30 napos guggolásos kihívás - a comb és a fenék legjobb edzése

Jó okból a guggolás a német lábak és a fenék legjobb gyakorlata. A gyakorlat egyszerű, hatékony és nagyon sokoldalú. De nem kell mindig a klasszikus változatnak lennie. A guggolás változatai változatosságot és új edzésingereket hoznak. A napi edzéssel elérheti a nyár előtt kívánt strandfigurát és a tengerparti nyaralását: a 30 napos guggolás kihívásának köszönhetően. Mindenki részt akar venni, és támogatást és motivációt keres a közösségi hálózatokban. Hogyan működik a kihívás? A mai cikkben elmagyarázzuk Önnek.

Izomcsoportok használtak

Azok az izomcsoportok, amelyekben a guggolás a leginkább stressz, a comb és a farizom. Ezenkívül a különböző izmoknak stabilizáló hatása van. Az egyszerű guggolással szinte az egész testét edzi, és ezzel együtt javítja erejét és mobilitását.

A 30 napos guggolás kihívás hoz valamit?

A klasszikus 30 napos kihívás az, hogy minden nap egyszerű guggolásokat végezzünk, és növeljük a számot 5-szel, amíg a 30. napon egymás után el nem érjük a 200 guggolást. Összesen 7 szabadnap van. A mai cikk képzési terve egy kis változatosságot hoz létre, és öt különböző guggolási variánst ötvöz.

Más résztvevők tapasztalatai szerint a Squat Challenge valóban segít. Csak csináld 30 napig, és nézd meg magad. Fokozatosan azt is tapasztalni fogod, hogy a guggolás egyre könnyebb számodra.

Zömök variációk kezdőknek

Az edzés előtt mindig végezzen rövid bemelegítést, hogy az izmok mozgásképesek legyenek. Ez megakadályozza a sérüléseket is. A kezdéshez megnézhet néhány egyszerű bemelegítő gyakorlatot. Az egész körülbelül 4 percet vesz igénybe.

Könnyű guggolás

Álljon fel egyenesen, a lábak csípő szélességűek legyenek, a lábujjak előre vagy kissé kifelé mutatnak. Hajlítsa meg karjait mellkas magasságában az egyensúly fenntartása érdekében. Hajlítsa meg a térdeit, és tegye le a testét. Mindig tartsa egyenesen a hátát. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd a lábak bezárása nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez számít egy ismétlésnek.

Guggoljon szorosan állva

A szokásos guggoláshoz általában vállszélességet ajánlunk, érdekes változat a szoros guggolás, lábakkal egymás mellett. A súly közelebb van a test súlypontjához, és egyensúlyra van szükség a test közepén. Az alacsonyabb edzősúly miatt ez a gyakorlat tökéletes a kezdők számára. Szélesebb guggolással valamivel mélyebbre hajolhat.

A gyakorlat végrehajtása: Álljon egyenesen, lábaival egymás mellett. Tartsa karját kényelmesen mellkas magasságban. Kezdje úgy, hogy leengedi a felsőtestét, térdét és csípőjét hajlítva. Ha teheti, vigye a combjait párhuzamosan a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a súlypont a sarkán van, és nem az elülső lábán. Ezután nyújtsa fel újra a lábát, nyomással a sarkára. Te lélegezz ki.

Guggoljon szoros lábtartásban, visszarúgással

Guggoljon közeli lábon. Amint feláll, emelje fel a jobb lábát, és rúgjon vissza. Ennek során előrehajol a felsőteste. Guggolva engedje vissza a lábát a padlóra. Újra guggoljon, álljon fel és rúgja a bal lábát.

Zömök oldalsó lábemelésekkel

Álljon egyenesen, kissé szétválasztott lábakkal, és guggoljon, mint általában. Amikor feláll, nyújtja a jobb lábát egyenesen oldalra. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen még egy guggolást, és ismételje meg a bal lábát.

Sumo guggol

A szumó stílusú guggolás során a lábak átkerekednek, és a lábujjak kifelé mutatnak. Ez a gyakorlat ma is plié guggolás néven ismert. A belső combok nagyobb hangsúlyt kapnak ebben a guggolásos változatban. Ha karjainak tetejét meg akarja formázni, a vállával párhuzamosan előre is nyújthatja karjait.

Így történik: Állj teljesen egyenesen, a lábad vállszélességben és kifelé mutatva, alja kissé hátrafelé nyújtva. Most hajoljon térdre és lélegezzen ki. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és belélegezze menet közben.

30 napos zömök kihívás - edzésterv a fenék és a comb számára

A zömök kihívásnak nem kell unalmasnak lennie! Ez az edzésterv öt guggolási változatot tartalmaz: alapguggolás, guggolás szoros helyzetben, guggolás szoros helyzetben rúgással, normál guggolás oldalsó emeléssel és szumó guggolás.

Egy készlet bizonyos számú ismétlést tartalmaz. Minden gyakorlat 3 szettje és 5 ismétlése összesen 75 ismétlést jelent. Rövid, néhány másodperces szünet állhat be a sorozatok között. Az izomzatnak mindig meg kell feszülnie az ismétlés során.

Egy hónap edzés után folytathatja a különféle gyakorlatok elvégzését. Az alábbiakban bemutatunk néhány guggolási variációt, amelyeket felvehet az edzésprogramjába.

És mit kell tennie a 30 napos guggolás után?

Zömök gyakorlatok súlyával

A súlyzókkal végzett guggolásokat a szokásos guggoláshoz hasonlóan hajtják végre. A kezekben lévő súlyok növelik az edzéshatást.

Álljon egyenesen, csípő szélességben, két súlyzót vízszintesen tartva a padlón, közvetlenül a válla fölött. A könyök kifelé mutat. Ezután guggoljon, egyenesen tartsa a hátát.

Két vagy három 15 guggolás készletet végezzen.

Golbet guggolás

Serleg guggolásokat gyakran végeznek a szokásos guggolási technika javítása és a csípő területén a rugalmasság növelése érdekében. A súlypont a test elején található. Általában ezt a gyakorlatot kettlebellel hajtják végre, de használhat súlyzót is.

Két kézzel tartson egy súlyzót a mellkasa előtt. Menj a guggolás kezdő helyzetébe. Győződjön meg arról, hogy a hasizma feszes és a háta egyenes a mozgás során. Menj mélyen, amíg a combjaid párhuzamosak a padlóval. A legalacsonyabb helyzetben a könyökének hozzá kell érnie a térdéhez. Tartson egy rövid szünetet, majd nyomja magát vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen két 15 ismétlésből álló készletet.

Mély guggolás súlyzóval

Állítsa a lábát vállszélességre, a lábujjaival előre. Tartson a kezében egy nehéz súlyzót, lógott karokkal. Ebben a helyzetben végezzen guggolást. Nézz egyenesen előre; ez segít abban, hogy a hátad egy vonalban legyen, a felsőtest pedig egyenesen álljon.

Végezzen két 10 ismétlésből álló készletet

Zömök variációk súly nélkül

A falguggolás optimálisan edzi a feneket, a lábszárnyújtásokat és a hajlítókat. Ez a gyakorlat gyakorolható labdával is.

Dőljön hátul egy falnak. A karok az oldaltámaszokban ferdén helyezkednek el, vagy lógnak le a testről. A hátlap könnyedén érinti a falat ellenőrzés céljából. Csúsztasson lefelé, amíg el nem éri a 90 fok körüli térdszöget. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 20 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Növelje a heti 10 másodpercet.

Zömök előre rúgva

Guggoljon úgy, mint általában. Miután feljött, rúgja előre a jobb lábát. Ismételje meg ugyanazt a rúgást, amikor feláll a bal lábával.

Zömök egyenes ugrással

Álljon egyenesen, a lába csípő szélességű. A karok a test oldalán vannak. Guggoljon és emelje fel a karjait egyenesen hátra. A térd a lábközép felett helyezkedik el. A guggolásból tolja fel magát robbanásszerűen, és végezzen egyenes ugrást. A karok fel vannak nyújtva a fej fölött. Ugorj fel, amennyire csak tudsz. Végül mindkét lábával egyszerre landol, és így eléri a kiindulási helyzetet. Az ugró guggolással a négyfejű combizom, más néven combnyújtó edzhető.

Mi legyen a szegényekkel?

Hol tartsam a karomat a lehető leghatékonyabb guggoláshoz?

A kar pozíciója csak eltérő tőkeáttételi erőket okoz. Attól függően, hogy intenzívebbé akarja tenni a gyakorlatot, különböző változatok vannak. A következő karpozíciók fogadhatók:

feszítse karjait mellkas magasságban, hogy megőrizze egyensúlyát. A tenyerek arccal lefelé
hajlítsa meg a karját a mellkas magasságában
nyújtsd fel a karjaid a fejed fölé. A tenyér a mennyezet felé mutat
tegye karjait a feje mögé könyökével kifelé

Végül, de nem utolsósorban szeretnénk adni néhány tippet, hogy sikeresen elérhesse a 4 hetes kihívás célját.

1. tipp: figyeljen az étrendre

2. tipp: Szerezzen be egy edzésnaptárat

3. tipp: fényképeket készíthet előtt és után