegán étrendjét. Egy új tanulmány azonban azt mutatja, hogy lehetséges - legalábbis legtöbbször. Bővebben itt olvashat: Vegán étrend gyerekeknek: Mit kell keresni

Alapvető tápanyagok a vegánok számára

Aki tisztán növényi étrendet követ, annak meg kell győződnie arról, hogy elegendő tápanyagot fogyaszt.

A vegánok így tudják megakadályozni a B12-vitamin hiányát

A legrobbanékonyabb minden bizonnyal a B12-vitamin, amely alig található meg a növényi élelmiszerekben. A "német vegán tanulmány" megállapította, hogy a vegánok 80 százaléka B12-hiányban szenved. A tanulmány azonban több mint tíz évvel ezelőtt történt. Ez a vitaminhiány eleinte gyakran észrevétlen marad, mivel a szervezet három-öt évig képes ellátni magát B12-raktáraival. De elkerülhetetlenül eljön az a pillanat, amikor a vitamin - amely a sejtosztódáshoz és a vérképzéshez szükséges - kezd hiányozni.

A Vegetarian Association Germany e.V. (VEBU) határozottan javasolja a B12 kiegészítését: étrend-kiegészítőkkel és emellett dúsított élelmiszerek vagy B12 fogkrém formájában. Évente egyszer a vegánok vérértékét a háziorvosuknak is ellenőriznie kell, beleértve az úgynevezett holo-TC értékeket, mint a hiány legkorábbi mutatóit.

Kalcium vegánoknak

A vegánok második neuralgikus pontja a kalcium. A testnek szüksége van az ásványi anyagra a stabil csontokhoz. A vegyes ételeket kedvelők gyakran nehezen tudják elérni a DGE által ajánlott napi 1000 mg-os bevitelt. A vegánok egyértelműen elmaradnak ettől a normától, átlagos bevitelük 600 mg.

Megfelelő növényi kalciumforrások állnak rendelkezésre: sötét zöldségek, például kelkáposzta, spenót, brokkoli és pak choi, valamint mandula vagy hüvelyesek. A szezám tahini szintén sok kalciumot tartalmaz, de alacsony a biológiai hozzáférhetősége. Keller vegán szakértő azt javasolja, hogy dúsított növényi tejet (pl. Szójatejet vagy zabtejet) adjon az étrendhez, és igyon kalciumban gazdag ásványvizet (400 mg/l).

Omega-3 zsírsavak: Vegetáriánusok és vegánok számára ajánlott

Megmaradt a harmadik számú problématerület: a hosszú láncú omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA, amelyek főként tengeri halakban találhatók meg, és amelyeket a szervezet alig tud beszerezni növényi táplálékból.

Ezeknek az úgynevezett halolajoknak az immunrendszerre gyakorolt ​​pozitív hatásokat, a gyulladásos folyamatok gátlását és az idegrendszer fejlődését tulajdonítják. Bár az átlagos lakosság ellátása sem optimális, a vegánok gyakran távol állnak az ajánlásoktól. A VEBU itt is javasolja a kiegészítést: Bizonyos mikroalgák DHA-ban és EPA-ban gazdagok, és étrend-kiegészítőként kínálják őket mikroalgaolajok formájában.

A vegánok gyakran elhanyagolják a B2 és D vitamint, valamint a jód és a cink ásványi anyagokat. Ez azonban kevésbé jellemző a kevert ételeket kedvelőkre, és célzott táplálkozással könnyen kontrollálható: